လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ် လည်ပင်းနာခြင်း။ အကြောင်းရင်းတွေ၊ ဘယ်လိုပြောင်းလဲရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်ဆီ သွားရမလဲ

ပုံမှန်လေ့ကျင့်တဲ့လူတွေမှာ လည်ပင်းနာတာဟာ အကြောင်းရင်းတစ်ခုတည်းနဲ့နီးပါး ဘယ်တော့မှ မဖြစ်တတ်ပါဘူး။ ပုံမှန်အားဖြင့် စားပွဲမှာ ၈ နာရီထိုင်၊ အိပ်ရေးမဝ၊ နားတွေကြားမှာ ပခုံးတွေပိတ်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်း ၂-၃-ခုလုပ်တာပါ။ အချို့အရာတွေကို ပြောင်းလဲလိုက်ရင် နှစ်ပတ်ကနေ ခြောက်ပတ်အတွင်းမှာ အများစုက တည်ငြိမ်သွားပေမဲ့ အပိုင်းလေးက စစ်ဆေးမှုတစ်ခု လိုအပ်ပြီး အဲဒီအပိုင်းက မှန်းဆဖို့ မတန်ပါဘူး။

ဘာလို့ လည်ပင်းက မတ်တတ်ရပ်တဲ့လူတွေမှာ တိုင်ကြားတာလဲ။

သင့်ခေါင်းက ၄ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ လေးပြီး လည်ပင်းက တစ်နေ့လုံး မတ်မတ်ရပ်နေကာ နိုးပြီး အိပ်ရာဝင်တဲ့အထိ အကြိမ်ထောင်ချီ လှည့်ပေးတယ်။ ၎င်းရဲ့ပတ်ဝန်းကျင်က ကြွက်သားတွေ အဓိကအားဖြင့် အပေါ်ပိုင်း trapezius နဲ့ elevator scapulae တွေဟာ နာရီပေါင်းများစွာ စိတ်ဖိစီးမှု နည်းပြီးနောက်မှာ ပင်ပန်းလာကြပြီး gym မှာ သူတို့အတွက် ဘယ်တော့မှ မဖြစ်ခဲ့တဲ့ အလုပ်တစ်ခု ရလာကြတယ်။ အများစုက ဒီပြဿနာက အရိုးပြား ပြဿနာမဟုတ်ပဲ ကြွက်သားက အချိန်ပိုလုပ်တာပါ။

ပုံစံသုံးခု ဆက်ပြီး ပေါ်လာနေတုန်းပါ။

• ပခုံးက စောပြီး ထလာတယ် ဘေးဘက် မြှင့်တင်ခြင်းတွေ၊ အထက်ပိုင်း ဖိနှိပ်ခြင်းတွေနဲ့ အတန်းတွေမှာ ဖမ်းဆီးမှုတွေက အပြန်အလှန် လှုပ်ရှားမှုအစား လှုပ်ရှားမှုကို စတယ်။ တတိယပွဲမှာ လည်ပင်းက တင်းမာလာပြီ။
• အလေးချိန်အောက်မှာ အိုင်ဆိုမီထရစ်ရှည်ပါတယ်။ လယ်သမား လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ သေသေနတ်တင်ခြင်း၊ ပခုံးဆွပေးခြင်းနဲ့ လေးလံတဲ့ သယ်ဆောင်မှုတွေဟာ တစ်ပွဲကို စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၆၀ အထိ လည်ပင်းကို အားပေးပါတယ်။ ၅ ပတ်က ၅ မိနစ်ဆက်တိုက် တင်းမာမှုပါ။
• ခေါင်းနေရာ။ ကိုယ်ခန္ဓာကို မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် မျက်နှာကျက်ကို ငေးကြည့်ခြင်း၊ ဖိနေစဉ်မှာ ခေါင်းနောက်ကို ဘင်ချ်ပေါ်ကို တွန်းပေးခြင်း၊ ချောင်းကို ရင်ဘတ်ထဲ မြှုပ်ထားခြင်း။

သင်တန်းမလုပ်တဲ့ အပိုင်းက

သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို ၄ နာရီ လေ့ကျင့်ပြီး ၄၅ နာရီ ထိုင်နေရင် လေ့ကျင့်မှုဟာ အဓိက အပြစ်ရှိသူ မဟုတ်ဘူး။ ယေဘုယျ စည်းမျဉ်းက- တစ်နေ့ကို နာရီပေါင်းများစွာ သင်လုပ်တာက သင့်လည်ပင်းကို အများဆုံး ပုံသွင်းပေးတယ်။

• ဖန်သားပြင်က နိမ့်လွန်းတယ်။ သင့်ရဲ့ မော်နီတာရဲ့ အပေါ်ဘက်အဖျားဟာ မျက်လုံးအဆင့်လောက်မှာ ရှိသင့်ပါတယ်။ မတ်တပ်မထားတဲ့ လက်ပ်တော့ပ်ဆိုတာက သင့်ခေါင်းဟာ တစ်နေ့ကို ၆ နာရီကြာ ၃၀ မှ ၄၅ ဒီဂရီအထိ လှည့်ထားတာပါ။
• ဖုန်းပါ။ တစ်နေ့ကို ပျမ်းမျှ ၃ နာရီ ခေါင်းကို ရှေ့ကို ချလိုက်ခြင်းဟာ လည်ပင်းကို ဘယ်အခွံဆုတ်တာထက် ပိုဖိစီးစေပါတယ်။
• ခေါင်းအုံးနဲ့ အိပ်စက်မှု အနေအထားပါ။ ဗိုက်ကို လဲပြီး အိပ်ခြင်းဟာ လည်ပင်းကို ၉၀ ဒီဂရီနီးပါး လှည့်ထားပြီး ၇ နာရီကြာနေစေပါတယ်။ ခေါင်းကို မမြှောက်ဘဲ ခေါင်းအုံးနဲ့ ပခုံးကြားက ကွာဟချက်ကို ဖြည့်ပေးပါ။
• အိပ်ရေးမဝခြင်းနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုပါ။ ၆ နာရီအောက်မှာ လည်ပင်း တင်းမာမှုနဲ့ နာကျင်မှု အာရုံခံမှု နှစ်ခုစလုံး သိသိသာသာ ပိုဆိုးလာတယ်။

နောက် ၄-၆ ပတ်အတွင်း သင်တန်းမှာ ဘာတွေပြောင်းလဲမလဲ

1. နာကျင်မှုကို ပိုဆိုးစေတဲ့ အရာတိုင်းကို ၂၀ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပါ၊ ဒါပေမဲ့ လေ့ကျင့်မှုကို မရပ်ပါနဲ့။ ၃ ရက်မှ ၄ ရက်အထိ အနားယူခြင်းသည် ပုံမှန်အားဖြင့် တင်းမာမှုကို ပိုမိုဆိုးစေသည်။
2. ယာယီအနေနဲ့ ပခုံးဆုတ်၊ ထောင့်မှန်တန်းနဲ့ ဘေးဘက်ကို ပခုံးအမြင့်ထက် မြှင့်ပါ။ အလေးချိန်ရဲ့ ၄၀ မှ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ စတင်ပြီး တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ပြန်လာစေပါ။
3. ကိုယ်အလေးချိန် မတင်တဲ့အခါ ကိုယ့်ကိုယ်ကို မှန်ထဲမှာ ကြည့်တာအစား ပါးစပ်ကို နည်းနည်းလေး ထိုးပြီး ကိုယ့်ရှေ့က မြေပြင်ကို ၂ မီတာကနေ ၃ မီတာအထိ ကြည့်ပါ။
4. ဘင်ခ်ပရတ်မှာ ခေါင်းနောက်ကို ပက်ဒ်ထဲကို မောင်းမသွားပါနဲ့။ ခေါင်းက အဲဒီမှာပဲ တည်နေတယ်၊ မောင်းနှင်မှုက ခြေထောက်တွေနဲ့ ကျောကနေ လာတာပါ။
5. သေနေတဲ့ ပိုးကောင်တွေနဲ့ ပျဉ်ပြားတွေအတွက် လည်ပင်းနောက်က လက်တွေကို လဲလှယ်ပါ၊ စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၄၀ အထိ သုံးပွဲပါ။
6. ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း အစည်းအဝေးတိုင်း မတိုင်ခင်မှာ ငါးမိနစ်လောက် စကပူလာ အပူပေးပါ။

တကယ်လုပ်ထိုက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ

နေ့စဉ် ၅ မိနစ်မှ ၈ မိနစ်အထိ

• ချောင်းကို ချိတ်ထားခြင်း။ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ်စီ ၂ ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်ကို ၅ စက္ကန့်ကြာပါ။
• အပေါ်ဘက်အဖုံးရဲ့ ