Pelvic floor နှင့် အလေးချိန်များ: လေ့ကျင့်မှု မပြတ်သားခြင်း သို့မဟုတ် ဖိအားမပေးခြင်း

အစာအိမ်မှာ အစာအိမ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချဖို့ ကြွက်သားအလွှာဟာ အခြားကြွက်သားတွေလိုပဲ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုပါ- လေ့ကျင့်ခန်းကို တုံ့ပြန်တယ်၊ ပင်ပန်းတယ်၊ အချိန်မမီ အသက်ရှူတာကြောင့် ဆိုးတယ်။ ဒီဆောင်းပါးက ဒါကို သင့်ရဲ့ ထိုးထွင်းမှုထဲ ထည့်သွင်းဖို့ပါ၊ နှစ်ခုကြား ရွေးချယ်ဖို့မဟုတ်ဘူး။

တင်ပါးကြမ်းပြင်ဆိုတာ ဘာလဲ၊ ဝန်ပိနေရင် ဘာလုပ်လဲ

ကြွက်သားကြွက်သားဟာ ကြွက်သားအသားအရေကနေ ကြွက်သားအနောက်ပိုင်းအထိ ဆန့်ထားတဲ့ ကြွက်သားတစ်လွှာဖြစ်ပြီး အောက်ဘက်ကနေ ပိတ်အိမ်၊ သားအိမ်နဲ့ ပိုက်ဆံအိတ်ကို ထိန်းထားတဲ့ ဟက်မော့ကပါ။ ၎င်းမှာ အလုပ် သုံးခုရှိပါတယ်။ ကိုယ်အင်္ဂါတွေကို နေရာမှာထား၊ ဆီးပြွန်နဲ့ ဆီးချိုအိတ်ကို ပိတ်ထား၊ အဝလွန်အစာအိမ်နဲ့ ကျောကျောကျော ကြွက်သားတွေဟာ အစာအိမ်အိတ်လို့ခေါ်တာကို ဖွဲ့စည်းပါတယ်။

ကိုယ်က မတ်တတ်ရပ်လိုက်တဲ့အခါ အစာအိမ်အတွင်းက ဖိအားဟာ မြင့်တက်လာပါတယ်။ အဲဒီဖိအားဟာ တစ်နေရာရာကို သွားဖို့လိုပါတယ်။ တင်ပါးကြမ်းပြင်က အချိန်မီနဲ့ လုံလောက်တဲ့ အားနဲ့ တုံ့ပြန်ရင် စနစ်ဟာ တည်ငြိမ်ပါတယ်။ နောက်ကျပြီး တစ်စက္ကန့်ခွဲလောက် နောက်ကျသွားရင်၊ လမ်းလျှာက်လိုက်ရင် ဒါမှမဟုတ် အရင် ၅ ကြိမ်လောက် လုပ်ပြီးပြီဆိုရင် ဖိအားဟာ ကျဆင်းသွားပါတယ်။ ဒါက ခင်ဗျား လစ်ထွက်သွားတဲ့ အချိန်ပါ။

တစ်ခုခု မှားယွင်းနေတာကို ပြသနေတာပါ။

• ထိုင်ချုံး၊ ကိုယ်ထစ်၊ ခုန်၊ နှာချေ၊ ရယ်တဲ့အခါ ဆီးယိုထွက်တာ
• အူမကြီးအတွင်းမှာ လေးလံမှု၊ ဖိအား (သို့) ထိုးထွင်းမှု ခံစားရခြင်း၊ နေ့လယ်ပိုင်း (သို့) ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးအပြီးမှာ ပိုဆိုးတတ်ပါတယ်။
• အရေးပေါ်ဖြစ်နေလို့ ကိုယ်က မထိန်းနိုင်သလောက်၊ ဒါမှမဟုတ် တစ်နေ့ကို ၈ ကြိမ်ထက်ပိုပြီး ဆီးချိုနေတာပါ။
• လိင်ကိစ္စနဲ့ ဒါမှမဟုတ် tampon ထည့်တဲ့အခါ နာကျင်မှု။
• ဓာတ်ငွေ့နဲ့ အစာအိမ်ကို မထိန်းချုပ်နိုင်ဘူး။

ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့ ရက်စက်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုနောက်မှာ လက္ခဏာတစ်ခုဟာ ရောဂါစစ်ဆေးမှုမဟုတ်ဘူး။ အလားတူ လက္ခဏာက သုံးပတ်ဆက်တိုက် အချက်ပြမှုပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကို မထိခင် အသက်ရှူမှုကို ပြင်ဆင်ပါ။

အများဆုံး အမှားက တစ်ချိန်လုံး အသက်ကို တောင့်ခံနေတာပါ။ အပြင်းဆုံးထက်နည်းတဲ့ ဝန်ထုပ်အတွက် အပြင်းဆုံးရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ အားထုတ်မှုကနေ အသက်ရှူထုတ်ပါ။ တစ်စက္ကန့်ခွဲလောက် အသက်ရှူထုတ်ပါ။ အရင်က အောက်ခြေကနေ မောင်းထွက်တယ်၊ နောက်မှ မောင်းထွက်ဘူး။ တကယ့် အမြင့်ဆုံး ကြိုးစားမှုအတွက် နှစ်စက္ကန့်ကနေ သုံးစက္ကန့် အသက်ရှူတာ ထိန်းထားတာက ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ရှောင်ရှားဖို့ ခက်ပေမဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေရှိရင် သုံးလလုံး ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းအောက်မှာ နေပါ။

ဒုတိယအမှားက အစာအိမ်ကို စုပ်ယူခြင်းပါ။ ဝန်ပိနေစဉ်တွင် ဗိုက်သည် လမ်းကြောင်းအားလုံးသို့ ကျယ်ပြန့်သွားပြီး တင်ပါးကြမ်းပြင်သည် အနည်းငယ် ထိုးထည့်ကာ အတွင်းသို့ တက်သွားသည်။ အပေါက်ပေါက်နေတဲ့ ဗိုက်နဲ့ အသက်ရှူမှု ထိန်းထားတာက ဖိအားအားလုံးကို တိုက်ရိုက် အောက်ကို ပို့ပေးတယ်။

ကွန်ကရစ် ကြွက်သားကြမ်းပြင် အစီအစဉ်

ဒီလိုနည်းနဲ့ ကျုံ့တာကို ရှာပါ။ ကျောဘက်မှာ လဲပြီး ဒူးတွေ ကွေးပြီး ဓာတ်ငွေ့နဲ့ ဆီးကို တစ်ချိန်တည်းမှာ ရပ်လိုက်တာကို စိတ်ကူးကြည့်ပါ၊ အတွင်းဘက်ကို ထိုးထည့်နေသလိုမျိုး ခံစားရတယ်။ အူမ၊ တင်ပါးနဲ့ အူမတွေ အေးဆေးနေတယ်၊ အသက်ရှူမှု ဆက်ဖြစ်နေတယ်။ ရေစီးကြောင်းကို အိမ်သာမှာ တခါရပ်လိုက်ခြင်းဟာ သင့်ကျန်းမာတဲ့ ကြွက်သားကို တွေ့ရှိခဲ့တာကို အတည်ပြုဖို့ အသုံးဝင်ပြီး ပုံမှန် မထပ်သင့်ပါဘူး။

1. အရှည်ထိန်းထားခြင်း: အကြိမ် ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၃ ကြိမ်ဆက်ပြီး ၆ စက္ကန့်ကနေ ၈ စက္ကန့်ကြာပြီး အကြိမ်ပေါင်းများစွာ ဆက်ပြီး အနားယူပါ။
2. မြန်မြန်ရိုက်ပါ။ တစ်ကြိမ်ပြီးရင် တစ်စက္ကန့်လောက်ရှိတဲ့ ကျုံ့မှု ၁၀ ခု ထပ်လုပ်ပါ။
3. ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို ၅ ရက် အနည်းဆုံး ၃ လကြာပြီး အလုပ်မဖြစ်ဘူးလို့ ဆုံးဖြတ်ခင်ပါ။ ပထမဦးဆုံး တိုးတက်မှုသည် ပုံမှန်အားဖြင့် ၆ ပတ်မှ ၈ ပတ်အတွင်းတွင် ပေါ်ပေါက်သည်။
4. နေရာတိုးတက်မှု: ပထမ ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ လဲလျောင်းနေတယ်၊ ထိုင်နေတယ်၊ ရပ်နေတယ်၊ လက်တွေကို တင်ပါးပေါ်မှာ တင်ထားပြီး လေးပုံတစ်ပုံ ထိုင်နေတာပါ။

