လက်တစ်ဖက်လုံးရှိ ဒမ်ဘယ်လ်တန်း။ နည်းစနစ်၊ အမှားများနှင့် မည်သူအတွက်ပါ

လက်တစ်ဖက် လက်ကိုင် ဒန်ဘယ်တန်းဟာ သင်ဟာ ပစ္စည်းကိရိယာ မရှိသလောက်ကို အလေးချိန်ကြီးနဲ့ လုပ်နိုင်တဲ့ လေးနက်တဲ့ ကျောလေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါပေမဲ့ အမှားက ဒါကို ကောင်းကောင်း မလုပ်တတ်ကြဘူးလေ၊ ဒါက လက်မောင်းကို ဆွဲပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ပေးတာမျိုး ဖြစ်လာတတ်တယ်။ ဒီမှာ အဆင့်ဆင့်နည်းပညာ၊ အားကစားရုံတိုင်းမှာ တွေ့ရတဲ့ အမှားတွေ၊ ဒီမြှင့်တင်မှုက တကယ်ကို ဘယ်သူအတွက် သင့်တော်တယ်ဆိုတာကို ရိုးသားစွာ ဖတ်တာပါ။

လှုပ်ရှားမှုက တကယ် သင်ပေးတာက

အဓိကအလုပ်လုပ်သူတွေက lats တွေ၊ mid trapezius တွေ၊ rhomboids တွေနဲ့ နောက်ပိုင်း delts တွေပါ။ လက်မောင်းနဲ့လက်မောင်းအောက်ပိုင်းက ကူညီပေးပြီး အလေးချိန်များလွန်းတဲ့အခါမှာ အပြည့်အဝ လွှမ်းမိုးပေးတယ်။ သိသာတဲ့ အလုပ်က သင့်အိတ်ထဲ ပါပါတယ်။ ဝန်ထုပ်ဟာ တစ်ဘက်မှာပဲ ချိတ်ထားလို့ အူမနဲ့ အချိုးတွေဟာ တစ်စုံလုံးအတွက် လည်ပတ်မှုကို ခုခံပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီဗားရှင်းဟာ သင့်ပရိုဂရမ်ထဲမှာ နေရာတစ်ခုရနေတုန်းပါ။ ဘားဘယ်တွေနဲ့ စက်တွေ ရှိတဲ့အခါတောင်ပါ။

တပ်ဆင်မှု

သုံးနိုင်တဲ့ စနစ်သုံးခုရှိပြီး သုံးခုစလုံးက တရားဝင်ပါ။

• ဒူးနဲ့ လက်ကို ခုံပေါ်မှာ တင်ထားပါ။ ၄၅ စင်တီမီတာလောက်မြင့်တဲ့ ဘဏ်ခုံမှာ ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်မှာထားပြီး တင်ပါးနောက်မှာ နည်းနည်းထားပါ။ တည်ငြိမ်ဆုံး၊ သင်ယူဖို့ လွယ်ကူဆုံးပါ။
• လက်တစ်ဖက်က ဘဏ်ပေါ်မှာ၊ ခြေနှစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ။ ခြေထောက်တွေက တင်ပါးအလျား၊ ဒူးတွေက ဒီဂရီ ၁၅-၂၀ ခေါက်ထားတယ်။ သင့်အိတ်အိတ်က ပထမဗားရှင်းထက် ပိုအားကောင်းပါတယ်။
• ထောက်ခံမှုမရှိ၊ ချိတ်ဆက်ထားတယ်။ ကျောရိုးရဲ့ လှုပ်ရှားမှု ကောင်းမွန်မှုနဲ့ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကို အားကောင်းစေပါတယ်။ နောက်ပိုင်းအတွက် သိမ်းထားပါ။

သုံးခုလုံးမှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ကြမ်းပြင်နဲ့ အတန်းလိုက်နဲ့ အတန်းလိုက် အထက်မှာ အတန်းလိုက် ၂၀ ဒီဂရီကြားမှာ နေရာယူထားတယ်။ ဒီထက် ပိုရပ်လိုက်ရင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြောင်းလိုက်ပြီ ဒန်ဘီက နောက်ကျောကို အကောင်းဆုံး ဆွဲတဲ့ဘက်ကို မသွားတော့ဘူး။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. အလုပ်လုပ်နေတဲ့ လက်မောင်းကို အပြည့်အဝ အနားယူထားပြီး ပခုံးကို ကြမ်းပြင်ဆီ နည်းနည်း ချဉ်းကပ်ခွင့်ပြုပါ။
2. ပထမအကြိမ် မလုပ်ခင်မှာ သင့်ရဲ့ ဗိုက်တွေကို ခိုင်မာအောင်လုပ်ပြီး ခြေထောက်ရဲ့ အောက်ခြေကို ကြမ်းပြင်မှာ ဖိထားပါ။ ဒါက သင့်ရဲ့ တင်ပါးကို ပိတ်ထားတယ်။
3. သင့်ရဲ့ ကျောရိုးကို ဆွဲရင်း ဆွဲယူပါ။ နောက်တော့ ဒူးကို ခေါက်လိုက်ပါ။
4. လက်ကောက်ဝတ်ကို နံရိုးတွေအနားမှာ တင်ပါးဆီ မောင်းပေးပါ၊ ပခုံးဆီကို မောင်းပေးပါနဲ့။ ဒီလက်မောင်းဟာ အောက်ပိုင်း နံရိုးတွေ (သို့) ခါးအနားမှာ အဆုံးသတ်တယ်။
5. အပေါ်ဆုံးနေရာကို တစ်စက္ကန့် ပခုံးမဆုတ်ဘဲနဲ့ပေါ့။
6. ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ အောက်ခြေ၊ ၂ စက္ကန့်။လက်မောင်းက လုံးဝမဖြောင့်ခင်အထိပါ။
7. လည်ပင်းကို ကျောရိုးနဲ့ တန်းတူထားပါ။ မျက်လုံးတွေကို အထောက်အပံ့လက်ရဲ့ ရှေ့မှာ ၃၀ စင်တီမီတာလောက် ကြမ်းပြင်မှာထားပါ။
8. တစ်ဘက်မှာ အကြိမ်ကြိမ် လုပ်ပြီး ချက်ချင်း ပြောင်းလိုက်ပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးရဲ့ အနားယူချိန်က နောက်မှာပါ။

အများဆုံး အမှားများ

ကျောအစား လက်မောင်းနဲ့ ဆွဲနေခြင်း

သင့်ရဲ့ biceps ကိုပဲ ခံစားရရင် သင့်ရဲ့ လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ စတင်နေလောက်တယ်။ ပြင်ဆင်ပါ အလေးချိန် ၂၀% ၃၀% လျော့ချပြီး ပထမ ၂၃ စင်တီမီတာ ဆွဲယူမှုကို ပခုံးအတောင်ပံကနေပဲ လုပ်ပေးပါ၊ ဒူးကန့်ကန့်ကန့် ဆက်ပြီး ဖြောင့်နေတုန်းပါ။

ခန္ဓာကိုယ် လှည့်ပတ်မှု

ပခုံးက အပေါ်ဘက်ကို ဖွင့်ထားလို့ အပေါ်ဘက်ကို ရောက်နိုင်တယ် ဆိုလိုတာက လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်ကို ကျော်ပြီး သင့်ရဲ့ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကို အစားထိုးခဲ့တယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဘေးဘက်ကနေ ရိုက်လိုက်ပါ သင့်ပခုံးက ၅ စင်တီမီတာထက် ပိုမြင့်လာရင် အလေးချိန်က လေးလွန်းတယ်

အလေးချိန်များလွန်းခြင်း

အများဆုံး အမှားဖြစ်ပြီး အခြားအမှားအများစုရဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။ အစုံရဲ့ နောက်ဆုံး အကြိမ် ၂ ကြိမ်က ပထမ ၂ ကြိမ်နဲ့ မတူရင် တစ်တိုးချဲ့ချလိုက်ပါ၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ၂၂.၅ ကီလိုပါ။

ဖြတ်တောက်ခြင်း-တိုတောင်းခြင်း လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေး

လက်မောင်းဟာ ဘယ်တော့မှ မဖြောင့်ပြီး ပခုံးအတောင်ပံဟာ ဘယ်တော့မှ အောက်ကို မဆုတ်ဘူး။ ကြွက်သားတွေ အများဆုံး ဆန့်နေတဲ့အပိုင်းကို ဆုံးရှုံးတယ်။ အပေါ်အောက်အထိ သွားပါ၊ ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းပါ။

အသက်ကို တောင့်ခံနေတာပါ။

ဆွဲထုတ်နေတုန်း အသက်ရှူထုတ်၊ အောက်ကို ဆင်းနေတုန်း အသက်ရှူသွင်းပါ။ အသက်ရှူမှုကို ၁၀ ကြိမ်ကြာ ထိန်းထားခြင်းက ဘယ်အကျိုးမှ မပေးဘဲ ဖိအားကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။

အစုလိုက်၊ ထပ်ကျော့၊ ဝန်ထုပ်

အရွယ်အစားနဲ့ ခိုင်မာမှုအတွက် တစ်ချိန်တည်းမှာ: တစ်ဘက်ကို 812 အကြိမ် ထပ်ကျော့တဲ့ 34 အတန်း(၆၀) (၉၀) စက္ကန့်အနားယူခြင်း တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီကြာပါတယ်။

သင့်နည်းပညာက ရပ်တည်လာတာနဲ့ အစပိုင်းက မလွယ်လှပါဘူး။ လေ့ကျင့်မှု သမိုင်းမရှိတဲ့ အမျိုးသမီးအတွက် ၆၀ ကီလိုဂရမ်၊ လေ့ကျင့်မှု သမိုင်းမရှိတဲ့ အမျိုးသားအတွက် ၁၀၁၆ ကီလိုဂရမ်ပါ။ ၆-၈ ပတ်ကြာ ပုံမှန်အလုပ်လုပ်ပြီးနောက်မှာ ဒီကိန်းဂဏန်းတွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၅၀-၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ မြင့်တက်လာပါတယ်။

