နော်ဒစ်ကော့လ်: ၎င်းသည် မည်သည့်အရာကို ဆောင်ရွက်သနည်း။ မည်သို့ ဆောင်ရွက်ရမည်နည်း။ မည်သူ့ကို အကျိုးပြုမည်နည်း။

Nordic curl ဆိုတာ ဒူးထောက်ပြီး တစ်ယောက်ယောက် (သို့) တစ်ခုခုက ခြေဖနောင့်ကို ပစ်ထားပြီး ခြေဖနောင့်တွေ မဆုတ်မနစ်နိုင်အောင် အရှိန်အဟုန်နဲ့ ရှေ့ကို ဆင်းသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ဒါကို မကြိုးစားခင်အထိတော့ သေးငယ်ပုံပေါက်တယ်။ လူအများစုဟာ ပထမအကြိမ် ကြိုးစားတဲ့အခါမှာ အပူချိန်က ဒီဂရီ ၂၀ ကနေ ၃၀ ကြားမှာ ကြမ်းပြင်ကို ကျသွားကြတယ်။ ဒါက တကယ် သင်ပေးတာက ဒါ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ ဒါကို ဘယ်လို အတိုင်းအတာမှာ လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်သူက ဒါကို အစီအစဉ်မှာ ထားသင့်လဲဆိုတာပါ။

၎င်းရဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှု

Nordic curl ဟာ ပထမဆုံးနဲ့ အရေးအကြီးဆုံးက အံမဝင်သော လေ့ကျင့်ခန်း: ကြွက်သားဟာ တိုလာမယ့်အစား ရှည်လာနေစဉ်မှာ အားထုတ်မှု ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။ ဒါက hamstrings တွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် usually စပရင့်ရဲ့နောက်ဆုံး swing အဆင့်မှာ ဆုတ်ယုတ်တဲ့ ပုံစံပါ။ ခြေထောက်အတုတွေ ဖိအားပေးတဲ့အခါမှာ။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းဟာ အမြန်ပြေးတဲ့ အားကစားတွေမှာ အများဆုံး တွေ့ရတာပါ။

သုတေသနမှာ တိုင်းတာပြီး အတော်လေး ယုံကြည်စိတ်ချရအောင် တိုးတက်စေတဲ့ အရာသုံးခုပါ။

• ကြိုးပမ်းမှုအား တိုးလာတယ် ၁၅% ၂၅% ၆-၁၀ ပတ်ကြာ ဆက်တိုက် အလုပ်လုပ်ပြီးနောက်မှာပေါ့။
• biceps femoris ရဲ့ ခေါင်းရှည်ရဲ့ ကြိုးရှည်ဟာ ကျတော့ တိုးလာပါတယ်။ ၁၀၂၀% တစ်ချိန်တည်းကာလအတွင်းမှာ ပိုရှည်တဲ့ fascicle က ဝန်ထုပ်အောက်မှာ ပိုကောင်းမွန်စွာ ဆွဲဆန့်မှုကို ခံနိုင်ရည်ရှိတယ်။
• အသင်းအားကစားမှာ နော်ဒစ်နိုင်ငံအခြေခံ အစီအစဉ်တွေဟာ တစ်ဝက်လောက် ပိုများတယ်။ hamstring ဒဏ်ရာတွေ ရှိပေမဲ့ တကယ်တမ်းမှာ စည်းကမ်းကို လိုက်နာတဲ့ အဖွဲ့တွေမှာပဲ ရှိတာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်လိုက်ရင် ရက်သတ္တပတ် အနည်းငယ်အတွင်း သက်ရောက်မှုက ပျောက်သွားမှာပါ။

