စည်ပင်: မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

သစ်သားချပ်က ဘာမှမဖြစ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလိုမျိုး ထင်ရတယ်၊ ဒါကြောင့် လူအများစုက မှားယွင်းတာပါ။ မေးခွန်းက ဘယ်လောက်ကြာကြာ သင်ရပ်တည်နိုင်တာမဟုတ်ပဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ဒီစက္ကန့် ၃၀ အတွင်းမှာ ဘာလုပ်နေလဲဆိုတာပါ။ မှန်ကန်တဲ့ ပျဉ်ပြားက ဒီလိုပုံပေါက်တယ်၊ ဘယ်အမှားတွေက ဆက်ပြီး ပေါ်လာတယ်၊ ဘယ်သူတွေက တကယ် အကျိုးခံစားလဲ။

တကယ်တမ်းက ပျဉ်ပြားက ဘာကို လေ့ကျင့်ပေးလဲ။

ပျဉ်ပြားဟာ isometric လေ့ကျင့်ခန်းပါ၊ ကြွက်သားတွေဟာ တိုလာတာ၊ ရှည်လာတာမျိုး မလုပ်ပဲ အားထုတ်ပါတယ်။ အစာအိမ် နံရံတစ်ခုလုံး အလုပ်ဖြစ်တယ်၊ obliques တွေနဲ့အတူ ကျောရိုးရဲ့ နက်ရှိုင်းတဲ့ တည်ငြိမ်စေသူတွေ၊ glutes တွေနဲ့ ပခုံး ခါးပတ်တွေပေါ့။ သင် လေ့ကျင့်ပေးနေတာက ab အား ထိုင်ခုံအမြင်မှာ ဒါက လှုပ်ရှားမှုကို ခုခံနိုင်စွမ်း: ကိုယ်က ကိုယ်ရိုးမကို တန်းစီထားပြီး ဆွဲငင်အားက သင့်ရဲ့ တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ဆီ ချဖို့ ကြိုးစားနေတာပါ။

သစ်သားချပ်က ဘာလုပ်တယ်ဆိုတာ သိဖို့လည်း အသုံးဝင်ပါတယ်။ မဖြစ်ဘူး လုပ်ပါ။ အစာအိမ်ထဲက အဆီတွေကို မဖယ်ရှားနိုင်ဘူး၊ အဆီတွေကို ဒေသတွင်းမှာ မလောင်ကျွမ်းလို့ပါ။ စွမ်းအင်လည်း မကုန်ပါဘူး။ စက္ကန့် ၄၀ လောက် လှမ်းနေခြင်းဟာ ၃၅ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပဲ၊ တစ်လုံးလောက်ရှိတဲ့ ဂေါက်သီးနဲ့ တူပါတယ်။ ဒါက အသားပိုကို မပြသဘူး ဒါက အသားအဆီ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ဆိုင်တဲ့ မေးခွန်းတစ်ခုလုံးနီးပါးပါ။

မှန်ကန်တဲ့ နည်းစနစ်၊ အဆင့်ဆင့်

1. မျက်နှာအောက်ကို လဲပြီး လက်ကောက်ဝတ်တွေကို ပခုံးအောက်မှာ ထားပြီး လက်မောင်းတွေကို အပြန်အလှန် ချိတ်ထားပြီး အဝေးက ၂၀ စင်တီမီတာလောက်ပါ။
2. ခြေထောက်တွေက တင်ပါးအချိုးနဲ့ ကွာပြီး ခြေချောင်းတွေပေါ်မှာ လေးလံတယ်။ ခြေထောက်ကျဉ်းကွေးခြင်းက သစ်သားပြားကို ပိုခက်ခဲစေတယ်။
3. မတင်ခင်မှာ သင့်ရဲ့ တင်ပါးကို ဖိပြီး တင်ပါးကို နံရိုးတွေဆီ တွန်းထားပါ။ သင့်ရဲ့ အသားအရေနဲ့ အူမကြားက ကွာဟချက်ကို ပိတ်လိုက်သလိုမျိုးပေါ့။
4. တင်ပါးကို မြှောက်လိုက်ပါ၊ ဒီတော့ ခြေဖဝါးကနေ ဦးချိုအထိ တစ်တန်းတည်း ရှိမယ်။ ခြေဖနောင့်၊ ဒူး၊ တင်ပါးနဲ့ ပခုံးတွေကို တူညီတဲ့ လေယာဉ်ထဲမှာ ထားပါ။
5. လက်မောင်းတွေကို ကြမ်းပြင်ထဲကို တွန်းပြီး ခြေထောက်တွေဆီ လက်ကောက်ဝတ်တွေကို နည်းနည်း ဆွဲပါ။ အစာအိမ်နဲ့ ကျောက ချက်ချင်း ဖွင့်တာ ခံစားရမှာပါ။
6. ပခုံးတွေကို နားတွေဆီက ဆွဲထုတ်ပြီး ရင်ဘတ်ကို ပခုံးတွေကြားမှာ မကျစေနဲ့။
7. Neutral neck: အနားမှာရှိနေတဲ့ လည်ပင်း သင့်လက်တွေရှေ့မှာ ၁၅-၂၀ စင်တီမီတာလောက်ရှိတဲ့ ကြမ်းပြင်ကို ကြည့်ပါ။
8. အသက်ရှူပါ။ နှာခေါင်းကနေ ရှူသွင်းတာ တိုပြီး ပါးစပ်ကနေ ရှူထုတ်တာ ပိုကြာတယ်၊ တစ်ပတ်ကို စက္ကန့် ၃/၄၊ ဗိုက်ကို မပျော့စေပဲနဲ့။

ပြဿနာ ၉၀% ကို ဖြေရှင်းပေးတဲ့ စည်းမျဉ်းက သင့်ရဲ့ ပုံစံ ပျက်တဲ့အခါမှာ ပြိုင်ပွဲ အဆုံးသတ်တယ်၊ သင့်ရဲ့ ဆန္ဒစွမ်းအား ပျက်တဲ့အခါ မဟုတ်ဘူး။

အများဆုံး အမှားများ

တင်ပါးကျဆင်းပြီး ကျောရိုးကင်းဆင်းခြင်း

အမှားအများဆုံးပါ။ ကျောအောက်ပိုင်းဟာ အလွန်အကျွံ လော်ဒိုဆိုက်ဖြစ်သွားပြီး ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဟာ ကြွက်သားကနေ ကျောရိုး အဆစ်တွေဆီ ပြောင်းသွားတယ်။ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းမှာ ဖိအား (သို့) လောင်ကျွမ်းမှု ခံစားရတယ်။ ဖြေရှင်းနည်းက ဒီကိရိယာကို ၁၀-၁၅ စက္ကန့် ဖြတ်ပြီး တင်ပါးကို ထိုးပါ။

တင်ပါးက မြင့်လွန်းတယ်။

တင်ပါးတွေ မြှောက်ထားရင် ပျဉ်ပြားကို အနားယူထားဖို့ လိုပါတယ်။ အလေးချိန်က ပခုံးတွေဆီ ရောက်သွားပြီး အူမတွေက အလုပ်မလုပ်သလောက်ပါ။ မှန်မရှိရင် ဖုန်းနဲ့ ဘေးကနေ စက္ကန့် ၂၀ ရိုက်လိုက်ပါ။ လူတိုင်းနီးပါးက ပထမအကြိမ်မှာ အံ့ဩကြတယ်။

အသက်ကို တောင့်ခံနေတာပါ။

လူအတော်များများက အသက်ရှူပြီး အနားယူပြီး ပြပွဲမပြီးခင်အထိ စောင့်နေတာပါ။ ဒါက အကြောင်းမရှိဘဲ သွေးပေါင်ကို မြင့်တက်စေပြီး ထိန်းချုပ်မှုကို တိုစေတယ်။ မြန်မြန် စမ်းသပ်ပါ။ သင်ဟာ အလယ်ပိုင်းမှာ ဝါကျတိုတစ်ကြောင်း မပြောနိုင်ရင် အသက်ကို ထိန်းထားတာကို အားကိုးနေတာပါ။

