အထက်ပိုင်းသုံးဘက်ခြမ်းအရှည်: နည်းပညာ၊ အမှားများနှင့် မည်သူအတွက် သင့်တော်သည်

အထက်ပိုင်း triceps extension ဟာ ကြွက်သားကို ပထမဆုံး ဆွဲဆန့်ပြီး ဒုတိယမှာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတဲ့ လက်မောင်း လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါကြောင့်ပဲ ၎င်းဟာ ကြိုးချွန်နဲ့ လုံးဝမတူသလို ခံစားရပြီး မကြာသေးခင်က နှိုင်းယှဉ်ချက်တွေက ၎င်းကို ခေါင်းရှည်ကြီးထွားမှုအတွက် အသာစီးပေးတာပါ။ ပြဿနာက လူအများစုက အလေးချိန်များလွန်းပြီး ဒူးတွေကို ဘေးဘက်ကို လွင့်စေပြီး ဒီနေရာမှာ ဒါက triceps လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံး မဖြစ်တော့တာပါ။

ဘာကြောင့် အထူးသဖြင့် အပေါ်ယံကုန်ကျစရိတ်တွေ

triceps မှာ ခေါင်းသုံးလုံးရှိတယ်။ ခေါင်းရှည်ဟာ ပခုံးအမျှင်ထက်မှာ ရှိတဲ့ ပခုံးအတောင်နဲ့ ဆက်ကပ်လျက် ပခုံးအမျှင် နှစ်ခုကို ဖြတ်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော အစိတ်အပိုင်း ဖြစ်ပါတယ်- ဒူးနဲ့ ပခုံးကိုပါ။ သင့်လက်မောင်းကို ခေါင်းထက်ကို မြှောက်လိုက်ရင် ခေါင်းဟာ အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ပြီး အလုပ်လုပ်ဖို့ အတင်းအကျပ် လုပ်ခံရမှာပါ။ လက်မောင်းကို ဘေးမှာထားပါ၊ တွန်းချတာ၊ ကျစ်တာ၊ နီးကပ်စွာကိုင်တာမျိုးမှာပေါ့၊ ခေါင်းရှည်က တိုလာပြီး လှုံ့ဆော်မှု အများကြီး နည်းလာပါတယ်။

လက်တွေ့မှာ နှစ်ပေါင်းများစွာ ဖိနှိပ်ပြီး တွန်းချပြီးနောက်မှာ သင့်လက်မောင်းရဲ့ နောက်ဘက်က ထပ်တူနေတုန်းဆိုရင် အပေါ်ပိုင်းအလုပ်က ပျောက်နေတဲ့ အပိုင်းပါ။ ခေါင်းရှည်က triceps အလေးချိန် အများစုကို သယ်ဆောင်ပြီး triceps ဟာ လက်မောင်းရဲ့ အလျားရဲ့ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ကို ဖွဲ့စည်းပါတယ်။ အဲဒီနေရာမှာ အပိုအစီအစဉ်တွေ ပေးရတာက အကောင်းဆုံးပါ။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ဘဏ်ခုံပေါ်မှာ ထိုင်လိုက်ပါ၊ ကျောဘက်ကို ၈၀ မှ ၉၀ ဒီဂရီအထိ ထားပါ။ ဒီပက်က ကျောအောက်ပိုင်းကို ခေါက်ဆွဲတာကို တားဆီးပေးတယ်။
2. လက်နှစ်ဖက်လုံးနဲ့ ဒန်ဘီကိုကိုင်ထားပါ၊ လက်ဖဝါးတွေကို အပေါ်ပိုင်းပြားအောက်မှာထားပါ၊ ဒါမှမဟုတ် လက်ကိုင်တစ်ခုမှာ ၂၀ ကနေ ၂၅ စင်တီမီတာအထိ ကျယ်တဲ့ EZ ဘားကိုယူပါ။
3. အပေါ်ဘက်က ပိတ်ဖို့ ဖိပါ။ ဒူးတွေက ရှေ့ကို မပြဘဲ ရှေ့ကို ဦးတည်ပြီး လက်မောင်းတွေက နားဘေးမှာ (သို့) နားရှေ့မှာ ၅ ကနေ ၁၀ စင်တီမီတာလောက် ရှိတယ်။
4. နံရိုးတွေချိုးထားတယ်၊ ဗိုက်တွေ နည်းနည်းလေး ချိတ်ထားတယ်၊ ခြေထောက်တွေ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဖြောင့်နေတယ်။
5. ခေါင်းနောက်ကို နှိမ့်ချပါ။ ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အထိပါ။လက်မောင်းအထက်ဘက်မှာ ရှင်းလင်းတဲ့ ဆန့်တာကို ခံစားရတဲ့အထိပါ။ လူအများစုအတွက်တော့ ဒူးကန့်အမှတ် ၁၄၀ လောက်ရှိပြီး လက်မောင်းအောက်ပိုင်းက ကြမ်းပြင်နဲ့ အနည်းငယ် အတန်းလိုက်ပါ။
6. လက်မောင်းတွေ မရွေ့ပါနဲ့။ ရှေ့နောက်ဆုတ်ရင် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။
7. တစ်စက္ကန့်လောက်မှာ ပြန်နှိပ်လိုက်ပြီး အတောင်ပံအပြည့်အဝ ပိတ်ဖို့ ဆံပင်တစ်မျှင်လောက်ကို ရပ်လိုက်ပါ
8. အသက်ရှူသွင်း၊ အသက်ရှူထုတ်ပါ။ ၁၂ လုံးလောက် အသက်ကို မရပ်ပါနဲ့။

ကိုယ်ခန္ဓာကို လှုပ်ခါရရင် ကိုယ်စားပြုမှုတစ်ခု ပြီးဖို့ ဒါက သက်တမ်းတိုးတာမဟုတ်တော့ဘူး၊ သတင်းစာဆိုးပါ။

အပြောင်းအလဲများနှင့် သင့်အတွက် ဘယ်ဟာက သင့်တော်သလဲ

တစ်လက်တစ်ဖက်၊ လက်နှစ်ဖက်လုံးနဲ့။

ရိုးစင်းဆုံး ဝင်ရောက်မှုပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ ကွင်းဆက်က စပြီး လေ့ကျင့်တဲ့အတွက် ၈ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၂ ကီလိုဂရမ်အထိ၊ နှစ်နှစ်ကြာ လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ၁၆ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၄ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ အပျက်သဘောကတော့ အပေါ်ပိုင်းမှာ ခုခံမှု မရှိသလောက်ပါ။

လက်တစ်ဖက်တည်း၊ ထိုင်ခုံ

၄ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ ဘယ်ကနေ ညာကို ချက်ချင်း ခြားနားချက်တွေကို ဖော်ပြပြီး လက်မောင်းအောက်က လှည့်နိုင်တာကြောင့် ပခုံးမှာ ပိုလွယ်ပါတယ်။

ကြိုးနဲ့ ကြိုးကြိုး၊ မျက်နှာမူပြီး

ဆူးချောင်းတွေအတွက် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုပါ။ ကြိုးက တင်းမာမှုကို ဆွဲဆန့်ထားရာမှာ ထိန်းထားတယ်။ ဒီတော့ ဝန်ထုပ်ကို ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း လျော့ပြီး အလားတူ သက်ရောက်မှု ရပါတယ်။ လွတ်လပ်တဲ့ အလေးချိန်တွေက သင့်လက်မောင်းကို စိတ်မသက်မသာ ဖြစ်စေရင် ဒီနေရာကနေ စပါ။

ရပ်နေခြင်း သို့မဟုတ် ထိုင်နေခြင်း

ကျောဘက်မှာ အပေါ်တင်ထားပြီး ထိုင်တာက ပိုတင်းကျပ်ပြီး လူအများစုအတွက်တော့ ပုံမှန်ပါ။ ဘင်ချပ်မရှိရင် ရပ်နေတာက အဆင်ပြေပေမဲ့ အလေးချိန်ကို ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် လျှော့ချပါ။

အဖိုးတန်ဆုံး အမှား ငါးခု

• အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ အောက်ခြေမှာ စက္ကန့်ဝက်လောက် ရပ်ပြီး အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် မလုပ်နိုင်ရင် ၂ ကီလိုကနေ ၄ ကီလိုအထိ လျှော့ချပါ။
• ဒူးဆစ်တွေ လင်းလက်နေတယ်။ အပြင်ကို သွားတဲ့ တဒင်္ဂမှာ ပခုံးတွေနဲ့ ခြေထောက်တွေက လွှမ်းမိုးတယ်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းတွေကြားက ပခုံးအလျားကို စိတ်ကူးကြည့်ပြီး တစ်စုံလုံးအတွက် ဒါကို ထိန်းထားပါ။
• ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကို ကျော့ကွင်းချပေးတယ်။ ကျောရိုးတွေက တင်ပါးကနေ ဝေးသွားပြီး ဝန်ထုပ်က ကျောရိုးပေါ် ကျသွားတယ်။ ကျောဘက်အကူနဲ့ အကြားပိုင်းကို အံပေးထားတဲ့ အပိုဟာ ၉၀% ကို ပြင်ပေးတယ်။
• အလျားကို ဖြတ်လိုက်တယ်။ ၉၀ ဒီဂရီမှာ ရပ်လိုက်ခြင်းဟာ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ တစ်ဝက်ပါ။ အောက်ခြေက နေရာက ဒါကို လုပ်နေရတဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခုလုံးပါ။
• ပခုံးရဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို လျစ်လျူရှုတယ်။ စမ်းသပ်မှု: ကျောဘက်မှာ လဲပြီး ဒူးတွေ ကွေးပြီး အောက်ခြေက ကြမ်းပြင်မှာ ကျောရိုးကန်းပြီး လက်တွေကို ခေါင်းပေါ်ကို ဖြောင့်မတ်စွာ မြှောက်ထားပါ။ သင့်ကျောကို မမြှောက်ပဲနဲ့ ကြမ်းပြင်ကို မထိနိုင်ရင် ခလုတ်ပုံစံကို ၄၅ ဒီဂရီ ထောင့်မှာ သုံးပါ။

အတန်းတွေ၊ ထပ်ကျော့မှုတွေနဲ့ တိုးတက်မှု

• အလုပ်အကိုင် ၂ ကနေ ၄ စု အစည်းအဝေးတစ်ခုချင်းစီအတွက်၊ ၈ ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ(ရယ်သံများ)
• အနားယူပါ။ ၆၀ မှ ၉၀ စက္ကန့်အထိ အတန်းတွေကြားမှာပေါ့။
• အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၄၀ မှ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ၁၀ မှ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၁ ကနေ ၂ ကြိမ်အထိ အပူပေးပါ။
• အပိုဒ် ၁ ကနေ ၃ အထိ ထားပါ။ ဒီမှာ ကျရှုံးမှုအတွက် လေ့ကျင့်မှုဟာ ကြီးထွားမှုထက်တောင် ဒူးကို ပိုတိုက်တယ်။
• တစ်ပတ်ကို ၈ ကနေ ၁၄ ကြိမ်ထိ တိုက်ရိုက် triceps ချိတ်ဆက်ပေးပြီး ၂ ကြိမ်ခွဲပေးပါ။
• တိုးတက်မှု: တစ်ပတ်နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် အကြိမ်ကြိမ် အတန်းတိုင်းမှာ အထက်ဆုံး အတန်းကို ရောက်သွားတာနဲ့ ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထပ်ဖြည့်ပြီး အောက်ဆုံး အတန်းကို ပြန်ကျသွားပါ။
• ၈ ပတ်ကနေ ၁၀ ပတ်လောက် အချိန်ဆွဲရင် အပြောင်းအလဲကို ပြောင်းပါ၊ သတ်မှတ်ထားတဲ့ အရေအတွက်ကို မပြောင်းပါနဲ့။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေတယ်၊ ဘယ်သူက စောင့်သင့်တယ်

လက်မောင်းအရွယ်အစားကို တိုးမြှင့်နေရင် သင့်အတွက် သင့်တော်ပါတယ်၊ သင့်ရဲ့ triceps ဟာ ဘင်ခ်ပရတ်စ်ရဲ့ ထိပ်ပိုင်းမှာ အားနည်းတဲ့ အချိုးတစ်ခုဆိုရင် (သို့) သင်ပစ်တာ (သို့) ခေါင်းပေါ်က ဖိတာပါတဲ့ အားကစားတစ်ခု ကစားရင် သင့်အတွက် သင့်တော်ပါတယ်။ လက်ရှိမှာ triceps တွေကို တွန်းချတဲ့ အလုပ်တွေ လုပ်နေတဲ့ လူတိုင်းအတွက်လည်း ထည့်သွင်းထည့်သွင်းသင့်ပါတယ်။

လက်မောင်းကို ခေါင်းပေါ်တင်ရုံနဲ့ ပခုံးနာကျင်နေရင် (သို့) ပခုံးဒဏ်ရာရပြီးနောက် ပထမ ၆ ပတ်အတွင်းမှာ ပခုံးနာကျင်နေရင် အခုအချိန်မှာ ဒါကို ကျော်ဖြတ်လိုက်ပါ။ ဒီကိစ္စတွေမှာ တွန်းချခြင်းနဲ့ နီးကပ်စွာကိုင်ထားခြင်းတွေက ဆွဲဆန့်ထားတဲ့အခြေအနေမရှိပဲ အကျိုးအမြတ် အများစုပေးတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး လျော့နည်းစေခြင်းရှိသော်လည်း ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်ကျော်ကြာ နာကျင်နေလျှင်၊ လက်မောင်းနှင့် လက်ချောင်းများတွင် ဝလာခြင်း၊ အစာမူးခြင်း သို့မဟုတ် ဆူးရွတ်ခြင်းရှိလျှင်၊ အဝတ်အစားတစ်ခုအတွင်း ပြင်းထန်စွာ ထိုးထွင်းနေသည်ကို ခံစားရလျှင် သို့မဟုတ် လက်မောင်းကို အပြည့်အဝ မဖြောင့်နိုင်လျှင် ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်ထံ သွားရောက်ပါ။ ညဘက်မှာ နိုးလာရတဲ့ နာကျင်မှုက အကဲဖြတ်ဖို့ အကြောင်းပြချက်လည်း ဖြစ်ပြီး ပိုကြာကြာ နွေးထွေးဖို့ အကြောင်းပြချက်တော့ မဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ခေါင်းရှည်ဟာ လက်မောင်းနဲ့ပဲ ဆန့်နိုင်လို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တွန်းချခြင်းတွေနဲ့ အစားထိုးလို့မရပါဘူး။
• ဒူးတွေကို ရှေ့ကို၊ လက်မောင်းတွေကို မဆုတ်ပဲ၊ တကယ့် ဆွဲဆန့်မှု မခံစားခင် ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ လျှော့ချပါ။
• ၈ ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ ၂ ကနေ ၄ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• တစ်ပတ်နဲ့ နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် အထက်ဆုံး အကြိမ်ပေါင်းကို ရယူပြီးမှ ၁ ကီလိုဂရမ်မှ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထပ်ဖြည့်ပါ။
• ဆူးချောင်း (သို့) ပခုံးနာကျင်မှု ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ၊ ဝလာခြင်း (သို့) တုန်ခါခြင်းဆိုတာက ဒါကို စစ်ဆေးဖို့၊ တွန်းပေးတာမဟုတ်ဘူး။