အပင်အသားဓာတ်များ လက်တွေ့တွင် အကျိုးရှိသည်၊ ဘယ်လောက်သောက်သင့်သည်၊ တန်ဖိုးရှိသည်

အသားမစားတဲ့ လူတွေအတွက် စားစရာစာတွေအဖြစ် သတ်မှတ်ထားတဲ့ စားစရာကနေ အပင်ပရိုတင်းဟာ ပုံမှန် အစားအစာဖြည့်စွက်မှုအဖြစ် ပြောင်းသွားပါပြီ။ မကြာခဏ အဖြေမှန်ရတာက Whey နဲ့တူညီတဲ့ အလုပ်ဖြစ်ရဲ့လား၊ လုပ်တယ်ဆိုရင် ဂရမ်နဲ့ဆို ဘယ်လောက် ကုန်ကျမလဲဆိုတာပါ။ တိုတောင်းသော မူကွဲ: အလုပ်ဖြစ်ပေမဲ့ ဒါကို သင်အတွေ့အကြုံရှိတာထက် မတူတဲ့ ဆေးပမာဏနဲ့ သောက်ဖို့လိုပါတယ်။

တကယ် ခြားနားချက်က

ဆဲလ်ကနေ ကြွက်သားကို တည်ဆောက်တာမဟုတ်ပဲ အမိုင်နိုအက်ဆစ်ကနေ တည်ဆောက်တာပါ။ ကြွက်သားပရိုတင်းဖွဲ့စည်းမှုအတွက် အစပျိုးက အများစုက leucine(ရယ်သံများ) အစားအစာတစ်ခုအတွက် အနီးကပ် လိုအပ်ပါတယ်။ ၂.၅၃ ဂရမ် လက်ူးစင် ချက်ချင်းပဲ အပြည့်အဝ တုံ့ပြန်မှုတစ်ခု ထုတ်ဖို့ပါ။

ဒါကတော့ အရင်းအမြစ်တွေ ကွဲပြားတဲ့နေရာပါ။ Whey မှာ ၁၁/၁၂% လူးစင်၊ ၈% ဆိုယာ သီးခြား၊ ၈% ပဲပရိုတင်း၊ ၈% ဆန်ပရိုတင်း ရှိပါတယ်။ လက်တွေ့မှာ Whey 25g က Leucine 2.7g လောက်ပေးပြီး ကောက်ပဲ 25g က 2g လောက်ပေးတယ်။ လိုအပ်တဲ့ နယ်နိမိတ်ကို ရောက်ဖို့ ၃၀/၄၀% ပိုများတဲ့ အချဉ်မှုန့်(ရယ်သံများ)

ဒုတိယ ခြားနားချက်က အစာခြေလွယ်မှုနဲ့ ပြည့်စုံမှုပါ။ DIAAS စကေးမှာ whey က ၁.၁၊ soy isolate က ၀.၉၀၊ pea က ၀.၈၀၊ ဆန်နဲ့ wheat gluten က ၀.၄၀0.၀.၄၅ နီးပါးမှာရှိတယ်၊ အကြောင်းက ၎င်းတို့မှာ lysine နည်းလို့ပါ။ ဒီတော့ ဆန်နဲ့ ဆီးတန်ဟာ သီးခြားအခြေခံတွေ မဟုတ်ပေမဲ့ ရောစပ်မှုတစ်ခုရဲ့ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ်တော့ အဆင်ပြေပါတယ်။

