ဆိတ်အသားကို မြှင့်တင်သူများအတွက်: အရေအတွက်နှင့် စားချိန်

ဝက်သားဟာ အပြည့်အဝ ပရိုတင်းရဲ့ ဈေးသက်သာတဲ့ အရင်းအမြစ်တစ်ခုပါ၊ ဒါပေမဲ့ ခါးနဲ့ ပခုံးကြားက ကွာဟချက်က ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ကယ်လိုရီ ၂၀၀ လောက်ပါ။ ဒီတော့ ဝက်သားစားတယ်။ အပိုင်းကို မပြောခင် ဘာမှ မပြောဘူး။ အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်ပါသည်- ဖြတ်ချက်တစ်ခုစီက ဘာပေးလဲ၊ ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် ဘယ်လောက်လိုအပ်လဲ၊ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ဘယ်မှာပါလဲပေါ့။ ဘာသာရေး (သို့) ပုဂ္ဂိုလ်ရေး အကြောင်းပြချက်တွေနဲ့ ဝက်သား မစားရင် နွား၊ ကြက်သားနဲ့ ငါးအတွက် တူညီတဲ့ ပမာဏနဲ့ ဆင်ခြင်တုံတရားက သက်ရောက်တယ်။

အပိုင်းလိုက် အာဟာရ

အသားအသား ၁၀၀ ဂရမ်အတွက် တန်ဖိုးများမှာ အသားအဆီကို ဖြတ်တောက်ထားသော မြင်သာသော အသားအသားများပါ-

• အူမနှင့် အူမအသား: အသားဓာတ် ၂၆၃၀ ဂရမ်၊ အဆီ ၃၆ ဂရမ်၊ ကယ်လိုရီ ၁၄၀၁၇၀
• အသားညှပ်ထားသော အသားညှပ်: အသားဓာတ် ၂၇၃၀ ဂရမ်၊ အဆီ ၇၉ ဂရမ်၊ ကယ်လိုရီ ၁၈၀200၂၀၀
• ပခုံး/လည်ပင်း: အသားဓာတ် ၂၂၅ ဂရမ်၊ အဆီ ၁၈၂၂ ဂရမ်၊ ကယ်လိုရီ ၂၇၀၃၀၀
• ကြက်ရိုးများ: အသားဓာတ် ၂၀၂၃ ဂရမ်၊ အဆီ ၂၅၃၀ ဂရမ်၊ ၃၂၀၃၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
• ဘက်ကွန်: ပရိုတင်း ၁၂၁၅ ဂရမ်၊ အဆီ ၄၀၄၅ ဂရမ်၊ ကယ်လိုရီ ၄၂၀၅၀၀

အသားဟာ ချက်ပြုတ်စဉ်မှာ အလေးချိန်ရဲ့ ၂၅-၃၀ ရာခိုင်နှုန်း ဆုံးရှုံးပါတယ်။ ဒီတော့ အသားမကြော်တဲ့ အသားအပါး ၂၀၀ ဂရမ်က ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ၁၄၅ ဂရမ် ၁၅၀ ဂရမ် (သို့) ပရိုတင်း ၄၀ ဂရမ်လောက်ပေးတယ်။ မစိုစွတ်တဲ့ အလေးချိန်နဲ့ စိတ်ပညာရှင်ကို တွက်ချက်ပါ၊ မဟုတ်ရင် သင့်ရဲ့ သောက်သုံးမှုကို စနစ်တကျ အလေးချိန်လွန်ကဲပါလိမ့်မယ်။

အဏုအာဟာရများ

ဒါက ဝက်သားက တကယ် ထင်ရှားတဲ့နေရာပါ။ အသားအချို တစ်ရာဟာ တစ်နေ့စာအတွက် လိုအပ်တဲ့ ထီအမင် (ဗီတာမင် B1) ရဲ့ ၆၀% မှ ၈၀% အထိကို ရရှိစေပြီး အခြားအသားအချိုတွေထက် ပိုများပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဗီတာမင် B6 0.4 0.6 mg၊ B12 0.7 μg၊ Selen 30 40 μg နဲ့ Zinc 2 2.5 mg ရပါတယ်။ သံဓာတ်ဟာ နွားအသားထက် (0.81 mg vs 2.53 mg) နည်းပေမဲ့ အပင်ပုံစံထက် ပိုကောင်းစွာ စုပ်ယူတဲ့ ဟီမ သံဓာတ်ပါ။

