အိုမီဂါ-၃: တကယ်လုပ်တာက ဘာလဲ၊ ဘယ်လောက်လိုအပ်လဲ၊ တန်ဖိုးရှိရဲ့လား

Omega-3 ဟာ ကောင်းမွန်တဲ့ သက်သေခံအခြေခံရှိတဲ့ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုဖြစ်ပြီး မကြာခဏ သောက်သုံးမှု နည်းတဲ့ အပိုပစ္စည်းတွေထဲက တစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ လူအများစုက သူတို့ထင်တာထက် သုံးဆကနေ ခြောက်ဆ ပိုနည်းတယ်။ အကြောင်းက သေတ္တာပေါ်က နံပါတ်မှားဖတ်လို့ပါ။ ဒီမှာ သိထားတာက ဘာလဲ၊ မသိတာ ဘာလဲ၊ တကယ်လိုအပ်တာ ဘယ်လောက်လဲဆိုတာပါ။

တကယ်တမ်းက ဘာလဲ

အိုမီဂါ ၃ အဆီဓာတ်ဟာ ပုံစံသုံးမျိုးရှိပါတယ်။ ALA အပင်ပုံစံ (အသားညို၊ chia၊ walnut) ဖြစ်ပြီး EPA နှင့် DHA သင့်ခန္ဓာကိုယ်က တကယ်သုံးတဲ့ အရာတွေဖြစ်ပြီး အဆီရှိတဲ့ ငါးတွေနဲ့ ရေညှိတွေကနေ လာတာပါ။ ခန္ဓာကိုယ်က ALA ရဲ့ ၅.၈ ရာခိုင်နှုန်းကို EPA အဖြစ် ပြောင်းပြီး ၁ ရာခိုင်နှုန်းအောက်ကို DHA အဖြစ် ပြောင်းပါတယ်။ ဒီတော့ ဘယ်သူမဆို အိုမီဂါ-၃ သက်ရောက်မှုအကြောင်း ပြောတဲ့အခါ EPA နဲ့ DHA အကြောင်းကို တကယ်ပြောတာပါ။

တကယ်တမ်း လုပ်တာက

ထရီဂလစ်ဆီရီးဒများ

ဒါက အားအကောင်းဆုံးနဲ့ အငြင်းပွားမှု အနည်းဆုံး သက်ရောက်မှုပါ။ EPA+DHA ၂၄ ဂရမ် တစ်နေ့ကို သောက်လိုက်ရင် triglycerides တွေကို ၁၅% ၃၀% လျော့ကျစေပြီး စချိန်က ပိုမြင့်လေ၊ ကျဆင်းမှုက ပိုကြီးလေပါ။ LDL ကိုလက်စထရောကို အဓိပ္ပါယ်ရှိရှိ မပြောင်းစေဘဲ လူတစ်ချို့မှာ နည်းနည်းလေး မြှင့်ပေးပါတယ်။ သွေးပေါင်လည်း နည်းနည်းကျသွားတယ်၊ တစ်နေ့ကို ၃ ဂရမ်နဲ့ ၁၃ မီလီမီတာ Hg ပါ။

ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်မှု ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း

တစ်နေ့ကို ၂ ဂရမ် ၃ ဆ ၄ ပတ်လောက် အနည်းဆုံး အပြင်းအထန် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးရင် အနည်းဆုံး နာကျင်မှုနည်းနည်း ဖြစ်စေတယ်။ ဥပမာ ၅x၅ squats ကို သင့်ရဲ့အကောင်းဆုံးရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်း၊ (သို့) တောင်ကုန်းဆင်းပြေးတာ ၄၅ မိနစ်နဲ့ လုပ်ပါ။ အကျိုးဆက်က တကယ့်ကို ရှိပေမဲ့ သေးငယ်ပါတယ်။ ၄၈ နာရီအကြာမှာ နာကျင်မှု နည်းလာပါတယ်။မလုပ်ပါ။ ရောင်ရမ်းမှု လုံးဝမရှိပါ။(ရယ်သံများ) စွမ်းအားနဲ့ ခုန်ချမှု စွမ်းဆောင်ရည်ဟာ မပြောင်းလဲသလောက်ပါ။

