ပက်စတာနဲ့ လေ့ကျင့်ရေး အာဟာရအချက်အလက်များ၊ အပိုင်းများနှင့် ဘယ်အချိန်စားသင့်သလဲ

အသားတင်အသားဟာ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ လူတိုင်းအတွက် ရောင်းလို့ရတဲ့ အပေါဆုံးနဲ့ အဆင်ပြေဆုံး ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ်ပါ။ ဒါပေမဲ့ ဒါကို "အဆီပိုစေတဲ့" တစ်ခုခုအဖြစ် ဆက်လက်ဆက်ဆံကြတယ်။ ပြဿနာက ပက်စတာကိုယ်၌မဟုတ်ပါဘူး ပမာဏ၊ အပေါ်မှာ ဘာတွေ ထည့်ထားပြီး တစ်နေ့မှာ ဘယ်အချိန် စားရတယ်ဆိုတာပါ။ ဒီမှာ နံပါတ်တွေနဲ့ မနက်ဖြန်ကစပြီး သင်သုံးနိုင်တဲ့ စည်းမျဉ်းတွေပါ။

ပက်စတာကနေ တကယ်ရတာက

ပုံမှန် ကြမ်းကြုတ်ဆန် ပက်စတာ အခြောက် ၁၀၀ ဂရမ် (အိုးထဲက ထွက်တာမဟုတ်ပဲ ရေထဲကို ဝင်တာ)

• အကြောင်း ၃၅၅ ကီလို ကယ်လိုရီ
• ၇၂၇၅ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်
• ၁၂၁၃ ဂရမ် ပရိုတင်း
• အဆီ ၁.၅.၂ ဂရမ်
• အမျှင် ၃ ဂရမ်ခန့်

အလုံးစုံ ဂျုံမှုန့် ပက်စတာ တစ် 100 g ခြောက်မှုန့် တစ်ဝက်: ၃၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၆၅ ဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၁၃၁၄ ဂရမ်နဲ့ ၇၈ ဂရမ် အမျှင်(ရယ်သံများ) ကယ်လိုရီ ကွာခြားချက်ဟာ လျော့နည်းပါတယ်၊ အမျှင်နဲ့ အဏုဓာတ်တွေ ကွာခြားချက်ပါ။

အပိုင်းပိုင်းခွဲဖို့ အရေးပါဆုံး အသေးစိတ်က- အခြောက်ခံ ပက်စတာ ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ချက်ပြုတ်ပြီးရင် ၂၂၀/၂၅၀ ဂရမ် ရပါတယ်။ ဒီတော့ ၂၅၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ ပက်စတာအိုးဟာ ဆပ်ပြာဇွန်း တစ်ဇွန်းတောင် မထိခင်မှာ ၁၀၀ ဂရမ် ခြောက်ပြီး ၃၅၅ ကီလို ကယ်လိုရီရှိပါတယ်။

Al dente ဟာ အရသာကိုသာ မကြိုက်တာမဟုတ်ဘူး။

al dente ချက်ထားတဲ့ ပက်စတာမှာ glycemic index က ၄၅၅၀ ဝန်းကျင်ရှိပြီး အပူပြင်းတဲ့ ပက်စတာက ၅၅၆၅ မှာရှိတယ်။ လက်တွေ့မှာ ချက်ပြုတ်ပါ။ ၁၂ မိနစ်လျော့နည်း ပုံးပေါ်မှာ ရေးထားတာကိုထက် ပိုပါတယ်။ အကျိုးဆက်က သိသာတာမဟုတ်ပေမဲ့ ဘာမှ မကုန်ကျပါဘူး။

တကယ်လိုအပ်တဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ဘယ်လောက်ရှိလဲ။

လေ့ကျင့်ခန်း ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို အခြေခံပြီး တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုချင်း ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ပါဝင်မှု:

• ၃၅ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ်၊ ၄၅-၆၀ မိနစ် လေ့ကျင့်ခန်း
• ၅၇ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် တစ်ပတ်ကို ၅-၆ ကြိမ် (သို့) မိနစ် ၆၀-၉၀ ကြာတဲ့ အစည်းအဝေးတွေ
• ၇၁၀ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် တစ်နေ့ကို ၂ ကြိမ် (သို့) မိနစ် ၉၀ ကျော် ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ အလုပ်

ဥပမာ: တစ်ပတ်ကို ငါးကြိမ် လေ့ကျင့်တဲ့ ၈၀ kg လူတစ်ယောက်ဟာ တစ်နေ့ကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၄၀၀5၅၆၀ ဂရမ်လောက် လိုအပ်ပါတယ်။ ပက်စတာ တစ်ဇွန်း ၁၂၀ ဂရမ်ဟာ တစ်နေ့စာအတွက် လိုအပ်တဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၈၈ ဂရမ်လောက်၊ တစ်နေ့စာရဲ့ ငါးပုံတစ်ပုံလောက်ကို ရရှိစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ပက်စတာဟာ လက်တွေ့ကျတာပါ။ နေ့စဉ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၅၀၀ ဂရမ်ကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အသီးသီးကနေပဲ စားဖို့က တကယ့်ကို ခက်ခဲပါတယ်။

