ပန်ကိတ်များ။ ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်းနှင့် အစာစားမှုတွင် ၎င်းတို့ပါဝင်ပုံ
ပန်ကိတ်အတွက် ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း အရေအတွက် အတိအကျ၊ အပိုပစ္စည်းတွေက ဘယ်လောက်များ ထည့်ပေးလဲ၊ အစီအစဉ်ကို မဖျက်ဆီးပဲ နေ့စဉ် စားသုံးမှုထဲ ဘယ်လို ထည့်သွင်းရမလဲပေါ့။
တစ်ယောက်ယောက်က အစားအစာကို ခြေရာခံလာတာနဲ့ ပေါင်မုန့်တွေကို ဖြတ်ပစ်တတ်တယ်။ ပြဿနာက အချဉ်ကိုပဲ မကြာခဏပဲ၊ ဘယ်သူမှ အချဉ်ကို မတိုင်းတာတာ (သို့) တကယ် စားခဲ့တဲ့ အပိုင်းတွေကို မရေတွက်တာပါ။ ဒီမှာ နံပါတ်တွေရှိတယ်၊ ဒါဆို ကိုယ့်အတွက် ဆုံးဖြတ်ပါ။
တစ်လုံးတည်း ပန်ကိတ်က ဘယ်လောက်တန်လဲ
ပုံမှန် ပါးပါးသော crepe ပုံစံ အချဉ်တစ်ခုမှာ မုန့်မှုန့် ၂၅၀ ဂရမ်၊ ကြက်ဥ ၂ လုံး၊ အဆီ ၂.၈% ပါတဲ့ နွားနို့ ၅၀၀ မီလီလီတာ၊ ဆားတစ်ခြမ်းနဲ့ သကြားဇွန်းတစ်ဇွန်းပါ။ ဒါက အိုးအရွယ်အစားပေါ် မူတည်ပြီး ပန်ကိတ် ၁၀ ကနေ ၁၂ ပန်အထိပါ။
တစ်အုပ်လုံးက ၁၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ပြီးတော့ ပတ်ဝန်းကျင်မှာ ပရိုတင်း ၅၅ ဂရမ်(ရယ်သံများ) အိုးကို ဆီလောင်ဖို့ ဆီ ၂၀ မီလီလီတာထည့်လိုက်ရင် နောက်ထပ် ၁၈၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ရလာပါတယ်။ အပိုင်း ၁၀ အပိုင်း ခွဲလိုက်ပါ
- တစ်လုံးတည်းသော ပါးပါးသော ပန်ကိတ်တစ်လုံး။ ၁၃၀၁၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
- ပရိုတင်း: ၄၅ ဂရမ် တစ်တုံးချင်း
- ကာဗွန်ဓာတ်များ အနည်းဆုံး ၂၀ ဂရမ်
- အဆီ: 35 g ဆီနဲ့ ဘယ်လောက်လေးလဲဆိုတာပေါ် မူတည်ပြီး
အမေရိကန်ပုံစံ ပေါင်မုန့်တွေ ပိုဝလာတာက အသားတင်ထဲမှာ ထောပတ်နဲ့ သကြားပိုပါဝင်လို့ပါ။ တစ်လုံးမှာ ပရိုတင်း ၄ ဂရမ်နဲ့ ၁၆၀ ကီလိုကယ်လီ ၁၈၀ ကီလိုပါ။
အဓိက အချက်က ပန်ကိတ်ဟာ အထူးသဖြင့် ဈေးကြီးတဲ့ ပစ္စည်း မဟုတ်ပေမဲ့၊ ပရိုတင်း အရင်းအမြစ်ကတော့ သိပ်ကို အားနည်းပါတယ်။ ၆ လုံးက ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်ပေးပြီး ၉၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီရှိပြီးသားပါ။
အပြည့်အဝက နံပါတ်ကို ရွေ့ရှားစေတာပါ။
ဒါက ဘယ်သူမှ မလေးတဲ့ အပိုင်းပါ။ စားပွဲတင်ဇွန်းတစ်ဇွန်းလျှင် အနည်းဆုံး ၂၀ ဂရမ်။
- ဟက်ဇယ်နတ်နဲ့ ကော်ကိုအနှစ်: ၁၁၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၁ ဂရမ် ပရိုတင်း ၁၁ ဂရမ် သကြား
- ဂျက်မန်း: ၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၀ ဂရမ်
- သကြားပါတဲ့ မြေပဲ: ၁၀၀၁၂၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
- ပျားရည်: ၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
- ၅% အဆီဓာတ်ရှိတဲ့ ဂျင်း၊ ၅၀ ဂရမ် ၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ၆ ဂရမ်
- ငှက်ပျောသီး၊ ၆၀ ဂရမ်။ ၅၅ ကီလို ကယ်လိုရီ
- မိုးခေါင်သီးဆား၊ ၃၀ မီလီလီတာ: ၁၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
ဘယ်သူမှ တစ်ဇွန်းလောက်ပဲ ရပ်မနေဘူး။ လက်တွေ့ကျတဲ့ ပျံ့နှံ့မှုက တစ်ပန်ကိတ်ကို ၃၀ ဂရမ်လောက် ဖြစ်ပြီး ၁၆၅ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။ အဲဒီထဲက သုံးခုဟာ ၉၂၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ၁၅ ဂရမ်ပဲရှိပါတယ်။တစ်နာရီလောက် ဝနေအောင် လုပ်ပေးတယ်။
ဒါကို တစ်လုံးစီမှာ ဂျုံခဲ ၅၀ ဂရမ်ပါတဲ့ ပန်ကိတ် သုံးလုံးနဲ့ ယှဉ်ကြည့်ပါ။ ၆၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ၃၂ ဂရမ်လောက်ပါ။ အစားအစာက အတူတူပဲ၊ အစားအစာက လုံးဝကို မတူပါဘူး။
လေ့ကျင့်ရေးမှာ အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ ဗားရှင်းပါ။
တကယ်လို့များ တကယ့်ကို စားစရာအဖြစ် မှတ်ယူမယ့် ပန်ကိတ်တွေ လိုချင်တယ်ဆိုရင် အသားညှပ်ကို ပြောင်းပါ၊ အပေါ်ပိုင်းကို မပြောင်းပါနဲ့။ အပိုင်း ၃-၄ အပိုင်းအတွက်
- အညက်မှုန့်အဖြစ် အညက်မှုန့် 60 g (kcal 230၊ ပရိုတင်း 8 g)
- ကြက်ဥ တစ်လုံး (၁၄၀ kcal၊ ၁၃ g ပရိုတင်း) ၂ လုံး
- ၅% အဆီပါတဲ့ ဂျုံနီ ၁၅၀ ဂရမ် (သို့) ထူထပ်တဲ့ ဆန်ထားတဲ့ ယော်ဂုတ် (၁၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ၁၇ ဂရမ် ပရိုတင်း)
- နို့ (သို့) ရေ ၁၀၀ မီလီလီတာ၊ ဆားတစ်ခြမ်း၊ ဘီယာမှုန့် လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဝက်
- ဆီ ၅ မီလီလီတာမှာ အလတ်စားမီးနဲ့ ချက်ပြုတ်ပေးပါ တစ်ဘက်ကို ၂ မိနစ်
စုစုပေါင်း: ၄၈၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၃၈ ဂရမ်၊ ကာဗွန် ၄၅ ဂရမ်(ရယ်သံများ) ပရိုတင်းမှုန့် ၂၀ ဂရမ်ကို အချဉ်ဆီထည့်လိုက်ရင် ပရိုတင်း ၅၅ ဂရမ်နဲ့ ကယ်လိုရီ ၅၅၀ ရလာပါတယ်။ အသားအရေကို ပိုပြည့်ဝစေတဲ့ အစာချို
နေ့စဉ် ဘတ်ဂျက်ထဲ ထည့်သွင်းခြင်း
တစ်ပတ်ကို လေးကြိမ် လေ့ကျင့်တဲ့ ပေါင် ၈၀ အမျိုးသားကို ယူပါ။ ထိန်းသိမ်းမှု က ကယ်လိုရီ ၂၆၀၀ လောက်ရှိပြီး သူက အသားအရေ ဖြတ်တောက်မှုမှာ ကယ်လိုရီ ၂၁၀၀ စားပြီး သူ့ရဲ့ ပရိုတင်း ရည်မှန်းချက်က တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆.၂ ဂရမ်ပါ။ ဒီတော့ တစ်နေ့ ၁၃၀၁၇၅ ဂရမ်(ရယ်သံများ)
- လဲလှယ်ပါ၊ ပေါင်းမပေါင်းပါနဲ့။ ပန်ကိတ်တွေဟာ သင် စီစဉ်ထားတဲ့ အစားအစာကို အစားထိုးပေးတယ်၊ သူတို့ ဘေးမှာ မထိုင်ဘူး။
- လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ: ဂျင်နဲ့အတူ ၃ ခွက်ကို မိနစ် ၆၀/၉၀ ကြိုစားလိုက်ရင် ကာဗွန် ၇၀ ဂရမ်လောက် ရလာတယ်၊ မိနစ် ၆၀ လောက်စာအတွက် လောင်စာ လုံလောက်ပါတယ်။
- လေ့ကျင့်မှုအပြီးမှာ အထက်က အုန်းဆီနဲ့ ဂျုံခဲပုံစံက စားပွဲထဲမှာ လိုချင်တဲ့ ပရိုတင်း ၃၀/၄၀ ဂရမ်ကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။
- သကြားလုံး ပေါင်မုန့် တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် ၂၃ ပိုင်းပဲထားပါ။ တစ်ကြိမ်မှာ ကယ်လိုရီ ၉၀၀ က တစ်နေ့ကို စားသုံးတဲ့ အသားအရေရဲ့ ၄၃% ဖြစ်ပြီး နောက်ထပ် ၁၁၀ ဂရမ် ပရိုတင်းအတွက် ကီလိုကီလို ၁၂၀၀ ကျန်ပါတယ်။ ဒါကို လုပ်ဖို့ ခက်ပါတယ်။
