လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေအတွက် အုန်းသီး: နံပါတ်တွေနဲ့ အချိန်ကိုက်မှု

အိုးဟာ အားကစားရုံထဲက လူတိုင်း သဘောတူတဲ့ အစာ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ စျေးပေါတယ်၊ ဖြည့်ပေးပြီး တိုင်းတာဖို့ လွယ်ပါတယ်။ ပြဿနာက ဒါတွေကို အမြဲတမ်း မှန်းဆမှုတွေနဲ့ စားကြတယ်၊ မနက်ခင်းမှာ အိုးထဲမှာ အိုးတစ်လုံးနဲ့ တွေးခြင်း အဆုံးသတ်တာပါ။ ဒါတွေထဲမှာ တကယ်တမ်းက ဘာတွေရှိလဲ၊ ဒါတွေကို သင့်နေ့စဉ်မှာ ဘယ်အချိန်မှာ ထည့်ဖို့ အဓိပ္ပါယ်ရှိလဲဆိုတာပါ။

အုန်းဆီထဲမှာ တကယ်တမ်း ဘာများ ပါလဲ။

အောက်က နံပါတ်တိုင်းဟာ အခြောက်အပိတ် အုန်းသီး ၁၀၀ ဂရမ်ချက်ပြုတ်မချင်းပါ။ ဒါက အရေးပါပါတယ်၊ အကြောင်းက အခြောက်အချဉ် ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ အရည် ၂၅၀/၃၀၀ မီလီလီတာ စုပ်ယူပြီး အချဉ် ၃၅၀ ဂရမ်လောက် ဖြစ်လာလို့ပါ။

• စွမ်းအင်: ၃၇၀၃၉၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ၆၀၆၆ ဂရမ်
• အမျှင်: 101111 g၊ ၄၅ g သည် beta-glucan ဖြစ်သည်။
• ပရိုတင်း: ၁၁၁၃ ဂရမ်
• အဆီ: ၆၈ ဂရမ်၊ အများစု မပြည့်ဝခြင်း
• မဂ္ဂနီဆီယမ်: ၁၄၀၁၇၅ mg၊ နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်၏ ၄၀% ခန့်
• သံ: ၄၄.၇ မီလီဂရမ်၊ ဇင် ၃၄ မီလီဂရမ်၊ ဖော့စဖော ၄၀၀ မီလီဂရမ်လောက်

ပရိုတင်းအရေအတွက်က ကောင်းပုံရပေမဲ့၊ အုန်းပရိုတင်းမှာ လိုင်ဇင်ဓာတ် နည်းတာမို့လို့ အဓိက အရင်းအမြစ်အဖြစ် မတွက်ပါနဲ့။ လက်တွေ့မှာ အုန်းဆီ ၇၀ ဂရမ်က ပရိုတင်း ၈ ဂရမ်လောက်၊ နွားနို့ ၃၀၀ မီလီလီတာက ၁၀ ဂရမ်လောက်၊ ဥနှစ်လုံး (သို့) ဂရိယော်ဂုတ် ၁၅၀ ဂရမ်က ထမင်းကို ၃၀/၃၅ ဂရမ်အထိ တိုးပေးတယ်။

တစ်ကြိမ်စားသောက်ရာတွင် ဂရမ်ဘယ်နှစ်ဂရမ်ပါဝင်သနည်း။

• ၄၀ ဂရမ် ၁၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၂၆ ဂရမ်၊ အစာလျှော်စာ (သို့) မနက်စာလေး
• ၆၀ ၇၀ ဂရမ် 23070270 kcal၊ 6080 kg ဝိတ်ရှိတဲ့လူအတွက် ပုံမှန်အစားအစာ
• ၁၀၀ ဂရမ် ၈၅ ကီလိုဂရမ်ထက်ပိုတဲ့ (သို့) ကိုယ်အလေးချိန်တိုးနေတဲ့လူအတွက် ၃၈၀ ကီလိုကယ်လိုရီနဲ့ ၆၅ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်

ပထမ ၇ ရက် ၁၀ ရက်လောက်ကို တိုင်းပါ။ မျက်လုံးလုံးနဲ့ စကေးကြားက ကွာဟချက်က ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်နေ့စာအတွက် ဂရမ် ၂၀/၃၀ ဖြစ်ပြီး တစ်ပတ်တာအတွင်း ကယ်လိုရီ ၆၀၀/၉၀၀ အထိ တိုးလာပါတယ်။

ဘယ်အချိန် စားရမလဲ

လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ

အုန်းသီးဟာ အမျှင် ၁၀ ဂရမ်ကို ၁၀၀ ဂရမ်မှာ သယ်ဆောင်ပြီး အစာအိမ်ကနေ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထွက်သွားတာမို့ lead time က အသေးစိတ်မဟုတ်ပါဘူး။