ဘယ်အချိန် စားရမလဲ

လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ

၃-၄ နာရီက: ၁ ကီလိုဂရမ်မှာ ၁.၅ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ပါ။ 80 kg lifting လုပ်တဲ့အတွက် 80120120 g ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ဆိုတာက 110160160 g အခြောက်ပက်စတာ ပရိုတင်း အရင်းအမြစ်လည်း ပါပါတယ်။ ဒါက သင် အကောင်းဆုံး သည်းခံနိုင်တဲ့ အစားအစာပါ။

၁၂ နာရီက: 608080 g ခြောက်အောင်ထားပြီး ဆော့စ်ကို အလျော့ထားပြီး အစာကို အဆီ ၁၅ ဂရမ်အောက်ရှိခြင်း နှင့် အမျှင် ၈ ဂရမ်အောက်ရှိခြင်း(ရယ်သံများ) ဒီတော့... ခရမ်းချဉ်မပါဘဲ၊ ဂျုံလုံးမပါဘဲ၊ ဘဲမပါဘဲနဲ့ပါ။

မိနစ် ၆၀ ထက်မနည်းခင်: ဒါကို ကျော်လိုက်ပါဦး။ အစည်းအဝေးနဲ့ နီးကပ်နေတဲ့အခါမှာ အချိုရည်နဲ့ အချိုရည်ကို လိုချင်တယ်၊ ပက်စတာအပြားမဟုတ်ဘူး။

လေ့ကျင့်မှုအပြီး

သင့်ရဲ့ နောက်အစည်းအဝေးကို ၂၄ နာရီကျော်ကြာနေရင် အလျင်အမြန် မလုပ်ပါနဲ့။ နေ့စဉ်အကုန်လုံး အရေးမကြီးဘူး၊ မိနစ် ၃၀ "ပြတင်းပေါက်" မဟုတ်ဘူး။ သင်ဟာ တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်နေရင်၊ ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်မှု အကြားက ကွာဟချက်ဟာ ၈ နာရီအောက်ဆိုရင်၊ ၁ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ပထမ ၂ နာရီအတွင်းမှာ ပရိုတင်း အလုံးရေ 0.3 g/kg (၈၀ ကီလိုဂရမ်အတွက်) အသားဓာတ် (80 g ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ 25 g ပရိုတင်း)

ညနေခင်းမှာ

ညဘက်မှာ ပက်စတာဟာ နေ့လယ်မှာ ပက်စတာထက် ပိုမဆီမကျဘူး။ သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် ကယ်လိုရီဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ထားရင် အစားအသောက်ချိန်ဟာ အချိန်ဇယားနဲ့ အကျင့်တစ်ခုပါ။ အိပ်စက်ဖို့ အခက်အခဲရှိသူတွေအတွက် အိပ်ရာမဝင်ခင် ၂ နာရီ ၃ နာရီလောက်မှာ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေ အများကြီးပါတဲ့ အစားအစာတစ်မျိုး စားပေးခြင်းက မကြာခဏ ကူညီပေးပါတယ်။

ပက်စတာကို အပြည့်အဝ အစားအစာအဖြစ် ပြောင်းခြင်း

ပက်စတာဟာ ၎င်းဘာသာနဲ့ စားဖို့ လိုင်စင်နဲ့ ပရိုတင်းတွေ နည်းလွန်းတယ်။ ပစ်မှတ်ထားခြင်း အစားအစာတစ်ခုချင်းစီအတွက် ပရိုတင်း ၃၀/၄၀ ဂရမ်(ရယ်သံများ) ဒါကို ဖြေရှင်းတဲ့ ပေါင်းစပ်မှုတွေက

• ကြက်သားရင်သား ၁၅၀ ဂရမ် အသားဓာတ် ၃၃ ဂရမ်ခန့်
• 100 g ရေစိမ်ထားတဲ့ တူနွန် ငါး 25 g ခန့်
• 250 g ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ဖရဲသီး (သို့) ကြက်သွန်နီ ၁၅ g ခန့် အပေါင်း အမျှင် ၁၂ g
• 60 g ခဲခဲခဲခဲ ၁၅ g ခန့်
• ကြက်ဥ ၃ လုံး ၁၉ ဂရမ်ခန့်

ဆော့စ်ထဲတွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၁၅၀ ဂရမ်မှ ၂၀၀ ဂရမ်အထိ ထည့်ပါ။ ဒါက အခြောက်မုန့်ဇွန်း ၁၀၀ ဂရမ်ကို ၁၂ ဂရမ်နဲ့ ၃၅၅ ကီလို ကယ်လိုရီအစား ၃၅၅ ဂရမ် ပရိုတင်းပါတဲ့ ၆၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၇၀၀ အစားအစာအဖြစ် ပြောင်းစေပါတယ်။

