မွေးပြီးနောက် ဗိုက်ပျံခြင်း လေ့ကျင့်ခန်း အဆင့်ဆင့် အစီအစဉ်

မွေးပြီးနောက် ဗိုက်ပြားဟာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု (သို့) "လျှို့ဝှက်" လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုရဲ့ ရလဒ်မဟုတ်ပဲ ဗိုက်နံရံ ပြန်လည်ထူထောင်မှု၊ အဆီဆုံးရှုံးမှုနဲ့ အချိန်ရဲ့ စုစုပေါင်းပါ။ ကလေးမွေးပြီး ၈ ပတ်မှ ၁၂ ပတ်အတွင်း အမျိုးသမီးအများစုအတွက် ဗိုက်က ပျော့ပြီး အလွတ်ပုံရပြီး ဒါက ပုံမှန်ပါ။ အောက်ပါဟာက တိကျတဲ့ အစီအစဉ်ပါ။ ဘယ်အပတ်မှာ ဘာလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်ပွဲနဲ့ ဘယ်ပွဲဆက်လုပ်ရမလဲ၊ အခု ဘာကို ကျော်ဖြတ်ရမလဲပေါ့။

တကယ်တမ်းက သင့်ရဲ့ ဗိုက်နံရံကို ဘာဖြစ်သွားခဲ့လဲ

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်အတွင်း rectus abdominis ကြွက်သားတွေဟာ ဘေးဘက်ကို ရွေ့လျားသွားပြီး ၎င်းတို့အကြားက ချိတ်ဆက်ဆဲလ် line alba က ကျုံ့ပြီး ဆန့်သွားတယ်။ အဲဒီ ခွဲထွက်မှုကို diastasis recti ကိုအမျိုးသမီးတိုင်းမှာ တတိယသုံးလပတ်အတွင်းမှာ တစ်နည်းနည်းနဲ့ ရှိတတ်ပါတယ်။ အမျိုးသမီး ၆၀% လောက်မှာ ကလေးမွေးပြီး ခြောက်ပတ်အကြာမှာ တိုင်းတာနိုင်တဲ့ diastasis ရှိနေတုန်းပါ။ ၃၀% လောက်မှာ ဘာမှမလုပ်ရင် တစ်နှစ်ကျော်ကြာနေတုန်းပါ။

နက်ရှိုင်းတဲ့ အလွှာဟာလည်း အားနည်းပါတယ်။ အပြင်ဘက် ဗိုက်နဲ့ ကြွက်သားကြွက်သားပါ။ အဲဒီအလွှာဟာ ခါးပတ်လို အလုပ်လုပ်တယ်။ ၎င်းရဲ့ အလုပ်ကို မလုပ်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်အဆီ နည်းနေတောင်မှ ဝမ်းဗိုက်ဟာ ရှေ့ကို တွန်းပေးတယ်။ ဒီတော့ လုပ်ဆောင်ချက်က ပထမဦးဆုံး၊ အပြင်အဆင်က ဒုတိယပါ။

အိမ်မှာ diastasis စစ်ဆေးခြင်း

1. ကျောထောက်နဲ့ လဲပြီး ဒူးတွေ ကွေးပြီး ခြေထောက်တွေ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တင်ထားပါ။
2. လက်တစ်ဖက်ရဲ့ လက်ချောင်းတွေကို သင့်ရဲ့ အလယ်တန်းကို ဖြတ်ပြီး အတောင်ပံအထက်မှာ ထားပါ၊ လက်ချောင်းတွေ ခြေထောက်တွေဆီ ညွှန်ပြနေတာပါ။
3. ခေါင်းနဲ့ပခုံးတွေကို ကြမ်းပြင်ကနေ ၃-၅ စင်တီမီတာလောက် မြှောက်လိုက်ပါ၊ ကျစ်လစ်မှု အစလိုမျိုးပေါ့။
4. လက်ချောင်းတွေ ဘယ်လောက်များ ကွာဟချက်ထဲ ဝင်နိုင်လဲ၊ ဘယ်လောက် နက်နက်နက် ကျသွားလဲဆိုတာ ခံစားပါ။
5. အတောင်ပံထက် ၅ စင်တီမီတာနဲ့ အတောင်ပံအောက် ၅ စင်တီမီတာ ထပ်လုပ်ပါ။

အောက်မှာ ခိုင်မာတဲ့ ကြမ်းပြင်နဲ့ လက်ချောင်း ၂ ချောင်းလောက်ရှိတဲ့ ကွာဟချက်က အဆင်ပြေပါတယ်။ လက်ချောင်း ၂-၃ လက်ရှိ ကွာဟမှုဆိုတာက သင့်အတွက် ၈-၁၂ ပတ် ရည်ရွယ်ထားတဲ့ အလုပ်လိုတာပါ။ လက်ချောင်း ၃ ချောင်းထက်ပိုတယ်၊ လက်ချောင်းတွေ ကျဆင်းသွားတဲ့ ပျော့တဲ့ အောက်ခြေတစ်ခု (သို့) အလယ်တန်းမှာ ကျောက်လုံးတွေရှိတဲ့ ကျောက်တန်းတစ်ခု ပင့်ကွင်းအောက်ပိုင်းဆိုင်ရာ ရူပဗေဒပညာရှင်ဆီ သွားပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ဆီးချေ၊ ချောင်းဆိုး၊ ခုန်တာ၊ ပြေးတာတို့မှာ ဆီးပေါက်နေဆဲ၊ ၁၂ ပတ်ကျော်နေဆဲပါ။
• ကိုယ်အင်္ဂါထဲမှာ ဖိအား (သို့) လေးလံမှု ခံစားရတယ်၊ တစ်ခုခု ကျလာသလိုမျိုး ဖြစ်နိုင်ခြေရှိတဲ့ ကျဆင်းမှု။
• အရိုးတွင်း၊ ခါးရိုး၊ ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်မှု ၆ ပတ်ကျော်ကြာတာ (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပိုဆိုးလာတာ
• လက်ချောင်း သုံးချောင်းထက် ပိုကျယ်တဲ့ အပေါက် (သို့) တင်းတဲ့အခါ အလယ်အလတ်မှာ မြင်ရတဲ့ အပေါက်တစ်ခု၊ ဒါက hernia ဖြစ်နိုင်တယ်။
• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် သွေးထွက်လာခြင်း၊ အဖျားတက်ခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အနီရောင်ခြင်းနဲ့ C-section scar ကနေ ထွက်လာတဲ့ သွေးထွက်ခြင်း။
• ၃ လကျော်ထိတွေ့ရရင် နာကျင်စေတဲ့ အမာရွတ်ပါ။

လမ်းလျှောက်ခြင်းနဲ့ အသက်ရှူခြင်းထက် ပိုခက်ခဲတဲ့ တစ်ခုခု မလုပ်ခင်မှာ ၆ ပတ်စာ စစ်ဆေးမှု ရယူပါ။ C-section လုပ်ပြီး ၈ ပတ်အကြာမှာပါ။ ဒါဟာ အကျင့်မကျတဲ့ လုပ်ရပ်မဟုတ်ဘူး။

အဆင့် ၁။ သီတင်းပတ် ၆

ရည်မှန်းချက်က အသက်ရှူခြင်းနဲ့ နက်ရှိုင်းတဲ့ အလွှာကို ပြန်ဖွင့်ခြင်းပါ၊ ကယ်လိုရီတွေ မလောင်တာပါ။

