သွေးအားနည်းခြင်းအတွက် အစားအစာစားခြင်း သင့်ရဲ့ သံဓာတ်ကို တကယ် မြှင့်တင်ပေးတာက ဘာလဲ။

သွေးအားနည်းမှုက သွေးဟာ နှလုံးခုန်နှုန်းတစ်ခုမှာ အောက်ဆီဂျင် သယ်ဆောင်မှု နည်းစေပြီး တတိယ အတန်းနဲ့ ပဉ္စမ ကီလိုမီတာမှာ ခံစားရတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့လူတွေမှာ အများဆုံးဖြစ်တတ်တာက သံဓာတ်ချို့တဲ့မှုဖြစ်ပြီး သွေးစစ်ဆေးမှုနဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုနဲ့ ပြင်ဆင်တာပါ။ မှန်းဆမှုတွေနဲ့မဟုတ်ဘူး။ ဘာစားရမလဲ၊ ဘာနဲ့စားရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ အစားအစာ မလုံလောက်တော့ဘူးဆိုတာ ဒီမှာရှိပါတယ်။

သွေးစစ်ဆေးမှု ပထမ၊ နောက်အပြား

ပင်ပန်းမှု၊ လက်အေးခြင်း၊ လှေကားပေါ်က အသက်ရှူခက်ခြင်းနဲ့ ထိုင်ချုံးခြင်းမှာ ကျဆင်းခြင်းတွေဟာ သွေးအားနည်းခြင်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အိပ်ရေးမဝခြင်း (သို့) လနဲ့ချီပြီး ကယ်လိုရီနည်းလွန်းတာလည်း ဖြစ်နိုင်တယ်။ သွေးစစ်ဆေးမှု အပြည့်အဝ တောင်းပါ။ ferritin(၁) Transferrin saturation နဲ့ CRP ကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ မကြမ်းတမ်းတဲ့ အမှတ်အသားများ: အမျိုးသားတွေမှာ ၁၃၀ g/l အောက်၊ အမျိုးသမီးတွေမှာ ၁၂၀ g/l အောက်နဲ့ ၁၅ μg/l အောက်မှာ ဖီရီတင်ဆိုတာက သိုလှောင်ထားတဲ့ ပစ္စည်းတွေ ကင်းစင်နေပြီလို့ ဆိုလိုတာပါ။ endurance အားကစားသမားတွေမှာ ferritin ဟာ 30 μg/L အောက်ကျသွားတာနဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်က မကြာခဏ ကျဆင်းပါတယ်။ CRP အရေးပါတာက ရောင်ရမ်းမှုက ferritin ကို အတုလုပ် မြှင့်ပေးတာကြောင့်ပါ။ ဒီတော့ CRP မြင့်တာနဲ့အတူ 60 μg/L ကို ဖတ်တာက သင် အဆင်ပြေတယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။

အစာစားသုံးမှုထဲက သံဓာတ် နှစ်မျိုး

ဟေမအိုင်ရွန်း အသား၊ ငါးနဲ့ ကိုယ်အင်္ဂါ အသားတွေကနေ လာပြီး ၁၅% ကနေ ၃၅% အထိ စုပ်ယူပါတယ်။ ဟီမမဟုတ်သော သံ အပင်တွေကနေ ၂ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ စုပ်ယူနိုင်ပြီး အနီးကပ် စားသုံးတဲ့အရာအပေါ် မူတည်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ပဲ စပိန်စားတာဟာ အစီအစဉ်မဟုတ်ဘူး။

၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ခန့်မှန်းတန်ဖိုးများ

• နွားအသည်း ၆.၅ မီလီဂရမ်
• နွားအသား ၂.၅ မှ ၃ mg အထိ
• ဆာဒင်းသီး အိတ် ၂.၉ မီလီဂရမ်
• ကြက်သွန်ဖြူ ၁.၃ mg
• ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ကြက်သွန်နီ ၃.၃ မီလီဂရမ်
• ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ဖရဲသီး ၃.၇ မီလီဂရမ်
• ကြက်သွန်နီ ၂.၉ မီလီဂရမ်
• ခေါက်ဆွဲ အစေ့များ ၈.၈ မီလီဂရမ် (၃၀ ဂရမ် လက်တစ်ဆုပ်လျှင် ၂.၆ မီလီဂရမ်ခန့်)
• tofu ၂.၇ မီလီဂရမ်
• ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ စပိန် ၃.၆ မီလီဂရမ်၊ ဒါပေမဲ့ အောက်ဆာလက်တွေကြောင့် စုပ်ယူမှု နည်းပါးတယ်။

