ဒူးနောက်ဘက်မှာ နာကျင်မှု။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများတွင် ဖြစ်ပေါ်စေသော အကြောင်းရင်းများ၊ ပြောင်းလဲရန် လိုအပ်ချက်များနှင့် ဆရာဝန်ထံ မည်အချိန်တွင် သွားရောက်သင့်ကြောင်း

ဒူးနောက်ဘက်မှာ နာကျင်မှုက တစ်ချိန်တည်းမှာ စဖြစ်ခဲပါတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် သင်ဟာ တစ်ပွဲအပြီးမှာ ဆွဲငင်မှု ခံစားရတယ်၊ လေ့ကျင့်မှုပြီး တစ်နာရီ၊ နှစ်နာရီအကြာမှာ ဖိအားက မိုက်တယ်၊ မနက်မှာ ပထမ ခြေလှမ်းတွေချတဲ့အခါ တင်းမာမှု ခံစားရတယ်။ ဒူးနောက်ဘက်မှာ တည်ဆောက်မှု အချို့ရှိပြီး ၎င်းတို့က မတူညီစွာ ပြုမူကြတယ်၊ ကျွန်မ ခြေထောက်ကို ဆွဲလိုက်တယ်။ ဒါက ပုံမှန်အားဖြင့် တိကျတဲ့ သရုပ်ဖော်ချက်မဟုတ်ဘူး။

တကယ်တမ်းက အဲဒီနောက်မှာ ဘာရှိလဲ။

ဒူးနောက်ဘက်အပေါက်မှာ အတွင်းဘက်မှာ hamstring tendon တွေ (semitendinosus, semimembranosus) နဲ့ အပြင်ဘက်မှာ (biceps femoris) ၊ ဒူးအထက်မှာ ချိတ်ဆက်ထားတဲ့ ခြေထောက်ခေါင်းနှစ်ခု၊ popliteus ကြွက်သားလေး၊ meniscus ရဲ့နောက်ပိုင်း ဦးချိုတွေနဲ့ အဆစ်အစုအဝေးအဖုံး၊ နောက်ပိုင်း cruciate ligament အပြင်ပိုင်း၊ အဓိကသွေးကြောတွေနဲ့ အာရုံကြောတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ပါ။ တည်နေရာ ပြင်းထန်မှုထက် ပိုပြောတာပါ။ အတွင်း၊ အပြင်၊ ဒါမှမဟုတ် အလယ်က သေသွားတဲ့ အချက်တွေက ပြဿနာ သုံးခုကို ပြသပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့လူတွေမှာ အများဆုံးဖြစ်တတ်တဲ့ အကြောင်းရင်းတွေ

ဒူးအနီးရှိ hamstring tendinopathy

နာကျင်မှုက ဒူးထဲကို ကြွက်သားဝင်တဲ့ နေရာမှာ အတိအကျ တည်ရှိပြီး မကြာခဏတော့ အတွင်းဘက်မှာပါ။ ဂန္ထဝင် ပုံစံပါ။ ပထမ ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ် အပူပေးမှုအတွင်း ပျောက်သွားပြီး လေ့ကျင့်မှုပြီး ၂ နာရီကနေ ၂၄ နာရီအကြာမှာ ပိုအားကောင်းလာပါတယ်။ ရိုမေးနီးယား deadlift တွေ၊ ခြေထောက်ကွင်းတွေ အဝေးပြေးပြေး၊ ပြေးဆွဲခြင်းနဲ့ တစ်ပတ်တာ မိုင်လျံနှုန်းတွေ ရုတ်တရက် မြင့်တက်လာတာတွေက ဒါကို စေ့ဆော်ပေးတယ်။

နွားနို့နဲ့ အသားအရေ

သားသငယ်၏ အလယ်ပိုင်းခေါင်းသည် အသားအပါးအောက်တွင် နည်းနည်းနာကျင်စေသည် အထူးသဖြင့် ခုန်ခြင်း၊ တောင်တက်ပြေးခြင်း၊ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးထားသော သားသငယ်ကို မြှင့်တင်ခြင်းတို့တွင် နာကျင်စေသည်။ Popliteus ဟာ လှေကားထစ်တွေ ဆင်းတဲ့အခါ၊ တောင်ကုန်းဆင်းတဲ့အခါ၊ ခြေထောက်အောက်ပိုင်းကို လှည့်တဲ့အခါ နည်းနည်းလေး နာကျင်စေတယ်။

ဘက်ကာရဲ့ အသားပိုအိတ်

ဒူးနောက်မှာ ပြည့်ဝမှု (သို့) သေးငယ်တဲ့ ဘောလုံးတစ်ခု ခံစားရပြီး အပြည့်အဝ flexing (အနက်ရှိုင်းစွာ squat၊ ဒူးထောက်ခြင်း) နှင့်အပြည့်အဝ extend မှာ အဆိုးဆုံးပါ။ အူမဟာ အမြဲတမ်း အဆစ်အတွင်းက တစ်ခုခုရဲ့ လက္ခဏာဖြစ်တော့ အကြောင်းရင်းကို ကုသတယ်၊ အူမကို ကုသတာမဟုတ်ဘူး။

meniscus ရဲ့ နောက်ပိုင်း ဦးချို

နက်ရှိုင်းစွာ ထမ်းဆောင်ထားသော flexing တွင် နာကျင်မှု။ နောက်ဆုံး ၂ဝ မှ ၃၀ ဒီဂရီအထိ ခေါက်လိုက်တယ်၊ အပေါက်ကနေ ထရပ်ပြီး လည်ပတ်ရင်း ခေါက်လိုက်တာပါ။ မကြာခဏ လေ့ကျင့်မှုပြီး ၁၂ နာရီကနေ ၂၄ နာရီအတွင်းမှာ အသားပိုအိုပြီး အသားပိုကျတာမျိုးနဲ့အတူ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။

သာမန် အပိုတင်သွင်းမှု

သင်ဟာ နှစ်ပတ်ကနေ သုံးပတ်ဆက်တိုက် တစ်ပတ်တာ အလုံးရေရဲ့ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော် တိုးလာခဲ့ရင်၊ ပြေးဆွဲမှု (သို့) ကြိုးပမ်းမှု (သို့) လှုပ်ရှားမှု အစိတ်အပိုင်းကနေ အပြည့်အဝ ပြောင်းလဲခဲ့ရင် ရိုးစင်းဆုံး ရှင်းလင်းချက်က အသားမျှင်ဟာ လိုက်ဖက်ဖို့ အချိန်မရှိတာပါ။

တစ်ခုခုကို မပြောင်းလဲခင် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ချက်ချင်း စစ်ဆေးပါ။

1. မျက်နှာလျော့ပြီး ဒူးကို ၃၀ ဒီဂရီလောက်ခေါက်ပြီး ခြေဖဝါးကို ၁၀ စက္ကန့်ကြာ တွန်းပေးပါ။ သင့်ရဲ့ နာကျင်မှုကို အတိအကျ ပြန်ထုတ်ရင် ကြွက်သားကို သံသယဖြစ်မိတယ်။
2. လက်ချောင်းတစ်ချောင်းနဲ့ ဖိပါ။ လက်မအရွယ် နာကျင်တဲ့နေရာက ကြွက်သား (သို့) ချိတ်ဆက်မှုဆီ ဦးတည်ပြီး အပေါက်တစ်ခုလုံးမှာ ပျံ့နှံ့နေတဲ့ နာကျင်မှုက အဆစ်ဆီ ဦးတည်တယ်။
3. ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးမှာ ဒူးခေါင်းအောက်မှာ ခြေဖနောင့်ပတ်လည်ကို ၁၅ စင်တီမီတာ တိုင်းတာပါ။ အပူနဲ့ အနီရောင်နဲ့ ၂ စင်တီမီတာကျော် ခြားနားမှုဟာ လေ့ကျင့်ရေး ပြဿနာမဟုတ်ဘူး။
4. အနက်ဆုံးအထိ အရှိန်လျှော့ပြီး ၅ ကြိမ်ထိုင်ချပါ။ အောက်ခြေမှာပဲ နာရင် အဆစ်၊ အသားပို ဒါမှမဟုတ် meniscus လို့ တွေးပါ။

အခု ဘာကို ပြောင်းလဲသင့်လဲ။

• လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ တိုစေခြင်း။ ကုတ်ကုတ်နဲ့ အတန်းလိုက်၊ ရိုမန် သေနတ်နဲ့ တင်ပါးအလယ်မှာ။
• အလုပ်ဝန်ထုပ်တွေကို ၂၀ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပေးပေမဲ့ မရပ်ပါနဲ့။(ရယ်သံများ) သုံးပတ်အနားယူလိုက်ရင် ချောင်းက အားနည်းသွားပြီး ကျန်းမာလာမှာ မဟုတ်ဘူး။
• မနက်ခင်းနာကျင်မှု ၁၀ ခုမှာ ၂ ခုအောက်အထိ ဖြတ်ပြေး၊ ခုန်၊ လမ်းညွှန်မှု အပြောင်းအလဲတွေ လုပ်ပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ ခြေထောက်ကို လေ့ကျင့်ပေးပါ။
• နာကျင်မှုဆိုင်ရာ ယေဘုယျ စည်းမျဉ်းက အလုပ်ချိန်အတွင်း ၁၀ မှာ ၃ အထိကို လက်ခံနိုင်ပေမဲ့ နောက်တစ်နေ့ မနက်မှာ အရင်နေ့ထက် တူညီ (သို့) ပိုကောင်းဖို့လိုတယ်။ ပိုဆိုးတာက နောက်ဆုံး အစည်းအဝေးက များလွန်းတယ်ဆိုတာပါ။

တိကျတဲ့ ၆ ပတ် အစီအစဉ်

1. ၁ နှင့် ၂ ပတ် isometrics ကို သုံးပါတယ်။ ခြေထောက်ကို ကွေးထားပြီး တစ်ပတ်ကို ၅ ရက် ၃၀ စက္ကန့် ၅ ကြိမ်၊ ၆၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။ Isometrics တွေက မကြာခဏ နာကျင်မှုကို မိနစ် ၃၀ ကနေ ၆၀ အထိ လျော့စေပါတယ်။
2. ၂ ရက်မှ ၄ ရက်အထိ: ခြေထောက်ကို နှေးကွေးစွာ လှုပ်ခတ်ခြင်း၊ ၈-၁၀ ကြိမ်ကြာ ၃-စက္ကန့် လျှော့ချမှု အဆင့်နဲ့ ၃-၄ ကြိမ်ဆက်လုပ်ခြင်း။ ရိုမန် သေနတ်တင်တာဟာ အရင် အလုပ်ဝန်ထုပ်ရဲ့ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်၊ ၁၀ ခုစီ သုံးပွဲပါ။
3. ၄ မှ ၆ ပတ်အထိ: Nordic curls လေးတွဲကနေ ခြောက်တွဲအထိ၊ ဒါမှမဟုတ် eccentric slider curls သုံးတွဲကနေ ရှစ်တွဲအထိပါ။ အပြည့်အဝအကွာအဝေးကို တဖြည်းဖြည်း ပြန်လည်ရရှိပါ။
4. နွားသငယ် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းလုံး: ရစ်ချတ် ဒူးက ၁၂ ကနေ ၁၅ အထိ ၃ ကြိမ်၊ ကွေးနေတဲ့ ဒူးက ၁၅ ကနေ ၂၀ အထိ ၃ ကြိမ် တစ်ပတ် ၃ ကြိမ် မြှင့်တယ်။
5. အရှိန်ပြန်ရလာတယ် နော်ဒစ်က နာကျင်မှုကင်းပြီးတာနဲ့ ၇၀-၈၀ ရာခိုင်နှုန်းနှုန်းနဲ့ မီတာ ၆၀ ကျော်ကို ၄-၆ ကြိမ်ပြေးပြီး စလိုက်ပါ၊ နောက်ပြီး တစ်ပတ်ကို ၅-၁၀ ရာခိုင်နှုန်း ထပ်ဖြည့်ပါ။

ဒါ့အပြင်: တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း၊ ၇ မှ ၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်း၊ အခြေခံသွေးကြောအတွက် နေ့စဉ် ၈၀၀၀ မှ ၁၀၀၀၀ ခြေလှမ်းများ။ ဒါတွေက အပိုပစ္စည်းတွေ မဟုတ်ဘူး၊ အစီအစဉ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ။

ကြွက်သားဟာ အနားယူတာကို မကြိုက်ဘူး၊ အံ့ဩစရာတွေကို မကြိုက်ဘူး။ ၎င်းဟာ တူညီတဲ့ ဝန်ထုပ်ကို နှစ်သက်ပေမဲ့ နည်းနည်းလေး ပိုလျှော့ပေါ့ပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အရေးပေါ်: အပူချိန်၊ အနီရောင်ခြင်းနှင့်အတူ တစ်ဘက်တစ်လမ်းသွားခြင်း၊ အထူးသဖြင့် ခရီးရှည်၊ ခွဲစိတ်မှု သို့မဟုတ် မလှုပ်ရှားနိုင်ခြင်းနောက်တွင် ပြတ်သားသော ဒဏ်ရာမရှိဘဲ လမ်းလျှောက်ခြင်းတွင် နာကျင်ခြင်း။ ဒါက သွေးခဲတစ်ခု ဖြစ်နိုင်တယ်။ စောင့်မနေဘူး။
• ဒူးဟာ ဒဏ်ရာရပြီး ၂ နာရီအတွင်းမှာ ရောင်ရမ်းလာပါတယ်။
• ဒူးက ပိတ်သွားတယ်၊ လုံးဝ မဖြောင့်နိုင်ဘူး၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်အောက်မှာ လမ်းလျှာက်သွားတယ်။
• ခြေထောက်မှာ မေ့လျော့မှု၊ အားနည်းမှု၊ ဒါမှမဟုတ် အအေးခံခြင်း။
• ဒူးနောက်မှာ တုန်ခါနေတဲ့ အမာရွတ် ဒါမှမဟုတ် ပူပြင်းပြီး ဝလာနေတဲ့ ဒူးနဲ့ အဖျား။
• လေ့ကျင့်ခန်း ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုရှိသော်လည်း ၆ ပတ်အကြာတွင် တိုးတက်မှုမရှိပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဘယ်နေရာမှာ နာကျင်ပြီး ဘယ်အချိန် နာကျင်တယ်ဆိုတာ (နာကျင်နေစဉ်၊ နာကျင်ပြီးနောက်၊ နောက်မနက်) က နာကျင်မှု ဘယ်လောက်ရှိတယ်ဆိုတာထက် ပိုပြောပါတယ်။
• ချောင်းတွေဟာ အဆင့်လိုက် ဝန်ထုပ်ကို တုံ့ပြန်ပါတယ်။ isometrics ၅ x ၃၀ စက္ကန့်၊ နောက်တော့ နှေးကွေးတဲ့ curls တွေ၊ နောက်တော့ eccentrics တွေ။
• အလေးချိန်ကို ၂၀ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး အဝေးကို လုံးဝရပ်တာအစား တိုစေပါ။
• တိုးတက်မှုကို မနက်ခင်း တင်းမာမှုကြောင့် အကဲဖြတ်ပါ၊ တစ်ပွဲရဲ့ အလယ်မှာ ဘယ်လို ခံစားရတယ်ဆိုတာနဲ့ မဟုတ်ပါ။
• အပူနဲ့ အနီရောင်နေတဲ့ ဆိတ်ပိုက်ဖောင်းတာ၊ ဒူးပိတ်တာ၊ ခြေထောက်မှာ အစာမတည့်တာဆိုတာက စစ်ဆေးဖို့၊ နောက်တစ်ပတ် စောင့်ဖို့မဟုတ်ဘူး။