အအေးခံထားတဲ့ ပက်စတာ

ဒါကို ချက်ရင် ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ၁၂-၂၄ နာရီ အအေးခံပြီး ပြန်အပူပေးရင် အစိမ်းတစ်ပိုင်းက ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ အစိမ်းအဖြစ် ပြောင်းလဲသွားပါတယ်။ ဆီးချိုဓာတ်ပြန်မှု ၁၀% ၃၀% ကျဆင်းပြီး အူမ ဘက်တီးရီးယားတွေကို အပိုအဖြစ် ကျွေးတယ်။ အနားယူတဲ့ နေ့တွေမှာ ဒါက အသုံးဝင်တဲ့ လှည့်ကွက်ပါ။

အစားအသောက်တိုင်းကို မလေးဘဲ အပိုင်းကို ထိန်းချုပ်ခြင်း

အလေးချိန်ကို ခြောက်သွေ့ခြင်း အသားညှပ်ကို နှစ်ပတ်ကြာထားလိုက်ရင် မျက်လုံးက သင်ခန်းစာရမယ်။ လက်တွေ့သုံး ကွင်းဆက်များ:

1. ၇၀၈၀ ဂရမ် dry rest day သို့မဟုတ် ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှု
2. ၁၀၀၁၂၀ ဂရမ် dry ပုံမှန် လေ့ကျင့်ရေးနေ့
3. ၁၅၀၁၈၀ ဂရမ် dry နေ့တာ အလုပ်များတဲ့ အလုပ် (သို့) ရေရှည်ခံနိုင်မှု အလုပ်များတဲ့ အလုပ်များ

ဆော့စ်က ပုံမှန် အပြစ်ရှိသူပါ။ ခရမ် ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ခန့်၊ ဆီရဲ့ ဇွန်းဇွန်းတိုင်းက ကယ်လိုရီ ၉၀ ခန့် တိုးပေးပါတယ်။ ဆီဇွန်းနှစ်ဇွန်းနဲ့ ခရမ်းချဉ်ရည်တစ်စက်ဟာ 500 kcal အစားအစာကို 850 kcal အစားအစာအဖြစ် တိတ်ဆိတ်စွာ ပြောင်းပစ်တယ်၊ ပြည့်ဝမှု တိုးတက်မှု မရှိသလောက်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လူအများစုအတွက် ပက်စတာဟာ အစားအစာသက်သက်ပါ။ ဒါပေမဲ့ အခြေအနေအနည်းငယ်မှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို စမ်းသပ်ဖို့ မတန်ပါဘူး။

• လေအောင့်ခြင်း၊ ဝမ်းလျှောခြင်း၊ အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း သို့မဟုတ် ကြာရှည်သော ပင်ပန်းခြင်း အစာကြမ်းစားပြီးနောက် ဆီးလီယားရောဂါအတွက် စစ်ဆေးခြင်း အရင်က ဂလူးတင်ကို ဖြတ်ပစ်လိုက်ပါ သင်က ဒါကို ဖယ်ရှားပြီးပြီဆိုရင်၊ စမ်းသပ်မှုက အမှားအယွင်း ထွက်လာမှာပါ၊ သွေးစစ်ဆေးမှု မလုပ်ခင် အနည်းဆုံး ၆ ပတ်လောက် ဂလူးတင်ကို စားဖို့လိုပါတယ်။
• သွေးအားနည်းခြင်း (သို့) အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ ferritin နိမ့်ကျခြင်း။
• ဆီးချို၊ ဆီးချိုမဖြစ်ခင်၊ ဆီးချိုမဖြစ်ခင် (သို့) ဆီးချိုမဖြစ်ခင် ဆီးချိုဖြစ်စဉ်မှာ ဆီးချိုဓာတ် (6.
• အစာခြေပြဿနာ ၄ ပတ်ထက်ပိုကြာနေခြင်း။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အခြောက်မုန့်ဇွန်း ၁၀၀ ဂရမ် = ၃၅၅ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၇၃ ဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၁၂ ဂရမ်နဲ့ ပန်းကန်ပေါ်မှာ ချက်ထားတဲ့ မုန့်ဇွန်း ၂၂၀/၂၅၀ ဂရမ်။
• နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏပေါ် မူတည်ပြီး တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃၁၀ ဂရမ်ရှိပြီး ပက်စတာ တစ်ဇွန်းက ၅ ပုံ ၁ ပုံလောက်ကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။
• အသားအရေအကြီးစားပွဲကို လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၃/၄ နာရီ (၁/၁၅ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်) ထားပါ။ အစည်းအဝေးအနီးမှာ အပိုင်း၊ အဆီနဲ့ အမျှင်တွေကို ဖြတ်ပါ။
• အမြဲတမ်း ပရိုတင်း ၃၀/၄၀ ဂရမ်နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၁၅၀/၂၀၀ ဂရမ်ထည့်ပြီး ပက်စတာထက် ဆော့စ်ကို ပိုနီးကပ်စွာ စောင့်ကြည့်ပါ။
• အစာခြေခြင်းဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာတွေ ဆက်လက်ရှိနေရင် (သို့) ဆီးလီယားရောဂါလို့ သံသယရှိရင် အစာချိုကို မထုတ်ခင် စစ်ဆေးမှုခံယူပါ။