အားကစားတွင် ဆေးယဉ်ပါးမှု သက်ရောက်မှု သင့်ခေါင်းကို တကယ်ကို ဘယ်လောက်မြှောက်ထားလဲ။

"စွမ်းအင်ပေးသင့်တယ်"လို့ဆိုထားတဲ့ တစ်ခုခုသောက်လို့သာ ပိုကောင်းတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုရှိခဲ့ဘူးရင် သင်ကိုယ်တိုင် placebo သက်ရောက်မှုကို တွေ့ဖူးတယ်။ အားကစားမှာ ဒါဟာ လှည့်ကွက် (သို့) ဆုတောင်းခြင်းမဟုတ်ပဲ တိုင်းတာလို့၊ ထပ်ကျော့လို့၊ နှစ်ဘက်စလုံးမှာ ပြေးလွှားတာပါ။ ဒီမှာ ကိန်းဂဏန်းတွေက တကယ်ပြောတာက ကိုယ့်ကိုယ်ကို မလိမ်ပဲ ဒါကို ဘယ်လိုသုံးရမလဲဆိုတာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းမှာ Placebo ရဲ့ အဓိပ္ပါယ်က ဘာလဲ

Placebo ဆိုတာ ဘာမှမဟုတ်ဘူး။ ဒါက သင့်ဦးနှောက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က မျှော်လင့်ချက်တစ်ခုကို တုံ့ပြန်တာပါ။ အရာတွေ ပိုလွယ်တယ်လို့ မျှော်လင့်တဲ့အခါ သင့်ရဲ့ အားထုတ်မှု အမြင်က ပြောင်းလဲသွားတယ်၊ သင့်ရဲ့ စိတ်မသက်မသာမှု ခံနိုင်ရည် မြင့်တက်လာပြီး သင်ဟာ ဘားကို မတက်ခင် နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ဖို့ ပိုဆန္ဒရှိတယ်။ ဒီတုံ့ပြန်မှု တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းက endogenous opioids နဲ့ dopamine တွေကနေ ဖြတ်သန်းတယ်။ လေ့လာမှုတွေမှာ နယ်လော့ဆင် (အိုပီယိုဒစ် တုံ့ပြန်မှုအင်္ဂါတွေကို ပိတ်တဲ့ ဆေးဝါး) ကို ပေးတဲ့အခါ ဆေးပလက်စဘို အစာအိမ္ဆေးရဲ့ အစိတ်အပိုင်းကြီးဟာ ပျောက်ကွယ်သွားပါတယ်။ ဒီတော့ စိတ်နေစိတ်ထားကိုသာ မတိုင်းတာပဲ ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ တစ်ခုခုကို တိုင်းတာတာပါ။

ဘယ်လောက်ကြီးလဲ၊ အရေအတွက်အရ

ဒါက လူအများစု ကျော်ဖြတ်တဲ့ အပိုင်းပါ။ Placebo ဟာ တကယ်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ တကယ်ပါ။ သေးငယ်သော(ရယ်သံများ) စာပေထဲက အရွယ်အစား အလိုက်:

• Ergogenic placebo တွေရဲ့ သုံးသပ်ချက်တွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၅ ရာခိုင်နှုန်း စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှု နဲ့ စွမ်းအား တိုးတက်လာစေတယ်။ မိနစ် ၄၀ စက်ဘီးစီးရင် ၂၅/၁၂၀ စက္ကန့်၊ ငါးမိနစ်မဟုတ်ဘူး။
• အလေးချိန်မြှင့်သူတွေနဲ့ ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ စမ်းသပ်မှုမှာ သူတို့တွေဟာ လေးပတ်ကြာ သန္ဓေမဖြန်းတဲ့ စတီးရိုိုက်ဒ်တွေ (အစွမ်းမဲ့ ဆေးလုံးတွေ) ယူနေတယ်လို့ ပြောပါတယ်။ အထက်ပါအတိုင်း ရလဒ်များ အလုံးရေ လေးခုလုံးမှာ ၁၀ ကီလိုဂရမ်တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ၃ ကီလိုနဲ့ ယှဉ်ရင် အလားတူ လေ့ကျင့်မှုမှာ ၃ ကီလိုနဲ့ ယှဉ်ရင်
• ကော်ဖီသောက်တာလို့ ပြောလိုက်ပါ ကပ်စွပ်ထဲမှာ ကြက်သွန်ဖြူတွေပါလာရင် ကျရှုံးမှုအတွက် စုစုပေါင်း အလုပ်က ပုံမှန်အားဖြင့် မြင့်တက်သွားတယ် ၅၁၂ ရာခိုင်နှုန်း ၃ ပတ်ဆက်ပြီး အကြိမ် ၃၀ ကနေ ၃၃ ကြိမ်အထိ လုပ်ပါ။
• "အမိုင်နိုအက်ဆစ်" လေ့လာမှုများ bench press ပေါ်တွင်: အကြောင်း ၁၃ ထပ်ကျော့ခြင်း 1RM ရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ အများစုက ပထမ နှစ်ပတ်အတွင်းမှာပါ။
• အရှိန်မြှင့်စက်ကို ကျောဘက်ရဲ့ အကောင်းဆုံးနှုန်းရဲ့ ၁၀၂ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှို့ဝှက်စွာ သတ်မှတ်ထားတဲ့အခါ ကျောဘက်က ကျောဘက်က ကျောဘက်ကို ဆက်တိုက်ထားပြီး သူတို့ရဲ့ ကိုယ်ပိုင်စံချိန်ကို ၁၂ ရာခိုင်နှုန်း ကျိန်ဆိုပြီးနောက်မှာ သူတို့တွေဟာ အရှိဆုံးအထိ ရောက်သွားပါပြီ။

သင်တန်းအတွက် ဘာသာပြန်ထားတာက ဆေးပလက်စိုက တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ်နဲ့ အရှိန်ရဲ့ ရာခိုင်နှုန်းအနည်းငယ်ကို ဝယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါက သင့်ရဲ့ ထိုင်ခုံမှာ ပေါင် ၂၀ မတိုးစေဘူး။

Nocebo: တူညီတဲ့ ယန္တရား၊ ဆန့်ကျင်ဘက် ဦးတည်ချက်

ဒါကတော့ လျစ်လျူရှုခံထားရတဲ့ တစ်ဝက်ပါ။ တစ်ယောက်ယောက်က ခင်ဗျားကို အိပ်ရေးမဝခဲ့ဘူးလို့ ပြောတယ်ဆိုရင်၊ ဘားက "ဒီနေ့မှာ လေးလံနေတယ်၊" အားကစားရုံက အရမ်းပူတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့ အစားအစာဟာ သင့်ကို မဆောင်နိုင်ဘူးဆိုရင် စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းတယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ဆေးပလက်စိုထက် ပိုမြန်မြန် မြင့်တက်တယ်။ လူတွေကို သူတို့ တကယ် ထိုးနေတာကိုထက် ပိုလေးတဲ့ ဝန်ထုပ်ကို လျှို့ဝှက်စွာ ပြသတဲ့ စမ်းသပ်မှုတွေမှာ အကြိမ်ကြိမ်အရေအတွက်က ၁၀/၂၀ ရာခိုင်နှုန်း ကျဆင်းသွားတယ်။ နာကျင်မှုအတွက်လည်း အလားတူပါပဲ။ လူတွေဟာ ခွဲစိတ်မှုတစ်ခုဟာ "နာကျင်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်ခြေရှိတယ်" လို့ သတိပေးခံရပြီး ၄၈ နာရီအကြာမှာ ပိုဆိုးတဲ့ နာကျင်မှုကို အစီရင်ခံကြတယ်။

လက်တွေ့ပုံစံ: အပူချိန်မြှင့်တင်နေစဉ် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဘာပြောလဲ၊ ပြင်းထန်တဲ့ စကတ်မတိုင်ခင် ၁၀ မိနစ်အတွင်း ဘယ်သူကို နားထောင်လဲဆိုတာ သတိထားပါ။

ဆေးယဉ်ပါးမှု မလုပ်နိုင်တာ

• ၎င်းဟာ ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေကို မပြောင်းပါဘူး။ VO2max၊ ဟီမိုဂလိုဘင်အာရုံစိုက်မှု၊ ကြွက်သားအထူ၊ အရိုးသိပ်သည်းမှု။
• စက်မှု တင်းမာမှုနဲ့ အစားအစာမပါပဲ ကြွက်သားတွေ မဆောက်နိုင်ဘူး ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်နေ့ကို တစ်ကြိမ်နဲ့ တိုးတက်တဲ့ ဝန်ထုပ်ပိုးမှုဆိုတာက လုပ်ဖို့လိုတဲ့ အလုပ်ပါ။
• ဒဏ်ရာကို ကုစားပေးမှာ မဟုတ်ဘူး။ ဒါက နာကျင်မှုကို ဖုံးကွယ်နိုင်ပြီး တစ်ခါတစ်လေ အန္တရာယ်များပါတယ်။
• ပျောက်ကွယ်သွားပါတယ်။ ပထမ ၂-၄ ပတ်အတွင်းမှာ အားအကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီး နောက်ပိုင်းမှာ ကျုံ့သွားပါတယ်။

ဒါကို ရိုးသားစွာ ဘယ်လိုသုံးရမလဲ

1. လေးလံတဲ့ အတန်းတစ်ခု မတိုင်ခင် ဓလေ့တစ်ခု တည်ဆောက်ပါ။ ပြီးတော့ တူညီအောင်ထားပါ။ အလားတူ အစီအစဉ်၊ အလားတူ လမ်းကြောင်း၊ စက္ကန့် ၆၀/၉၀၊ ရှည်လျားတဲ့ အသက်ရှူမှု နှစ်ခု၊ ခေါင်းထဲမှာ တူညီတဲ့ ဝါကျပါ။ ဓလေ့ထုံးတမ်းက မျှော်လင့်ချက်တွေကို မြှင့်တင်ပေးတယ်။
2. ဘားကို မကပ်ခင် နံပါတ်ကို သိပါ။ "ဒီနေ့မှာ ၁၂၀ ကီလိုမှာ အကြိမ် ၅ ကြိမ် လုပ်လိုက်" ဆိုတာ "ဘယ်လိုဖြစ်သွားမလဲ ကြည့်ရအောင်" ဆိုတာထက် ပိုကောင်းပါတယ်။
3. ပွင့်လင်းတဲ့ ဆေးဝါးဆေးကို သုံးပါ။ လေ့လာမှုတွေက လူတွေကို ဆေးယောင်ဆောင်ဆေးသောက်နေတယ်လို့ တိုက်ရိုက်ပြောတဲ့အခါတောင် သက်ရောက်မှုရှိတာကို ပြသတယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို လှည့်စားစရာမလိုပါဘူး၊ ဓလေ့ထုံးတမ်းနဲ့ မျှော်လင့်ချက်က လုံလောက်ပါတယ်။
4. ယုံကြည်မှုအတွက် ငွေမပေးပါနဲ့။ တစ်ခုခုက ၂ ရာခိုင်နှုန်းပေးပြီး လစဉ် ၄၀ ယူရို ကုန်ကျတယ်ဆိုရင် ကော်ဖီနဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ အစီအစဉ်က တူညီပါတယ်။

သင့်ရဲ့ အစားအစာက တကယ် အလုပ်ဖြစ်ရဲ့လားဆိုတာ ဘယ်လိုစစ်ဆေးမလဲ

1. ရွေးချယ်ပါ တစ်လုံး တိုင်းတာနိုင်သော အမှတ်အသား: ၃ ကြိမ်မြောက် ထိုင်ခုံချခြင်းမှာ ၁၀၀ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုမီတာ အချိန်မှာ ထပ်ကျော့ပါ။
2. ကျန်တာအားလုံးကို ၆ ပတ်ကြာ မပြတ်ထားပါ။ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်တည်း၊ တစ်နေ့တာ အချိန်တူ (± ၆၀ မိနစ်) ၊ အိပ်ချိန် ၇ နာရီ ၈ နာရီ၊ အစားအစာတူပါ။
3. Run blocks ကို: နှစ်ပတ် အဝင်၊ နှစ်ပတ် အထွက်၊ နှစ်ပတ် အဝင်။ သင်ဘယ်အစုမှာရှိလဲဆိုတာ မသိအောင် အခြားသူတစ်ဦးက တူညီတဲ့ ကပ်စွပ်တွေကို ဖြည့်ပေးပါ။
4. အောက်ပါအတိုင်း ကုသပါ။ ၅ ရာခိုင်နှုန်း ဆူညံသံလိုပေါ့။ တစ်နေ့ကို စွမ်းအား ပြောင်းလဲမှု တစ်ခုတည်းက ၃% ၅% ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

