လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ် သံလွင်ဆီ: အရေအတွက်နှင့် စားချိန်

သံလွင်ဆီဟာ ဘယ်သူမှ ငြင်းခုံမနေနိုင်တဲ့ အစာ အနည်းစုထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါပေမဲ့ လူအများစုက ဒါကို မကောင်းစွာ သုံးကြတယ်။ တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ရာချီကို လွတ်လပ်စွာ ဖြည့်ပေးပြီး မေ့ပစ်ကြတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ရှောင်ရှားကြတယ်၊ အကြောင်းက ကယ်လိုရီ သိပ်သည်းလွန်းတယ်(ရယ်သံများ) သင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် အထူးပြဿနာ နှစ်ခုကို ဖြေရှင်းပေးတယ်- လုံလောက်စွာ စားသုံးတဲ့အခါ ကယ်လိုရီ သိပ်သည်းမှုဟာ အလုပ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး အစာကြမ်းပြင်မှာ အသားဓာတ် မတည်တဲ့ အဆီအရင်းအမြစ်ပါ။ ဒီမှာ နံပါတ်တွေနဲ့ အချိန်ကိုက်ပါ။

တစ်ဇွန်းမှာ တကယ်ရှိတာက

စားပွဲတင်ဇွန်းတစ်ဇွန်းက ၁၃.၅ ဂရမ် ရေနံနဲ့ ပေးတယ် ၁၁၉ ကီလို ကယ်လိုရီ(ရယ်သံများ) အဆီအားလုံးဟာ ပရိုတင်းမရှိ၊ ကာဗွန်ဓာတ်မရှိပါ။

• အကြောင်း ၁၀ ဂရမ် တစ်ဆူမပြည့်ဝတဲ့ အဆီဓာတ်အများစုက oleic acid ပါ။
• အကြောင်း ၁.၉ ဂရမ် အဆီပြည့်
• အကြောင်း ၁.၄ ဂရမ် ပိုလီနိတ်ထည့်မထားတဲ့ အဆီများ
• ဗီတာမင် E ၁.၉ မီလီဂရမ်နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ရဲ့ ၁၃% လောက်ပါ။
• အကြောင်း ဗီတာမင် K ၈ မိုက်ခရိုဂရမ်

Extra virgin ဆီမှာ polyphenols တွေလည်း ပါပါတယ်။ မျိုးစိတ်၊ သီးနှံနဲ့ ပုလင်းဖွင့်ထားတဲ့အချိန်ကို မူတည်ပြီး တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၅၀ မှ ၈၀၀ မီလီဂရမ်အထိပါ။ ရေနံသန့်စင်မှုမှာ အများကြီး နည်းပါတယ်။ အကြောင်းက ထုတ်လုပ်မှုက ဒါတွေကို ဖယ်ရှားပေးလို့ပါ။ အိမ်မှာ ဆီတစ်မျိုးတည်းသာ ထားရင် extra virgin ကတော့ အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ default ဖြစ်ပေမဲ့ polyphenol ကွာခြားချက်က ရိုးရိုးဆီက အိုးထဲမှာ အဆုံးသတ်သွားရင် ကြောက်စရာ အကြောင်းမရှိပါဘူး။

သင် လေ့ကျင့်ပေးရင် ဘာဖြစ်လို့ အရေးပါတာလဲ

1. ကယ်လိုရီ သိပ်သည်းမှု။ သင်ဟာ ကယ်လိုရီ ၃၀၀၀ ကို ရဖို့ ရုန်းကန်နေပေမဲ့ တစ်နေ့တာမှာ စားပွဲတင်ဇွန်း သုံးဇွန်းက ၃၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ၊ အခြားအခွံတစ်ခုက ဆန်လို သင့်ကို မပြည့်စေဘူး။
2. အဆီတွေကို အစာချေနေစဉ် မချေသင့်ပါဘူး။ အသားဓာတ်ကို ကယ်လိုရီ ၂၀% အောက်ကို လျှော့ချဖို့က အစဉ်အလာအမှားပါ။ ၂၀၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီဆိုရင် တစ်နေ့ကို အဆီ ၄၅ ဂရမ်အောက်ရှိပြီး အဲဒီအောက်မှာဆိုရင် လူတွေဟာ အိပ်ရေးမဝခြင်း၊ အသားအရေခြောက်သွေ့ခြင်း၊ လိင်အင်္ဂါအားနည်းခြင်းတို့ အကြောင်းကို ပြောလေ့ရှိပါတယ်။ စားပွဲတင်ဇွန်းနှစ်ဇွန်းက ပရိုတင်းအတွက် သုံးချင်တဲ့ အစားအစာကို မစားပဲနဲ့ ပရိုတင်းရဲ့ ၂၇ ဂရမ်ကို ဖြည့်ပေးတယ်။
3. သည်းခံမှု။ အစာချက်ပြီးသား အစာတွေပေါ်မှာ ဆီလောင်းထားရင် အသားကြော်ထဲက အဆီပမာဏတူထက် အများကြီး ပိုကောင်းပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ညနေပိုင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင်ပေါ့။

