ပိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်ရန် အစားအသောက်များ စားသုံးခြင်း ဘယ်အရာကို ပြောင်းလဲဖို့၊ ဘယ်အချိန်မှာလဲ

အိပ်ရေးမဝခြင်းက အားကစားရုံမှာ အားကုန်စေတယ်၊ ပြန်လည်သက်သာမှုကို နှေးစေပြီး နောက်တစ်နေ့မှာ လျင်မြန်တဲ့ ကယ်လိုရီတွေဆီ သင့်ရဲ့ စားချင်စိတ်ကို တွန်းပို့တယ်။ အစားအစာဟာ အိပ်မပျော်မှုကို ကုစားပေးတာမဟုတ်ပေမဲ့ တိကျတဲ့ လှုပ်ရှားမှု အနည်းငယ်က ကော်ဖီကို ရပ်လိုက်တဲ့အခါ၊ ညစာ ဘယ်လောက်များ၊ အဟာရ သေးသေးလေးတွေ နှစ်ခုဟာ တစ်ညကို မိနစ် ၂၀ ကနေ ၄၀ ပိုအိပ်စက်ဖို့ လက်တွေ့ကျပါတယ်။ ဒီမှာ ပြောင်းလဲဖို့ရှိတာက အမိန့်နဲ့ပါ။

ကော်ဖီဓာတ်: သင်ထင်တာထက် ပိုမြန်မြန် ဖြတ်လိုက်ပါ

ကော်ဖီဓာတ်ရဲ့ သွေးတွင်းအဆင့်ဟာ တစ်ဝက်အထိ ကျဆင်းဖို့ ၅ နာရီကနေ ၆ နာရီလောက် ကြာပြီး နှေးကွေးတဲ့ ဇီ၀ဖြစ်စဉ်မှာ ၈ နာရီအထိ ကြာပါတယ်။ ကော်ဖီဖိုင်တစ်ခွက်မှာ ၈၀ မှ ၁၀၀ မီလီဂရမ်၊ နှစ်ထပ် အက်စပရေစိုမှာ ၁၂၀ မှ ၁၅၀ မီလီဂရမ်၊ စွမ်းအင်သောက်စရာမှာ ၁ ကန်လျှင် ၁၅၀ မှ ၂၀၀ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ညနေ ၄ နာရီမှာ ၂၀၀ mg သောက်လိုက်ရင် ည ၁၁ နာရီမှာ ၈၀ mg active ရှိတုန်းပဲ အိပ်ပျော်ဖို့ ကြိုးစားနေတုန်း ကော်ဖီတစ်ခွက်ဝက်လောက် သောက်လိုက်ပါ

• နောက်ဆုံး ကော်ဖီ အိပ်ရာမဝင်ခင် ၈ နာရီမှ ၁၀ နာရီအထိ(ရယ်သံများ) ည ၁၁ နာရီမှာ အိပ်ရင် ည ၁ နာရီကနေ ၃ နာရီကြားမှာ အိပ်ဖို့ အချိန်ကုန်သွားမယ်။
• စုစုပေါင်းကို တစ်နေ့ကို ၄၀၀ mg သင်ဟာ ကျန်းမာတဲ့ လူကြီးတစ်ယောက်ဆိုရင်ပါ။
• ညနေပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် ကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်တစ်ခုလျှင် ၃ မှ ၆ mg (၈၀ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်တင်သူအတွက် ၂၄၀ မှ ၄၈၀ mg) အထိ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ဆေးပမာဏတစ်ခုဟာ အဓိပ္ပါယ်မရှိပါ။ ညနေ ၆ နာရီအကြာမှာ၊ ၁ မှ ၂ mg/kg အထိ ဒါမှမဟုတ် ကျော်လိုက်ပါ
• ပုန်းကွယ်နေတဲ့ အရင်းအမြစ်တွေကို ရေတွက်ပါ။ အနက်ရောင် လက်ဖက်ရည် ၄၀ မှ ၆၀ mg၊ အစိမ်းရောင် လက်ဖက်ရည် ၃၀ မှ ၅၀ mg၊ ကိုလာ ၃၅ mg/၃၃၀ ml၊ ချောကလက်နက် ၂၀ mg/၃၀ g ခန့်။

