မွေးပြီးနောက် အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း တကယ် အလုပ်ဖြစ်တာနဲ့ အချိန်ဖြုန်းတာပဲ

မွေးပြီးနောက် ပထမ နှစ်ပတ် သုံးပတ်အတွင်းမှာ အလေးချိန်တစ်ချို့ဟာ ၎င်းဘာသာ ပျောက်သွားပြီး ကျန်တာတွေဟာ အခြားအဆီလျှော့ချမှုတိုင်းလိုပဲ အလုပ်ကို လုပ်ရတယ် အိပ်စက်မှု အခြေအနေတွေ အများကြီး ပိုဆိုးတဲ့ အခြေအနေတွေမှာပေါ့။ လှည့်ကွက်မရှိပေမဲ့ လနဲ့ချီပြီး မှန်းဆမှုသက်သာစေတဲ့ လုပ်ဆောင်မှု အစဉ်တစ်ခုရှိတယ်။ ဒါကတော့ တိကျတဲ့ မူကွဲပါ။ ဘယ်လောက်ကြာကြာ စောင့်ရမလဲ၊ ဘယ်လောက်စားရမလဲ၊ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်ကို ခေါ်ရမလဲပေါ့။

ပထမ ၆ ပတ်အတွင်းမှာ စကေးက ဘာလုပ်လဲ။

ပို့ဆောင်မှုတစ်ခုတည်းဟာ ၅ ကီလို ၆ ကီလိုခန့်ပါ။ ကလေးက ၃ ကီလို ၄ ကီလို၊ သားအိမ်က ၀.၇ ကီလို၊ သားအိမ်ရည်နဲ့ ကျန်တာ သွေးပါ။ နောက်နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်က နောက် ၂ ကီလိုဂရမ်မှ ၃ ကီလိုဂရမ်အထိ ရေဓာတ်ကို ရှင်းလင်းပေးတော့ တစ်ရက်ကနေ နောက်တစ်ရက်အထိ တစ်ကီလိုဂရမ် ရွှေ့ပြောင်းတာဟာ အဲဒီကာလအတွင်းမှာ ပုံမှန်ပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်မှာ ပုံမှန် ၁၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၆ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးလာခဲ့ရင် လက်တွေ့ကျတာက ခြောက်ပတ်အပြီးမှာ တကယ် အလုပ်ကနေ ထွက်ဖို့လိုတဲ့ ၄ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၇ ကီလိုဂရမ်အထိ ကျန်ရစ်တာပါ။

ပထမ ခြောက်ပတ်ဟာ ချို့ယွင်းမှုအတွက် အချိန်မဟုတ်ဘူး။ သားအိမ်အသားတင်နေရာက ကုသဆဲပါ၊ သားအိမ်က ကျုံ့လာနေပြီး နို့တိုက်နေရင် နို့ထုတ်ပေးမှုက တည်ငြိမ်ဆဲပါ။ အဲဒီကာလအတွင်းမှာ အလုပ်က လုံလောက်စွာ စားခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ တတ်နိုင်သမျှ အိပ်ခြင်းပါ။

ကယ်လိုရီများ တကယ်တမ်းက ဘယ်လောက် ဖြတ်လို့ရလဲ။

တစ်နေ့ကို ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုဆိုတာက တစ်ပတ်ကို ၀.၃ ကီလိုကနေ ၀.၅ ကီလိုအထိပေးပါတယ်။ ဒါက ရည်မှန်းထိုက်တဲ့ အမြင့်ဆုံးပါ။ ပိုမြန်တာ တစ်ခုခုအတွက် စွမ်းအင်နဲ့ ပေးဆပ်ခံရပြီး သင်နို့တိုက်နေရင် ထောက်ပံ့မှုပါ။

