ပါလိုဖ် ပုံနှိပ်စက်: ၎င်းသည် မည်သည့်အရာကို ဆောင်ရွက်သနည်း။ မည်သို့ ဆောင်ရွက်ရမည်နည်း။ မည်သူ့ကို အကျိုးပြုမည်နည်း။

Pallof ပုံနှိပ်စက်ဟာ ဘာမှ မလုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလိုပါ။ သင်ဟာ ကြိုးတစ်ချောင်းရဲ့ ဘေးဘက်မှာ ရပ်လိုက်ပြီး သင့်လက်တွေကို ရှေ့ကို တွန်းပေးပြီး ရင်ဘတ်ဆီ ပြန်ယူလာပါတယ်။ မှန်ကန်စွာ လုပ်လိုက်ရင် ရှစ်ကြိမ် repetition လုပ်ပြီးရင် နံရိုးနဲ့ ဘေးဘက်က လောင်ကျွမ်းလာမယ်။ အဓိကက ဘာမှ ရွေ့မသွားတာပါ။

Pallof သတင်းစာက တကယ် သင်တန်းပေးတာ

ကြိုးက သင့်ကို ဘေးဘက် ဆွဲပြီး ကျောရိုးပတ်လည် လှည့်ဖို့ ကြိုးစားတယ်။ သင့်အလုပ်က လှည့်ပတ်မနေဖို့ပါ။ ဒါက အလှည့်အပြောင်းကို ဆန့်ကျင်တဲ့ အရာပါ၊ ပင်မခွံရဲ့ အခြေခံ အလုပ် သုံးခုထဲက တစ်ခုပါ၊ ရှေ့ကို ခေါက်ခြင်းနဲ့ ဘေးဘက်က ခေါက်ခြင်းကို ခုခံခြင်းနဲ့အတူပါ။

obliques တွေ၊ နက်ရှိုင်းတဲ့ အလျားလိုက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားနဲ့ quadratus lumborum တို့က အလုပ်ကို လုပ်ပေးကြပြီး သင့်ရဲ့ တင်ပါးနဲ့ ပခုံးကြိုးက သင့်လက်တွေကို ဆန့်ထားတယ်။ အားလုံးဟာ အိုင်ဆိုမီထရစ် ဖြစ်ပြီး ကြွက်သားတွေ တိုလာတာမျိုး မရှိဘဲ ကျောရိုးဟာ တစ်ချိန်လုံး သဘာ၀မပါဘဲ ရှိနေပါတယ်။ ဒါကတော့ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက ဆက်ပြီး ကွေး၊ ကွေးနေရတဲ့ ထိုင်ခုံနဲ့ ရုရှားကွေးခြင်းတွေနဲ့ အဓိက ခြားနားချက်ပါ။

လက်တွေ့ အကျိုးကျေးဇူးက တစ်ဘက်မှ ဝန်ထုပ်လာတဲ့အခါ တည်ငြိမ်မှုပါ။ လက်တစ်ဖက်က လယ်သမား သယ်ဆောင်တယ်၊ လက်တစ်ဖက်က ဖိတယ်၊ တင်ပါးတစ်ဖက်က ကလေးကို သယ်တယ်၊ တံခါးဝကနေ ဘိလပ်မြေအိတ်တစ်အိတ် ဆွဲ၊ ကွင်းမှာ ဦးတည်ချက်ကို ပြောင်းတယ်။

ပြင်ဆင်မှုဟာ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ တစ်ဝက်ပါ။

1. ကြိုးကိုင်ကို ရင်သားအရိုး အမြင့်မှာ ထားပါ။ ကေဘယ်လ်စက်မရှိဘူးလား။ တုတ်တိုင် ဒါမှမဟုတ် ဘားကို ချည်ထားတဲ့ သံချပ်က အလားတူ အလုပ်ကို လုပ်ပေးတယ်။
2. ကေဘယ်လ်ကို ဘေးဘက်ရပ်ပြီး ကေဘယ်လ် (သို့) ဘောင်ကို ပထမအကြိမ် မဆက်ခင်မှာ တင်းကျပ်နေလောက်အောင် အဝေးကြီးကတိုင်ကနေ ၆၀ မှ ၉၀ စင်တီမီတာအထိ ခြေလှမ်းချပါ။
3. ခြေထောက်တွေဟာ တင်ပါးအလျား (သို့) နည်းနည်း ပိုကျယ်ပြီး အဝေးက ၃၀ ကနေ ၄၀ စင်တီမီတာလောက်ပါ။ ဒူးတွေ နူးညံ့စွာ ခေါက်ထားတယ်၊ ပိတ်ထားတာမဟုတ်ဘူး။
4. လက်နှစ်ဖက်လုံးနဲ့ လက်ကိုင်ကိုကိုင်ပြီး ရင်သားအရိုးထဲကို ဆွဲယူပါ၊ လက်မကြီးတွေက ရင်သားရိုးကို ထိတယ်။
5. ကျောရိုးတွေကို ဆွဲချ၊ တင်ပါးကို ဖိပြီး အစာအိမ်ကို အားပေးပါ၊ ပေါ့ပါးတဲ့ ထိုးစစ်တစ်ခု မျှော်လင့်နေသလိုမျိုးပေါ့။ နောက်ပိုင်း တင်ပါးအလျားအလျား နည်းနည်းလေး၊ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းမှာ ကျော့ကွင်းမရှိဘူး။

ကိုယ်စားလှယ်ကိုယ်တိုင်

လက်တွေကို မောင်းချပြီး လက်မောင်းဆန့်ထားပါ။ ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အထိ ထိန်းထားပြီးနောက် ၂ စက္ကန့်လောက်မှာ လက်ကိုင်ကို ရင်ဘတ်ဆီ ပြန်ဆွဲပါ။ တစ်ချိန်လုံး ကြိုးက ဘေးဘက်ကို ဆွဲနေတယ်၊ သင့်ပခုံးနဲ့ တင်ပါးတွေကို တိုင်ဆီ လှည့်ဖို့ ကြိုးစားနေတာပါ။ ဒါကို မလုပ်ပါနဲ့။

အသက်ရှူပါ။ ရှေးရိုးအမှားက အသက်ကို ၁၀ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပြီး နောက်ကျသွားတာပါ။ မထုတ်ခင် ရှူသွင်း၊ ကျစ်နေတဲ့ နှုတ်ခမ်းတွေကနေ ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှူထုတ်၊ ပြန်လာတဲ့အခါ ရှူသွင်းပါ။

အများဆုံး အမှားများ

• ပခုံးတွေက တိုင်ဘက်ကို လည်နေတော့ သင့်လက်တွေဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အစား အလုပ်ကို လုပ်တယ်။
• တင်ပါးတွေဟာ ကြိုးကနေ ဘေးဘက်ကို ရွေ့လျားသွားပြီး လက်ကိုင်ကို တိုစေပါတယ်။
• ကိုယ်ခန္ဓာကို ဆန့်ကျင်ဘက်လေးချိန်အဖြစ် ကွေးထားတာပါ။
• ခုခံမှု အများကြီးပါ။ ဒါကတော့ မှတ်တမ်းတွေ လိုက်ဖမ်းတဲ့ ဓာတ်လှေခါးမဟုတ်ဘူး။
• မြန်လွန်းတယ်။ စက္ကန့် ၂၀ အတွင်းမှာ အကြိမ် ၁၅ ကြိမ် လုပ်တာ ဘာမှ မဖြစ်ဘူး။

သင့်ပခုံးတွေဟာ မှန်ထဲက တိုင်ဆီကို လှည့်နေတာကို မြင်နိုင်ရင် ခုခံအားကို ၅ ကီလိုဂရမ် လျှော့ချလိုက်ပါ။ ဝန်ကြီးတဲ့ ကြိုးနဲ့ ကျိုးနေတဲ့ ပုံစံက သင့်ကို ဘာမှ မပေးဘူး။