• ရင်ဘတ်အိုး အသက်ရှူခြင်း တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် ၅ မိနစ်ကြာပါ။ အသားရိုးနဲ့ ဗိုက်ထဲကို စက္ကန့် ၄ စက္ကန့် ရှူသွင်း၊ ဗိုက်အောက်ပိုင်းကို သိမ်မွေ့စွာ ဆွဲသွင်းရင်း ၆ စက္ကန့် ရှူထုတ်ပါ။ တစ်ပွဲကို ၁၀ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
• Pelvic floor ကို: အ contractions ၁၀ ခုရဲ့ ၃ အုပ်စု၊ ၅ စက္ကန့် စောင့်၊ ၅ စက္ကန့် အနားယူပါ။ တစ်စက္ကန့်အတွင်းမှာ အရှိန်ပြင်းတဲ့ contractions ၁၀ ခုကို ထပ်ထည့်ပေးပါ။ နေ့တိုင်းပေါ့။
• လမ်းလျှောက်ခြင်း။ ၁၀ မိနစ်နဲ့ စပြီး ၂ ရက်တစ်ခါ ၂-၃ မိနစ် ထပ်ဖြည့်ပြီး ၆ ပတ်အဆုံးမှာ ၃၀ မိနစ်အထိပါ။

အဆင့် ၂။ ၆ ရက် ၁၂ ရက်

တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ မိနစ် ၂၀/၂၅ ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ သုံးကြိမ်၊ စက္ကန့် ၄၅/၆၀ အနားယူပါ။ စည်းမျဉ်းက- သင့်ရဲ့ အလယ်တန်းမှာ ကုန်းရိုးတစ်ခု ပေါ်လာတယ် ဒါမှမဟုတ် အသက်ရှူတာကို တားရမ်းဖို့လိုတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းက ခက်လွန်းတယ် လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်ကို တိုစေတယ်

• သေနေတဲ့ ပိုးကောင်၊ ခြေထောက်တွေပဲ။ တစ်ဘက်ကို ၃ x ၈
• ငှက်ခွေး။ တစ်ဘက်ကို ၃ x ၈၊ အပေါ်ဘက်မှာ ၂ စက္ကန့်ထားပါ။
• Glute Bridge: အစာအိမ်အသားအရေအသားအရေအသားအရေ 3 x 12, ၂ စက္ကန့် ထိန်းထားပါ။
• ဒူးတွေကနေ ဘေးဘက်ကုန်း။ တစ်ဘက်ကို ၃ x ၂၀ စက္ကန့်
• ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ အံညီထိုင်ခြင်း။ ၃ x ၁၂
• အတန်းလိုက်အတန်းလိုက်၊ ၄၆ ကီလိုဂရမ် ၃ x ၁၂

အဆင့် ၃။ ၁၂ ပတ်မှ

အခု အစာအိမ်ပုံပေါက်ပုံကို တကယ် ပြောင်းလဲစေတဲ့ အပိုင်းပါ။ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုပါ။

• တစ်ပတ်ကို တစ်ကိုယ်လုံး ၃ ကြိမ် squat, Romanian deadlift, press, row, lunge. ၈၁၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ်ဆက်ပြီး ၁၂၁၅ ကြိမ်လောက် မော့နိုင်မယ့် အလေးချိန်နဲ့ပါ။
• သင့်နည်းပညာက မပျက်မစီး မနေနိုင်ခင် နှစ်ပတ်တစ်ခါ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကို ပေါင်းစပ်အတင်ဆီ ထည့်ပါ။
• အိတ်တင်ထားသော အိတ်များ: ၃ x ၄၀ မီတာ လက်တစ်ဖက်ကို ၈၁၂ ကီလိုဂရမ်နဲ့။ အကောင်းဆုံး အစာအိမ်အလုပ်ပါ။ ဒါက မထင်ရပေမဲ့ပါ။
• တစ်ကြိမ်သာ ပျဉ်ပြားကို မီဒယ်လိုင်း ကုန်းရိုးမရှိဘဲ စက္ကန့် ၃၀ ထိန်းထားနိုင်ပြီး တစ်ကြိမ်သာ ပြေးနေရင် နေရာမှာ ခုန်မှု ၁၀ ကြိမ်အတွင်းမှာ ပြေလည်မှုမရှိဘူး။
• တစ်ပတ်ကို ၂ x ၂၅ မိနစ် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ တောင်တက်လမ်းလျှောက်ခြင်း (သို့) စက်ဘီးစီးခြင်း။