မိခင်နို့တိုက်နေပါက ၄၅၀ မှ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီခန့်ကို ဖြည့်စွက်ပေးပါ။ ပထမဦးဆုံးဒီနောက် ချို့ယွင်းမှုကို နှုတ်ပြီး အောက်ကို မကျစေနဲ့။ ၁၈၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ တစ်နေ့ကို တစ်ကြိမ်ပါ။ ကိုယ်က နို့မတိုက်ရင် အောက်ခြေက ကီလိုကယ်ရီ ၁၅၀၀ လောက်ပါ။ လက်တွေ့မှာ ၇၅ ကီလိုရှိတဲ့ နို့တိုက်နေတဲ့ အမျိုးသမီးဟာ တစ်ပတ်ကို တစ်ကီလိုဝက်လောက် လျှော့ချဖို့ ပုံမှန်အားဖြင့် ၂၀၀၀ ကနေ ၂၂၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီကြားမှာ ကျဆင်းပါတယ်။

တစ်ပတ်တစ်ခါ မနက်ခင်း ရေချိုးခန်းသွားပြီးနောက် ကိုယ့်ကိုယ်ကို တိုင်းတာပါ၊ တစ်ရက်တည်းထက် တစ်လတာ ပျမ်းမျှကို အကဲဖြတ်ပါ။ တစ်လတစ်ခါ ခါးကို တိုင်းတာတာခြင်းက တစ်ပတ်မှာ တစ်ည လေးနာရီအိပ်တဲ့ စကေးထက် ပိုပြောပါတယ်။

ပရိုတင်းနဲ့ ကျန်တဲ့ အသားအရေ

ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၀ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းကို ရည်မှန်းပါ။ တစ်နေ့ ၁၁၀ ကနေ ၁၄၀ ဂရမ်အထိရှိတဲ့ ၇၀ ကီလိုဂရမ်ကို အစားအစာတစ်ခုစီကို ၃-၄ ချက်စားပြီး ၂၅-၄၀ ဂရမ်ခွဲလိုက်ပါ။ အကိုးအကား အချက်များ ကြက်သားရင်သား ၁၅၀ ဂရမ်မှာ ၃၃ ဂရမ်၊ ကြက်ဥ သုံးလုံးမှာ ၁၉ ဂရမ်၊ ဂရိ ယော်ဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ်မှာ ၂၀ ဂရမ်၊ တူနာ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၂၅ ဂရမ်၊ ဖရဲသီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၂၁ ဂရမ်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။

အမျှင်ဓာတ်ကို တစ်နေ့ ၂၅ မှ ၃၀ ဂရမ်အထိ ထိန်းထားပါ။ အထူးသဖြင့် သံဓာတ်ဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်အတူ ဝမ်းချုပ်ခြင်းသည် မွေးပြီးနောက်တွင် မကြာခဏ ဖြစ်တတ်သည်။ သင်ဟာ နို့တိုက်နေရင် တစ်နေ့ကို အရည် ၂.၅ ကနေ ၃ လီတာအထိ သောက်ပါ။ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေကို သုညအထိ မလျှော့ပါနဲ့။ အိပ်ရေးပျက်တဲ့အခါမှာ၊ အောက်စီဂျင်နည်းတဲ့ ချဉ်းကပ်မှုက ည ၁၀ နာရီမှာ တစ်ဘူးဝက်လောက်နဲ့ အဆုံးသတ်တတ်ပါတယ်။ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃ ဂရမ်မှ ၄ ဂရမ်အထိ ကျန်ရစ်ပြီး အဆီနဲ့ အရည်ဓာတ်ကို အများစု လျှော့ချပါ။

လေ့ကျင့်ရေး: အလျင်ထက် အလျင်က ပိုအရေးကြီးတယ်။

သီတင်းပတ် ၀ မှ ၆ အထိ

လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပထမရက်တွေမှာ ၁၀ မိနစ်ကနေ ၆ ပတ်အဆုံးမှာ နေ့စဉ် မိနစ် ၃၀ အထိပါ။ တစ်နေ့ကို ၅ မိနစ်ကြာ အကြားအစာရှူခြင်း၊ ပါးစပ်ကနေ ရှည်ကြာတဲ့ အသက်ရှူခြင်းနဲ့အတူ ၁၀ နှေးကွေးတဲ့ အသက်ရှူခြင်း။ ကြွက်သားအောက်ပိုင်း အလုပ်များ။ ၁၀ ကြိမ်ကြာတဲ့ ကျုံ့ခြင်း ၃ စက္ကန့်ကနေ ၅ စက္ကန့်အထိ တစ်နေ့ကို သုံးကြိမ် ကျုံ့ခြင်းနဲ့ အလားတူ အရေးကြီးတာက ကျုံ့ခြင်းကို လွတ်မြောက်အောင် သင်ယူဖို့ပါ။ အကြောင်းက ကျုံ့လွန်းတဲ့ ကြွက်ခွံဟာ အားနည်းတာတစ်ခုနဲ့ အလားတူ ပြဿနာတွေ ဖြစ်စေလို့ပါ။

၆ ရက်မှ ၁၂ ရက်အထိ

ပထမဦးဆုံး သင့်ရဲ့ ဗိုက်ခွဲမှုကို စစ်ဆေးပါ။ ကျောဘက်မှာ လဲပြီး ဒူးတွေခေါက်ထားပြီး ခေါင်းကိုထောင်ပြီး ဗိုက်အထက်နဲ့အောက်က အလယ်တန်းကို ခံစားပါ။ လက်ချောင်းအောက်မှာ တင်းနေတဲ့ လက်ချောင်း နှစ်ချောင်းအထိ ကျယ်တာ အဆင်ပြေတယ်၊ လက်ချောင်း နှစ်ချောင်းခွဲကျော်၊ ဒါမှမဟုတ် အလယ်ကနေ အပေါ်ကို ခုံးနေတဲ့ အတောင်တန်းဆိုတာက ဘယ်ထိုင်ခုံချိတ်တာ မလုပ်ခင်မှာ ရုပ်ကြွင်းကုဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ ဆိုလိုတာပါ။

အခြေခံက သေနေတဲ့ ပိုးကောင်၊ ငှက်ခွေး၊ ဒူးကနေ ဘေးချိတ်နဲ့ glute bridge တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၂ ကနေ ၃ အတန်းပါ။ ဒါ့အပြင် တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ကနေ သုံးကြိမ်အထိ ခန္ဓာကိုယ်အားပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ squat, dumbbell hinge, press and row, 8 ကနေ 12 အထိ သုံးပွဲ၊ ထပ်ပြီး 3 ကနေ 4 ထပ်လုပ်နိုင်တဲ့ ဝန်ထုပ်ကို သုံးရင်းပါ။

၁၂ ပတ်အပြီး

တစ်စုံတစ်ရာ သန့်ရှင်းသွားတာနဲ့ပဲ ဘားကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထည့်ပါ။ စစ်ဆေးမှု သုံးခုကို ကျော်ဖြတ်တဲ့အခါ ပြေးထွက်မှု ပြန်လာပါတယ်။ ချောင်းဆိုးတဲ့အခါ ဆီးမပေါက်ဘူး၊ ခြေတစ်ဖက်မှာ ၁၀ စက္ကန့် မလှုပ်မယှက်ရပ်နိုင်ပြီး နေရာမှာ ခုန်တာ ၂၀ က တင်ပါးဖိအားကို မဖြစ်စေဘူး။ တစ်ပတ်ကို နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀ မိနစ်လောက် အလတ်စားပြင်းထန်မှုရှိတယ်။

အိပ်စက်ပါ၊ ပြီးတော့ ဘာဖြစ်လို့ အရာတိုင်းဟာ အခု ပိုနှေးလာတာလဲ။

ခြောက်နာရီထက်မအိပ်ရင် ဆာလောင်မှု တိုးလာပြီး စည်းကမ်းကျဆင်းတယ် ဟိုမုန်းတွေပါ၊ စရိုက်မဟုတ်ဘူး။ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ လောက်အိပ်တာဟာ ကိုယ်လုပ်တဲ့ အစည်းအဝေးထက် ပိုတန်ပါတယ်။