ဘယ်အချိန် စားရမလဲ

လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ

အဆီက အစာအိမ်ကို ဖြုတ်ချတာ နှေးစေတယ်။ လက်တွေ့ကျတဲ့ စည်းမျဉ်းက- အစာစားခြင်း အဆီ ၁၅ ဂရမ် သို့မဟုတ် ပိုများသည် အနည်းဆုံး ၃ နာရီမှ ၄ နာရီအလိုတွင် သင် လေ့ကျင့်တယ်။ နောက်ဆုံးပွဲမှာ မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀ အထိ လေးလံတဲ့ squats (သို့) deadlifting မလုပ်ခင် ဆီကို စားပွဲတင်ဇွန်းဝက်လောက်အထိ ဖြတ်ပစ်လိုက် (သို့) မလုပ်ပါနဲ့။ စွမ်းဆောင်မှုအတွက် ဘာမှမလုပ်ဘူး၊ ဒုတိယ ၅ ဂိုးမှာ အုတ်တုံးတစ်ခုလို ထိုင်နေမှာပါ။

လေ့ကျင့်မှုအပြီး

အဆီတွေ အတုံးများ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး ပြန်လည်ထူထောင်မှု မတည်ငြိမ်ပါ။ စုပ်ယူမှုကို နှေးစေတယ်၊ ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒါပေမဲ့ ပရိုတင်းဖွဲ့စည်းမှုဟာ နာရီတွေအတွင်းမှာ ဖြစ်ပေါ်တယ်၊ မိနစ်တွေမဟုတ်ဘူး။ ပရိုတင်း ၃၀ မှ ၄၀ ဂရမ်၊ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၆၀ မှ ၁၀၀ ဂရမ်နဲ့ ဆလပ်ရွက် (သို့) ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေအပေါ်မှာ ဆီဇွန်း ၁ ဇွန်း ၂ ဇွန်းပါတဲ့ အစားအစာဟာ အခန်းတစ်ခုပြီးချင်းပဲ လုံးဝ အဆင်ပြေပါတယ်။

တစ်နေ့လုံး

ဆီအတွက် အလွယ်ဆုံးနေရာက လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ နီးနီးချင်း မဆိုင်တဲ့ အစားအစာတွေပါ။ မနက်စာမှာ ကြက်ဥ၊ နေ့လည်စာမှာ ဆလပ်ရွက်၊ ညစာမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေပေါ့။ အလုပ်များတဲ့နေ့မှာ စားဖို့ မိနစ် ၂၀ ရှိတဲ့အခါ ပက်စတာပေါ်မှာ စားပွဲတင်ဇွန်းတစ်ဇွန်းဟာ အပိုချက်စရာမလိုပဲ ကယ်လိုရီ ၁၂၀ ကို အမြန်ဆုံးဖြည့်ဖို့ နည်းလမ်းပါ။

တစ်နေ့ ဘယ်လောက်များလဲ

လူအများစုအတွက်တော့ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်ကနေ ၅ ကြိမ် လေ့ကျင့်မှုပါ။ တစ်နေ့ကို စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ မှ ၄ ဇွန်းအထိ ဆီ ၂၇ ဂရမ်ကနေ ၅၄ ဂရမ် (သို့) ၂၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၄၈၀ အထိပါ။ ပိုများတာဟာ အန္တရာယ်မရှိပေမဲ့ သင့်ရဲ့ ကယ်လိုရီ ဘတ်ဂျက်ကို မြန်မြန်စားပစ်ပါတယ်။

တစ်ခုတည်းသော အသုံးဝင်ဆုံး အကျင့်ပါ။ ဇွန်းဖြင့် တိုင်းပါ၊ ပုလင်းမှ မဖြည့်ပါ(ရယ်သံများ) အိုးထဲသို့ အခမဲ့ထည့်ပေးခြင်းသည် ပုံမှန်အားဖြင့် စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ မှ ၃ ဇွန်းအထိဖြစ်ပြီး တစ်ဇွန်းအဖြစ် မှတ်တမ်းတင်ထားသည်။ အဲဒီ ကွာဟချက်က တစ်နေ့ကို ၁၂၀ ကနေ ၂၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ဖြစ်ပြီး တစ်ပတ်ကို ကယ်လိုရီ ၁၅၀၀ လောက်ပါ။

တစ်လအတွင်းမှာ အလေးချိန် မပြောင်းခဲ့ဘူးဆိုရင်၊ ကျန်တာအားလုံး အဆင်ပြေနေပုံရရင် လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်ကို ပြန်မရေးခင် ဆီကို တိုင်းထွာပါ။

ချက်ပြုတ်ခြင်းနှင့် မီးခိုးငွေ့

Extra virgin ဆီက တစ်နေရာရာမှာ မီးခိုးခိုးတွေ ၁၉၀ မှ ၂၁၀ °C အထိ(ရယ်သံများ) မီးအလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလောင်အလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေအလတွေ အနက်ပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူပူ

သိုလှောင်ရေးက ရိုးစင်းပါတယ်။ အမှောင်ရောင် ပုလင်း၊ အဖုံးပိတ်ထားပြီး မီးဖိုနဲ့ ပြတင်းပေါက်ကနေ ဝေးအောင်ထားပြီး ၂ လမှ ၃ လအထိ ဖွင့်ပေးခြင်းပါ။ အဆီအညစ်အကြေးနဲ့ ဆီအဆီဟောင်းတွေလို အနံ့ရှိတဲ့ ဆီဟာ အောက်ဆီဒစ်ဖြစ်ပြီး သင့်ရဲ့ အစားအစာမှာ နေရာမရှိတော့ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ညာဘက်ရင်ဘတ်အောက်မှာ နာကျင်မှု၊ ဝမ်းမကောင်းမှု၊ အဆီများတဲ့ အစားအစာစားပြီး မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အတွင်းမှာ အဆီပိုများတာမျိုး ထပ်တလဲလဲ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ သည်းကြော ကျောက်တုံးတွေ ဖြစ်ပွားဖို့ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။
• အအေးမိခြင်း (သို့) အဆီများသော အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအစာအိမ်အစာအိမ်အစာအစာအစာအစာအစာအဆောင်အစာအစာအဆောင်အစာအစာအဆောင်အစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအ
• ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့ အဆီဓာတ်များဆိုင်ရာ စမ်းသပ်မှု တစ်စုံတစ်ယောက်က ရလဒ်တစ်ခုလုံးကို မဖတ်ခင် သင့်အဆီဓာတ်ကို ကိုယ်တိုင် မပြောင်းလဲပါနဲ့။
• သင် warfarin သို့မဟုတ် အလားတူ သွေးကျဲဆေးတစ်မျိုး သောက်နေပါက ဗီတာမင် K သောက်မှုတွင် အကြီးအကျယ် ပြောင်းလဲမှု ရှိပါက ပထမဆုံး ဆွေးနွေးပါ။
• အစာစားရာတွင် အဆီများထည့်ပေးပါက ပိုဆိုးလာတတ်သော အဆီပြန်ခြင်း။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၁ ဇွန်း ၁၃.၅ ဂရမ်မှာ ၁၁၉ ကီလို ကယ်လိုရီရှိပြီး တစ်ဆူမပြည့်ဝတဲ့ အဆီ ၁၀ ဂရမ်ခန့်ရှိပါတယ်။
• တစ်နေ့ကို စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ကနေ ၄ ဇွန်းလောက် စားလိုက်ရင် အဆီလိုအပ်ချက်ရဲ့ အချိုးအစားကို ကျဆင်းစေမှာ မဟုတ်ဘဲ ကယ်လိုရီ ဘတ်ဂျက်ကို ကျဆင်းစေမှာပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၃ နာရီမှ ၄ နာရီအထိ အဆီပိုများစွာ စားသုံးပါ။ နောက်ဆုံးနာရီကို အဆီမများစွာ စားသုံးပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့နောက် ဆီဟာ ပြဿနာမဟုတ်ပါဘူး၊ နေ့စဉ်ဓာတ်စုပေါင်းဟာ အရေးပါတာပါ။
• တိုင်းကြည့်ပါ။ အလွတ်လောင်းချခြင်းဟာ တစ်နေ့ကို ၁၂၀ ကနေ ၂၄၀ kcal အထိကို အများဆုံး ဖုံးကွယ်ထားတာပါ။