- တစ်ကြိမ်လေးကြည့်ပါ။ အိုးကို စကေးပေါ်မှာထားပြီး တကယ်က ဘယ်လောက် ပျံ့နှံ့နေလဲဆိုတာ ကြည့်ပါ။ လူအများစုက ၅၀%-100% လွဲနေတယ်။
အပြင်မှာ စားနေတဲ့အခါ ရေခဲမုန့် (သို့) ခရမ်းချဉ်သီးမစားခင် ထမင်းဖုတ်မုန့် ၃ လုံးအတွက် ကယ်လိုရီ ၁၁၀၀ ဘတ်ဂျက် ၇၀၀ ဈေးပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
ပန်ကိတ်တွေဟာ ဂျုံ၊ နွားနို့နဲ့ ကြက်ဥတွေ ဖြစ်တာမို့လို့ ဒါတွေက အမြဲတမ်း ပြဿနာတွေ ဖြစ်စေတယ်ဆိုရင် ဒါက စိတ်ဆန္ဒပြမှု ပြဿနာမဟုတ်ဘူး၊ စစ်ဆေးထိုက်ပါတယ်။
- နို့ထွက်ပစ္စည်းများများတဲ့ အစားအစာစားပြီး မိနစ် ၃၀ မှ ၁၂၀ အတွင်းမှာ လေအောင့်ခြင်း၊ ဝက်ရူးပြန်ခြင်းနှင့် ဝမ်းလျှောခြင်းတို့ဟာ နို့ရည်မသည်းခံနိုင်မှု ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။
- နာတာရှည် ဝမ်းလျှောခြင်း၊ ပင်ပန်းမှု၊ ရှင်းလင်းမရတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း (သို့) သွေးအားနည်းခြင်းတို့ကြောင့် celiac စစ်ဆေးမှုခံယူရန် လိုအပ်ပြီး စစ်ဆေးမှုခံယူရန် လိုအပ်ပါတယ်။ အရင်က သင်ဟာ gluten ကို ဖယ်ရှားလိုက်တယ်၊ မဟုတ်ရင် ရလဒ်တွေဟာ မယုံနိုင်စရာပါ။
- ဆာလောင်မှုပြင်းထန်ခြင်း၊ မကြာခဏ ဆီးချိုခြင်းနှင့် ချိုချိုသော အစားအစာများစားပြီးနောက် စွမ်းအင်ကျဆင်းခြင်းသည် အစာငတ်နေသောဂလူးကိုဇာနှင့် HbA1c ကို စစ်ဆေးရန် အကြောင်းပြချက်ဖြစ်သည်။
- အသားဥတွေစားပြီးနောက်မှာ ဝလာတာ၊ အသားပေါက်တာ၊ အသက်ရှူရခက်တာတွေဟာ ဓာတ်မတည့်မှုဖြစ်ပြီး သင့်တော်တဲ့ ဓာတ်မတည့်မှု ကုသမှု လိုအပ်ပါတယ်။
- သင်ဟာ Type 2 ဆီးချိုရောဂါရှိပြီးသား (သို့) triglycerides မြင့်တက်နေပြီဆိုရင် သကြားဓာတ်ကို နေ့စဉ် သတ်မှတ်ဖို့ သင့်ဆရာဝန်နဲ့ သဘောတူညီပါ။ သကြားဓာတ်ကို သကြားဓာတ်နဲ့ မစားခင်မှာ
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- တစ်လုံးတည်းသော ပန်ကိတ်မှာ ၁၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၁၅၀ ရှိပြီး ပရိုတင်း ၄၅ ဂရမ်ပဲ ပါဝင်ပါတယ်။
- အပေါ်က အပေါ်က အပျက်အစီးတွေ ဖြစ်စေတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အချဉ်စားဇွန်းတစ်ဇွန်းဟာ ၁၁၀ kcal ဖြစ်ပြီး လက်တွေ့ကျတဲ့ အပိုင်းက ၃၀ g နဲ့ ၁၆၅ kcal ပါ။
- ကလစ်စားထားတဲ့ ကလစ်စားထားတဲ့ ပန်ကိတ် သုံးလုံးဟာ ကယ်လိုရီ ၉၂၀ နဲ့ ပရိုတင်း ၁၅ ဂရမ်လောက် ပါပါတယ်။ ဒါက ကုန်သွယ်မှုအတွက် မကောင်းလှပါဘူး။
- အုန်း၊ ကြက်ဥနဲ့ ဂျုံမုန့်အမွှေးက ပရိုတင်း ၃၈ ဂရမ်ပါတဲ့ ကယ်လိုရီ ၄၈၀ ပေးပြီး သင့်ကို ပိုကြာကြာ ဝစွာထားပေးတယ်။
- အစားအစာတစ်ခုအစား အစားထိုးတာထက် ဒါကို ပေါင်းစပ်တာထက် အနည်းဆုံးတစ်ကြိမ် အပေါ်ယံကို ဝိုင်းတာအထိ ဘယ်အစားအစာကိုမဆို ကျက်တယ်။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