အရက်: သင်ဟာ ပိုမြန်မြန် အိပ်ပျော်ပြီး ပိုဆိုးဝါးစွာ အိပ်ပျော်ပါတယ်။

အရက်သောက်ခြင်းက ဆေးလိပ်ဖြတ်ဖို့ အချိန်ကို တိုစေပေမဲ့ အသည်းက ဆေးလိပ်ဖြတ်တောက်နေစဉ် (တစ်နာရီကို ပုံမှန်သောက်တာ တစ်ခွက်လောက်) ညရဲ့ ဒုတိယတစ်ဝက်မှာ ပြိုကွဲသွားတယ်။ REM အိပ်စက်မှု နည်းလာတယ်၊ နိုးထမှု ပိုများလာတယ်၊ ညတွင်းချင်း နှလုံးခုန်နှုန်း ပိုမြင့်လာတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၉၀ မတိုင်ခင် နှစ်ခွက်သောက်ခြင်းက အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပြီး အိပ်ရာမှာ ၈ နာရီပြည့်နေတောင်မှ သုံးခွက်ထက်ပိုသောက်ခြင်းက ညကို ပျက်စီးစေပါတယ်။

သောက်ရင် နောက်ဆုံး သောက်ပါ အိပ်ရာမဝင်ခင် ၃ နာရီမှ ၄ နာရီအထိသောက်စရာတစ်ခုစီအတွက် ရေ ၅၀၀ မီလီလီတာထည့်ပြီး နှစ်လုံးမှာထားပါ။ (ဂီတသံ)

နောက်ဆုံးစားပွဲရဲ့ အရွယ်အစားနဲ့ အချိန်

အစာစားချိန်က ၇၀၀ ကနေ ၉၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီအထိ ဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် အဆီများတဲ့ အစာစားချိန်ဟာ ၃ နာရီ အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာပေါ့။ ကီလိုကယ်လိုရီ ၂၀၀ ကနေ ၄၀၀ အထိရှိတဲ့ အစာဟာ မိနစ် ၆၀ ကနေ ၉၀ အတွင်း အလုပ်ဖြစ်တယ်။ အစာငတ်ပြီး အိပ်ရာဝင်ခြင်းဟာ အစာပြည့်ပြီး အိပ်ရာဝင်တာနဲ့ တူပါတယ်။ သင်ဟာ ညပိုင်းမှာ ချို့တဲ့မှုရှိပြီး မနက် ၃ နာရီမှာ နိုးလာရင် ညဘက်က ကယ်လိုရီတွေ နည်းနေတယ်၊ စည်းကမ်းမဟုတ်ဘူး။ မနက်စာကနေ ညစာဆီ ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကနေ ၄၀၀ လောက်ပြောင်းပြီး ပြင်ဆင်ပါ။ သင့်မှာ reflux ဖြစ်နေရင် စားပြီးနောက် ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအထိ မတ်တပ်ရပ်ပြီး အိပ်ရာခေါင်းကို ၁၀ စင်တီမီတာမှ ၁၅ စင်တီမီတာအထိ မြှင့်ထားပါ။

ညနေပိုင်းမှာ ကာဗွန်ဓာတ်ဟာ ရန်သူမဟုတ်ဘူး။

အစာစားခြင်း ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၄၀ မှ ၆၀ ဂရမ်အထိ အိပ်ရာမဝင်ခင် ၁ နာရီကနေ ၃ နာရီအထိက လူအများစုအတွက် အိပ်စက်ချိန်ကို တိုစေပါတယ်။ အကြောင်းက ထရီပတိုဖန်းဟာ ဦးနှောက်ဆီ ရောက်ရှိဖို့ ကူညီလို့ပါ။ ဒါက ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ဆန် ၂၀၀ ဂရမ်၊ ခရမ်းချဉ်သီး ၃၀၀ ဂရမ်၊ မုန့်ဖုတ် ၆၀ ဂရမ်၊ ဒါမှမဟုတ် အသီးနဲ့ မုန့်စိမ်း နှစ်စောင်ပါ။

တစ်ပတ်ကို ၄ ကြိမ်မှ ၆ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် နေ့စဉ် ကာဗွန် ၅၀ မှ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းကို နောက်ဆုံး နှစ်ကြိမ်စားတဲ့အချိန်မှာ ထည့်ပါ။ အိပ်စက်မှု ပိုကောင်းပြီး မနက်ဖြန်မှာ ပိုကောင်းတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုရမယ်။

ပရိုတင်း: ဘယ်လောက်များ၊ ဘယ်အချိန်များ

သင် လေ့ကျင့်ရင် ရည်မှန်းချက်ထားပါ။ ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းပါဝင်မှုရှိသည် တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် ၃၀ မှ ၄၀ ဂရမ်အထိ ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်အထိ စားသုံးပါ။ နောက်ဆုံး အစားအစာမှာ ပိုနှေးတဲ့ ပရိုတင်း ၃၀ မှ ၄၀ ဂရမ် ဂရိ ယော်ဂုတ် ၃၀၀ ဂရမ်၊ ဂျုံခဲ ၂၀၀ ဂရမ်၊ အသား (သို့) ငါး ၁၅၀ ဂရမ် အစာခြေခြင်း ဝန်ထုပ်ကြီးတစ်ခုရဲ့ အစာခြေမှု ဝန်ထုပ်မပါပဲ တစ်ညတာ ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို ကျွေးမွေးတယ်။

အပ်ကို တကယ် ရွေ့ရှားစေတဲ့ အဏုဓာတုဓာတ်တွေ

• မဂ္ဂနီဆီယမ် တစ်နေ့ကို ၃၁၀ မှ ၄၂၀ mg လိုအပ်ပါတယ်။ ခေါက်ဆွဲ အစေ့ ၃၀ ဂရမ်က ၁၅၀ မီလီဂရမ်၊ သံပရာ ၃၀ ဂရမ်က ၈၀ မီလီဂရမ်၊ အအေးခံ စပရင်ဟေ့ ၂၀၀ ဂရမ်က ၈၀ မီလီဂရမ်၊ ချောကလက် ၃၀ ဂရမ်က ၆၀ မှ ၇၀ မီလီဂရမ်လောက်ပါ။ သင်ဟာ ပေါင်မုန့်နဲ့ သစ်သီးတွေကို ရှားပါးစွာ စားရင် ဒါက အမြဲတမ်း ရှားပါးတဲ့နေရာပါ။
• သံ ferritin နိမ့် (၅၀ ng/ml အောက်) သည် အထူးသဖြင့် အမျိုးသမီးများတွင် ငြိမ်သက်မှုမရှိသော ခြေထောက်များအတွက် သာမန် အကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။ ဒါကို သွေးစစ်ဆေးမှုဖြင့် စစ်ဆေးတယ်၊ ခံစားချက်တွေနဲ့ မဟုတ်ဘူး။
• ဗီတာမင် D အောက်တိုဘာမှ ဧပြီအထိ ကျဆင်းသွားပြီး အနိမ့်ဆုံးဟာ အိပ်စက်မှု ပိုဆိုးပြီး နေ့စဉ် အိပ်ပျော်မှုတွေနဲ့အတူ လိုက်ပါသွားပါတယ်။

အစားအစာက အရင်ဆုံးပါ။ သင့်မှာ ချို့ယွင်းမှုရှိတယ်လို့ သံသယရှိရင် အင်တာနက် အကြံပြုချက်ကို လိုက်နာတာထက် ဆေးစစ်ဆေးပြီး ဆေးပမာဏကို ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။

အရည်များနှင့် ညအချိန်တွင် နိုးထခြင်း

သင်ဟာ တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို အရည် ၃၀ ကနေ ၃၅ မီလီလီတာလောက် လိုအပ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း တစ်နာရီကို ၅၀၀ ကနေ ၁၀၀၀ မီလီလီတာအထိ လိုအပ်ပါတယ်။ ပြဿနာက အချိန်ကိုက်မှုပါ။ လွန်ခဲ့တဲ့ ၂ နာရီအတွင်းမှာ တစ်လီတာ သောက်လိုက်ရင် နိုးလာမှာပါ။ နောက်ဆုံး ၂ နာရီကို ၂၀၀ မှ ၃၀၀ မီလီလီတာအထိ ကျန်တာတွေကို ည ၈ နာရီမှာ ပြီးအောင်လုပ်မယ်။

တစ်နေ့မှာ ဘယ်လိုပုံပေါက်မလဲ

1. မွန်းလွဲ ၂ နာရီ နောက်ဆုံး ကော်ဖီ။
2. ညနေ ၆ နာရီမှ ၇ နာရီခွဲအထိ လေ့ကျင့်ခန်း၊ နောက် ကာဗွန် ၄၀ မှ ၆၀ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်။
3. ည ၈ နာရီ ညစာစားပွဲ။ ပရိုတင်း ၃၀ မှ ၄၀ ဂရမ်၊ ကာဗွန် ၄၀ မှ ၆၀ ဂရမ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အဆီအချိုးအစားအလိုက်။
4. ည ၁၀ နာရီမှာ ငတ်နေရင် yogurt နဲ့ အသီးတွေလို ၁၅၀ ကနေ ၂၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။
5. ည ၁၀ နာရီမှ ၁၁ နာရီအထိ အရက်မသောက်ဘဲ အရည် ၃၀၀ မီလီလီတာ အများဆုံးပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အခြားသူ သတိထားမိတဲ့ အသက်ရှူမှု ရပ်တန့်မှုတွေနဲ့အတူ နှာခေါင်းညိတ်ခြင်း (သို့) အိပ်ရာဝင် လေဖြတ်ခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေနဲ့ နိုးထခြင်း။
• အိပ်ရေးမဝခြင်း တစ်ပတ်ကို ၃ ရက်ထက်ပိုကြာတဲ့ ၃ လထက်ပိုကြာတဲ့ ၃ ရက်ထက်ပိုကြာတဲ့ ညနေခင်း(ရယ်သံများ)
• ညနေမှာ ခြေထောက်တွေကို ရွေ့ရှားဖို့ မခံမရပ်နိုင်တဲ့ ဆန္ဒရှိတယ် ferritin နဲ့ သွေးစစ်ဆေးမှုတစ်ခု တောင်းခံတယ်။
• ဝမ်းဗိုက်လောင်ကျွမ်းမှု တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်ထက်ပိုပြီး၊ ဒါမှမဟုတ် ညဘက်ရင်ဘတ်နာကျင်မှု။
• ၇ နာရီကနေ ၈ နာရီအိပ်ပြီး နေ့မှာ အိပ်ပျော်နေတုန်း (သို့) ကားမောင်းရင်း အိပ်ပျော်နေတုန်းပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အိပ်ရာမဝင်ခင် ၈ နာရီကနေ ၁၀ နာရီအထိ နောက်ဆုံး ကော်ဖီသောက်ပါ။ တစ်နေ့ကို ၄၀၀ မီလီဂရမ် အနည်းဆုံးပါ။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် ၃ နာရီမှ ၄ နာရီအတွင်း အနည်းဆုံး နှစ်ခွက်သောက်ပါ။ ဒါမှမဟုတ် ပြန်ကောင်းလာဖို့ ဦးစားပေးရင် လုံးဝမသောက်ပါ။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် ၃ နာရီလောက်မှာ အစာကြီးစားပြီး ၂၀၀ ကနေ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီရှိတဲ့ အစာလေးကို ၆၀ ကနေ ၉၀ မိနစ်လောက်လောက် စားပါ။
• ညနေမှာ ကာဗွန် ၄၀ မှ ၆၀ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၃၀ မှ ၄၀ ဂရမ်စားပြီး အစာငတ်မအိပ်ပါနဲ့။
• နေ့စဉ် အစားအစာကနေ မဂ္ဂနီဆီယမ် ၃၁၀ မှ ၄၂၀ မီလီဂရမ်အထိယူပြီး သွေးစစ်ဆေးမှုတစ်ခုနဲ့ ဖီရီတင်းနဲ့ ဗီတာမင်ဒီကို စစ်ဆေးပါ။