နော်ဒစ်ကော့ကောက ဘာလုပ်လဲ။ မဖြစ်ဘူး လုပ်ပါ ဒါက တင်ပါးဆန့်ဖို့ ဟမ်စမင်ကို လေ့ကျင့်ပေးတာမဟုတ်ဘူး။ ဒါအတွက် ရိုမန် သေနတ်တင်တာတွေ၊ တင်ပါး တွန်းတာတွေ၊ မနက်ခင်းကောင်းတွေ လိုသေးတယ်လေ။ Nordic ဟာ အစားထိုးမှုမဟုတ်ပဲ ဖြည့်စွက်မှုပါ။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ခြေထောက်ထောက်ကို ခေါက်ထားသော လက်အိတ်ပေါ်သို့မဟုတ် ကပ်ထားသော ကပ်ခွာပေါ်သို့ တင်ပါ။ ဒူးတွေ တင်ပါးအလျားအထိ ကွာပြီး ခြေချောင်းတွေ ဖြောင့် (သို့) ထိုးထားတယ်၊ ဘယ်ဟာက ပိုကောင်းတယ်ဆိုတာက စိတ်ကြိုက်ပါ။
2. ခြေဖဝါးတွေကို ချိတ်ထားပါ။ အဖော်က အပေါ်ကို ဖိတယ်။ ခြေဖနောင့်အောက်ပိုင်း၊ ခြေဖနောင့်အထက်ပိုင်းခြေထောက်တွေ မဟုတ်ဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းမှာ အနည်းဆုံး ၆၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဘားဘီလ်အောက် (သို့) မောင်းနှင်တဲ့စက်အောက်မှာ ချိတ်ထားပါ။
3. သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒူးကနေ ပခုံးအထိ မျဉ်းမှန်တစ်ခုမှာ ထားပါ။ တင်ပါးတွေ တစ်ချိန်လုံး ဆန့်နေတယ်၊ တင်ပါးမှာ ခေါက်ခြင်းဟာ အများဆုံး အမှားဖြစ်ပြီး ဒါကို အများကြီး ပိုလွယ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် ပြောင်းတယ်။
4. အောက်ဘက် ရှေ့ဘက် 35 စက္ကန့်ကြာ ထိန်းချုပ်ထားခြင်းခင်ဗျား စိတ်ပျက်သွားတဲ့ အထိပါ။ ပင်မခန္ဓာကိုယ်ဟာ တင်းမာနေပြီး မေးရိုးဟာ နည်းနည်းလေး ထိုးထားတယ်။
5. လမ်းလျှာက်တဲ့အခါ ကိုယ့်ကိုယ်ကို push-up အနေအထားမှာထားပါ။ လက်တွေကို ဆင်းသက်မှုတစ်ခုလုံးအတွက် အသင့်ထားပါ။ နောက်ဆုံးကာလကို မစောင့်ပါနဲ့။
6. လိုအပ်သလို လက်တွေကို တွန်းပေးပြီး ကျန်တာတွေကို hamstrings တွေနဲ့ ဆွဲပါ။ မအောင်မြင်မှုအတွက် သင်ယူတဲ့ အပိုင်းက မတက်တဲ့လမ်းပါ၊ သင့်ကို ပြန်လည်ပြင်ဆင်ဖို့ပဲ ရှိတာပါ။

ဒါကို ချက်ချင်း ပစ်ချလိုက်ရင် ဘယ်လို အတိုင်းအတာချမလဲ

ပထမအကြိမ် စမ်းသပ်မှုမှာ အပူချိန်က ဒီဂရီ ၂၀ ရှိရင် ဒါက ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို စွန့်လွှတ်ဖို့ အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ဘူး။ ပြန်ဆုတ်မှုတွေ၊ လွယ်ကူဆုံးကနေ ခက်ခဲဆုံးအထိပါ။

• မြင့်မားသော ငါးဖမ်းမှု: ၄၀/၆၀ စင်တီမီတာမြင့်တဲ့ ဘဏ်ခုံ (သို့) သေတ္တာတစ်ခုပေါ်ကို မြေချပြီး ၂/၃ ပတ်တိုင်း ၁၀ စင်တီမီတာလျော့ချပါ။
• ခုခံမှု ဘောင်: သင့်အထက်မှာ ချိတ်ထားပြီး ရင်ဘတ်တစ်လျှောက်မှာ ကျော့ကွင်းတစ်ခုနဲ့ ချိတ်ထားပြီး လှုပ်ရှားမှုအခက်ဆုံးနေရာမှာ အတိအကျ ၁၀ ကီလိုဂရမ် ၂၀ ခုရှိတဲ့ ခုခံမှုကို ဖယ်ရှားပေးပါတယ်။
• အပိုင်းအခြားအကွာအဝေး: ပထမ ၃၀ ဒီဂရီကိုပဲ အပြည့်အဝ ထိန်းချုပ်ပြီး နောက်ဆုတ်လိုက်ပါ။ အနီးအနားက ပြန်လည်သုံးသပ်မှု ငါးခုက ထိန်းချုပ်မထားတဲ့ ကျဆင်းမှု သုံးခုကို ကျော်ခဲ့တယ်။
• ဆန့်ကျင်အလေးချိန်: ရင်ဘတ်မှာ ၅ ကီလိုရှိတဲ့ ပန်းကန်ကိုကိုင်ပြီး လက်တွေကို ရှေ့ကိုဆန့်လိုက်ပါ၊ ဒါက ခက်လာတဲ့အခါ အလေးချိန်ဗဟိုကို ရွေ့ရှားခြင်းက လက်ကိုင်ကို တိုစေတယ်။

အဆင့်မြင့်ဗားရှင်းက အခြားနည်းလမ်းနဲ့ သွားပါတယ်။ ရင်ဘတ်တစ်လျှောက်လုံးမှာ 520 kg ပလတ်ကို ထိန်းထားတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ခါးကုတ်ကုတ်ကုတ်ကို ထိန်းချုပ်ထားပြီး အောက်ကို ဆင်းသွားတဲ့အခါ ပြန်သွားတဲ့အခါ ဆန့်ထုတ်တယ်။

ဘယ်လောက်များများ၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်များ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ နာကျင်မှုအတွက် မဖြစ်စလောက်ကို မြင့်မားတဲ့ ကုန်ကျစရိတ်ကို ဆောင်ကြဉ်းပေးပါတယ်။ ပထမ ၂-၃ ပတ်မှာ ရှောင်ကြဉ်ပါ။

• တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်တစ်ခါ ၂ အုပ် × ၃ ထပ်လုပ်ပါ။
• ၂-၃ ပတ်။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၂ အုပ် × ၄၅ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပါ။
• ၄ ပတ်မှ စတင်၍ တစ်ပတ်ကို အကြိမ်ပေါင်း ၂၄ ကြိမ် ၃ ကြိမ် × ၅ ကြိမ် ၆ ကြိမ် ထပ်ကျော့ခြင်းဖြင့် တစ်ပတ်လျှင် အကြိမ်ပေါင်း ၂၄ ကြိမ် ၃၀ ထပ်ကျော့ခြင်းဖြင့် ဒါက လူအများစုအတွက် လက်တွေ့ကျတဲ့ မျက်နှာကျက်ပါ။

အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၉၀/၁၂၀ အနားယူပါ။ ဒါတွေကို ထားလိုက်ပါ အဆုံးမှာ အောက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် အစည်းအဝေးတစ်ခု (သို့) သင်မပြေးတဲ့နေ့မှာ အမူအယာအလုပ်က hamstrings ကို ၂၄/၄၈ နာရီလောက် အားနည်းစေလို့ပါ။ သင်ဟာ မြန်မြန်ပြေးမယ်ဆိုရင် နော်ဒစ်ကန်နဲ့ ပြေးပွဲအကြားမှာ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီလောက် ထားပါ။

နောက်တစ်နေ့မှာ ပုံမှန်အတိုင်း လှေကားထစ်တွေ မဆင်းနိုင်ရင် နောက်ဆုံး အစည်းအဝေးက ၂/၃ အကြိမ်လောက် ပိုများတယ်။ အသံကို လျှော့ချပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းကို မလုပ်ပါနဲ့။

ဘယ်သူအတွက် အကျိုးရှိ၊ ဘယ်သူအတွက် မကောင်း

တန်ဖိုးရှိတယ်

• ပြေးသူတိုင်း: ဘောလုံး၊ ဘက်စကက်ဘော၊ လက်ဝှေ့ဘော၊ အားကစားလမ်းကြောင်း၊ အကြားအလတ်နဲ့ အားကစားပြေးခြင်း။
• အရင်က hamstring ကိုက်ခဲမှု ရှိသူတိုင်း၊ လေ့ကျင့်မှု ပြန်လုပ်ပြီးနောက် ပထမ ၈-၁၂ ပတ်အတွင်း ပြန်ဒဏ်ရာရမှု အန္တရာယ်က အမြင့်ဆုံးပါ။
• ဒူးကို အလေးချိန်အောက်မှာ ခေါက်ဆွဲ၊ အလေးချိန်မြင့်တဲ့ ဒူးကို ဆွဲဆန့်ဖို့ ဘာမှမရှိတဲ့ ဒူးကို ဆွဲဆန့်သူတွေပါ။