Placebo ဟာ စွမ်းဆောင်မှုအကြောင်း ပြောနေသရွေ့ စိတ်ဝင်စားစရာပါ။ ပြဿနာတစ်ခု ပုန်းကွယ်နေတဲ့အခိုက်မှာ စိတ်ဝင်စားစရာ မဖြစ်တော့ဘူး။ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• နာကျင်မှုသည် ၂၃ ပတ် ညအချိန်မှာ သင့်ကို နှိုးဆော်ပေးတယ်။
• အဆစ်အဖု၊ အနီရောင်၊ အပူချိန်ရှိခြင်း၊ သို့မဟုတ် အပြည့်အဝ မရွေ့နိုင်ခြင်း။
• ရင်ဘတ်ကို တင်းကျပ်ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခဲခြင်း၊ အားထုတ်မှုအတွင်း နှလုံးခုန်သံမမှန်ခြင်းတို့ ခံစားရခြင်း။
• ဆေးဝါးများ (သွေးတိုး၊ နှလုံး၊ အမျှင်ခန္ဓာ၊ ဆီးချို) သောက်နေပြီး စိတ်ကြွဆေးများ သို့မဟုတ် ဆေးဝါးများ၏ ပိုမြင့်မားသော ပမာဏများကို စဉ်းစားနေပါက-
• အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း၊ နာတာရှည် ပင်ပန်းခြင်း (သို့) ရာသီလာချိန် ပြောင်းလဲခြင်းတို့နဲ့အတူ တိုးတက်မှု ရပ်တန့်ခြင်း motiv ဒါက လှုံ့ဆော်မှု ပြဿနာမဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Placebo ဟာ တကယ့်ဖြစ်ပြီး တိုင်းတာလို့ ရပေမဲ့ သေးသေးလေးပါ။ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်း စွမ်းဆောင်မှုမှာ တစ်ပွဲမှာ အကြမ်းဖျင်း ၁၃ ကြိမ်လောက်ပါ။
• Nocebo ကလည်း ပြောင်းပြန်မှာ အလားတူ အားကောင်းပါတယ် တစ်စုံတစ်ရာ မလုပ်ခင်မှာ ဆိုးတဲ့ ဝါကျတစ်ခုဟာ သင့်ရဲ့ ထပ်ကျော့မှု ၁၀/၂၀ ရာခိုင်နှုန်းကို ကုန်ကျစေနိုင်ပါတယ်။
• ဒါက ခံစားရတဲ့ အားထုတ်မှုနဲ့ နာကျင်မှုအပေါ် လုပ်ဆောင်တယ်၊ VO2max၊ ဟီမိုဂလိုဘင် (သို့) တစ်ရှူးကျန်းမာမှုအပေါ်မဟုတ်ဘူး။
• အခမဲ့ သုံးပါ။ စက္ကန့် ၆၀/၉၀ ရှိတဲ့ အစဉ်အလာနဲ့ ကြိုတင်ဆုံးဖြတ်ထားတဲ့ ကိုယ်စားပြု ပစ်မှတ်တစ်ခုပေါ့။
• ၂-၂-၂ ပတ်ကြာတဲ့ အချိုးအစားနဲ့ အစားအစာဖြည့်စွက်မှုတွေကို စမ်းသပ်ပြီး ၅ ရာခိုင်နှုန်းအောက်က ခြားနားမှုတွေကို လျစ်လျူရှုပါ။ ၂-၃ ပတ်ကျော် နာကျင်မှုက ဆရာဝန်ဆီသွားတယ်၊ ဓလေ့သစ်တစ်ခုမဟုတ်ဘူး။