ကလေးက ညစဉ် သုံးကြိမ် နိုးစေရင် လက်တွေ့ကျတဲ့ ရည်မှန်းချက်က တစ်ပတ်ကို 0.25 kg နဲ့ သင့်အားကို ထိန်းထားဖို့ပါ၊ ကိုယ်ရေးမှတ်တမ်းမဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• တစ်နာရီအတွင်းမှာ အဝတ်အထည်ကို စိမ်သွားစေတဲ့ သွေးထွက်ခြင်း (သို့) သခွားသီးထက် ပိုကြီးတဲ့ သွေးခဲတွေပေါ့။
• ၃၈ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ထက် ပိုမြင့်တဲ့ အဖျား၊ အစာအိမ်မှာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု (သို့) ရင်သားပေါ်က အနီရောင်၊ နာကျင်တဲ့ နေရာပါ။
• ဆီးယိုယိုတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်အင်္ဂါထဲမှာ ဖိအား (သို့) လေးလံမှု ခံစားရတယ်၊ ပြီးခဲ့တဲ့ ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာပါ။
• အစာအိမ်အကြားမှာ လက်ချောင်းနှစ်ချောင်းခွဲထက် ပိုကျယ်တဲ့ ခွဲထွက်မှု (သို့) ဝန်ပိနေစဉ် အလယ်တန်းမှာ ကျုံးနေတဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ။
• ပုံမှန် ကျဆင်းနေပေမဲ့ အလေးချိန်မကျဆင်းဘူး၊ ပင်ပန်းမှု၊ အအေး၊ ဆံပင်ကျွတ်ခြင်း (သို့) နှလုံးခုန်နှုန်းမြန်ခြင်းတို့နဲ့ ပေါင်းစပ်ထားတယ်။ သားဖွားပြီးနောက်မှာ အမျိုးသမီး ၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းထိ ထိခိုက်တာကြောင့် အမျှင်ရောင်ခြည်ကြော သွေးစစ်ဆေးမှုရတာပါ။
• ကလေးအပေါ် ဝမ်းနည်းမှု၊ ပူပန်မှု၊ (သို့) နှစ်ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ စိတ်မသက်မသာဖြစ်ခြင်း။

ဒါ့အပြင် ယေဘုယျ စည်းမျဉ်းတစ်ခုရှိတယ် အလေးချိန်မြင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်မသွားခင် ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ် စစ်ဆေးမှုရပြီး အလေးချိန်တွေ မထိခင် အသားအရေ ရှင်းလင်းဖို့ စောင့်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပထမ ၆ ပတ်အတွင်း ချို့ယွင်းမှုမရှိပါ။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ အသက်ရှူခြင်း၊ တင်ပါးကြမ်းပြင်နဲ့ လုံလောက်တဲ့ အစားအစာတွေပေါ့။
• ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကီလိုရီ ကီလိုရီ ၃၀၀ ကီလိုရီ ကီလိုရီ ၃၀၀ ကီလိုရီ ကီလိုရီ ကီလိုရီ ၃၀၀ ကီလိုရီ ကီလိုရီ ကီလိုရီ ၃၀၀ ကီလိုရီ ကီလိုရီ ကီလိုရီ ၃၀၀ ကီလိုရီ ကီလိုရီ ကီလိုရီ ကီလိုရီ ၃၀၀ ကီလိုရီကီလိုရီကီလိုရီကီလိုရီကီလိုရီကီလိုရီကီလီတာ ၅၀၀ ကီလိုရီကီလိုရီကီလိုရီကီလိုရီကီလိုရီကီလိုရီကီလီတာ ၅၀၀ ကီလိုရီကီလိုရီကီလိုရီကီလီကီလိုရီကီလီကီလီကီလီကီလီကီလီကီလီကီလီကီလီကီလီကီကီလီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကကီကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကက
• ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၀ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်၊ ၃-၄ ကြိမ်စားသုံးပြီး ၂၅ မှ ၄၀ ဂရမ်အထိ အပိုင်းများဖြင့်။
• တစ်ပတ်ကို ၂-ကြိမ်မှ ၃-ကြိမ်အထိ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၈-ကြိမ်မှ ၁၂-ကြိမ်အထိ ၃-ကြိမ်၊ နောက်ပြီး တစ်ပတ်ကို ၃-ကြိမ် ဗဟိုနဲ့ ကြွက်သားကြမ်းပြင်ကို လေ့ကျင့်ပေးပါ။
• သင့်ရဲ့ ဗိုက်ခွဲမှုကို စစ်ဆေးပြီး သွေးထွက်များခြင်း၊ အဖျား၊ သွေးထွက်ခြင်း (သို့) နှစ်ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းအတွက် ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ။