Pec Deck ကို ကြည့်ပါ။ ၎င်း၏ အသုံးအဆောင်၊ အသုံးပြုပုံနှင့် မည်သူအတွက် သင့်တော်သနည်း။

Pec Deck ဟာ လူတွေဟာ တကယ်လုပ်တာ မသိပဲနဲ့ လူတွေက ခိုင်မာတဲ့ အမြင်တွေရှိတဲ့ စက်တစ်လုံးပါ။ ဘင်ခ်ပရတ်စ်ကို အစားမထိုးနိုင်သလို ရင်ဘတ်ကိုလည်း ကိုယ်တိုင် မတည်ဆောက်နိုင်ပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအများစုထက် ပိုကောင်းတာတစ်ခုတော့ လုပ်နိုင်ပါတယ် ဒါက အလျားတစ်ခုလုံးမှာ PEC ကို တင်းမာစေတယ်။ ဒါက သင်တန်းပေးတာ၊ ဘယ်လိုလုပ်ရတယ်၊ ပြီးတော့ ဒါက သင့်အပတ်မှာ နေရာတစ်ခု ထိုက်တန်လားဆိုတာပါ။

PECK Deck က ဘာအတွက်လဲ

ရင်ဘတ်မှာ အဓိက အလုပ်တစ်ခုရှိပြီး ရင်ဘတ်အခွံက သီးခြားထားတယ်။ အလျားလိုက် ဖြည့်သွင်းခြင်း လက်မောင်းကို အလယ်တန်းဆီကို ဆွဲယူခြင်း။ ဖိနှိပ်ခြင်းဟာ ဒါကိုလည်း လုပ်ပေးပေမဲ့ triceps နဲ့ ရှေ့ပိုင်းက ဒယ်လ်တာတွေဟာ အရင်ဆုံး ဆုံးရှုံးတတ်တော့ ရင်ဘတ်ကို တကယ် မလုပ်ခင်မှာ အတန်းက အဆုံးသတ်သွားတယ်။ Pec Deck မှာ triceps တွေက ဘာမှ မလုပ်သလောက်ပါ၊ တည်ငြိမ်ဖို့ လိုအပ်ချက်မရှိဘူး၊ မျက်နှာပေါ်မှာ ဘားမရှိဘူး။ ဒီတော့ စမတ်ဖုန်းမရှိပဲ တစ်ကြိမ်၊ နှစ်ကြိမ်လောက် မကျရှုံးခင် တွန်းနိုင်တယ်လေ။

ဒုတိယ အကျိုးကျေးဇူးက ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမှုပါ။ အရှည်ကြီး နေရာပါ။ လက်မောင်းတွေ ဖွင့်ထားရင် ရင်သားဟာ တင်းမာနေကာ ဒီအစိတ်အပိုင်းက ဖိတဲ့အခါ ပျောက်သွားပါတယ်။ အများသုံး တည်ဆောက်မှု နှစ်မျိုးရှိပါတယ်- လက်ကောက်ဝတ်အတွက် အပ် (လက်မောင်းကို မတ်တပ်ထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို အပ်နဲ့ ဆန့်ထားပါ) လက်ကိုင်ကို လက်ကောက်ဝတ်ကို နည်းနည်းလေး ခေါက်ထားပါ။ လက်ကိုင်ဗားရှင်းက ပိုမိုအကွာအဝေးပေးပြီး pad ဗားရှင်းက လက်မောင်းထက် ဒူးကနေ အားကို ဖြတ်သန်းတာကြောင့် ပခုံးကို ပိုနှစ်သက်တတ်ပါတယ်။

မလုပ်တာ

• ဒါက ဘင်ခ်ဖိနှိပ်မှုအတွက် အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ ခိုင်မာမှုကို မဖြည့်စွက်ပါဘူး။ ဒါက ဖိနှိပ်ခြင်းရဲ့ အလုပ်ပါ။
• triceps (သို့) ရှေ့ပိုင်းကွန်ဒိုကို ထိရုံပါ။
• စွမ်းအင်ကို သိပ်မသုံးဘဲ အလုပ်ကို မထိန်းချုပ်ပေးပါ။
• ကိုယ်ဟန်အနေအထား (သို့) ပခုံးအဝိုင်းကို မပြင်ဆင်ဘူး၊ ကျောနဲ့နောက်ပိုင်းကွေးတဲ့ အလုပ်က ဒါလုပ်တယ်။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ထိုင်ခုံ အမြင့်။ လက်ကိုင်တွေ ဒါမှမဟုတ် အပ်တွေ ရင်ဘတ် အလယ်မှာ နို့တိုက်လောက်မှာ ရှိအောင် ထားပါ။ သိပ်မြင့်လွန်းရင် ဝန်ထုပ်ဟာ ပခုံးပေါ်ကို လွှဲပြောင်းသွားပြီး သိပ်နိမ့်လွန်းရင် ရင်ဘတ်ဟာ ဘယ်တော့မှ အလျော့မကျဘူး။
2. ပခုံးခွံတွေ။ ပထမအကြိမ် မတိုင်ခင်မှာ နောက်ပြန်ဆွဲပြီး အောက်ကို ဆွဲထားပြီး တစ်ပွဲလုံး အဲဒီမှာထားပါ။ ပခုံးတွေဟာ နောက်ကျောအခွံနဲ့ ထိတွေ့နေတာပါ။ ဒါက စက်ရဲ့ အရေးပါဆုံး အသေးစိတ်ပါ။
3. ဒူးတွေ။ နည်းနည်းလေး ခေါက်ထားတယ်၊ ဒီဂရီ ၁၅၀ ကနေ ၁၆၀ လောက်၊ ဒီထောင့်က မပြောင်းလဲပါ။(ရယ်သံများ) သင်က ဒူးကို ကွေးလိုက်တာနဲ့ ယင်ကောင်အစား မကောင်းတဲ့ ပုံနှိပ်မှု လုပ်နေတာပါ။
4. အစနေရာကို စလိုက်ပါ ရင်ဘတ်ကို ဆွဲဆန့်တာ မခံစားခင် လက်တွေကို ဖွင့်လိုက်ပါ၊ နောက်မသွားပါနဲ့။ လူအများစုအတွက်တော့ လက်တွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်အနောက်ဘက်မှာ ရှိတာပါ။ ပခုံးက ရှေ့ကို လှည့်နေရင် (သို့) ရှေ့မှာ ပြင်းထန်တဲ့ တင်းတိပ်တာ ခံစားရရင် အလျားကို ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာအထိ လျှော့ချပါ။
5. ဖိနှိပ်မှုပါ။ လက်တွေကို ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာကြားက ကွာဟချက်ရှိတဲ့အထိ အတူတူထားပြီး စက္ကန့် ၁ စက္ကန့်ကြာထားပြီး ဖိပါ။ ပက်ဒ်တွေကို အတူတူ မဆုပ်ကိုင်ပါနဲ့။
6. နှုန်းနဲ့ အသက်ရှူမှုပါ။ တစ်စက္ကန့်လောက် ဝင်၊ တစ်စက္ကန့်လောက် ထိန်း၊ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်လောက် ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ ပြန်သွား။ ပိတ်လိုက်တာနဲ့ အသက်ရှူထုတ်လိုက်၊ ဖွင့်လိုက်နဲ့ အသက်ရှူသွင်းလိုက်။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ တင်ပါးတွေ ထိုင်ခုံကနေ ထိုးထွက်လာရင် (သို့) ကိုယ်ခန္ဓာက လှည့်နေရင် ၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိ ကျသွားစေတယ်။
• ရှေ့ကို သွားနေတဲ့ ပခုံးများ ဆန့်ထုတ်မှု အဆုံးမှာ ရှေ့ပခုံးကို နှိပ်စက်စေတဲ့ အမြန်ဆုံးလမ်းကြောင်းပါ။
• အလျားလိုက်ခုန်ထွက်ခြင်း ဒါကို ထိန်းချုပ်တာအစား အတန်ဖိုးအရှိဆုံး အစိတ်အပိုင်းကို ပစ်ချလိုက်တာပါ။
• ဦးခေါင်းနဲ့ လည်ပင်းကို ရှေ့ကို လှုပ်ထားခြင်း အားထုတ်မှုအောက်မှာပါ။ ခေါင်းနောက်ဘက်က ခေါင်းအုံးပေါ်မှာ ရှိနေတာပါ။
• လက်ကောက်ဝတ် ထောင့်ကို ပြောင်းလဲခြင်း နောက်ဆုံး အကြိမ်အနည်းငယ်မှာ နောက်ထပ် နှစ်ကြိမ် ကြိတ်ဖို့ပါ။

အတန်းတွေ၊ ထပ်ကျော့မှုတွေနဲ့ နေရာတွေ

PEEC Deck ဟာ အလတ်စားကနေ အမြင့်ဆုံး ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အကြားမှာ အကောင်းဆုံး အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ အကြိမ် ၁၀ ကနေ ၂၀ အထိ ၂ ကနေ ၄ အတန်းနောက်ပြီး ၆၀ မှ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။ ဒီစက်မှာ ၅ လုံးရဲ့ အစုတွေဟာ အဓိပ္ပါယ်မရှိပါဘူး shoulder အန္တရာယ်က မြင့်တက်ပြီး ဆုလာဘ်က မမြင့်တက်ဘူး။

တိုးတက်မှုဟာ ရိုးစင်းပါတယ်။ အတန်းအားလုံးမှာ အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်တဲ့အထိ တူညီတဲ့ ဝန်ထုပ်ကို ထိန်းထားပါ၊ ပြီးရင် လက်လှမ်းမှီနိုင်တဲ့ အငယ်ဆုံး ခုန်တာ ထည့်လိုက်ပါ၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ၊ နောက်ပြီး အတန်းရဲ့ အောက်ခြေကို ပြန်ကျသွားပါ။ တစ်ပတ်ကို ရင်ဘတ်အလုံးရေ ၁၀ ကနေ ၂၀ လောက် ပြေးမယ်ဆိုရင်၊ ရင်ဘတ်အလုံးရေ ၃ ကနေ ၆ လုံးအထိ ရှိပါစေ။ ကျန်တာတွေကို ဖိနှိပ်မှုအဖြစ် ထားပါ။

၎င်းရဲ့ အလိုအလျောက် slot က ရင်ဘတ်ခွဲစိတ်မှုအဆုံးတွင်ဖိပြီးနောက်မှာ အခြားရွေးချယ်မှုတစ်ခုက အစမှာ လွယ်တဲ့ ဝန်ထုပ်နဲ့ ၁၅ စင်တီဂရမ် ၂ စင်တီဂရမ်ပါ၊ ကို မနှိပ်ခင် ရင်ဘတ်ကို နိုးစေတဲ့ အပူပေးမှုအဖြစ်၊ ဘင်ခ်ဖိနှိပ်မှုမှာ triceps နဲ့ ပခုံးတွေလိုပဲ ခံစားရရင် အသုံးဝင်ပါတယ်။

ဘယ်သူက ဒါကို ကျင့်သုံးသင့်ပြီး ဘယ်သူက မသုံးသင့်လဲ။

• အစပျိုးသူများ ကိုနှိပ်တဲ့အခါ ရင်ဘတ်ထဲမှာ ဘာမှမခံစားရသူတွေဟာ ပုံသေလမ်းကြောင်းက ခံစားချက်ကို သင်ပေးတယ်။
• တစ်ယောက်တည်း လေ့ကျင့်သူတွေ ရင်ဘတ်မှာ သံချောင်းမရှိပဲ ကျရှုံးမှု နီးပါးမှာ အလုပ်လုပ်ချင်ကြတယ်။
• မကျေနပ်တဲ့ ပခုံးရှိသူတွေ အလျားတိုနဲ့ ဖိနှိပ်တာကို မခံနိုင်ကြဘူး။
• လူတွေဟာ အပြင်ပန်းအပြင်အဆင်အတွက် လေ့ကျင့်နေတာပါ။ ဘားတစ်ခုပေါ်က နံပါတ်တွေထက် ပိုကောင်းပါတယ်။
• ဒါကို ကျော်လိုက်ပါ သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ရင် ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်နဲ့ မိနစ် ၄၅ နဲ့ ဖိနှိပ်မှုနဲ့ အတန်းတွေက ပထမဆုံးပါ။
• ဒါကို ကျော်လိုက်ပါ သင့်ပခုံးရဲ့ ရှေ့ပိုင်းက ဆွဲဆန့်တဲ့အခါ နာကျင်နေရင် အလျားကို တိုအောင်လုပ်ခြင်းက ဒါကို မပြင်နိုင်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်လောက် ကြွက်သားနာတာ ပုံမှန်ပါ။ ဒါတွေက အောက်ပါတွေ မဟုတ်ဘူး။

• ပခုံးရှေ့ပိုင်းမှာ အကြိမ်တိုင်း ပြင်းထန်ပြီး တိကျတဲ့ နာကျင်မှု။
• အနားယူပြီး အလျားကျသွားတာတောင် ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ကြာမြင့်တဲ့ နာကျင်မှု။
• လက်မောင်းအောက်မှာ တုန်ခါမှု (သို့) တုန်ခါမှု (သို့) သိသာတဲ့ အားနည်းမှု။
• နာကျင်မှုကြောင့် ကလစ်နှိပ်ခြင်းနှင့် ခေါင်းအထက်က လက်မောင်းကို မော့ဖို့ အခက်အခဲရှိခြင်း။
• ရင်ဘတ်ဖိအား၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် ပါးစပ် သို့မဟုတ် ဘယ်ဘက်လက်မောင်းကို ရောင်ခြည်ထွက်နေတဲ့ နာကျင်မှု ချက်ချင်းရပ်ပြီး အရေးပေါ် ကုသမှုရှာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• PEQ အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်
• ထိုင်ခုံက ရင်ဘတ် အလယ်မှာ၊ ပခုံးခွံတွေက နောက်ပြန်၊ အောက်ပြန်၊ ဒူးက ဒီဂရီ ၁၅၀ ကနေ ၁၆၀ အထိ၊ အဲဒီမှာ ပိတ်ထားတယ်။
• အကြိမ် ၁၀ ကနေ ၂၀ အထိ ၂ ကနေ ၄ ကြိမ် ပြေးပြီး တစ်ကြိမ်မှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထပ်ဖြည့်ရင်း စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၉၀ အနားယူပါ။
• ရင်ဘတ်ကို နှိပ်မထားခင် ရင်ဘတ်ကို အစမှာ မီးနဲ့ မိတ်ကပ်ပါ။
• ပုခုံးရှေ့ပိုင်းမှာ ၂ ပတ်ကနေ ၃ ပတ်ကြာ နာကျင်တာ၊ လက်မောင်းအောက်မှာ တုန်ခါတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အားနည်းတာဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့၊ ထပ်မသွားဖို့ပါ။