ခေါင်းကို မြှောက်၊ မျက်လုံးတွေကို ရှေ့ကို

ကျောကွေးနေတဲ့ လည်ပင်းက လည်ပင်းနာကျင်မှု နဲ့ နှစ်ဖက်ကြားမှာ နာကျင်မှုကို စက္ကန့် ၃၀ လောက်ကြာအောင် ဖြစ်စေပါတယ်။ ခေါင်းဟာ ကျောရိုးရဲ့ ဆက်စပ်မှုပါ၊ သီးခြား အစိတ်အပိုင်း မဟုတ်ပါ။

မိနစ်တွေကို လိုက်ရှာနေခြင်း

ကျောရိုး ကျောရိုးနဲ့ ၃ မိနစ်ကြာ လှမ်းတာဟာ စက္ကန့် ၃၀ လောက် မကျောလွင့်တာထက် ပိုဆိုးတဲ့ လှုံ့ဆော်မှုပါ။ နေရာမပျောက်ပဲ စက္ကန့် ၆၀ ကျော်နိုင်ပြီဆိုရင် အချိန်မဟုတ်ပဲ ဝန်ထုပ်ကို ထည့်ပါ။

ဘယ်လောက်ကြာကြာ၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်

• အစပျိုးသူ: ၁၅-၂၀ စက္ကန့် ၃ ကြိမ်၊ ၄၅ စက္ကန့်အနားယူ၊ တစ်ပတ် ၃ ကြိမ်။
• ကြားခံအဆင့်: ၃၄ ကြိမ် ၃၀၄၅ စက္ကန့်၊ ၆၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ တစ်ပတ် ၃၄ ကြိမ်။
• အဆင့်မြင့်: ၄၅/၆၀ စက္ကန့် ၃ အုပ်စု၊ အခက်အခဲတိုး ခါးအထက်ပိုင်းမှာ ၅/၁၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ပြား၊ ခြေတစ်ဖက်ကို မြှောက်ထား၊ (သို့) ပိုကျဉ်းတဲ့ ခြေထောက်အနေအထား။
• တိုးတက်မှု: တစ်ပတ်ကို ၅ စက္ကန့် ထပ်ဖြည့်ပေးရမယ်၊ ဒါမှမဟုတ် တစ်ပတ်ကို နောက်ထပ် တစ်စက္ကန့် ထပ်ဖြည့်ပေးရမယ်။ တစ်ခါတည်း နှစ်ခုလုံး ဘယ်တော့မှ မလုပ်ဘူး။

ဘေးပလတ်စတစ်တွေကို တိုအောင်ထားပါ။ တစ်ဘက်ကို ၁၅-၃၀ စက္ကန့် ၂-၃ အတန်းပါ။ တစ်ဘက်က ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော် အားနည်းရင် နှစ်ဘက်က တူတဲ့အထိ တစ်ပွဲပိုပေးပါ။

လုပ်ထိုက်တဲ့ အပြောင်းအလဲများ

• ဘေးချပ်ပြား အကောင်းဆုံးအပိုပစ္စည်းဖြစ်ပြီး obliques နဲ့ quadratus lumborum ကို ပစ်မှတ်ထားတယ်။
• ပလတ်စတစ်ပလက်ဖောင်းချောင်းများ တစ်ဘက်ကို ၈-၁၀ ခေါက်၊ တင်ပါး မလှုပ်ရဘူး။
• RKC ပျဉ်ပြား အပြည့်အဝ တင်းမာမှု အပြည့်အဝ၊ ၁၀ စက္ကန့် ၃ အုပ်ပါ။ တိုပြီး တကယ့်ကို ခဲယဉ်းတယ်။
• သေနေတဲ့ ပိုးကောင် တစ်ဘက်ကို ၈ ကြိမ် ၃ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ၊ သင့်ပခုံးတွေက အလေးချိန်ကို မခံနိုင်ရင် ခိုင်မာတဲ့ အစားထိုးမှုပါ။
• ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ ပျဉ်ပြား ခြေတစ်ဖက်ကို ၅ စက္ကန့်၊ အလှည့်အပြောင်း၊ စုစုပေါင်း ၄၀ စက္ကန့်။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေပြီး ဘယ်သူက သတိထားသင့်လဲ။