တိုးတက်မှု: သင်ဟာ ဆက်တိုက် ၂ ကြိမ်မှာ သုံးကြိမ်လုံးမှာ ၁၂ ကြိမ် သန့်ရှင်းတဲ့ အကြိမ်ပြန်လုပ်တဲ့အခါ ၂၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး ၈ ကြိမ်ပြန်ကျသွားပါ။ ဒါက ၂-၄ ပတ်တိုင်းမှာ တစ်ကြိမ်လောက် တိုးလာတာ ဖြစ်ပြီး ဒါက ပုံမှန်နှုန်းပါ။

ဘယ်သူ့ကို အဆင်ပြေမလဲ

• တစ်လုံး နှစ်လုံးနဲ့ အိမ်မှာ လေ့ကျင့်သူတိုင်းပါ။
• ဘယ်နဲ့ညာကြားမှာ ပြတ်သားတဲ့ စွမ်းအား ကွာခြားချက်ရှိတဲ့ လူတိုင်းဟာ ဒါကို ဖုံးကွယ်တာအစား တစ်ဖက်သတ် အလုပ်ကို ဖော်ထုတ်တယ်။
• တစ်နေ့ကို ၈ နာရီထိုင်ပြီး တိုက်ရိုက် အလယ်အလတ်မှာ အလုပ်လုပ်ဖို့လိုတဲ့ လူတိုင်းပါ။
• အစပျိုးသူတွေပါ၊ ဒါက ဆွဲဆန့်တာ (သို့) ဘားဘီလိုင်းတွေထက် သင်ယူဖို့ ပိုလွယ်လို့ပါ။

ဘယ်သူက ဒါကို ကျော်ဖြတ်သင့်လဲ။

ကျောအောက်ပိုင်း နာကျင်မှု ပြင်းထန်ရင် အလေးချိန်ရှိတဲ့ လည်ပတ်ဟာ စဖို့ နေရာမဟုတ်ဘူး။ ဒူးပေါ်မှာ ထိုင်တဲ့ ပုံစံက ပိုခံနိုင်ပေမဲ့ အတင်းအကျပ်လည်း မဟုတ်ဘူး။ လက်မောင်းက မကျန်းမာရင် လက်ကောက်ဝတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ဝေးအောင် ဆွဲထားရင် ပိုဆိုးလာတတ်တယ်။ လက်ကောက်ဝတ်ကို နံရိုးတွေထိ တင်းထား၊ ဒါမှမဟုတ် ထိုင်နေတဲ့ ကြိုးတန်းထဲမှာ သီတင်းပတ်အနည်းငယ်လောက် လှည့်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လေ့ကျင့်ခန်းပြီး တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်လောက်မှာ ကြွက်သားတွေ နာတာဟာ ဆရာဝန်ကို မလိုပါဘူး။ ဒါတွေပေါ်လာရင် စစ်ဆေးကြည့်ပါ။

• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ လျှံထွက်လာသော နာကျင်မှု၊ တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် အအေးအေးမိခြင်း။
• လက်ကိုင်အားနည်းခြင်း things အရာဝတ္ထုတွေ ကျဆင်းခြင်း၊ ဖန်ခွက်ကို ခိုင်မာစွာ မကိုင်နိုင်ခြင်း။
• နောက်ကျောနာတာထက် ပိုကြာကြာနေခြင်း ၂၃ ပတ် အနားယူနေပေမဲ့လည်းပေါ့။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) သင်လေ့ကျင့်မနေတဲ့ နေ့တွေမှာ ပေါ်လာတဲ့ နာကျင်မှုပါ။
• ရုတ်တရက်၊ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုတစ်ခုက သင့်ကို ရပ်ဖို့ တွန်းအားပေးတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကိုယ်ဟန်ပြမှုဟာ ပခုံးအလွှာကနေ စတင်တယ်၊ ဒူးက တင်ပါးဆီကို သွားတယ်၊ ပခုံးဆီကို မဟုတ်ဘူး။
• ခန္ဓာကိုယ်ဟာ မရွေ့လျားဘဲ ရှိနေပါတယ်။ ပခုံးက ၅ စင်တီမီတာထက် ပိုလှည့်လိုက်ရင် အလေးချိန်ဟာ သိပ်ကို လေးပါတယ်။
• တစ်ဘက်ကို ၈-၁၂ ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် စက္ကန့် ၆၀-၉၀ အနားယူပါ။
• အပြည့်အဝ ကန့်သတ်ချက်: လက်မောင်းကို အောက်ဘက်မှာ လုံးဝ ဖြောင့်ထား၊ အပေါ်ဘက်မှာ တစ်စက္ကန့်ထား၊ အောက်ဘက်မှာ နှစ်စက္ကန့်ထား။
• တစ်ကြိမ်မှာ ၁၂ ကြိမ် သန့်ရှင်းတဲ့ ထပ်ကျော့မှုတစ်ခုစီ၊ နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက် လုပ်ပြီးနောက်မှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကို ထပ်ဖြည့်ပါ။