အလေးချိန်၊ အတန်းများနှင့် ထပ်ကျော့မှုများ

မီးကို ဖွင့်လိုက်ပါ လူအများစုအတွက် ကြိုးပုံပေါ်က ဖွင့်ခြင်း ခုခံအားဟာ စက်နဲ့ လက်ကိုင်အမြင့်ပေါ် မူတည်ပြီး ၇ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၅ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ စစ်ဆေးမှုက ရိုးစင်းပါတယ်။ အကယ်၍ သင်ဟာ သင့်တင်ပါးနဲ့ ပခုံးတွေကို နောက်ဆုံး အကြိမ်သုံးကြိမ်မှာ မငြိမ်မနေနိုင်ဘူးဆိုရင် ဒါက အရမ်းလေးပါတယ်။ တစ်ဖက်မှာ ဘာမှ မခံစားရရင် အလုံးစုံအတွက် အလင်းလွန်းတယ်။

နည်းစနစ်နဲ့ ထိန်းချုပ်မှုကို သင်ယူဖို့ နှစ်စက္ကန့်ကနေ သုံးစက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပြီး ၄၅ စက္ကန့်ကနေ ၆၀ စက္ကန့်အနားယူပြီး တစ်ဘက်ကို ၈ စက္ကန့်ကနေ ၁၂ စက္ကန့်အထိ အကြိမ်ပေါင်း ၂ ကြိမ်ကနေ ၃ ကြိမ်အထိ လုပ်ပါ။ ပင်မကိုယ်အင်္ဂါကို သည်းခံနိုင်ဖို့ တစ်ဘက်စီမှာ လက်တွေကို တစ်ချိန်လုံး ထုတ်ထားပြီး အိုင်ဆိုမီထရစ် ဆုပ်ကိုင်မှု (၂၀) စက္ကန့်ကနေ (၃၀) စက္ကန့်အထိ သုံးကြိမ်လုပ်ပါ။

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်မှ သုံးကြိမ်အထိ လုံလောက်ပြီး တစ်ခုလုံးဟာ ၆ မိနစ်ကနေ ၈ မိနစ်ကြာပါတယ်။ ဒါကို အပူပေးမှု (သို့) အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ ထည့်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်မြင့်တဲ့ squats (သို့) deadlifting မလုပ်ခင် မလုပ်ပါနဲ့။ အကြောင်းက ဒါက ကိုယ်အလေးချိန်သစ်လိုတဲ့ အချိန်ပါ။

အခြေခံဗားရှင်းက လွယ်လာတာနဲ့ တိုးတက်မှု

• ဒူးတစ်ဝက် ဒူးရင်းနဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်က ကြိုးနဲ့ ပိုနီးကပ်ပြီး တစ်ဘက်ကို ၈ ကနေ ၁၀ အကြိမ်အထိ လုပ်ပါ။
• ခြေထောက်တွေ မထောက်ကူနိုင်တော့ ဒူးနှစ်ဖက်လုံးနဲ့ မြင့်မားစွာ ဒူးထောက်နေတာပါ။
• အထက်ပိုင်းအကွေ့ဖြင့် ပလော့ဖ် မိတ်ကပ်စက်: ဖိလိုက်၊ နောက်ပြီး စက်ဝိုင်းတစ်ဝက်ကို အပေါ်နဲ့ နောက်ကို လှည့်လိုက်၊ ၆ ကနေ ၈ ကြိမ်အထိပါ။
• တိုင်ကနေ နောက်ထပ် စင်တီမီတာ ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိ ခြေလှမ်းချလိုက်ရင် လက်ကိုင်က တစ်ကီလိုတောင် မတိုးစေပဲ ပိုတင်းလာမယ်။
• ဖိနှိပ်ပါ၊ ဘေးဘက်က ခြေလှမ်း ၃-၄ ခြေလှမ်းနဲ့ နောက်ပြန်၊ လက်တွေကို တစ်ချိန်လုံး ဆန့်ထားပါ။