ပြဿနာက အားနည်းချက်မဟုတ်ဘဲ တင်းမာမှုများလွန်းတဲ့အခါမှာ

နာကျင်မှု၊ အမြဲတမ်း အရေးပေါ်ဖြစ်ခြင်း၊ စီးဆင်းမှုကို စဖို့ အခက်အခဲနဲ့ ဝမ်းချုပ်မှုရှိရင် တင်ပါးကြမ်းပြင်ဟာ အလွန်လှုပ်ရှားပြီး ပိုဖိရင် ပိုဆိုးလာနိုင်ပါတယ်။ ဆန့်ကျင်ဘက် လုပ်ပါ။ တစ်နေ့ကို ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိ diaphragm အသက်ရှူခြင်း (၄ စက္ကန့်ဝင်၊ ၆ စက္ကန့်ထွက်) နှင့် ၆၀ မှ ၉၀ စက္ကန့်ကြာ ၃ ကြိမ်အနက်ရှိုင်းစွာထောက်ခံထားသော squat ကိုကိုင်ထားခြင်း။

ကိုယ်က ဘယ်လိုလုပ်ပြီး မောင်းနှင်ရမလဲ

• ကျုံးချောင်းနဲ့ သေသေချာချာ မတင်ပါနဲ့၊ ပြင်ဆင်ပါ။ ၅ အုပ်စုကို ၈၀ ကီလိုဂရမ်နဲ့ လွင့်နေရင် ၆၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၇၀ ကီလိုဂရမ်အထိ လွင့်မှုမရှိတဲ့ ၃ အုပ်စုကို ၅ အုပ်စုလုပ်ရင်း ၄ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်ကြာပြီး တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။
• အတိုချဲ့ပါ။ ၈ ဂိုးတစ်ပွဲဟာ ၇ ကြိမ်မှာ မကြာခဏ ပြေလည်တတ်တယ်၊ ၄၅ စက္ကန့်နားတဲ့ ၄ ဂိုး နှစ်ပွဲကျတော့ မပြေလည်ပါဘူး။
• ၃-၄ ပတ်ကြာ နှစ်ထပ်အနက်၊ ဘူးခုန်၊ အမြန်ပြေးတွေ လုပ်တယ်။ ဒါတွေကို ဆာလောင် တွန်းစက်တွေနဲ့ ထုပ်ပိုးထားတဲ့ သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးတွေနဲ့ အစားထိုးလိုက်ပါ။ မီတာ ၂၀ လေးလုံးပါ။
• ခါးပတ်က ဒါကို မပြင်နိုင်ဘူး၊ ဒါက ဝမ်းတွင်းဖိအားကို မြှင့်ပေးတယ်။ အထက်ဆုံး ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းထက် ပိုမသုံးဘဲ ရောဂါလက္ခဏာမရှိရင်သာ သုံးပါ။
• ဝမ်းချုပ်ခြင်းအတွက် ကုသမှု။ တစ်နေ့ကို အမျှင် ၂၅ မှ ၃၀ ဂရမ်နှင့် ရေ ၂ မှ ၂.၅ လီတာ၊ ခြေထောက်ကို ၁၅ မှ ၂၀ စင်တီမီတာရှိ အစာအိမ်ပေါ်တွင်ထားပြီး ၂ မိနစ်ထက်ပို၍ ဘယ်တော့မှ မဖိစီးပါနဲ့။

ကလေးမွေးပြီးနောက်

ပထမ ၆ ပတ်လုံး အပြင်းအထန် မညှစ်ဘဲ အသက်ရှူခြင်းနဲ့ သိမ်မွေ့တဲ့ contractions တွေကိုသာ လုပ်ပေးပါ၊ တစ်နေ့ ၁၀ မိနစ်ကနေ ၂၀ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ပါ။ ၆ ပတ်ကြာ စစ်ဆေးပြီးနောက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ squats၊ lunges နဲ့ deadlift တွေကို အလွတ် ၂၀ kg bar နဲ့ စလုပ်ပြီး လွင့်ထွက်တာ (သို့) ဖိအားမရှိသရွေ့ တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထပ်ဖြည့်ပါ။ ၁၂ ပတ်မတိုင်ခင် ပြေးခြင်းမရှိပါ၊ နောက်ပြီး ရောဂါလက္ခဏာမရှိဘဲ တစ်ကြိမ်တည်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ခြေတစ်ဖက်မှာ ၁၀ စက္ကန့်ရပ်၊ ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ဆိတ်သငယ်ကို ၁၀ ကြိမ်မြှောက်ပြီး နေရာမှာ ခုန်တာ ၂၀ လုပ်ပါ။ ကဲဇာဖြတ်ပြီးတဲ့နောက်မှာ တူညီတဲ့ စည်းမျဉ်းတွေပဲ အသုံးဝင်တယ်၊ အမာရွတ်ကို ဂရုစိုက်မှုအပြင်ပါ။

