Pendlay Row: ၎င်းသည် မည်သည့်အရာကို လုပ်ဆောင်သနည်း။ မည်သူအတွက် အသုံးပြုရမည်နည်း။

Pendlay Row ဟာ အချပ်တန်းတန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းဟာ ကြမ်းပြင်ပေါ်က ရပ်တန့်ရာကနေ စပါတယ်။ အမေရိကန် အလေးချိန်မြှင့်တင်ရေးနည်းပြ Glenn Pendlay မှ အမည်ပေးထားပြီး ၎င်းကို တင်ပါးများဖြင့် လှည့်စားခွင့်မပြုဘဲ ၎င်း၏ အလေးချိန်မြှင့်တင်သူများတွင် အားပြန်လည် တည်ဆောက်ရန် အသုံးပြုခဲ့သည်။ ဒါက သာမန် အတန်းတစ်ခုလိုပဲ မြင်ရပေမဲ့ မှန်ကန်စွာ လုပ်ဖို့ ခက်ပြီး လူအများစု မျှော်လင့်တာထက် ပိုနည်းတဲ့ အလေးချိန် သုံးပါတယ်။

Pendlay အတန်းက ဘာလဲ

ဘားက ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထိုင်တယ်။ ကိုယ်က သေသေချာချာ ဆွဲထားသလို ကိုယ်ခန္ဓာဟာ မြေပြင်နဲ့ အချိုးကျ ဖြစ်မလာခင်အထိ ချိတ်ထားပြီး အဲဒီကနေ ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းကို ပေါက်ကွဲမှုတစ်ခုအဖြစ် ဆွဲယူတယ်။ နောက်တော့ ဒါကို ကြမ်းပြင်ဆီ ပြန်ပို့လိုက်၊ ငြိမ်သွားအောင် ထားလိုက်၊ နောက်တစ်ကြိမ် ပြန်စလိုက်ပေါ့။

ပုံမှန် ခေါက်ထားတဲ့ အတန်းနဲ့ ခြားနားတဲ့ အချက် သုံးချက်ရှိပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာဟာ တစ်ချိန်လုံး အမြင့်တူပဲ ရှိနေတယ်၊ အကြိမ်ကြိမ်တွေကြားမှာ သိုင်းကွင်းက ဘယ်တော့မှ မပျံသန်းဘူး၊ နှေးကွေးတဲ့ လျှော့ချမှု အဆင့်ထက် ဆွဲတဲ့နှုန်းကို အလေးပေးတာပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်က ရပ်နားမှုက ၁ စက္ကန့်ကနေ ၂ စက္ကန့်ကြာပြီး အနားယူတာမဟုတ်ဘူး။ အဲဒီမှာရှိတော့ အထပ်တိုင်းဟာ သုညလှိုင်းကနေ စတယ်။

တကယ်တမ်း သင်ကြားပေးတာက

ဒါက အပေါ်နဲ့ အလယ်ကျော လေ့ကျင့်ခန်းပါ၊ ကျောအလျား လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘူး။ ကျယ်ဖို့ ဆွဲယူခြင်းနဲ့ မတ်တပ် ဆွဲယူမှု လိုအပ်တယ်။

• အလယ်ပိုင်း ကျော့ကွင်းများနှင့် rhomboids များ အပေါ်ဘက်မှာ ပခုံးအတောင်ပံတွေကို အတူတူ ဖိထားခြင်းကြောင့်ပါ။
• အသားအရေ အဆက်မပြတ်၊ ဒါပေမဲ့ ပိုမြင့်တဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ ဆူးချောင်းတွေ အကြားမှာ မပါဘဲ။
• နောက်ပိုင်း ဒယ်လ်တာများ လေးလံစွာ၊ လက်ကိုင်က ကျယ်ပြီး ဒူးက အပြင်ကို သွားလို့ပါ။
• ကျောရိုး ဆောက်လုပ်ရေးကိရိယာများနှင့် နောက်ပိုင်း သံကြိုးများ အိုင်ဆိုမီထရီအရ၊ ကိုယ်ခန္ဓာကို အလေးချိန်အောက်မှာ တန်းတူထားဖို့ပါ။