ဆေးပမာဏ: အလုပ်ဖြစ်နေတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေ

• တစ်နေ့တာ စုစုပေါင်း: တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်လျှင် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် ၁၃၀ ၁၇၅ ဂရမ်ပါ။ သင့်ရဲ့ အစားအစာဟာ အပင်တွေ အခြေခံတဲ့ အစားအစာဆိုရင် အပေါ်ပိုင်းကို ရည်မှန်းပါ၊ ဒီတော့ ၁၈.၈.၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်၊ ဒါက ၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၁၄၅.၁၇၅ ဂရမ်ပါ။
• တစ်နေ့စာအတွက်: အပင်များမှ 0.4 g/kg အစား အပင်များမှ 0.5 0.6 g/kg လုံလောက်သည်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုရင် တစ်နေ့ကို ၄၀၄၈ ဂရမ် ဖြစ်ပါတယ် တစ်နေ့ ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိ၃ နာရီကနေ ၅ နာရီအကြားမှာ အဝေးမှာ ရှိတယ်။
• အချိုရည်: ပုံမှန် whey 202525 g အစား တစ်အပိုကို 304040 g ပါ။ အသားအရေကို ဖတ်ကြည့်ပါ၊ အကြောင်းက အသားမှုန့် ၃၀ ဂရမ်မှာ မကြာခဏ ပရိုတင်း ၂၂/၂၄ ဂရမ်ပဲ ပါလို့ပါ။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် ၃၀/၄၀ ဂရမ်၊ အလားတူ ဆင်ခြင်တုံတရားပါ။
• လေ့ကျင့်ရေးနဲ့ ပတ်သတ်ပြီး အရေးမကြီးပေမဲ့ သင်ဟာ အစာမစားပဲ လေ့ကျင့်နေရင် နောက်တစ်နာရီအတွင်းမှာ ၃၀ ဂရမ်ဟာ ဆင်ခြင်တုံတရားပါ။

အသားဓာတ်စုစုစုပေါင်းကို နှိုင်းယှဉ်တဲ့ လေ့လာမှုတွေ၊ ဥပမာ ၁၆ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်မှာ ဗီဂန်နဲ့ ရောစပ် အစားအစာတွေကို ၁၂ ပတ် နှိုင်းယှဉ်တာတို့ဟာ ကြွက်သားနဲ့ စွမ်းအား တိုးတက်မှုမှာ ခြားနားမှုမရှိပါဘူး။ လူတွေဟာ အပင်တွေကို သုံးပြီး ဂရမ် ၁.၁/၁.၃ အထိ တိတ်ဆိတ်စွာ ကျဆင်းသွားတဲ့အခါ ကွာဟချက်က ပေါ်လာပါတယ်။ အကြောင်းက သူတို့တွက်တာ ရပ်လိုက်လို့ပါ။

အရင်းအမြစ်ပေါင်းစပ်ခြင်း

ပဲမှာ မက်ဆီယွန်နင်းနည်းပြီး ဆန်မှာ လိုင်စင်နည်းတယ်။ အတူတူ အတူတူ ဖုံးအုပ်ကြတယ်၊ ဒီတော့ ၇၀:၃၀ ပဲနဲ့ ဆန် ရောစပ်မှု ဒါက လွယ်ကူဆုံး ဖြေရှင်းနည်းပါ။ ဆောယာဟာ ၎င်းဘာသာ ပြီးပြည့်စုံပြီး ဆီး whey နဲ့ အနီးစပ်ဆုံးပါ။ ဆွီယာဟာ အရသာနဲ့ အစာခြေရာမှာ အဆင်မပြေရင် ပဲနဲ့ ဆန်ရောစပ်မှုကလည်း အလားတူ လုပ်ဆောင်ပါတယ်။

တစ်ကြိမ်တည်း စားဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။ အရေးပါတာက တစ်နေ့လုံး အမိနိုအက်ဆစ် စုစုပေါင်းပါ။ ဒါပေမဲ့ နှစ်ကြိမ် (သို့) သုံးကြိမ်ပဲ စားရင် အစားအသောက်တိုင်းကို ပြီးအောင်လုပ်ဖို့ ပိုလွယ်ပါတယ်။

အစာကနေ ဘယ်လောက်၊ အချိုကနေ ဘယ်လောက်

အသားအရေ ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် အချိုးအစားအချိုးအစား (သို့) စားရန် အသင့်ဖြစ်သည်မှာ:

• အချဉ်သီးများ အသားဓာတ် ၉ ဂရမ်နဲ့ အမျှင် ၈ ဂရမ်လောက်
• ချောက်သီး: ၉ ဂရမ်လောက် ပရိုတင်း
• တိုဖူ: ၁၂၁၆ ဂရမ်
• Tempeh: ၁၉ ဂရမ်လောက်
• Seitan: ၂၂၂၅ ဂရမ်
• အီဒါမာမာ: ၁၁ ဂရမ်ခန့်