တကယ်လိုအပ်တာ ဘယ်လောက်များလဲ

• အမျိုးသားများ: ၈ မီလီဂရမ်
• ရာသီလာ အမျိုးသမီးများ: ၁၈ မီလီဂရမ်
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှု: ၂၇ မီလီဂရမ်
• သက်သတ်လွတ်သမားတွေနဲ့ ဗီဂါသမားတွေ: ၁.၈ နဲ့ မြှောက်လိုက်ရင် ၁၄ မီလီဂရမ်နဲ့ ၃၃ မီလီဂရမ်
• တစ်ပတ်ကို ၅ နာရီထက်ပိုတဲ့ ခံနိုင်ရည် လေ့ကျင့်ခန်း: သင့်ရဲ့ ကိန်းဂဏန်းကို ၃၀ မှ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ထပ်ဖြည့်ပါ။

ပြေးသူတွေဟာ ချွေးထွက်ခြင်းကနေ သံဓာတ် ဆုံးရှုံးတယ်၊ အူမထဲက သွေးထွက်မှုလေးတွေ၊ ခြေထောက်နဲ့ တိုက်ခိုက်တဲ့အခါ ဆွေးနီဆဲလ်တွေ ပြိုကွဲတာကြောင့် တစ်ပတ်ကို ၆၀ ကီလိုမီတာဟာ ၂၀ ကီလိုမီတာနဲ့ တူတာမဟုတ်ဘူး။

ဘာက ကူညီပြီး ဘာက စုပ်ယူမှုကို တားဆီးလဲ။

• ဗီတာမင် C အပင် သံအစာနဲ့အတူ စုပ်ယူမှုကို ၂ ဆကနေ ၃ ဆအထိ မြှင့်ပေးတယ်။ သင့်အတွက် လိုအပ်တာက ၇၅ မှ ၁၀၀ မီလီဂရမ်အထိပါ။ နီတဲ့ ငရုတ်ကောင်း တစ်ဝက်၊ ကီဝီ တစ်လုံး၊ ဒါမှမဟုတ် သံပုရာရည် တစ်လုံး။
• အသားနဲ့ ကြက်သွန်ဖြူတွေ နည်းနည်းပါ။ ဟီမမဟုတ်တဲ့ အစာစုပ်ယူမှုကို မြှင့်တင်ပေးတယ်။ ကြက်သွန်ဖြူမုန့်မှာ နွားအသား ၅၀ ဂရမ်က အလုပ်ကို လုပ်ပေးတယ်။
• ကော်ဖီနဲ့ လက်ဖက်နက်နက် အစားအစာနဲ့အတူ သောက်တဲ့အခါမှာ စုပ်ယူမှုကို ၅၀ မှ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပေးပါတယ်။ နှစ်ဘက်စလုံးမှာ ၆၀ မိနစ် ရွှေ့လိုက်ပါ။
• ကယ်လ်ဆီယမ် တစ်နေ့စာမှာ (နို့နှစ်ခွက် (သို့) ဆန်ခဲ ၄၀ ဂရမ်) မှာ ၃၀၀ mg ထက်ပိုတဲ့ ပမာဏဟာ စုပ်ယူမှုကို ပိတ်ပင်ပါတယ်။ သံဓာတ်ကို ရရှိရန် လိုအပ်သော အစားအစာများမှ နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို ဝေးအောင်ထားပါ။
• Phytates များ ပေါင်စေ့တွေနဲ့ အစေ့အပြည့်တွေမှာ ၈ နာရီကနေ ၁၂ နာရီအထိ စိမ်ထားပြီး စိုက်ပျိုးခြင်း (သို့) မှိုဖောင်းခြင်းနဲ့အတူ စိမ်ချတယ်။

လက်မကြီး စည်းမျဉ်းက- သံဓာတ်အတွက် စားပွဲတိုင်းမှာ အဆီဓာတ်နဲ့ အသင့်စားစရာတွေ ရလာပြီး ကော်ဖီ (သို့) ဂျော်ဂရိတ်က တစ်နာရီလောက် စောင့်တယ်။

နေ့တစ်နေ့က ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

1. မနက်စာ: အုန်းစေ့ ၃၀ ဂရမ်နဲ့ မြေပဲ ၁၀၀ ဂရမ်ပါတဲ့ အုန်းစိမ်း ၄ မီလီဂရမ်လောက်ပါ။ ကော်ဖီ တစ်နာရီကြာရင်။
2. နေ့လည်စာ: နွားသား ၁၅၀ ဂရမ်၊ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ကြက်သွန်ဖြူ ၂၀၀ ဂရမ်၊ ဆလပ်ရွက်နဲ့ အနီရောင် ငရုတ်ကောင်း တစ်ဝက်၊ ၁၁ မီလီဂရမ်လောက်။
3. အစာချို: ချောကလက်အနက် ၃၀ ဂရမ်နဲ့ လိမ္မော်သီး ၂ မီလီဂရမ်လောက်ပါ။
4. ညစာ: ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့ သံလွင်ဆီပေါင်းထားတဲ့ 200 g၊ ၆ mg လောက်ပါ။ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေကို ညနေခင်းအတွက် ချန်ထားပါ။

ဒါက စုစုပေါင်း ၂၃ မီလီဂရမ်လောက်ပါ၊ စာရွက်ပေါ်က ရည်မှန်းချက်ကို တမင်ကို ကျော်လွန်သွားတယ်၊ အကြောင်းက သင်စားတာရဲ့ အစိတ်အပိုင်းလေးပဲ တကယ် စုပ်ယူတာပါ။

သံ အမြဲတမ်း မဟုတ်ဘူး။

သွေးနီဥတွေ သိပ်ကြီးလွန်းလို့ MCV က 100 FL ထက်ပိုနေရင် ရှာဖွေမှုက B12 သို့မဟုတ် ဖောလိတ်ဓာတ်(ရယ်သံများ) B12 ဟာ တစ်နေ့ကို ၂.၄ မိုက်ခရိုဂရမ် လိုအပ်ပြီး တိရိစ္ဆာန်ရင်းမြစ်မှသာ ရရှိပါတယ်။ အသား ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ၂.၅ မိုက်ခရိုဂရမ်၊ ဥ ၂ လုံးဟာ ၁ မိုက်ခရိုဂရမ်၊ ငါးမန်း ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ၅ မိုက်ခရိုဂရမ်လောက်ပါ။ သက်သတ်လွတ်သမားတွေဟာ ဒါကို အစားအစာဖြည့်စွက်မှုတွေနဲ့ ဖုံးအုပ်ဖို့လိုတယ်၊ အကြောင်းက အပင်စာက ဒါကို ဖြေရှင်းတာမဟုတ်လို့ပါ။ Folic acid ကို တစ်နေ့ ၄၀၀ μg လိုအပ်ပါတယ်။ ချက်ထားတဲ့ ကြက်သွန်ဖြူ ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ၁၈၀ မိုက်ခရိုဂရမ်လောက်၊ စပိန် ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ၁၄၅ မိုက်ခရိုဂရမ်လောက်ပါ။

အစားအစာ မလုံလောက်တဲ့အခါ

ferritin ပမာဏဟာ ၁၅ μg/l အောက်ရှိရင် အစားအစာတစ်ခုတည်းနဲ့သာ ရံဖန်ရံခါသာ ရံဖန်ရံခါသာ အရင်းအမြစ်တွေကို ပြန်ဖြည့်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဆရာဝန်က ကုသမှုကို ဆုံးဖြတ်ပြီး လက်ရှိ လက်တွေ့မှာ မကြာခဏဆိုသလို သံဓာတ် ၆၀ မှ ၁၀၀ မီလီဂရမ်အထိ လိုအပ်ပါတယ်။ တစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့ မနက်ခင်းမှာ၊ အကြောင်းက ဒီအကွာအဝေးက နေ့စဉ် ဆေးသောက်တာထက် ပိုကောင်းတဲ့ စုစုပေါင်း စုပ်ယူမှုကို ပေးလို့ပါ။ ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အကြာမှာ ဓာတ်ခွဲခန်းတွေကို ပြန်စစ်ဆေးပါ။ သံဓာတ်များပြားလာခြင်းနှင့် နှလုံးနှင့် အသည်းကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်

သင်ဟာ စိတ်ဓာတ်ကျနေတုန်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

ရပ်ဖို့မလိုဘူး၊ အသံကို လျှော့ချပါ။ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်လောက် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းကို ၂၀-၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းတဲ့ အတန်းနဲ့ လုပ်ပါ။ ဒီတော့ ကြွက်သားတစ်စုကို ၁၈-ကြိမ်အစား ၁၂-ကြိမ် လုပ်ပါ။ ၆-၁၀ အကြိမ်လောက် လုပ်ပြီး ကျရှုံးမှု အတိုမှာနေပါ။ ဟီမိုဂလိုဘင် မြင့်တက်လာတဲ့အထိ ပြင်းထန်တဲ့ ကြားကာလတွေကို လျှော့ချပြီး ဝါကျအပြည့်နဲ့ ပြောနိုင်လောက်တဲ့ နှုန်းနဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၀ အထိ ထိန်းထားပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အနက်ရောင် (သို့) ကော်သဲရောင် အစာအိမ်၊ အစာအိမ်ထဲမှာ သွေးရှိခြင်း၊ စိတ်မကျန်းမာခြင်း
• ၇ ရက်ထက်ပိုကြာသော ကာလများ သို့မဟုတ် ၂ နာရီတစ်ကြိမ်ထက်ပို၍ မကြာခဏ pad ကိုပြောင်းခြင်း။
• လမ်းလျှောက်နေစဉ် အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်းကျဆင်းခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း။
• ဟီမိုဂလိုဘင် ၁၀၀ ဂရမ်/လီတာအောက်ရှိပြီး အစာစားမှု ပြဿနာမဟုတ်ပါ။
• ၃ လကြာ ကုသမှုပြီးနောက်မှာ ferritin မမြင့်တက်ခဲ့ပါ။
• သွေးယိုခြင်းရဲ့ အရင်းအမြစ်ကို အမြဲတမ်း စုံစမ်းစစ်ဆေးရာမှာ အမျိုးသား (သို့) ရာသီဥတုကုန်လွန်ပြီး အမျိုးသမီးမှာ သံဓာတ်ချို့တဲ့မှု

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• သင့်ရဲ့ အစားအစာကို မပြောင်းခင် သွေးစစ်ဆေးမှု၊ ferritin နဲ့ CRP လုပ်ပါ၊ အကြောင်းက ဓာတ်ခွဲခန်းတွေမရှိရင် ဒါက မှန်းဆမှုပါ။
• အသား၊ ငါးနဲ့ ကိုယ်အင်္ဂါ အသားတွေက အကောင်းဆုံး စုပ်ယူနိုင်တဲ့ သံဓာတ်ကို ပေးပြီး ဘောပင်တွေနဲ့ မျိုးစေ့တွေက သူတို့ကို ကူညီဖို့ ဗီတာမင် C လိုပါတယ်။
• အစားအစာနဲ့အတူ ဗီတာမင် C ၇၅ မှ ၁၀၀ မီလီဂရမ်၊ ပြီးတော့ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်နဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေကို စားပြီး မိနစ် ၆၀ အကြာမှာ စားပါ။
• ရာသီလာနေတဲ့ အမျိုးသမီးတွေအတွက် တစ်နေ့ ၁၈ မီလီဂရမ်၊ အမျိုးသားတွေအတွက် ၈ မီလီဂရမ်၊ သင်ဟာ သည်းခံမှု လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရင် ၃၀ ကနေ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ တိုးဖို့ ရည်မှန်းပါ။
• Ferritin ၁၅ μg/l အောက်၊ ဟီမိုဂလိုဘင် ၁၀၀ g/l အောက် ဒါမှမဟုတ် အစာအိမ်ထဲက သွေးဆိုတာက ဆရာဝန်ကို ခေါ်တာပါ၊ ကိုယ့်ဘာသာ အစားအသောက်သစ် မစားတာ မဟုတ်ဘူး။