လက်တွေ့ အကျိုးကျေးဇူးများ ကျောရိုးရဲ့ အထက်ပိုင်းမှာ ပိုခိုင်မာတဲ့ အပြင်ဘက်က ခုံပေါ်မှာ တင်းကျပ်စွာ ရပ်တည်ဖို့ ကူညီပေးပြီး သေနတ်တင်တဲ့အခါမှာ ဘားကို နီးကပ်စွာ ထိန်းထားတယ်။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်က ဘား၊ ခြေဖဝါး အလယ်မှာ။ ခြေထောက်တွေက တင်ပါးအလျားအထိ ကွာပါတယ်။
2. လက်ထက်က ကိုင်ထားမှု အထက်မှာ၊ ပခုံးအလျားထက် ၅ စင်တီမီတာမှ ၁၀ စင်တီမီတာအထိ ကျယ်ပါတယ်။ လက်မကို ဘားနားမှာ ဝိုင်းထားတယ်။
3. ကိုယ်ခန္ဓာဟာ ကြမ်းပြင်နဲ့ အတန်းလိုက် (သို့) နီးကပ်တဲ့အထိ ချိတ်ထားပါ။ ဒူးတွေက ၁၅ ဒီဂရီကနေ ၂၀ ဒီဂရီအထိ ခေါက်ထားတယ်၊ ဒါထက်ပိုမပါပါဘူး ဒါက သေသေချာချာ မတင်တာမဟုတ်ဘူး။
4. အူမကို ခိုင်မာအောင်လုပ်၊ လေရဲ့ တစ်ဝက်လောက်ကို အသက်ရှူထုတ်ပြီး ထိန်းထားပါ။ ကျောကလျာပြီး ခြေထောက်ရှေ့မှာ မီတာ ၁ ကနေ ၂ မီတာအထိ နေရာတစ်ခုမှာ မျက်လုံးတွေထားပါ။
5. ဒီချောင်းကို ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းမှာ ပေါက်ကွဲအောင် ဆွဲပါ။ တစ်စက္ကန့်ခွဲထက်မပိုတဲ့ concentric ကို ပစ်ပါ။
6. အပေါ်ပိုင်းမှာ ရပ်နားမှုမရှိဘူး။ ဘားကို ထိန်းချုပ်မှုအောက် ပြန်ချပေးပါ။
7. ဘားက တည်ငြိမ်ဖို့ တစ်စက္ကန့်စောင့်၊ ကိုယ်ခန္ဓာ မတက်တာကို စစ်ဆေး၊ နောက် ထပ်လုပ်ပါ။

ဆွဲနေတုန်း ကိုယ်ခန္ဓာက တက်လာရင် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။ ၁၀ ကီလိုဂရမ်ကို ချွတ်လိုက်ပြီး နေရာကို ပြင်လိုက်။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• ကိုယ်ခန္ဓာဟာ ကိုယ်စားပြုမှုတိုင်းမှာ မြင့်တက်လာပါတယ်။ အများဆုံး အမှားဖြစ်ပြီး Pendlay အတန်းဖြစ်တာ ရပ်သွားတဲ့ နေရာပါ။
• ရင်ဘတ်အစား ဗိုက်ကို ဆွဲနေတာပါ။ ဒါကတော့ ကွဲပြားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကွဲပြားတဲ့ လက်ကောက်ဝတ်လမ်းကြောင်းနဲ့ပါ။
• နှေးကွေး၊ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ဆွဲခြင်း အမြန်နှုန်းက အဓိကပါ၊ သင်ဟာ ဘားကို အရှိန်မမြှင့်နိုင်ရင် ဝန်ထုပ်က မှားတယ်။
• ကြမ်းပြင်ပေါ်က ဘားကို ခုန်ချနေတာပါ။ ချထားလိုက်၊ တင်းမာမှုကို စွန့်လွှတ်လိုက်၊ နောက်ပြီး ပြန်စလိုက်။
• မြန်လွန်းစွာ တင်နေခြင်း လူအများစုဟာ သူတို့သုံးတဲ့ ပစ္စည်းရဲ့ ၅၀ ကနေ ၆၅ ရာခိုင်နှုန်းကို ပုံမှန် ခေါက်ထားတဲ့ အတန်းတစ်ခုမှာ ကိုင်တွယ်ကြတယ်။

အတန်းတွေ၊ ထပ်ကျော့တွေ၊ ဘယ်လောက်လေးသလဲ

ဒါက ပေါက်ကွဲမှုရှိတဲ့ ဆင့်ကဲဖြစ်စဉ်ဖြစ်လို့ အောက်ခြေက ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အတန်းအစားတွေထဲမှာ ရှိတယ်။ ၁၂ ကနေ ၁၅ အထိရှိတဲ့ အစုတွေဟာ ဒီမှာ အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး။ နည်းက ခြောက်ကြိမ်မြောက် ပြန်လည်သုံးပြီးနောက်မှာ ပြိုကွဲသွားတယ်။

• အတန်းများနှင့် ထပ်ကျော့မှုများ: ၃ ကနေ ၆ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၅ ကြိမ်အထိ လုပ်ပေးပါ။
• အနားယူခြင်း။ အတန်းတွေကြားမှာ ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်အထိပါ။
• အစအလေးချိန်: ပထမ နှစ်ပတ်လုံး အလွတ် Olympic bar ကို 20 kg ပမာဏနဲ့ထားပါ။ ဒီအခြေအနေက အလိုအလျောက်ဖြစ်လာတဲ့အထိပါ။
• တိုးတက်မှု: ကိုယ်ခန္ဓာအမြင့်တူနေနိုင်သရွေ့ တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် တိုးပေးပါ။
• အညွှန်းမှတ်: အလုပ်အကိုင်အလေးချိန်က ပုံမှန်အားဖြင့် သင့်ရဲ့ deadlift အရှိန်ရဲ့ ၄၀ ကနေ ၅၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းပါတယ်။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်၊ အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ်၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းက squat (သို့) deadlift လုပ်ပြီး မကျွေးသေးတဲ့ နေ့မှာပါ။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေတယ်၊ ဘယ်သူက အဆင်မပြေဘူး

နှစ်အနည်းငယ် လေ့ကျင့်ပြီး နောက်မှာ ကောင်းမွန်တဲ့ deadlift လုပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် အင်္ဂလိပ်စကား မသုံးပဲ အထက်ကျောအား တည်ဆောက်ချင်ရင် လုပ်ထိုက်ပါတယ်။ အပေါ်ဘက်ကျောက အသေအပျောက်တင်တဲ့အခါမှာ လှည့်ပတ်နေရင်လည်း အသုံးဝင်ပါတယ်။

သင်ဟာ လုံးဝ စပြီးလုပ်နေသူဆိုရင် လုပ်ထိုက်တာမဟုတ်ပါဘူး ပထမ ၆ လအတွင်း ရင်ဘတ်ကိုထောက်ခံတဲ့ အတန်းတွေ (သို့) လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ လုပ်တဲ့ ဒန်ဘယ်အတန်းတွေ ပိုရလိမ့်မယ်။ နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ပြဿနာတွေ ရှိခဲ့ရင်လည်း မကောင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ၊ အကြောင်းက ချိတ်ဆက်မှုမှာရှိတဲ့ isometric ဝန်ထုပ်က တစ်စုံလုံး ကြာမြင့်လို့ပါ။ ရင်ဘတ်ကို ထောက်ခံတဲ့ အတန်းက ကျောရိုးကို အများကြီး ပိုနည်းတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနဲ့ အကျိုးကျေးဇူး ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပေးတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကျောရိုးအောက်ပိုင်း နာကျင်မှု ၂ ပတ်ကျော်ကြာတာ (သို့) သင်လေ့ကျင့်မှုကို ရပ်လိုက်ပြီးနောက် ပိုဆိုးလာတာဟာ ပိုကောင်းတဲ့နည်းပညာက ပြင်ဆင်ပေးမှာမဟုတ်ဘူး။ ခြေထောက်မှာ တုန်ခါနေသလို ခံစားရသလို နာကျင်နေသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရသလို ခံစားရရသလို ခံစားရသလို ခံစားရရရရရသလို ခံစားရရရသလို ခံစားရသလို ခံစားရရရရရရရရရရသလို ခံစားရရရရရရရသလို ခံစားရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရရ ဒီကိစ္စတွေမှာ ဘားအောက်ကို ပြန်မရောက်ခင် GP (သို့) physiatrist ကို သွားကြည့်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကိုယ်ခန္ဓာ တစ်လျှောက်လုံး အတန်းလိုက်နဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာ တစ်လျှောက်လုံး အတန်းလိုက်နဲ့ ရပ်တန့်တဲ့ နေရာကနေ စတင်ပါတယ်။
• ရည်ရွယ်ချက်က ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းကို ပေါက်ကွဲမှု ဆွဲယူဖို့ပါ၊ နှေးကွေးတဲ့ ထိန်းချုပ်မှု မဟုတ်ဘူး။
• ၃ ကနေ ၆ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၅ ကြိမ်အထိ အနားယူပြီး တစ်ပတ်တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် အနားယူပါ။
• အလုပ်အကိုင်အလေးချိန်က ပုံမှန်အားဖြင့် သင့်ရဲ့ deadlift max ရဲ့ ၄၀ မှ ၅၅ ရာခိုင်နှုန်း ဖြစ်ပါတယ် အလွတ်စတိုင်နဲ့ စပါ။
• သင်ဟာ အစပျိုးသူ (သို့) ခါးအောက်ပိုင်း ပြဿနာရှိတယ်ဆိုရင် ရင်ဘတ်ကို ထောက်ခံတဲ့ အတန်းဟာ ပိုကောင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။