ဘယ်သူအတွက် အကျိုးရှိပြီး ဘယ်သူက လွတ်သွားနိုင်လဲ။

ဒါက လေးလံတဲ့ လက်ကိုင်တွေ မတ်တတ်ရပ်ပြီး ကျောရိုးမလှည့်ပဲ တည်ငြိမ်တဲ့ ပင်မခန္ဓာကို လိုချင်တဲ့ လူတွေအတွက် အကျိုးရှိတယ်၊ အိပ်ပျော်နေတဲ့ ဗိုက်နဲ့ တစ်နေ့ ၈ နာရီထိုင်တဲ့သူတွေအတွက်၊ လည်ပတ်မှုနဲ့ တိုက်ခိုက်တဲ့ အားကစားတွေမှာ အားကစားသမားတွေအတွက်၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်း နာကျင်မှုကနေ ပြန်လာသူတွေ၊ isometrics ကို ကောင်းကောင်း သည်းခံသူတွေအတွက်ပါ။ အစပျိုးသူတွေအတွက်လည်း အဆင်ပြေပါတယ်။ ဒဏ်ရာရဖို့ အန္တရာယ်နည်းပြီး ကြက်ရိုးနဲ့ တင်ပါးကို နေရာမှာထားဖို့ သင်ပေးလို့ပါ။

လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ဖိနှိပ်တာ၊ လယ်သမားသယ်တာ၊ တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ထိုးတာမျိုးတွေ လုပ်နေရင် အရေးမကြီးပါဘူး။ အကြောင်းက သင့်အခွံက အဲဒီမှာ အလားတူ အလုပ်ကို လုပ်နေလို့ပါ။ ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ပြောရရင် ဒါက ခါးက အဆီတွေကို မလောင်စေဘူး၊ မြင်သာတဲ့ အစာအိမ်တွေ မဖန်တီးဘူး။ ဒါက အစားအစာနဲ့ စုစုပေါင်း စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုကနေ လာတာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ခြေထောက်အောက်ဘက်ကို ဝဲနေတဲ့ နာကျင်မှု၊ အပ်တွေနဲ့ အပ်တွေ၊ မတည့်ခြင်း (သို့) ခြေထောက်အားနည်းခြင်း။
• နောက်ကျောနာကျင်မှု (သို့) ညဘက်မှာ နိုးထခြင်း (သို့) ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အတွင်း ပျောက်ကင်းခြင်းမရှိခြင်း။
• မကြာခင်က အစာအိမ်ခွဲစိတ်မှုတစ်ခု၊ hernia (သို့) အက်ကြောင်းတစ်ခု၊ သင်စမလုပ်ခင်ကပါ။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှု၊ မွေးပြီးနောက်ကာလ (သို့) အစာအိမ်ခွဲခြင်းမှာ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်ရဲ့ အကဲဖြတ်မှု ဦးစားပေးပါ။
• ခေါင်းမူးခြင်း၊ ခေါင်းဖိအားပြင်းထန်ခြင်း၊ အထူးသဖြင့် သွေးတိုးခြင်းများတွင် လေဖြတ်ခြင်း။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Pallof ပုံနှိပ်စက်ဟာ လည်ပတ်မှုကို ဆန့်ကျင်ပါတယ်။ ကျောရိုးကို မလှုပ်ရင် သင်လှည့်နေတဲ့ ကြိုးကို ခုခံတယ်။
• တပ်ဆင်မှု: ရင်သားအရိုး အမြင့်မှာ လက်ကိုင်ထားပြီး တိုင်ကနေ ၆၀ ကနေ ၉၀ စင်တီမီတာအထိ၊ ခြေထောက်တွေက ၃၀ ကနေ ၄၀ စင်တီမီတာအကွာမှာ၊ နံရိုးတွေအောက်ကို၊ တင်ပါးတွေ ဖိထားတယ်။
• ဆေးပမာဏ: တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အထိ ထိန်းထားခြင်းဖြင့် တစ်ဘက်ကို ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ (သို့) ၂၀ စက္ကန့်မှ ၃၀ စက္ကန့်အထိ ၃ ကြိမ်အထိ ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိပါ။
• အစခံအားက ၇ ကီလို ၁၅ ကီလိုပါ၊ သင့်ပခုံးတွေ လည်နေရင် သိပ်ကို လေးပါတယ်။
• ကိုယ်ဟန်နဲ့ အဝေးကို ပြောင်းလဲရင်း တိုးတက်မှုပါ၊ အလေးချိန်ကို မြှုပ်တင်ခြင်းမဟုတ်ပါ။