တန်ဖိုးမရှိဘူး၊ အနည်းဆုံးတော့ အခုမဟုတ်ဘူး။

• ပြင်းထန်တဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုရှိရင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာရဲ့ အစိမ်းရောင်မီးကို စောင့်ပါ။
• ဒူးရင်းရင်းနဲ့ ဒူးမောင်းနေစဉ် ဒူးရဲ့ ရှေ့ပိုင်းမှာ နာကျင်နေရင် 23 စင်တီမီတာ ပိုထူတဲ့ padding ကို စမ်းကြည့်ပါ၊ နာကျင်နေတုန်းဆိုရင် ခြေထောက်ကို ၄ စက္ကန့် လျှော့ချတဲ့ အဆင့်နဲ့ လှည့်ပါ။
• ပြိုင်ပွဲတစ်ခု (သို့) အမြန်နှုန်း စမ်းသပ်မှုမတိုင်မီ တစ်ပတ်အတွင်းမှာ။ ယေဘုယျ စည်းမျဉ်းတစ်ခုအနေနဲ့ နောက်ဆုံး ခက်ခဲတဲ့ နော်ဒစ် အစည်းအဝေးကို ၅၇ ရက်ကြာထားပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လေ့ကျင့်ခန်းက ဘေးကင်းပေမဲ့ hamstrings တွေက ဆိုးဝါးစွာ တုံ့ပြန်နိုင်တယ်။ အောက်ပါအချက်များရှိပါက ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပါ-

• သင်ဟာ ပေါက်ကွဲခြင်း (သို့) ဆုတ်ယုတ်ခြင်း ခံစားချက်နဲ့အတူ ပြင်းထန်တဲ့ ရုတ်တရက် နာကျင်မှု ခံစားရပြီး တင်ပါးနောက်ဘက်မှာ အသားအရေ နုနေတယ်၊
• ၇ ရက် ၁၀ ရက် အနားယူပြီးနောက်မှာ နာကျင်မှု မပျောက်ကင်းဘူး။
• ထိုင်နေခြင်းကြောင့် ပိုဆိုးလာသော ခြေထောက်အောက်တွင် အစာမူးခြင်း သို့မဟုတ် တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် ထိုင်နေခြင်းအရိုးအောက်တွင် နက်ရှိုင်းသော နာကျင်မှု ခံစားရသည်။
• (၂၄) နာရီအတွင်း ဒူးဖောင်းလာတယ် ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်ကို လုံးဝမဖြောင့်နိုင်ဘူး

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Nordic curl ဟာ ဒူး flexor အလုပ်ပါ။ အမြန်ပြေးသူတွေနဲ့ သူတို့ရဲ့ သမိုင်းမှာ hamstring တင်းမာမှုရှိတဲ့ လူတိုင်းအတွက် အမြတ်အများဆုံးပါ။
• နည်းပညာဆိုင်ရာ အခြေခံအချက်များ တင်ပါးတွေ ဖြန့်ထားတယ်၊ ၃၅ စက္ကန့်ဆင်း၊ လက်တွေက သင့်ကို ဖမ်းဖို့ အသင့်ပါ။
• တစ်ကြိမ်တည်း အပြည့်အဝ ပြန်မပြောနိုင်ဘူးလား။ အပိုင်းလိုက်အကွာအဝေး၊ ဘောင်၊ (သို့) 406060 စင်တီမီတာ သေတ္တာကို သုံးပါ။
• ဆေးပမာဏ: တစ်ပတ်တစ်ခါ 2×3 နဲ့ စလိုက်၊ တစ်လအတွင်း တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် 3×56 ကို တိုးလိုက်၊ နော်ဒစ်နဲ့ ပြေးပွဲကြားမှာ နာရီ ၄၈ နာရီထားပါ။
• ၎င်းသည် ရိုမန်နိုင်ငံ၏ deadlift သို့မဟုတ် hip thrust များကို အစားထိုးခြင်းမဟုတ်ဘဲ ၎င်းတို့နှင့်အတူ သွားနေခြင်းဖြစ်သည်။