ပဲသီး: ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်းနှင့် သင့်ရဲ့ အစားအစာထဲ ဘယ်လို ထည့်သွင်းပေးရမလဲ

ပုဇွန်တွေဟာ ချိုတဲ့အဆူကြောင့် အစာချိုတဲ့ အစားအစာတွေ အများကြီးမှာ ကျော်ဖြတ်ခံရပြီး နောက်တော့ လူတစ်ယောက်တည်းက မျက်လုံးမခပ်ပဲ ကော်ဖီနဲ့အတူ ဘီစကစ် သုံးလုံး စားတယ်။ ကိန်းဂဏန်းတွေက ပြောင်းပြန်ပြောပါတယ်။ ၁၈၀ ဂရမ်လောက်ရှိတဲ့ အလယ်စား ပုလဲသီးက ကယ်လိုရီ ၁၀၃ ဂရမ်၊ အမျှင် ၅.၅ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၁ ဂရမ်ထက် နည်းပါတယ်။ ဒါကတော့ သင်ရတာက ဘာလဲ၊ ဒါကို သင့်နေ့စဉ်မှာ ဘယ်လို ထည့်သွင်းရမလဲဆိုတာပါ။ သင်က အသားအရေကို ဖြတ်နေလား၊ အသားအရေကို တိုးနေလား၊

ကယ်လိုရီများနှင့် မက်ခရိုများ ၁၀၀ ဂရမ်လျှင်

ဒီကိန်းဂဏန်းတွေဟာ အသားအရေနဲ့အတူ အသားမွှေးအတွက် ဖြစ်ပြီး သာမန်မျိုးစိတ်တွေ (Williams, Bosc, Conference) အကြား ပျမ်းမျှအဖြစ် သတ်မှတ်ထားတာပါ။

• ကယ်လိုရီ ၅၇ ခွက်
• ၁၅.၂ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်၉.၈ ဂရမ်ခန့် သဘာဝသကြား (ဖရူးတိုဇင်း၊ ဂလူးကိုဇင်း၊ ဆော့ဘစ်တိုလ်)
• အမျှင် ၃.၁ ဂရမ်
• ပရိုတင်း 0.36 g
• အဆီဓာတ် ၁.၁၄ ဂရမ်
• ရေ ၈၄ ဂရမ်နဲ့ ပိုတက်ဆီယမ် ၁၁၆ မီလီဂရမ်လောက်

တစ်လက်တစ်လက်: ပဲသေးသေး ၁၅၀ ဂရမ်ဟာ ကယ်လိုရီ ၈၅ ဂရမ်၊ အလတ်စား ၁၈၀ ဂရမ်ဟာ ကယ်လိုရီ ၁၀၃ ဂရမ်၊ ကြီးမားတဲ့ ၂၃၀ ဂရမ်ဟာ ကယ်လိုရီ ၁၃၀ ဂရမ်လောက်ရှိပါတယ်။ ဒါက တစ်အိတ်ထဲမှာရှိတဲ့ အသေးဆုံးနဲ့ အကြီးဆုံး ပုစွန်သီးကြားက ကယ်လိုရီ ၄၅ ကွာဟချက်ပါ။ ဒါက မျက်လုံးလုံး အပိုင်းတွေစားတဲ့အခါ လူအများစု ယူဆတာထက် ပိုပါတယ်။

အရေပြားဟာ အမျှင်နဲ့ ပိုလီဖီနောတွေ အများကြီး သယ်ဆောင်ပါတယ်။ ပုလဲကို အခွံချလိုက်ရင် အမျှင်ရဲ့ လေးပုံတစ်ပုံလောက် ဆုံးရှုံးရတယ်။ အူမကြီးက မကောင်းဆိုးဝါး မတုံ့ပြန်ရင် အသားအရေနဲ့အတူ စားပြီး သေချာဆေးပါ။

ပရိုတင်း: ရိုးသားစွာ ပြောရရင် မထင်ရှားပါဘူး။

အလယ်စား ပုလဲတစ်လုံးမှာ ပရိုတင်း 0.65 g(ရယ်သံများ) ကိုယ်က ပေါင် ၈၀ ကို မတ်ပြီး မတ်နေရင် သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် ရည်မှန်းချက်က တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ ကနေ ၂.၂ ဂရမ်လောက် ဖြစ်တော့ တစ်နေ့ကို ပရိုတင်း ၁၂၈ ကနေ ၁၇၆ ဂရမ်အထိပါ။ တစ်ပွင့်က တစ်ရာခိုင်နှုန်း ထက်မနည်းပါ။ ပုဇွန်သီးဟာ ပရိုတင်းဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာ မဟုတ်ဘဲ ရေ၊ အမျှင်၊ ပိုတက်ဆီယမ်နဲ့ ဗီတာမင် C (တစ်လုံးလျှင် ၇ မီလီဂရမ်) ရင်းမြစ်ပါ။

သင်ဟာ ပုလဲကို သုံးနာရီ၊ လေးနာရီလောက် စားသုံးနိုင်မယ့် အစားအစာအဖြစ် ထည့်ချင်ရင် ပရိုတင်းရင်းမြစ်နဲ့ ပေါင်းစပ်ပါ။

• ပုဇွန်သီး + ဂရိယော်ဂုတ် (၀) % ဂရမ် ၂၀၀: ကယ်လိုရီ ၂၂၀ နဲ့ ပရိုတင်း ၂၁ ဂရမ်လောက်
• ပုဇွန်သီး + အဆီနည်းတဲ့ ဂျင်းသီး ၁၅၀ ဂရမ်: ကယ်လိုရီ ၂၁၅ နဲ့ ပရိုတင်း ၁၉ ဂရမ်လောက်ပါ။
• ပုဇွန်သီး + ဥအလုံး ၂ လုံး: ကယ်လိုရီ ၂၅၅ နဲ့ ပရိုတင်း ၁၃ ဂရမ်လောက်ပါ။
• ပုလဲ + မုန်လာဥ ၂၅ ဂရမ် ကယ်လိုရီ ၂၅၀ နဲ့ ပရိုတင်း ၆ ဂရမ်၊ အဆီ ၁၂ ဂရမ်လောက်

အမျှင်၊ သကြားနဲ့ သွေးထဲက ဂလူးကိုက်

အလယ်စား ပုလဲသီးတစ်ခုမှာရှိတဲ့ အမျှင် ၅.၅ ဂရမ်ဟာ နေ့စဉ် ၂၅ ဂရမ်ကနေ ၃၀ ဂရမ်အထိရှိတဲ့ ရည်မှန်းချက်ရဲ့ ငါးပုံတစ်ပုံလောက်ပါ။ ပုဇွန်ရဲ့ glycemic index က ၃၈ ဝန်းကျင်ရှိပြီး တစ်တုံးချင်း glycemic load က ၄ ဝန်းကျင်ရှိပြီး ဒါက နိမ့်ပါတယ်။ လက်တွေ့မှာ ဆိုလိုတာက သစ်သီးတစ်လုံးဟာ အသီးတွေကို အပြစ်တင်တဲ့ သွေးထဲက သကြားဓာတ် မြင့်တက်မှုကို မဖြစ်စေတာပါ။

အချိုဓာတ်များ ဒါကြောင့်ပဲ ပုလဲသီးဟာ ပျော့ပျောင်းတဲ့ ဆေးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပြီး တစ်ကြိမ်မှာ ပုလဲသီး ၃၀၀ ဂရမ်သောက်ခြင်းက FODMAPs ကို အာရုံခံတဲ့လူတွေမှာ (ဥပမာ irritable bowel syndrome) bloating နဲ့ cramping ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အစာစားချိန်တိုင်း ဂရမ် ၁၀၀ မှ ၁၅၀ အထိသောက်ပါ။

ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုထဲ ထည့်သွင်းခြင်း

ဥပမာ: ၈၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အမျိုးသား၊ ကယ်လိုရီ ၂၇၀၀ လောက် ထိန်းသိမ်းထားတယ်၊ လျှော့ချမှု ၂၂၀၀ ရှိတယ်။ တစ်နေ့ကို ကောက်ပဲနှစ်လုံးဟာ ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ပါ၊ ဘတ်ဂျက်ရဲ့ ၉% လောက်ပါ။ ကျန်တဲ့နေ့မှာ သင့်ပရိုတင်းကို ရယူနိုင်သရွေ့ ဒါက လုံးဝကို အလုပ်ဖြစ်တယ်။ ပြဿနာက အသီးကို စားတဲ့အခါ စတင်ပါတယ်။ အပေါ်မှာ တစ်ခုခုရဲ့ နေရာမှာ ရှိနေတာထက် အခြားအရာတိုင်းကိုပါ။

1. အသီးအနှံကို တစ်နေ့ ၂-၃-ကြိမ်သာ စားပေးပါ။ တစ်ကြိမ် စားပေးမှုမှာ ၁၅၀ ဂရမ်ခန့်ပါ။
2. ပထမတစ်ပတ်၊ နှစ်ပတ်လောက် သစ်သီးတွေကို ဝိုင်းကြည့်ပါ။ မျက်လုံးလုံးတွေ တစ်လုံးစီဟာ ကယ်လိုရီ ၅၀ ကနေ ၈၀ အထိ လျော့ကျသွားတယ်၊ တစ်ပတ်ကို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကျော်ပါ။
3. မသောက်ပါနဲ့။ ပုဇွန်ရည် ၂၅၀ မီလီလီတာဟာ ကယ်လိုရီ ၁၂၀ ကနေ ၁၄၀ အထိရှိပြီး အမျှင်ဓာတ် မရှိသလောက်ပဲ၊ အသီးတစ်လုံးလို မပြည့်ဝပါဘူး။
4. လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀ အထိ စားလိုက်ရင် ပဲတစ်လုံးဟာ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၂၅ ဂရမ်လောက်ပေးပါတယ်။ ဗိုက်ထဲမှာ မအိပ်ဘဲ ၄၅ မှ ၆၀ မိနစ်ကြာ အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် လုံလောက်ပါတယ်။
5. လေ့ကျင့်ပြီးတဲ့နောက်မှာ ပေါင်မုန့်ဟာ အပိုအဖြစ် အဆင်ပြေပေမဲ့ အစားအစာက အသီးမဟုတ်ပဲ ပရိုတင်း ၃၀ မှ ၄၀ ဂရမ်အထိပါ။
6. ခြောက်သွေ့ထားတဲ့ ပုလဲတွေဟာ မတူတဲ့ အစားအစာတွေပါ။ ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ကယ်လိုရီ ၂၆၀ လောက်ပါ။ ဒီတော့ ၄၀ ဂရမ် လက်တစ်ဆုပ်ဟာ ကယ်လိုရီ ၁၀၅ လောက် ကုန်ကျပါတယ်။

မုန့်သီးတွေက အစားအစာကို မပျက်စေဘူး။ အလေးချိန်မထားဘဲ စားသုံးတဲ့ အစားအစာနဲ့ ပရိုတင်း ၂၀ ဂရမ်အောက်ရှိတဲ့ နေ့စဉ် သုံးကြိမ်စားသုံးတာဟာ လုံလောက်ပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ပုလဲဟာ အစားအစာပါ၊ ဆေးဝါးမဟုတ်ပေမဲ့ အစာခြေတဲ့ တုံ့ပြန်မှုတွေက အခြားတစ်ခုခုကို သတိပေးနိုင်ပါတယ်။ သင်ဟာ:

• ကိုယ်စားသောက်မှုအလိုက် ၃ ပတ်မှ ၄ ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ ဝမ်းဗိုက်ဖောင်းတာ၊ ဝက်ရူးပြန်တာ၊ ဝမ်းလျှောတာတို့ရှိတယ်
• သစ်သီးသစ်စားပြီး မိနစ် ၃၀ အတွင်းမှာ နှုတ်ခမ်း၊ လျှာ (သို့) လည်ချောင်းမှာ ယားယံတာ ခံစားရတယ်၊ ဒါက ဘဲသီးမှုန့် ဓာတ်မတည့်မှုနဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ ပါးစပ်ဆိုင်ရာ ဓာတ်မတည့်မှု ရောဂါလက္ခဏာ ဖြစ်နိုင်တယ်။
• ကိုယ်အစာအိမ်ထဲမှာ သွေးရှိတာ သတိထားမိရင် (သို့) မကြိုးစားပဲနဲ့ ၃ လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် ၅ % ကျဆင်းသွားရင်
• ဆီးချိုရောဂါ (သို့) ဆီးချိုရောဂါ ကြိုဖြစ်နေပြီး ဘယ်အသီးက သင့်အတွက် သင့်တော်တယ်ဆိုတာ မသိပါ။ ဒီကိစ္စမှာ အစားအစာစားပြီး မိနစ် ၉၀ အကြာမှာ ဂလူးကို့စ်ကို တိုင်းတာတာက တိကျတဲ့ အဖြေတစ်ခုပေးတယ်။
• ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် ပိုတက်ဆီယမ်ဓာတ်ကို ကန့်သတ်ပေးသော ဆေးဝါးများသောက်နေသူဖြစ်ပါက

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပုလဲ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ကယ်လိုရီ ၅၇ ဂရမ်ရှိပြီး ပျမ်းမျှ ပုလဲ ၁၈၀ ဂရမ်မှာ ကယ်လိုရီ ၁၀၃ ဂရမ်ရှိတယ်။
• ပရိုတင်းဟာ တစ်အိတ်ကို 0.65 g ဖြစ်တာကြောင့် လျော့နည်းပါတယ်။ ဒါကို ဂျော်ဂုတ်၊ ဂျုံခဲ ဒါမှမဟုတ် ကြက်ဥတွေနဲ့ ပေါင်းစပ်ပါ။
• အမျှင် ၅.၅ ဂရမ်နဲ့ ၃၈ ရဲ့ glycemic index နိမ့်ဟာ ကယ်လိုရီတစ်ခုချင်းကို ကောင်းမွန်တဲ့ ပြည့်ဝမှုကို ပေးပါတယ်။
• တစ်နေ့ကို ပုလဲနှစ်လုံးဟာ အစားအစာအများစုမှာ ကျက်တယ်။ ဒါတွေကို အသားအရေနဲ့အတူ စားပြီး ပထမ သီတင်းပတ်အနည်းငယ်မှာ ဝယ်ပါ။
• အစာခြေပြဿနာတွေ တစ်လကျော်ကြာတာ (သို့) ပါးစပ်ထဲက တုံ့ပြန်မှုဆိုတာက ရှာဖွေရေး အင်ဂျင်ထက် ဆရာဝန်နဲ့ဆိုင်တာပါ။