• ၂-၃ နာရီအရင်: ပရိုတင်းရင်းမြစ်နဲ့ ၆၀ ၈၀ ဂရမ်ပါ။ ၆၀/၉၀ မိနစ်ကြာ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အန္တရာယ်ကင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုပါ။
• မိနစ် ၆၀-၉၀ မတိုင်မီ: ရေ (သို့) အဆီနည်းတဲ့နို့နဲ့ ၃၀/၄၀ ဂရမ်၊ မြေပဲထောပတ်နဲ့ အဆီ ၁၅/၂၀ ဂရမ်ပါတဲ့ အလားတူ အပိုပစ္စည်းတွေကို ချန်ထားပါ။
• ၄၅ မိနစ်ထက်မနည်းခင်က ဆန်စပါးကို ကျော်လိုက်ပါ ငှက်ပျောသီးနဲ့ ပရိုတင်း ဂရမ် ၂၀/၃၀ က ပိုကောင်းပါတယ်။

လေ့ကျင့်မှုအပြီး

မှော်ဆန်တဲ့ မိနစ် ၃၀ ပြတင်းပေါက်မရှိပေမဲ့ အချိန်ဆွဲဖို့လည်း အကြောင်းမရှိဘူး။ ၁ နာရီ ၂ နာရီအတွင်း ပရိုတင်း ၂၅၄၀ ဂရမ်ပါတဲ့ အုန်း ၆၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ဂလိုက်ကိုဂျင် ပြန်ဖြည့်ခြင်းနဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း နှစ်ခုစလုံးကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။ ဒုတိယအကြိမ်ကို ၈ နာရီအောက်မှာ လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမ ၂ နာရီအတွင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁ ဂရမ်လောက် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် စားဖို့ ရည်မှန်းပါ။ ၇၅ ကီလိုဂရမ်မှာ ၇၅ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ဖြစ်ပြီး ဒါက ဝက်ရေနံ ၁၁၅ ဂရမ်လောက်ပါ။

ညနေခင်းနဲ့ အိပ်ရာမဝင်ခင်

ဂရိယော်ဂုတ် (သို့) ဂျုံခဲလို ပိုနှေးတဲ့ ပရိုတင်း 253030 g ပါတဲ့ အုန်း ၄၀60၆၀ g အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၆၀90၉၀ က အစာမစားဘဲ ၇၉ နာရီကြာတဲ့ ကွာဟချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးတယ်။ ပြည့်ဝမှုကြောင့် စိတ်မသက်မသာဖြစ်ရင် ၃၀ ဂရမ်အထိ လျှော့ချပြီး အရည်ပိုဖြည့်ပါ။

အလျင်အမြန်လှည့်၊ အလျင်အမြန်လှည့်၊ အချိုးချိုး၊ သံမဏိလှည့်၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုးချိုး၊ အချိုးချိုးချိုး၊ အချိုးချိုးချိုး၊ အချိုးချိုးချိုး၊ အချိုးချိုးချိုး၊ အချိုးချိုးချိုး၊ အချိုးချိုးချိုး၊ အချိုးချိုးချိုး၊ အချိုးချိုးချိုး၊ အချိုးချိုးချိုး၊ အချိုးချိုးချိုး၊ အချိုးချိုးချိုး၊ အချိုးချိုးချိုး၊ အချိုးချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုးချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊ အချိုး၊

• သံမဏိဖြတ်: မိနစ် ၂၀/၃၀ ချက်ပြုတ်၊ glycemic index က ၅၂/၅၅ ဝန်းကျင်မှာ
• အိုးခွံ: ၅၁၀ မိနစ်၊ GI ၅၅၆၀ ဝန်းကျင်
• ချက်ချင်းစားပြီး ချက်ချင်းစားတဲ့ မုန့်ဖုတ်သီး: ၁၃ မိနစ်၊ GI ၇၀၈၀

ခြားနားချက်က တကယ့်ပါ။ ဒါပေမဲ့ တကယ့် အစားအစာမှာ တိတ်သွားပါတယ်။ ပရိုတင်း ၂၀ ဂရမ်နဲ့ အဆီ ၁၀ ဂရမ်ကို ပေါင်းထည့်ပြီး သုံးခုစလုံးရဲ့ glycemic response ကို ပေါင်းစည်းပါတယ်။ အမြန်နှုန်းက အရေးပါတဲ့အခါ ချက်ချင်း ရွေးပါ၊ ပုံမှန်အားဖြင့် မနက် အစောပိုင်း အစည်းအဝေးမတိုင်ခင်ပါ။

ဘီတာဂလူးကန်

ဘီတာဂလူးကန်က အုန်းဆီက ကိုလက်စထရောအကြောင်း ဆွေးနွေးမှုတွေ ဆက်ဖြစ်နေတာရဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။ တစ်နေ့ကို ၃ ဂရမ်လောက်၊ အုန်း ၆၀/၈၀ ဂရမ်လောက်ဟာ စမ်းသပ်မှုတွေမှာ ၄/၆ ပတ်အတွင်း LDL ကို ၅/၇% လျှော့ချပေးပါတယ်။ အရည် လုံလောက်လောက်နဲ့ပဲ အလုပ်လုပ်တာမို့လို့ အမျှင်ကို ၁၅ ဂရမ်ကနေ ၃၀ ဂရမ်အထိ တိုးချဲ့တဲ့အခါမှာ တစ်နေ့ကို ရေ ၃၀၀/၅၀၀ မီလီလီတာ ထည့်ပါ။

ထပ်တလဲလဲ လုပ်နေတဲ့ အမှား သုံးခု

1. အခြောက်အဖုတ်အစား ချက်ပြုတ်ပြီး ဝယ်တာပေါ့၊ ဒီတော့ စားပွဲတစ်ခုက ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီလို့ ထင်ရင် တကယ်က ၁၂၀ ပါ။
2. တစ်နေ့ကို ၂၀ ဂရမ်ကနေ တစ်ညတည်းမှာ ၁၀၀ ဂရမ်အထိ ခုန်တက်ခဲ့တယ်။ အူမဟာ ၁၀-၁၄ ရက်လိုအပ်တယ် ဒီတော့ တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်မှာ ၁၅-၂၀ ဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပေးပါ။
3. ပျားရည်၊ ငှက်ပျောသီး၊ ဂေါက်သီးနဲ့ ထောပတ် တစ်ခွက်တည်းမှာ။ အုန်းဆီက ၂၅၀ ကီလိုကယ်ဟာ အပိုပြည့်ဝမှုမရှိပဲနဲ့ အလွယ်တကူ ၈၀၀ ကီလိုကယ် ဖြစ်လာပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အုန်းသီးမှာ ဂလူးတင်မပါပေမဲ့ မကြာခဏတော့ ဂျုံနဲ့အတူ ကြိတ်ပေးတာကြောင့် အုန်းဆီကို တုံ့ပြန်တာ အမြဲမဟုတ်ဘူး။

• ဆူးလီယပ်ရောဂါရှိပြီး ဆူးရွက်ထည့်ပြီးတဲ့နောက် ရောဂါလက္ခဏာတွေ ပြန်လာတယ် ဆီးလီယားရောဂါရှိသူ ၅% လောက်ဟာ avenin ကို တုံ့ပြန်ကြတယ်။ အုန်းဆီ ပရိုတင်းကိုယ်၌ပါ။
• အတိုးအလျှော့တိုးလာသော်လည်း ၃-၄ ပတ်ကျော်ကြာမြင့်သော ဝမ်းဗိုက်ဖုခြင်း၊ ဝက်ရူးပြန်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းလျှောခြင်း။
• အမျိုးအစား ၁ သို့မဟုတ် ၂ ဆီးချို: အုန်းစိမ်း ၆၀/၁၀၀ ဂရမ် စားသုံးခြင်းသည် အင်ဆူလင် သို့မဟုတ် ဆေးဝါး လိုအပ်ချက်များကို ပြောင်းလဲစေသည်၊ ထို့ကြောင့် ဆေးပမာဏများကို ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
• ပင်ပန်းမှု၊ အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ အမျှင်ဓာတ်များစွာ စားသုံးခြင်းနဲ့အတူ အသားညိုခြင်း။ အမျှင်နဲ့ phytates တွေက သံနဲ့ ဇင်ကို စုပ်ယူမှုကို လျော့စေတော့ သွေးစစ်ဆေးမှုနဲ့ ferritin စစ်ဆေးတာ လုပ်ထိုက်တယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အခြောက်အဖုတ် ၁၀၀ ဂရမ်: ၃၇၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၉၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၆၀ ကီလို ၆၆ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၁၁၁၃ ဂရမ် ပရိုတင်း ၁၀၁၁ ဂရမ် အမျှင်
• လက်တွေ့ကျတဲ့ အစားအစာက ပထမ ၁၀ ရက်အတွက် စကေးတစ်ခုမှာ ခြောက်သွေ့ပြီး တိုင်းတာတဲ့ ၄၀ ၁၀၀ ဂရမ်ပါ။
• လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ: ၆၀/၈၀ ဂရမ် ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအတွင်း၊ သို့မဟုတ် ၃၀/၄၀ ဂရမ် ၉၀ မိနစ်အတွင်း၊ ၄၅ မိနစ်အောက်မှာ မသောက်ပါနဲ့။
• လေ့ကျင့်မှုအပြီးမှာ တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ရင် ပထမ ၂ နာရီအတွင်းမှာ ပရိုတင်း ၂၅/၄၀ ဂရမ်နဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၁ ဂရမ်လောက် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ထည့်သွင်းထားတဲ့ ၆၀/၁၀၀ ဂရမ်ပါ။
• အမျှင်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပေးပါ- ရက်အနည်းငယ်မှာ ၁၅ ဂရမ်/၂၀ ဂရမ်၊ ရေ ၃၀၀ မီလီလီတာ/၅၀၀ ထပ်ဖြည့်ပေးပါ။