လက်မကြီး စည်းမျဉ်းက- ရောဂါလက္ခဏာတစ်ခုဟာ ခြောက်ပတ်ထက် ပိုကြာကြာ၊ ပိုဆိုးလာ၊ နာကျင်လာရင် ဒါဟာ ပရိုဂရမ်ရေး ပြဿနာ မဟုတ်တော့ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ပုံမှန် လေ့ကျင့်မှု ၆ ပတ်မှ ၈ ပတ်အထိ ဆက်ဖြစ်နေတဲ့ စိမ့်ထွက်မှု (သို့) ကလေးမွေးပြီး ၃ လကျော်သွားတဲ့ စိမ့်ထွက်မှုပါ။
• အပြင်ပခွံမှာ အပေါက်ပေါက်နေသလို ဒါမှမဟုတ် လေးလံနေသလို ခံစားရတယ်၊ အထူးသဖြင့် ဒါကို ခံစားနိုင်ရင်ပေါ့။
• လိင်ကိစ္စနဲ့အတူ ဒါမှမဟုတ် ဆီးချိုနေစဉ်မှာ တင်ပါးနာကျင်မှု။
• ဆီးထဲ သွေး၊ လောင်ကျွမ်းမှု၊ အဖျား၊ ဆီးထွက်တဲ့အခါ ဘေးဘက်နာကျင်မှု။

တစ်နေ့တည်း စောင့်ရှောက်မှု: အူမကြီး သို့မဟုတ် အဆုတ်ကို ရုတ်တရက် ထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးခြင်း၊ ဆိတ်ခုံပတ်ဝန်းကျင်နဲ့ အတွင်းဘက် တင်ပါးပတ်ဝန်းကျင်မှာ မေ့မြောခြင်း (သို့) ခြေထောက်မှာ အားနည်းမှု အသစ်ပါ။ ကျန်တာအားလုံးအတွက် အမျိုးသမီး၊ ဆီးကြော၊ အရိုးခွဲစိတ်ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ။ အတွင်းပိုင်း စစ်ဆေးမှုနဲ့ အားအင် အကဲဖြတ်မှုက မှန်းဆတာထက် အများကြီး ပိုတိကျတဲ့ ရုပ်ပုံကို ပေးတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဘားအောက်က ပြန့်ကျဲတာဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပေမဲ့ ဒါက ပုံမှန်မဟုတ်ဘူး၊ မတင်ဖို့ အကြောင်းပြချက်လည်းမဟုတ်ဘူး။
• အားထုတ်မှုကနေ အသက်ရှူထုတ်ပါ၊ အောက်ခြေကနေ မထွက်ခင် စက္ကန့်ဝက်လောက် စပြီး အစာအိမ်ကို စုပ်တာ ရပ်လိုက်ပါ
• စာချုပ်: ၆ စက္ကန့်ကနေ ၈ စက္ကန့်အထိ ၈ ကနေ ၁၂ စက္ကန့်အထိ ၃ ကြိမ်ဆက်ပြီး ၁၀ ချက်ချင်း ပစ်လိုက်တယ်၊ တစ်ပတ်ကို ၅ ရက်၊ အနည်းဆုံး ၃ လကြာတယ်။
• အလေးချိန်ကို ၆၀ မှ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပြီး squats နဲ့ deadlift တွေကို မလုပ်ဘဲ အတိုချဖို့ ကြိုးစားပါ။ တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုပြန်ထည့်ပါ။
• နာကျင်မှု၊ ပေါက်ထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြေထွက်ခြင်းသည် ခြောက်ပတ်ကျော် ကြာမြင့်နေလျှင် ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ကြွက်သားအောက်ခြေဆိုင်ရာ ဇီဝကုထုံးပညာရှင်ထံ သွားပါ။