အဆစ်များ

ရူမထွီးဒိတ်မှာ ၂.၇.၃ ဂရမ်ကို ၁၂ ပတ်ကြာ တစ်နေ့ ၂.၇.၃ ဂရမ်သောက်ပေးခြင်းက မနက်ခင်း တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးပြီး ကြွက်သားတွေ တိုးလာစေပါတယ်။ ပုံမှန် ဒူးတွေအတွက်တော့၊ ကျုံးကုတ်နေစဉ်မှာ တုန်ခါနေတာကို၊ အဲဒါဟာ တစ်ခုခုကို ပြောင်းလဲစေတယ်လို့ ခိုင်မာတဲ့ အထောက်အထား မရှိပါ။

သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် ကြွက်သားများ

၆ လကြာ တစ်နေ့ ၃ ဂရမ်လောက်နဲ့အတူ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ၆၀ ကျော်လူတွေမှာ နည်းနည်းပိုကောင်းတဲ့ ကြွက်သားအလေးချိန်တိုးစေပါတယ်။ အသက် ၃၀ အရွယ် ကျန်းမာတဲ့ လူတစ်ယောက်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းစားပြီးသားဆိုရင် သက်ရောက်မှုက သုညနီးပါးပါ။

မလုပ်တာ

• အဆီတွေ မလောင်စေဘူး။ ဘယ်ဆေးလုံးကမှ သင့်ရဲ့ ကယ်လိုရီ ဟန်ချက်ညီမှုကို မပြောင်းလဲစေပါဘူး။
• ဒါက testosterone ကို တိုင်းတာနိုင်တဲ့နည်းနဲ့ မမြှင့်တင်ဘူး။
• ဒါက မကောင်းတဲ့ အစားအစာ၊ မအိပ်စက်မှု၊ လေ့ကျင့်ခန်း သုံးပတ် မလုပ်တာတွေကို မပြင်နိုင်ဘူး။
• မဖြစ်ပါဘူး။ သွေးလွှတ်ကြောတွေကို သန့်စင်ပေးပါ။(ရယ်သံများ) လူသောင်းနဲ့ချီတဲ့ စမ်းသပ်မှုကြီးတွေက ပုံမှန်ဆေးဝါးတွေသောက်နေသူတွေဆီမှာ နှလုံးရောဂါအတွက် သက်ရောက်မှု မရှိသလောက်ကို နည်းတယ်လို့ ပြသထားပါတယ်။

အရေအတွက်အရ ဆေးသောက်ခြင်း

• ငါးမစားရင် ကျန်းမာရေးအတွက်: EPA+DHA တစ်ရက် ၁၂ ဂရမ်။
• Triglycerides၊ ပြန်လည်ထုတ်လုပ်မှု၊ အဆစ်များ: တစ်နေ့ ၂-၃ ဂရမ်။
• တစ်နေ့ကို ၄ ဂရမ်ထက်ပို: ဆရာဝန်နဲ့ပဲပါ။ ပိုမြင့်တဲ့ ဆေးပမာဏတွေက သွေးခဲချိန်ကို ပိုရှည်စေပြီး ရင်ခေါင်းခုန်ခြင်းရဲ့ အန္တရာယ် နည်းနည်း ပိုများလာစေပါတယ်။

ဒီမှာ ဘာမှ ချက်ချင်း မဖြစ်ဘူး။ ဆဲလ်အလွှာတွေ အပြည့်အဝ ထည့်သွင်းဖို့ ၈-၁၂ ပတ်ကြာတယ် ဒီတော့ ၁၀ ရက်အကြာမှာ ရလဒ်တွေကို အကဲဖြတ်တာက ဘာမှမပြောဘူး။

တံဆိပ်ကို ဘယ်လိုဖတ်ရမလဲ

ဒါက လူအများစု မှားသွားတဲ့နေရာပါ။ သေတ္တာရဲ့ ရှေ့ဘက်မှာ ငါးဆီ ၁၀၀၀ မီလီဂရမ်လို့ ရေးထားတယ် ဒါက ဆီရဲ့ အလေးချိန်ပါ၊ အိုမီဂါ-၃ ပမာဏမဟုတ်ဘူး။ ဒါကို လှန်လိုက်ပြီး EPA နဲ့ DHA ကို ရှာကြည့်ပါ။

ပုံမှန် 1000 mg capsule မှာ EPA 180 mg နဲ့ DHA 120 mg ပါတယ် ဒီတော့ စုစုပေါင်း 300 mg ပါတယ် တစ်နေ့ကို ၂ ဂရမ်ထိရောက်ဖို့ ဒီအလုံး ၇ လုံးလိုတယ်၊ တစ်လုံးမဟုတ်ဘူး။

အဆီအမာခံတွေမှာ EPA+DHA 500600600 mg တစ်အိတ်စီ ပါရှိတယ် ဒီတော့ 34 အိတ်က အလုပ်ကို လုပ်ပေးတယ် EPA နဲ့ DHA ကို ပေါင်းလိုက်ရင် သင့်ရဲ့ ရည်မှန်းထားတဲ့ ပမာဏကို အဲဒီကိန်းနဲ့ ခွဲလိုက်ပါ ဒါက ဒီမှာ အရေးပါတဲ့ တစ်ခုတည်းသော သင်္ချာပါ။

အစားအစာက ပထမဦးဆုံးပါ။

ဆီပါတဲ့ ငါး ၁၅၀ ဂရမ် ချက်ပြုတ်လိုက်ရင် အနည်းဆုံး ဆာမွန် ၁.၅.၂ ဂရမ် EPA+DHA၊ မက်ကရစ် ၂.၃ ဂရမ်၊ ဆားဒီနံ ၂.၅ ဂရမ်၊ ဆားဒီနံ ၂.၅ ဂရမ်။ တစ်ပတ်ကို ဒီလို အပိုင်းနှစ်ပိုင်းသောက်ခြင်းအားဖြင့် တစ်နေ့ကို ၅၀၀ mg ခန့် ရပါတယ်။ ရေထဲမှာရှိတဲ့ ပုံးထားတဲ့ တူနွန်ငှက်ဟာ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၀.၂.၀.၃ ဂရမ်ပဲ ရှိပါတယ်၊ လူတွေက ယူဆထားတာထက် အများကြီး နည်းပါတယ်။ အပတ်စဉ် ၃-၄ ကြိမ် ဆီပါတဲ့ ငါးစားရင် အလုံးတွေ လုံးဝ မလိုလောက်ပါဘူး။

ငါးမစားရင်

ရေညှိဆီက DHA (သို့) EPA ကို တစ်နေ့ကို ၁ ဂရမ် ၂ ဂရမ်နဲ့ တိုက်ရိုက် ပို့ပေးပြီး တကယ်ကို အားကိုးလို့ရတဲ့ အပင်ရင်းမြစ် တစ်ခုတည်းပါ။ ပိုးချည်ဆီရဲ့ ဇွန်းဇွန်းတစ်ဇွန်းမှာ ALA ၇ ဂရမ်လောက်ရှိပြီး ဒါက EPA ၃၅၀ mg ဖြစ်လောက်ပြီး ဆလပ်ရွက်မှာ DHA နူးညံ့မှုမရှိသလောက်ပါ။ အစီအစဉ်တစ်ခုအနေနဲ့ အသုံးမကျဘူး။

လက်တွေ့ လုပ်ဆောင်ချက်များ

1. အနည်းဆုံး အဆီ ၁၀ ဂရမ် ၁၅ ဂရမ် ပါဝင်တဲ့ အစားအစာနဲ့အတူ သောက်ပါက စုပ်ယူမှု သိသိသာသာ ပိုကောင်းလာပါတယ်။
2. သင်ဟာ ကပ်စွပ် ၆ လုံး လိုအပ်တယ်ဆိုရင် တစ်နေ့အတွင်း ၂/၃ ဒသမခွဲပါ။
3. ပုလင်းကို ပိတ်ထားပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲထားပါ။ ဆီက အညစ်အကြေး အနံ့ရှိရင် ပစ်ပစ်လိုက်ပါ အောက်ဆီဒစ်ဖြစ်နေတဲ့ ဆီကို မျိုထည့်သင့်ပါဘူး။
4. တရားမစီရင်ခင် ၁၂ ပတ်လောက် စောင့်ပါ။ triglycerides ကို ခြေရာခံနေရင် သွေးစစ်ဆေးမှု မတိုင်ခင်နဲ့ နောက်ပိုင်းမှာ လုပ်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• သင်ဟာ သွေးကျဲဆေးများ (warfarin, apixaban) သို့မဟုတ် Aspirin ကို သောက်နေပါက 1 g ထက်ပိုသော ဆေးပမာဏကို ဆရာဝန်နှင့်အတူ ရှင်းလင်းပါ။
• ခွဲစိတ်မှု သို့မဟုတ် အရေးပါသော သွားကုသမှု ရပ်နားရန် မေးပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့် ၇ ရက်ကြာ ရပ်နားရန် တောင်းဆိုသည်။
• Triglycerides 5.6 mmol/L ထက်ပိုမြင့်တဲ့အတွက် ကုသဖို့ အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်ပြီး အလုံးလေးနဲ့ ကိုယ်တိုင် စမ်းသပ်ဖို့မဟုတ်ဘူး။
• ဆေးပမာဏ တိုးလာပြီးနောက် နှလုံးခုန်သံ (သို့) နှလုံးခုန်နှုန်း ကျဆင်းတာ သတိထားမိပါတယ်။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်း သို့မဟုတ် နို့တိုက်ခြင်း DHA သည် တကယ်ကို အသုံးဝင်သော်လည်း ပုံစံနှင့် ဆေးပမာဏကို ဆရာဝန်နှင့် သဘောတူပြီး ဗီတာမင်အေ ပါဝင်မှု မြင့်မားသောကြောင့် ငါးသောင် အသည်းဆီကို ရှောင်ပါ။
• ငါး (သို့) ခရုခွံအသားအရေ ဓာတ်မတည့်ခြင်း။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• EPA နဲ့ DHA တို့ပဲ အရေးပါပြီး အပင်တွေကနေ ALA ကို ၎င်းတို့အဖြစ် လျော့နည်းစွာ ပြောင်းလဲပေးပါတယ်။
• တစ်နေ့ကို EPA+DHA ၁၂ ဂရမ်ကို ရည်မှန်းပါ။ ယေဘုယျကျန်းမာရေးအတွက်၊ ရည်မှန်းချက်က triglycerides ကို လျှော့ချဖို့ (သို့) နာကျင်မှုကို သက်သာစေဖို့ဆိုရင် ၂၃ ဂရမ်ပါ။
• EPA + DHA စုစုပေါင်းကို စာရွက်စာတမ်းမှာ ဖတ်ပါ၊ ငါးဆီရဲ့ မီလီဂရမ်တွေ မဟုတ်ပါ။ ကွာဟချက်က မကြာခဏ ၆ ကပ်စူးပါ။
• တစ်ပတ်ကို ငါးအဆီ ၁၅၀ ဂရမ် ၂-၄-ပိုင်းနဲ့ အစားထိုးပေးပါ။
• တစ်နေ့ကို ၄ ဂရမ်ထက် ပိုတဲ့ ဆေးတွေ သွေးကိုကျော့အောင်လုပ်တဲ့ဆေးတွေ၊ လာမယ့် ခွဲစိတ်မှုတွေ၊ triglycerides တွေ အရမ်းမြင့်တာတွေဟာ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့လိုပါတယ်။