တကယ်လိုအပ်တာ ဘယ်လောက်များလဲ

တစ်ပတ်ကို ၃-၅ ကြိမ် အလေးချိန်နဲ့ လေ့ကျင့်ပေးပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းကို ရည်မှန်းပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုလျှင် တစ်နေ့ကို ၁၂၈ ဂရမ် ၁၇၆ ဂရမ် ဖြစ်ပြီး တစ်နေ့ကို ၃၀ ဂရမ်စီရှိသည့် အစားအစာ ၄၅ ဂရမ်ကို ဖြန့်ဝေပေးပါ။ ဒီလို အစားအစာတစ်ခုမှာ အသားတင်အသား ၁၃၀ ၁၅၀ ဂရမ်ရှိပြီး ဒါက ပရိုတင်း ၃၅ ၄၃ ဂရမ်ပါ။

တစ်နေ့စာမှာ အသား ၁၀၀ ဂရမ်အောက်မှာ သင့်မှာ လူးစင် လုံလောက်စွာ မစုစည်းနိုင်ပါ။ အလုံးအရင်းအမြစ် ပရိုတင်းဖွဲ့စည်းမှု တုံ့ပြန်မှုအတွက် တစ်နေ့စာအတွက် ၂.၅.၃ ဂရမ်လောက်နဲ့ ဝက်သား ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ၂.၀.၂.၃ ဂရမ်လောက် လိုအပ်ပါတယ်။ လက်တွေ့မှာ တစ်နေ့ကို အသား ၁၅၀ ဂရမ်၊ ကြက်ဥ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းနဲ့ ပေါင်စေ့ ၂ ချက် စားပေးရင် လိုအပ်ချက်အားလုံးကို ဖြည့်စွက်စရာမလိုပဲ ဖြည့်စွက်ပေးပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းအနီးမှာ ဘယ်အချိန် စားသင့်လဲ။

1. လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၂ နာရီ ၃ နာရီအတွင်းမှာ: အသားချောပြီး အသားညှပ်ထားသော အသားအရေ (၁၂၀) ဂရမ် (၁၅၀) ဂရမ် (သို့) အသားညှပ်ထားသော အသားအရေ (၆၀) ဂရမ် (သို့) အသားညှပ်ထားသော အသားအရေ (၈၀) ဂရမ် (သို့) အသားညှပ်ထားသော အသားအရေ (၆၀) ဂရမ် (သို့) အသားညှပ်ထားသော အသားအရေ (၁၀) ဂရမ် (၁၅၀) ဂရမ် (၁၀) ဂရမ် (၁၅၀) ဂရမ် (၁၅၀) ဂရမ် (၁၅၀) ဂရမ် (၁၅၀) ဂရမ် (၁၆၀) ဂရမ် (၁၆၀) ဂရမ် (၁၆၀) ဂရမ် (၁၆၀) ဂရမ် (၁၆၀) ဂရမ် (၁၆၀) ဂရမ် (၁၀) ဂရမ် (၁၀) ဂရမ် (၁၀) ဂရမ် (၁၀) ဂရမ် (၁၀) ဂရမ် (၁၀) ဂရမ် (၁၀) ဂရမ် (၁၀) ဂရမ် (၁) ဂရမ် (၁) ဂရမ် (၁) ဂရမ် (၁) ဂရမ်) ဂရမ် (၁) ဂရမ် (၁) (၁) ဂ) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) (၁) အဆီနည်းတာက အစာအိမ်ကို ပိုမြန်မြန် သုတ်ထုတ်ခြင်းနဲ့ ဘားအောက်မှာ လေးလံတယ်လို့ ခံစားရဖို့ အခွင့်အလမ်း နည်းစေပါတယ်။
2. ၄၅ နာရီအကြာမှာ: သင်ဟာ ပခုံး၊ နံရိုး သို့မဟုတ် အပိုအစာမှာ အဆီ ၂၀ ဂရမ်ထက်ပိုတဲ့ အရာကို စားနေရင်။ အဆီတွေ အများကြီးဟာ အစာကို အစာအိမ်ထဲမှာ မိနစ် ၉၀ ကနေ ၂ နာရီအထိ ပိုထားပေးပါတယ်။
3. လေ့ကျင့်မှုအပြီးမှာ ၁ နာရီ ၂ နာရီအတွင်း ပရိုတင်း ၃၀/၄၀ ဂရမ်။ မိနစ် ၃၀ anabolic window ဟာ ဒဏ္ဍာရီတစ်ခုပါ၊ အရေးပါတာက စုစုပေါင်း နေ့စဉ် သောက်သုံးမှုနဲ့ ၃ နာရီ ၄ နာရီကြာ အစာစားခြင်းပါ။
4. အိပ်ရာမဝင်ခင် အိပ်ရာမဝင်ခင် ၁ နာရီခွဲလောက်မှာ အသား ၁၅၀ ဂရမ် စားလိုက်ရင် အဆင်ပြေပြီး အစာခြေတာလည်း နှေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် ညတွင်းချင်း amino acid တွေ ဆက်လက်ရောက်လာပါတယ်။ အဆီတွေ ပိုနည်းအောင်ထားပါ reflux က သင့်ကို စိတ်ညစ်စေတယ်ဆိုရင်ပေါ့။

ရည်မှန်းချက်ပေါ် မူတည်ပြီး ဆံပင်ချော (သို့) အဆီများ

ထိန်းသိမ်းမှုအောက်က ၄၀၀ ကီလိုကယ်လီ ၅၀၀ ကလွဲရင် ကျောရိုး၊ ကြက်သွန်ဖြူနဲ့ အသားညှပ်ထားတဲ့အသားနဲ့ပဲနေပါ 150 g ကတော့ ပရိုတင်း 40 g ကို 230 kcal ခန့်ပေးပါတယ်။ ပခုံးရဲ့ အလေးချိန်တူဟာ ပရိုတင်း ၃၅ ဂရမ်အတွက် ၄၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။ ဒါက တစ်နေ့စာမှာ ကွာခြားချက် ကီလိုကီလို ၂၀၀ ပါ။ ဒါမှမဟုတ် တစ်ပတ်ကို ကီလိုကီလို ၁၄၀၀ လောက်ပါ။

အပိုမှာတော့ ပုခုံးက ဒီအကြောင်းရင်းနဲ့ပဲ အသုံးဝင်ပါတယ်။ အစာတွေ အများကြီး မစားပဲနဲ့ ကယ်လိုရီတွေ ပိုရဖို့ ပိုလွယ်ပါတယ်။ အဆီဓာတ်တွေ စုစုပေါင်း ကယ်လိုရီ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအောက်မှာ ရှိနေပါ ၂၈၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ဆို တစ်နေ့ ၃၁ ဂရမ်လောက်ရှိပြီး ပုခုံး ၁၅၀ ဂရမ်ဟာ ၇၈ ဂရမ်လောက်ပါပါတယ်။

အသားပြင်ဆင်ထားတဲ့ ဝက်သားက မတူတဲ့ ပစ္စည်းပါ။

ဆားနဲ့ ဆော့စေ့၊ ဘက်ကွန် ဒါမှမဟုတ် အသားညှပ်တွေဟာ သင့် အစီအစဉ်မှာ တူညီတဲ့ အတန်းမဟုတ်ဘူး။ ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့က အသားကို လူတွေကို ကင်ဆာဖြစ်စေတဲ့ အုပ်စု ၁ အဖြစ် သတ်မှတ်ထားတယ်။ တစ်နေ့ကို ၅၀ ဂရမ်ဟာ အူမကြီးကင်ဆာရဲ့ နှိုင်းယှဉ်အန္တရာယ် ၁၈ ရာခိုင်နှုန်းလောက် ပိုများပါတယ်။ ဆားဟာ ဆားနဲ့အတူပါလာပါတယ်။ ဆော့စပ် ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ဆား ၁.၅ ဂရမ် ၂.၅ ဂရမ်ပါဝင်ပြီး တစ်နေ့တာအကြံပြုချက်က စုစုပေါင်း ၅ ဂရမ်အောက်ပါ။

အလုပ်ဖြစ်နိုင်တဲ့ နယ်နိမိတ်တစ်ခု။ နေ့စဉ်အစား တစ်ပတ်ကို ၁၂ ကြိမ် ပြုပြင်ထားတဲ့ အသားနဲ့ တစ်ပတ်ကို အသားနီပေါင်း (ဝက်အသားအပါအဝင်) ၃၅၀၅၀၀ ဂရမ်အထိ ချက်ပြုတ်ထားတာပါ။ ဒါက ၁၅၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ ၃၄ ကြိမ်စာပါ။

ချက်ပြုတ်ခြင်းနှင့် ဘေးကင်းမှု

• အပိုင်းအစအားလုံး: အတွင်းအပူချိန် ၆၃ °Cပြီးရင် အပိုင်းပိုင်း မလုပ်ခင် ၃ မိနစ်အနားယူပါ။
• ကြိတ်ထားသော ဝက်သား: ၇၁ °Cခြွင်းချက်မရှိဘူး။
• စစ်ဆေးမထားဘဲ အိမ်မှာ သတ်ထားတဲ့ အသားကို ဘယ်တော့မှ မစားပါနဲ့။ Trichinella ကို အပူချိန် လုံလောက်မှုကြောင့်သာ ဖျက်ဆီးနိုင်ပြီး အေးခဲခြင်းဟာ မျိုးစိတ်အားလုံးအတွက် မယုံနိုင်စရာပါ။
• အအေးခန်းအပူချိန်တွင် အသားအဖုတ်ကို ၂ နာရီထက်ပို၍ မထားပါနှင့်။ ရေခဲသေတ္တာတွင် ၃ ရက်အတွင်း အသုံးပြုပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အရေးတကြီးပါ။ စစ်ဆေးမှုမပြုလုပ်ဘဲ အိမ်မှာ သတ်ထားတဲ့ အသားစားပြီး ၁/၄ ပတ်အကြာမှာ မျက်လုံးပတ်ဝန်းကျင်မှာ အအေး၊ အအေးနဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှု ပြင်းထန်ပါတယ်။ ဒါက trichinellosis ရဲ့ ပုံပါ။
• အစာအိမ်ထဲ သွေးရှိခြင်း၊ အူလမ်းကြောင်း ပြောင်းလဲခြင်း (၃) ပတ်ကျော်ကြာခြင်း၊ သို့မဟုတ် အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ပိုမိုကျဆင်းခြင်း။
• သင့်မိသားစုမှာ အူမကြီးကင်ဆာရှိတယ်ဆိုရင် သင့်မိသားစုဝင်ကို ရောဂါရှာဖွေတဲ့ အသက်ထက် ၁၀ နှစ်အရင်မှာ စပြီး စစ်ဆေးဖို့ လိုပါတယ်။ ဆရာဝန်ကို မေးပါ။
• LDL ကိုလက်စထရော ၃.၀ mmol/L ထက်ပိုများသည် အဆီဓာတ်တွေ ဖြတ်ပြီး သုံးလအကြာမှာ ထပ်လုပ်ပါ။
• Uric acid က ၄၂၀ μmol/L ထက်ပိုများတယ် ဒါမှမဟုတ် ယခင်က gout ရောဂါရှိတယ် အသားစားသုံးမှု များပြားမှုအတွက် ဆရာဝန်နှင့် သဘောတူညီရန် လိုအပ်ပါသည်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အူမနှင့် အူမအသား: အသားဓာတ် ၂၆၃၀ ဂရမ်နဲ့ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၁၄၀၁၇၀ ကီလို ကယ်လိုရီ။ ပခုံးနဲ့ နံရိုး: ပရိုတင်းနည်းတဲ့အတွက် ကယ်လိုရီ နှစ်ဆ သုံးဆ ပိုများတယ်။
• တစ်ကြိမ်စားလျှင် အသားအသား ၁၃၀/၁၅၀ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး အသားအသား ၃၅/၄၃ ဂရမ် ပရိုတင်းနှင့် လေယူစင် လုံလောက်မှု ရရှိသည်။ အသားမကြမ်းကို အလေးချိန်ထားပြီး ချက်ပြုတ်မှု ဆုံးရှုံးမှုအတွက် ၂၅/၃၀ ရာခိုင်နှုန်းကို နှုတ်လိုက်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် ၂ နာရီ ၃ နာရီ၊ အဆီ ၄ နာရီ ၅ နာရီ ကြိုပြီး ဖြတ်ပါ။ လေ့ကျင့်မှုပြီးနောက် ၁ နာရီ ၂ နာရီအတွင်း ပရိုတင်း ၃၀/၄၀ ဂရမ်။
• တစ်ပတ်ကို ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ အနီရောင် အသားပေါင်း ၃၅၀ ဂရမ် ၅၀၀ အထိ၊ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် (၁) ကြိမ် (၂) ကြိမ်၊ နေ့စဉ်မဟုတ်ပါ။
• ၃ မိနစ်အနားယူပြီး ၆၃ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်အထိ အသားအပြည့်ဖြတ်ပြီး ၇၁ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်အထိ ကြိတ်ထားပြီး စစ်ဆေးမှုမပြုလုပ်ဘဲ အိမ်မှာ သတ်ထားတဲ့ ဝက်သားဟာ ဘယ်တော့မှ ရှားပါးတာမဟုတ်ပါဘူး။