သင်ဟာ တစ်နေ့လုံး စားပွဲမှာ ထိုင်နေတယ်၊ အနားယူပြီးနောက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လာတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်ရည်မှန်းချက်က ဝန်ထုပ်အောက်မှာ ပိုတည်ငြိမ်တဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာဆိုရင် စကတ်ချပ်၊ deadlift၊ ပြေးတာပေါ့။ မထူးခြားတဲ့ ကျောရိုးနာကျင်မှုအတွက် အိုင်ဆိုမီထရစ် ပင်မအသားတင်ကုသမှုဟာ ပြင်းထန်တဲ့ ထိုးဖောက်မှုမရှိရင် ပိုကောင်းမွန်တဲ့ ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကို သယ်ဆောင်နေစဉ် ပခုံးနာကျင်မှုရှိရင်၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ပြီး ၁၆ ပတ်ကျော်နေပြီဆိုရင်၊ အစာအိမ်အပေါက်ကြီး (အစာအိမ်အလယ်ပိုင်းမှာ အတောင်တန်းတစ်ခုရှိပြီး လက်ချောင်းနှစ်ချောင်းထက် ကျယ်တဲ့ အပေါက်) ရှိရင် (သို့) ထိန်းချုပ်မရတဲ့ သွေးတိုးရှိရင် သတိထားပါ။ အဲဒီလို ဖြစ်စဉ်များတွင် လက်များဖြင့် စင်တီမီတာ ၄၀/၆၀ ရှိသည့် မျက်နှာပြင်ပေါ်သို့ မောင်းချထားသော ကုတ်ပြား သို့မဟုတ် သေနေတဲ့ ပိုးကောင်သည် ပိုကောင်းစွာ လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ဒူးအောက်ခြေထောက်မှာ နာကျင်မှုရှိပြီး ခြေထောက်မှာ မေ့လျော့မှု (သို့) အားနည်းမှုရှိတယ်။
• ကျဆင်းခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်မှုကြောင့် စတင်သော ကျောနာကျင်မှု။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) ၂-၃ ပတ်အကြာမှာ အနားယူနေစဉ်မှာ မပျောက်ကင်းတဲ့ နာကျင်မှု။
• နောက်ကျောနာကျင်မှုအပြင် ဆီးအိမ် သို့မဟုတ် အူမထိန်းချုပ်မှု ပြဿနာများ အရေးပေါ်ဖြစ်ပါသည်။
• သင်ဟာ သင်ပုန်းပေါ်က ထွက်လာစဉ်မှာ ပေါ်လာတတ်တဲ့ ဗိုက်ရဲ့ အလယ်အလတ်ပိုင်းမှာ ရှိနေတဲ့ အမာရွတ် (သို့) အပေါက်ပါ။
• နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုကို ကန့်သတ်တဲ့ သုံးပတ်ကျော်ကြာတဲ့ ပခုံးနာကျင်မှု။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဒီချပ်ပြားက လှုပ်ရှားမှုအတွက် ခုခံအားကို လေ့ကျင့်ပေးတယ်၊ ဗိုက်အဆီကို မလောင်စေဘူး၊ မြင်သာတဲ့ abs ကို မထုတ်ပေးဘူး။
• ခြေဖဝါးကနေ ဦးချိုအထိ မျဉ်းတစ်ခု၊ တင်ပါးက ပိတ်ထားတယ်၊ ပခုံးတွေက အောက်ကို၊ အသက်ရှူမှုဟာ ပုံမှန်ပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် ၃ ကြိမ် ၂ဝ၄၅ စက္ကန့် ၃ ကြိမ် ၄၅၆ စက္ကန့် အနားယူပါ။
• သင်ဟာ သန့်ရှင်းတဲ့ ပုံစံနဲ့ စက္ကန့် ၆၀ စောင့်နေပြီဆိုရင် အချိန်အစား ဝန်ထုပ်ကို ထည့်လိုက်ပါ။
• မေ့မြောမှု၊ ခြေထောက်အားနည်းမှု၊ ဒါမှမဟုတ် ဆီးအိမ် ထိန်းချုပ်မှု ပြဿနာတွေဟာ စစ်ဆေးမှုတစ်ခု ဖြစ်ဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘူး။