အရိုးယိုဖော့ရောဂါနှင့် အမာရွတ်ကို မောင်းနှင်ခြင်း အရိုးကို တကယ် တည်ဆောက်ပေးတာ

အရိုးယိုယိုရိုဆိုက်ရောဂါဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် အလေးချိန်မြင့်တာရပ်ဖို့ အကြောင်းပြချက်အဖြစ် သတ်မှတ်ခံရတယ်။ အဲဒါက ဆန့်ကျင်ဘက်ပါ။ အရိုးဟာ ကြွက်သားလိုပဲ ဝန်ထုပ်ကို တုံ့ပြန်တဲ့ သက်ရှိတစ်ရှူးဖြစ်ပြီး လုံလောက်တဲ့ အချက်ပြမှုမရှိရင် ကျုံ့သွားတယ်။ ပြဿနာက လူအများစုဟာ တစ်ခုခုကို ပြောင်းလဲဖို့ လေ့ကျင့်မှု သိပ်မလွယ်ပေမဲ့ သူတို့ စွန့်လွှတ်သင့်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကိုပဲ လုပ်နေတာပါ။

အရိုးနဲ့ တကယ်ဖြစ်ပျက်နေတာ

အရိုးအလေးချိန် အမြင့်ဆုံးဟာ အသက် ၂၅ နှစ်မှ ၃၀ နှစ်ကြားမှာ ရောက်ရှိလာပါတယ်။ ၄၀ ကျော်ရင် ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ နှစ်စဉ် 0.5%%အမျိုးသမီးတွေက ရှုံးကြတယ်။ နှစ်စဉ် ၂၃% ရာသီဥတုကုန်ပြီးနောက် ပထမ ၅ နှစ်မှ ၇ နှစ်အတွင်းမှာ ရောဂါရှာဖွေမှုက DXA စကင်ကနေ လာတာပါ။ T-score -1 နဲ့ -2.5 ကြားမှာ ရှိရင် osteopenia ဖြစ်ပြီး -2.5 အောက်မှာရှိရင် osteoporosis ဖြစ်တယ်။

သင့်ရဲ့ မျှော်လင့်ချက်တွေကို သတ်မှတ်ပါ။ အရိုး ပြန်လည်ပြုပြင်မှု စက်ဝန်းဟာ ၃ လကနေ ၄ လကြာပြီး DXA မှာ တိုင်းတာနိုင်တဲ့ အပြောင်းအလဲဟာ ၁၂ လမှ ၂၄ လအထိ(ရယ်သံများ) စကင်ဖတ်တာဟာ အစောကြီးက ဘာမှမပြောနိုင်သလို၊ အပတ်အတော်ကြာမှာ တိုးတက်မှုကို အကဲဖြတ်တာလည်း ဘာမှမပြောနိုင်ပါ။

လမ်းလျှောက်ရုံနဲ့ မလုံလောက်တာ ဘာကြောင့်လဲ

အရိုးဟာ အရင်ကထက် ပိုတဲ့ ဖိအားကို တုံ့ပြန်တယ်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းက တင်ပါးကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၁ ဆကနေ ၁.၅ ဆလောက်ကို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးတယ်၊ ဒါက ကိုယ်က နေ့စဉ်လုပ်တာ အတိအကျပါ။ အချက်ပြမှု အသစ်တစ်ခုမှ မရှိဘူး။ ရေကူးခြင်းနဲ့ စက်ဘီးစီးခြင်းဟာ နှလုံးအတွက် ကောင်းမွန်ပြီး ကျောရိုးနဲ့ တင်ပါးအတွက် ဘာမှ မပေးပါဘူး။