ဒီမှာ ကျော့ကွင်းပါ။ အုန်းသီးတွေထဲကနေ ပရိုတင်း ၁၅၀ ဂရမ်ကို ရယူဖို့ ကြိုးစားရင် တစ်နေ့ကို အမျှင် ၇၀/၁၀၀ ဂရမ် ရလာတယ်၊ အကြံပြုထားတဲ့ ၃၀/၄၀ ဂရမ်ရဲ့ နှစ်ဆလောက်ပါ။ ရလဒ်က လေအောင့်တာ၊ အူမကြီးတာ၊ ပိုကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်မှုမဟုတ်ဘူး။ လက်တွေ့မှာ ပိုကောင်းတာက တည်ဆောက်ဖို့ပါ။ နှစ်ကြိမ်၊ သုံးကြိမ် စားပေးပါ။ tofu၊ tempeh နဲ့ seitan လို အာရုံစိုက်ထားတဲ့ အရင်းအမြစ်တွေအနီးမှာ သုံးပါ။ တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ် စားပေးရန် အညစ်အကြေးနဲ့အတူ အချဉ်သီးတွေကို တစ်စစီအစား ဘေးဘက်အဖြစ်ထားပါ။

ဒါက လေ့ကျင့်ရေးအတွက် ဘာကိုဆိုလိုတာလဲ။

ပရိုတင်းက ပစ္စည်းပါ၊ လှုံ့ဆော်မှုမဟုတ်ဘူး။ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် တစ်ပတ်ကို ကြမ်းတမ်းတဲ့ အလုံး ၁၀၀၂၀ မပါဘဲနဲ့ အကြိမ် ၅၃၀ ပြန်လည်လုပ်ခြင်းအကြားမှာ၊ ကျရှုံးမှု ၃၀ ပြန်လည်လုပ်ခြင်းအတွင်းမှာ၊ ပရိုတင်းရင်းမြစ်ဟာ အရေးမပါပါဘူး။ ဦးစားပေးမှု အတန်းအစားက ကယ်လိုရီ၊ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ပရိုတင်းစုစုစုပေါင်း၊ ပရိုတင်းဖြန့်ဖြူးမှု၊ နောက်တော့ အရင်းအမြစ်ပါ။

အပင်တွေသုံးရင် ဘာကိုကြည့်သင့်လဲ။

• B12: ကုန်သွယ်လို့မရတဲ့ အစားအစာဖြည့်စွက်မှု တစ်နေ့ကို ၂၅၀ မိုက်ခရိုဂရမ် (သို့) တစ်ပတ်တစ်ခါ ၂၀၀၀ မိုက်ခရိုဂရမ်ပါ။
• သံ: အပင်တွေက သံကို စုပ်ယူမှု နည်းတယ်။ ဗီတာမင် C 50100100 mg ကို အစားအစာ (ဖရဲသီး၊ သံပရာသီး) နှင့်အတူသောက်ပြီး ကော်ဖီနှင့် လက်ဖက်ရည်ကို အနည်းဆုံး တစ်နာရီအကွာမှာ အစားအစာများမှ ရွှေ့ပါ။
• အိုမီဂါ-၃: ရေညှိဆီမှ EPA နှင့် DHA ပေါင်းစပ်မှု ၂၅၀500၅၀၀ mg တစ်နေ့။
• ဗီတာမင် D: ဆောင်းရာသီလများအတွင်း တစ်နေ့လျှင် ၁၀၀၀ ၂၀၀၀ IU ရှိသည်။
• ကယ်လ်ဆီယမ်နှင့် အိုင်အိုဒင်း: နို့ထွက်ရင် အပင်နို့နဲ့ ယိုဒိုက် ဆားကို သုံးပါ။
• Creatine: အသားကို ရှောင်ရှားတဲ့လူတွေမှာ ကြွက်သား သိုလှောင်မှု ပိုနည်းပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် ကောင်းမွန်စွာ တုံ့ပြန်ကြတယ်။ နေ့စဉ် ၃၅ ဂရမ်၊ နေ့တိုင်း၊ ထည့်သွင်းမှုအဆင့် မလိုပါ။

ဆိုယာနဲ့ အခြား ဒဏ္ဍာရီများ

စုပေါင်းထိန်းချုပ်ထားတဲ့ စမ်းသပ်မှုတွေက အမျိုးသားတွေမှာ တစ်နေ့ကို ဆောယာပရိုတင်း ၇၀ ဂရမ်လောက် စားသုံးတဲ့အခါ testosterone ကျဆင်းတာမရှိ၊ estrogen မြင့်တာမရှိတာကို ပြသတယ်။ ပရိုတင်းက ကျန်းမာတဲ့ ကျောက်ကပ်တွေကို မထိခိုက်စေဘူး။ တတိယက အရင်းအမြစ်က ဘာပဲဖြစ်ဖြစ် တစ်နေ့ကို ၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုထက် ပိုသွားရင် ကြွက်သားပိုမဝယ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကျောက်ကပ် သို့မဟုတ် အသည်းရောဂါ ရှိခဲ့ဖူးလျှင် စစ်ဆေးပါ၊ အကြောင်းက အဲဒီမှာ ပရိုတင်းစားသုံးမှုသည် ယေဘုယျ လမ်းညွှန်ချက်များထက် တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သတ်မှတ်ထားလို့ပါ။ သင့်မှာ အစာခြေပြဿနာ ၃-၄ ပတ်ကျော်ကြာနေ၊ မရှင်းလင်းတဲ့ အလေးချိန်ကျဆင်းမှု၊ သိသိသာသာ ပင်ပန်းမှု၊ လက်နဲ့ ခြေထောက်မှာ တုန်ခါခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့ အသားညိုခြင်း ရှိရင်လည်း အလားတူပါပဲ။ ဒါအားလုံးဟာ B12 (သို့) သံဓာတ်ချို့တဲ့မှုလို့ ညွှန်ပြနိုင်ပါတယ်။ သင်က thyroid ဆေးကို သောက်နေရင် ဒူးသန့်ဆေးကို သောက်ပြီးနောက်မှာ ဆိုယာထုတ်ကုန်တွေကို အနည်းဆုံး ၄ နာရီကြာထားပါ။ ဘာကိုမှ မှန်းဆမနေခင် အခြေခံ သွေးတိုင်းတာမှုတစ်ခု လုပ်ပါ၊ ferritin၊ B12 နဲ့ ဗီတာမင် D တို့ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အပင်ပရိုတင်းက အလုပ်ဖြစ်ပေမဲ့ တစ်နေ့စာမှာ ၃၀/၄၀% ပိုမြင့်တဲ့ ဆေးပမာဏနဲ့ပါ။ Whey 20 25 g အစား 30 40 g powder ကို သုံးပါ။
• တစ်နေ့ကို ၁.၈.၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်ကို ရည်မှန်းပါ။ ၃ နာရီခွဲ ၃ နာရီခွဲ ၄ ချက်စားပါ။
• ဆောယာသီးက အလုပ်ကို လုပ်ပေးတယ်၊ သင့်အတွက် အဆင်မပြေရင် ဆန်နဲ့ ပဲစေ့ ရောစပ်ထားတဲ့ ၇၀:၃၀ ကို သုံးပါ။
• ပရိုတင်းအားလုံးကို ဘောပင်များမှ မယူပါနဲ့၊ အကြောင်းက တစ်နေ့ အမျှင် ၇၀/၁၀၀ ဂရမ်ဟာ အကျိုးထက် ဒုက္ခပိုဖြစ်စေလို့ပါ။
• B12 ဟာ အတင်းအကျပ်ပါ၊ ရွေးချယ်စရာ မဟုတ်ပါ၊ တစ်နေ့ကို creatine ၃၅ ဂရမ်ဟာ အပင်အခြေခံ အစားအစာနဲ့အတူ အကောင်းဆုံး တန်ဖိုးရှိတဲ့ အပိုပါ။