ငတ်မသေဘဲ စားနေခြင်း

ဗိုက်အဆီက ဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းကနေ မထွက်ဘူး အစာအိမ် ချို့တဲ့မှုကနေ ထွက်လာတယ် လက်တွေ့ကျတဲ့နှုန်းက တစ်ပတ်ကို 0.30.0.5 kg ပါ။

• နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကီလို ၅၀၀ ကင်းမဲ့နေတာပါ။ သင်ဟာ နို့တိုက်နေရင် ၁,၈၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီအောက် မကျပါနဲ့။ နို့တိုက်ခြင်းတစ်ခုတည်းဟာ တစ်နေ့ကို ၄၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကျပါတယ်။
• အသားဓာတ် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆.၂ ဂရမ်။ ၇၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုရင် တစ်နေ့ ၁၁၂ ဂရမ် ၁၄၀ ဂရမ်၊ တစ်နေ့စာအတွက် ၃၀ ဂရမ်နဲ့ အစာချိုတစ်ခုပေါ့။
• အမျှင် တစ်နေ့ ၂၅-၃၀ ဂရမ်၊ ဝမ်းချုပ်မှုက ကြွက်သားကြွက်သားပေါ်ကို ဖိအားပိုပေးတယ်။
• ကလေးနို့တိုက်နေပါက တစ်နေ့ရေ ၂.၅၃ လီတာ သောက်ပေးပါ။
• အိပ်စက်ခြင်းဟာ အစီအစဉ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ။ ညတစ်ည ၆ နာရီအောက်မှာ အစာမစားတာဟာ ပိုခက်လာပြီး ဆာလောင်မှုက တိုးလာပါတယ်။

အခု ဘာကို ကျော်လွှားရမလဲ

၁၂ ပတ်အဆုံးအထိ (သို့) လက်ချောင်း ၂ ချောင်းအောက်အထိ အပေါက်ကျမချင်း: ပုံမှန် ချုံ့တာ၊ V-ups၊ ရုရှားလှည့်တာ၊ ချိတ်ထားတဲ့ ခြေထောက်တွေ မြှင့်တာ၊ ခုန်တာ၊ ပြေးတာတွေပါ။ သူတို့ဟာ ထာဝရ ပိတ်ပင်ခံရတာ မဟုတ်ပါဘူး၊ သူတို့ဟာ အားနည်းဆုံးနေရာကို စောပြီး ဖြည့်ပေးရုံပါပဲ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• မစခင်မှာ လက်ချောင်းတွေနဲ့ သင့်ရဲ့ diastasis ကို စစ်ဆေးပါ။ လက်ချောင်း ၃ လက်ထက်ပိုများတာ (သို့) အလယ်တန်းကုန်းကုန်းက ရုပ်ကြွင်းကုဆရာဝန်ကို ဆိုလိုတယ်၊ အွန်လိုင်း ဗီဒီယိုမဟုတ်ဘူး။
• သီတင်းပတ် ၆: နေ့စဉ် အသက်ရှုချိန် ၂ x ၅ မိနစ်၊ တင်ပါးအောက်ခြေ ၃ x ၁၀ မိနစ်၊ လမ်းလျှောက်ချိန် ၃၀ မိနစ်အထိပါ။
• ၆-၁၂ ပတ်: တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် သေနေတဲ့ ပိုးကောင်နဲ့ ငှက်ခွေး ၃ x ၈၊ တံတား ၃ x ၁၂၊ ဘေးချိတ် ၃ x ၂၀ စက္ကန့်။
• ၁၂ ပတ်မှ အလေးချိန် ၃ x ၈12,၁၂၊ ၃၀၀၅၀၀ kcal ချို့တဲ့မှု၊ ပရိုတင်း ၁.၆၂ ဂရမ်/ကီလို။
• ဆီးယိုထွက်ခြင်း၊ တင်ပါးဖိအား၊ အမာရွတ်နာကျင်မှု (သို့) အလယ်တန်းမှာ အပေါက်ပေါက်ခြင်းအတွက် ချက်ချင်း ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ။