လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့အခါ ဘာလို့ ဗိုက်မငတ်တာလဲ

ကိုယ်ဟန်ပြခန်းမှာ တစ်နာရီကြာပြီး ဘာမှမခံစားပဲ ထွက်သွားတယ် ဆာလောင်မှုမရှိဘူး၊ ဆန်နဲ့ ကြက်သားအပြားတစ်ခုရဲ့ အတွေးက နည်းနည်းလေး စိတ်ပျက်စရာပါ။ ဒါက ရှင်းလင်းတဲ့ ရှင်းလင်းချက်နဲ့ ပုံမှန် ဇီဝကမ္မ တုံ့ပြန်မှုပါ၊ ဒါပေမဲ့ နေ့တိုင်း ဖြစ်ပျက်ရင် သင့်ရဲ့ သက်သာမှုကို တိတ်ဆိတ်စွာ စားသုံးတယ်။

သင့်ရဲ့ ဟိုမုန်းတွေ ဘာဖြစ်သွားလဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ရဲ့ စားချင်စိတ် ဟိုမုန်းတွေကို ယာယီ ပြန်လည် ချိတ်ဆက်ပေးတယ်။ Ghrelin ဟာ စားဖို့ပြောတဲ့ ဟိုမုန်းဖြစ်ပြီး အားထုတ်မှုအတွင်းနဲ့ နောက်ပိုင်းမှာ လျော့ကျသွားပြီး PYY၊ GLP-1 နဲ့ lactate တွေက တက်လာပြီး ဒါတွေအားလုံးက ဆာလောင်မှုကို လျှော့ချပေးတယ်။ နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် မိနစ် ၃၀ ကနေ ၉၀ အတွင်းမှာ သက်ရောက်မှုရှိပြီး သင်ပိုကြိုးစားလေ ပိုအားကောင်းလေပါ။

အပေါ်ဘက်မှာ နောက်ထပ် ယန္တရား နှစ်ခု ထပ်ထားတယ်။

• သွေးစီးဆင်းမှု ပြန်လည်ဖြန့်ဝေမှု။ ပြင်းထန်တဲ့ အလုပ်အတွင်းမှာ သွေးစီးဆင်းမှု ၈၀ % အထိဟာ အလုပ်လုပ်နေတဲ့ ကြွက်သားတွေဆီ သွားပြီး အစာခြေစနစ်ဟာ ငြိမ်သက်နေတဲ့အပြင် အများကြီး ပိုနည်းသွားပါတယ်။ အစာခြေခြင်း နှေးကွေးလာပြီး အစာမပြည့်တဲ့အခါ အစာအိမ်က ပြည့်နေတယ်လို့ ခံစားရတယ်။
• ဗဟိုအပူချိန်။ ၁ မှ ၁.၅ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်အထိ တက်လာရင် ဆာလောင်မှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဆာလောင်မှုက နွေရာသီမှာ (သို့) ဖိသိပ်နေတဲ့ အားကစားရုံမှာ လေ့ကျင့်ပြီးတဲ့အခါ ဆောင်းရာသီထက် ပိုကြာကြာ ပြန်လာတာပါ။

ပြင်းထန်မှုဟာ ဒီမှာ အဓိက ကိန်းရှင်ပါ။ အရှိန်အဟုန်ရဲ့ ၈၅-၉၀% မှာ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ ကြားမှာ အစာငတ်မှုကို သတ်ပစ်တာက စက်ဘီးစီးတာ (သို့) ပြေးတာ ၄၅ မိနစ်ထက် အများကြီး ပိုများပါတယ်။

နေ့စဉ်ဖြစ်စဉ်များ

ကော်ဖီဓာတ်

200 မှ 400 mg ကော်ဖီဖလား ၂ မှ ၄ ခွက်ခန့် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ကော်ဖီတစ်ခွက် ကို သောက်ပေးခြင်းဖြင့် နောက် ၃ နာရီမှ ၅ နာရီအထိ စားချင်စိတ်ကို ပျောက်စေပါတယ်။ ကော်ဖီကို ၁၇ နာရီမှာ သောက်၊ ၁၈ နာရီခွဲမှာ ရထားစီး၊ ပြီးတော့ တကယ့် ငတ်မွတ်မှုဟာ ၂၁ နာရီမတိုင်ခင်မှာ ပေါ်မလာဘူး။

ရေဓာတ်ပြတ်ခြင်း

ချွေးထွက်ခြင်းအားဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် ၁ မှ ၂% အထိ ဆုံးရှုံးခြင်း (ကီလို ၈၀ ရှိသူအတွက် ၀.၈ မှ ၁.၆ ကီလိုဂရမ်) သည် ဆာလောင်မှုခံစားမှုကို ပြောင်းလဲစေသည်၊ အကြောင်းက ဆာလောင်မှုနှင့် ပြည့်ဝမှု အချက်ပြမှုတွေဟာ ထပ်တူဖြစ်လို့ပါ။ ဆာလောင်မှုအစား ဝမ်းမိုက်မှုနဲ့ ပျင်းရိမှုရတယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် မချိန်ခင်နဲ့ ပြီးရင် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်လေးပါ ကိုယ်ပျောက်တဲ့ ကီလိုဂရမ်တိုင်းဟာ အရည် တစ်လီတာလောက်ပါ။

နောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ရေး slot

သင်ဟာ ည ၈ နာရီကနေ ၂၁ နာရီခွဲအထိ လေ့ကျင့်ပြီး ၁၃ နာရီမှာ အိပ်ရာဝင်ရင် ဟိုမုန်းတွေ ပုံမှန်ဖြစ်ဖို့ တစ်နာရီခွဲရှိပြီး သတိထားမှု ကျဆင်းနေချိန်မှာ melatonin က မြင့်တက်နေပါပြီ။ တကယ့် ငတ်မွတ်မှုဟာ အဲဒီပြတင်းပေါက်ထဲ မဝင်လာနိုင်ပါ၊ သင်ဟာ အချိန်ဇယားကို လိုက်ပြီး စားရမယ်၊ ထိတွေ့မှု မဟုတ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် အစားအစာတွေ အများကြီးစားတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ တစ်နာရီစာ စားလိုက်တဲ့ 700 ကနေ 900 kcal အစားအစာဟာ သင်ပြီးတဲ့အခါမှာ အစာခြေခံနေတုန်းပါ။ ၂ နာရီခွဲလောက်လောက် စားပေးပါ၊ ဒါမှမဟုတ် ပိုသေးတဲ့ အစားအစာ နှစ်မျိုး ခွဲပေးပါ။

စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ ရှည်ကြာတဲ့ ချို့ယွင်းမှု

အစာအာဟာရ ချို့တဲ့မှုနဲ့ ဖိစီးမှုမြင့်တာ ပေါင်းပြီး သီတင်းပတ်များစွာကြာတာဟာ ဆာလောင်မှု အချက်ပြမှုတွေကို လုံးဝကို ဖြောင့်မတ်စေနိုင်ပါတယ်- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ပိုနည်းတဲ့ စားသုံးမှုကို လိုက်လျောညီထွေ ပြုပြင်ပြီး သင့်ကို သတိပေးတာ ရပ်လိုက်ပါတယ်။ ဝိရောဓိက ဒါက အစားအစာ ပိုနည်းတာမဟုတ်ပဲ ပိုလိုအပ်တဲ့ အချိန်ပါ။

ဒါက တကယ် ပြဿနာတစ်ခုလား။

တစ်ပတ်တစ်ခါ ဖြစ်ပြီး နောက်တစ်နေ့မှာ ပြန်လုပ်ရင် မဟုတ်ဘူး။ ဒါက သင့်လိုအပ်တာထက် နည်းအောင် စားစေတဲ့အခါ ပြဿနာဖြစ်လာတယ်၊ သင့်အလုပ်အကိုင်က အားနည်းလာပြီး ပြန်လည်သက်သာလာတာ ကြာလာတဲ့အခါပါ။

သင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး မိနစ် ၃၀ အတွင်းမှာ စားလိုက်၊ မစားလိုက်ဆိုတာ သိပ်အရေးမကြီးပါဘူး။ နေ့ကုန်မှာ သင့်ရဲ့ ပရိုတင်းနဲ့ ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းဟာ ပေါင်းစပ်လာတာဟာ အများကြီး အရေးပါပါတယ်။

တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်အထိ မောင်းနှင်သူအတွက် လက်တွေ့ကျတဲ့ အနည်းဆုံးက တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုချင်းစီအတွက် ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းပါဝင်မှုရှိပြီး တစ်ခုစီ ၂၅ မှ ၄၀ ဂရမ်စီရှိတဲ့ အပို ၃ ခု (သို့) ၄ ခုခွဲထားတယ်။ သင်ဟာ တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေရင်၊ ဒါမှမဟုတ် မိနစ် ၉၀ ကျော် ပြေးနေရင်၊ သင် ပြေးပြီးတဲ့ ပထမ ၂ နာရီအတွင်းမှာ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁ ဂရမ်လောက် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ထည့်ပေးပါ။

တကယ်လုပ်ရမှာက

1. စားစရာမစားခင် ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်အထိ အအေးခံထားပါ။ ရေချိုး၊ လမ်းလျှောက်၊ နှလုံးခုန်နှုန်းကို ၁၀၀ အောက်ကို ချပေးပါ။
2. လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတာနဲ့ ရေ ၅၀၀ ကနေ ၇၅၀ မီလီလီတာအထိ ဆားအနည်းငယ်နဲ့ သောက်ပါ။ လူအတော်များများအတွက် အစာငတ်မှုဟာ မိနစ် ၂၀ အကြာမှာ ပေါ်လာတတ်ပါတယ်။
3. အစာအခဲတွေ မကျရင် အရည်တွေ ပြောင်းပါ။ နွားနို့ ၃၀၀ မီလီလီတာ၊ ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးနဲ့ ဆန်စပါး ၃၀ ဂရမ်က ကယ်လိုရီ ၃၅၀ နဲ့ ပရိုတင်း ၁၈ ဂရမ်လောက်ပေးပြီး သောက်ဖို့ နှစ်မိနစ်လောက်ကြာပါတယ်။
4. သင်စားတဲ့ အလေးချိန်ကို အစည်းအဝေးမတိုင်ခင်အထိ ပြောင်းပါ။ ၁.၅ နာရီကနေ ၂ နာရီအကြာမှာ ပရိုတင်း (၀.၄) ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်နဲ့ ကာဗွန် (၁) ဂရမ်လောက်ယူပါ။ ဒီတော့ နောက်ပိုင်းမှာ နည်းနည်းပိုလိုအပ်ပါတယ်။
5. ငတ်မွတ်မှုကို စောင့်နေမယ့်အစား အချိန်ပြတင်းပေါက်ကို သတ်မှတ်ပါ။ သင်ဟာ သင်တန်းပြီးနောက် မိနစ် ၉၀ မှ ၁၂၀ အတွင်းမှာ အစာအပြည့်စားပေးပါ။ သင်ဟာ မခံစားရသေးရင်တောင်ပါ။
6. တစ်ပတ်ကို ရေတွက်ပါ၊ အစားအစာကို မရေတွက်ပါနဲ့။ ၆၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၇၀၀ ကနေ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီရှိတဲ့ အစားအစာ သုံးကြိမ်နဲ့ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီရှိတဲ့ အစာခြေရာ နှစ်ကြိမ် စားလိုက်ရင် ၂၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက် ရလာတယ် ဆာလောင်မှုကြောင့် မှန်းဆတာထက် အများကြီး ပိုလွယ်ပါတယ်။
7. ကဖင်းကို ၃ မီလီဂရမ်/ကီလိုဂရမ် (ကီလိုဂရမ် ၈၀ ရှိသူအတွက် ၂၄၀ မီလီဂရမ်ခန့်) အထိ မြှင့်ပြီး ညနေပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ၁၆ နာရီအကြာမှာ လျှော့ချပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့နောက် ဆာလောင်မှု ဆုံးရှုံးမှုဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် မထိခိုက်စေပေမဲ့ အခြေအနေတစ်ချို့ဟာ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တစ်ခုမဟုတ်ဘူး။

• သင်လေ့ကျင့်မှုမလုပ်တဲ့ နေ့တွေအပါအဝင် ၂ ပတ်ကနေ ၃ ပတ်အထိ စားချင်စိတ်မရှိဘူး။
• ၆ လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် ၅% ကျော် ( ၈၀ ကီလိုဂရမ်တွင် ၄ ကီလိုဂရမ်ခန့်) မရည်ရွယ်ဘဲ ဆုံးရှုံးခြင်း။
• အစာစားချင်စိတ် ပျောက်ခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ ဝမ်းဗိုက်နာခြင်း၊ မပျောက်မသွားတဲ့ ဝမ်းburn သို့မဟုတ် အစာအိမ်ထဲမှာ သွေးရှိခြင်းတို့နဲ့အတူပါ။
• လွယ်ကူတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုအပြီးမှာ ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း (သို့) နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်ခြင်း။
• နောက်ဆက်တွဲ သုံးကြိမ် လစာမလာတာဟာ စွမ်းအင် ချို့တဲ့မှု လက္ခဏာ ဖြစ်နိုင်ခြေပါ။
• အစားအစာကို ကြောက်ခြင်း၊ တမင် မစားခြင်း သို့မဟုတ် စားပြီးနောက် အပြစ်ရှိခြင်း စောင့်မနေဘဲ ချက်ချင်း အကူအညီရယူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• PYY နဲ့ GLP-1 တွေ မြင့်တက်လာချိန်မှာ ghrelin ကျဆင်းလာလို့ ဆာလောင်မှုက ပျောက်ကွယ်သွားပါတယ်။ သက်ရောက်မှုက မိနစ် ၃၀ ကနေ ၉၀ အထိ ကြာပြီး ပြင်းထန်တဲ့ အလုပ်အကိုင်အပြီးမှာ ပိုအားကောင်းပါတယ်။
• ကော်ဖီ (၂၀၀-၄၀၀ မီလီဂရမ်) ရေဓာတ်ပြတ်ခြင်း နောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း အချိန်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် အစားအစာကြီးတွေ အားလုံးက ဒီပြတင်းပေါက်ကို ဆန့်စေတယ်။
• မိနစ် ၃၀ anabolic window ဟာ ဒဏ္ဍာရီတစ်ခုပါ နေ့စဉ်စုစုပေါင်းက အရေးပါတာပါ။ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းပါဝင်ပြီး ကယ်လိုရီတွေ လုံလောက်ပါတယ်။
• အစာမစားဘဲနေရင် ကယ်လိုရီ ၃၅၀ နဲ့ ပရိုတင်း ၁၈ ဂရမ်လောက်သောက်ပါ။
• စားချင်စိတ် ပျောက်ဆုံးခြင်း (သို့) မရည်ရွယ်ဘဲ အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း၊ ဝမ်းမိုက်ခြင်း (သို့) လစာမကျခြင်းတို့နှင့်အတူ ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်ကျော်ကြာလျှင် ဆရာဝန်ထံ သွားပါ။