ဘားပေါ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ သေသေနတ်နဲ့ တင်တာ (သို့) ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၆၀/၇၀% ကနေ ထိုင်ချတာဟာ နေ့စဉ်ဘဝမှာ ဘယ်တော့မှ မဖြစ်ပေါ်တဲ့ ကျောရိုးနဲ့ တင်ပါးလည်ပင်းကို ဝန်ထုပ်တွေ တင်ပေးတယ်။ ဒါကြောင့်ပဲ ရာသီဥတုကုန်ပြီး အမျိုးသမီးတွေမှာ စမ်းသပ်မှုတွေမှာ ပြင်းထန်တဲ့ အားထုတ်မှု လေ့ကျင့်ခန်းက အရိုးသိပ်သည်းမှုကို ထိန်းထား (သို့) နည်းနည်း တိုးစေပေမဲ့ လမ်းလျှောက်ရုံနဲ့ အုပ်စုတွေက ဆက်ပြီး ရှုံးနေတယ်။

အလုပ်ဖြစ်နေတဲ့ အစီအစဉ်က ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၀ လောက်လောက်တော့ လုံလောက်ပါတယ်။ ဒါကို ပေါင်းစပ် ဓာတ်လှေခါးတွေပေါ်မှာ တည်ဆောက်ပါ။ squat၊ deadlift၊ overhead press၊ row နဲ့ lunge (သို့) step-up(ရယ်သံများ) တင်ပါးနဲ့ ကျောရိုးဟာ ရပ်နေတဲ့အခန္ဓာတစ်ခုကနေ အောက်ကို ရွေ့လျားနေတဲ့ ဝန်ထုပ်ကို အကောင်းဆုံး တုံ့ပြန်ပါတယ်။

1. ၁၁ ရက် ၁၂ ရက်: အပြည့်အဝရဲ့ ၆၀% မှာ ၈/၁၀ အကြိမ် ၃ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၃/၄ ကြိမ် ထပ်လုပ်လို့ရပါတယ်။ ဒီအဆင့်က ကိန်းဂဏန်းတွေမဟုတ်ပဲ နည်းပညာကို ဝယ်တာပါ။
2. အဲဒီနောက်မှာ အထက်ဆုံး ၈၀% မှ ၈၅% အထိ အကြိမ် ၅ ကြိမ် ၄၅ ကြိမ်၊ အကြိမ် ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အကြားမှာ အနားယူပါ။
3. တိုးတက်မှု: တစ်စုံတစ်ရာ သန့်ရှင်းသွားတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး မတ်တပ်ရပ်ဖို့ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ၅ ကီလိုဂရမ် ထည့်ပေးပါ။

တိုက်ခိုက်မှု အလုပ်ကို ထပ်ဖြည့်လိုက်ပါ၊ အကြောင်းက အရိုးဟာ ကြီးမားမှုလောက်ပဲ ဝန်ထုပ်နှုန်းကို ဂရုစိုက်လို့ပါ။ တစ်ရက်ကို (၂၀) မှ (၅၀) အထိ၊ တစ်ပတ်ကို (၄) ရက်မှ (၅) ရက်အထိ(ရယ်သံများ) အတန်းတွေကြားမှာ အနည်းဆုံး စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပြီး ၁၀-ခုစီ လုပ်ပါ။ ဆက်တိုက် ဆင်းသက်မှု ၄၀ ကနေ ၆၀ အကြာမှာ အရိုးက ထပ်ကျော့တာ ရပ်တယ်။ ခုန်တာဟာ ဒူးတွေကို ဒုက္ခပေးတယ်ဆိုရင် ၁၅ ဆင့် ၂၀ စင်တီမီတာရှိတဲ့ သေတ္တာကနေ ဆင်းလိုက်တဲ့ ခုန်တွေကလည်း အလားတူ လုပ်ဆောင်ပါတယ်။

အချိုးအစားကို ထိန်းသိမ်းရန် လိုအပ်သည် ၁၀ မိနစ်၊ တစ်ပတ် ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိပါ။ ခြေတစ်ဖက်စီမှာ စက္ကန့် ၃၀ ရပ်၊ ခြေဖဝါးကနေ ခြေဖဝါးအထိ ၁၀ မီတာ လမ်းလျှောက်ပြီး လက်မသုံးပဲ ထိုင်ခုံကနေ ထိုင်ခုံ ၁၀ ခုရဲ့ ၃ အုပ်စုပါ။

ဘာကို ဖြတ်ရမလဲ

အမာရွတ်ရောင်ရောဂါကို အတည်ပြုထားရင် တကယ့်အန္တရာယ်က ကျောရိုးကို အတင်းအဓမ္မ (သို့) ထပ်တလဲလဲ ရှေ့ကို ခေါက်ခြင်းပါ။ တိကျစွာ ပြောရရင် ထိုင်ချပြီး ချုံ့ချတယ်၊ ခြေထောက်ကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး ထိတယ်၊ အလေးချိန်ရှိတဲ့ လှည့်၊ အနက်ရှိုင်းစွာ ထိုင်ပြီး ရှေ့ကို ခေါက်တယ်။ ကျောရိုး ဖိအားပိုင်း အက်ကြောင်းတွေဟာ လုံးဝ မကျတာမျိုးနဲ့ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။

• ချွေးမူးတာအစား ပျဉ်ပြား ၃ x ၂၀40၄၀ စက္ကန့်၊ ပိုးသေတွေ၊ ငှက်ခွေးတွေ။
• အလေးချိန်ထားတဲ့ လှည့်ပတ်မှုအစား လယ်သမား လမ်းလျှောက်ခရီး ၃ x ၂၀ x ၃၀ မီတာပါ၊ ကိုယ်ကိုင်နိုင်တဲ့ အလေးချိန်အလေးချိန်တွေနဲ့ပါ။
• တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်တဲ့ စမ်းသပ်မှုကို ကျော်လိုက်ပါ ၅ ခုကနေ သင့်ရဲ့ အရှိဆုံးကို ခန့်မှန်းပါ။

အစာအာဟာရအရေအတွက်

• ကယ်လ်စီယမ် တစ်နေ့ ၁၀၀၀၁၂၀၀ မီလီဂရမ်အစားအစာက ပထမ။ နို့ 200 ml ≈ 240 mg၊ ဂျိုဂူ ၁၅၀ g ≈ ၂၀၀ mg၊ ဆန်ခဲ ၃၀ g ≈ ၂၅၀ mg၊ အရိုးပါတဲ့ ဆာဒင်ဘူး ၁၀၀ g ≈ ၃၈၀ mg၊ ဘရိုကိုလီ၊ ကော်ဖီနဲ့ တိုဖူ။
• ဗီတာမင် D တစ်နေ့ ၈၀၀၁၀၀၀ IUသွေးစစ်ဆေးမှုတစ်ခုက ချို့တဲ့မှုပြရင် ဆေးပမာဏကို ဒီ 25-OH ဗီတာမင် D ရလဒ်ကနေ သတ်မှတ်တယ်၊ မှန်းတာမဟုတ်ဘူး။
• အသားဓာတ် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၂.၁.၆ ဂရမ်(ရယ်သံများ) ပရိုတင်းစားသုံးမှု နည်းခြင်းဟာ ကြွက်သားကျိုးကျစေတဲ့ အကြောင်းရင်းဖြစ်ပြီး ပြောင်းပြန်မဟုတ်ပါဘူး ပရိုတင်းက ကယ်လ်စီယမ်ကို ချွတ်ထုတ်တယ်ဆိုတဲ့ စိတ်ကူးဟောင်းက မတည်မြဲခဲ့ပါဘူး။
• အဆီမပါတဲ့ အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၃၀ ကီလိုကယ်လိုရီအောက်မှာရှိတဲ့ စွမ်းအင် ချို့တဲ့မှု ရှောင်ရှားပါ။ ဒါက ဟိုမုန်းတွေနဲ့ အရိုးတွေကို အတူတူ ဆွဲချတယ်။
• အရက်ကို တစ်နေ့ နှစ်ကြိမ်ထက်ပိုသောက်ခြင်းနဲ့ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း နှစ်ခုစလုံးဟာ အရိုးကျဆင်းမှုကို လျင်မြန်စွာ လျင်မြန်စေပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင်ဟာ အရိုးယိုဖော့ရောဂါရှိတာ သိပြီးသားဆိုရင် သင်ဟာ မောင်းနှင်မှု မစခင် သင့်ရဲ့ စကင်နဲ့ T-စကေးကို လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆက်စပ်ပြီး ရှင်းပြပေးပါ။ သတိထားမိရင် ချက်ချင်း ဝင်ပါ။

• မတ်တတ်ရပ်၊ နှာချေခြင်း သို့မဟုတ် သေးငယ်စွာ ကျဆင်းမှုနောက် ရုတ်တရက် ပြင်းထန်သော ကျောနာကျင်မှု။
• တစ်နှစ်အတွင်းမှာ ကိုယ်အရှည် ၂ စင်တီမီတာ (သို့) ပိုလျော့ကျသွားတာ (သို့) ငယ်စဉ်တုန်းက ကိုယ်နဲ့စာရင် ၄ စင်တီမီတာလျော့ကျသွားတာ
• အသက် ၅၀ ကျော်ပြီးနောက် ရပ်နေတဲ့အမြင့်ကနေ ကျဆင်းခြင်းကနေ ကြွက်သားကျိုးခြင်းပါ။

ရောဂါလက္ခဏာမရှိရင်လည်း သိပ်သည်းမှု စကင်ကို တောင်းခံသင့်ပါတယ်။ အသက် ၆၅ နှစ်ထက်ပိုသော အမျိုးသမီးများ၊ အသက် ၇၀ ကျော်သော အမျိုးသားများ၊ ၄၅ နှစ်မတိုင်မီ ရာသီဥတုကုန်ဆုံးသူများ၊ ကိုတီကိုစထရောိုက်ဆေးသုံးစွဲမှု (၃ လ သို့မဟုတ် ပိုကြာကြာ နေ့စဉ် ၅ mg သို့မဟုတ် ပိုများသော ပရဒနီဇုန်း) သို့မဟုတ် တင်ပါးတစ်ချောင်းကို ကျိုးသွားသော မိဘများ။ ဆေးသောက်နေပြီဆိုရင်တော့ သင်တန်းကို ရပ်ဖို့ အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ပါဘူး ဆေးနဲ့ ဝန်ထုပ်ဟာ မတူညီတဲ့ အလုပ်တွေလုပ်ပြီး အတူတူဖြစ်သင့်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အရိုးဟာ လေးလံပြီး မြန်မြန်လေး ဝန်ထုပ်ခံရရင် တုံ့ပြန်တတ်တယ်၊ လမ်းလျှောက်တာ၊ ရေကူးတာ၊ စက်ဘီးစီးတာတွေက မပေးပါဘူး။
• တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်ပေါင်းစပ် လစ်ဖ်လုပ်ပြီး ၈၁၂ ပတ်အခြေခံပြီးနောက် ၈၀၈၅% အမြင့်ဆုံးမှာ ၅ ကြိမ်ပေါင်း ၄၅ ကြိမ်အထိ အလုပ်လုပ်တယ်။
• တစ်နေ့ကို ၁၀ ကြိမ်စီမှာ ခုန်ပျံမှု ၂၀၅၀ ထပ်ဖြည့်ပြီး တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ် ၁၀ မိနစ် ဟန်ချက်ညီမှု လုပ်ပါ။
• အလေးချိန်မြင့်တဲ့ ကျောရိုးကို ချုံ့ပြီး လည်ပတ်ခြင်း။ သစ်သားချပ်တွေ၊ ငှက်ခွေးတွေနဲ့ လယ်သမား လမ်းလျှောက်တာတွေဟာ မြေညီကို ဘေးကင်းစွာ ဖုံးလွှမ်းတယ်။
• တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ကယ်လ်ဆီယမ် ၁၀၀၀-၁၂၀၀ မီလီဂရမ်၊ ဗီတာမင် D ၈၀၀-၁၀၀၀ IU နဲ့ ပရိုတင်း ၁.၂-၁.၆ ဂရမ်ကို ရယူပြီး DXA ရလဒ်တွေကို နှစ်နှစ်မဟုတ်ပဲ သီတင်းပတ် အနည်းငယ်ကြာပြီး ဆုံးဖြတ်ပါ။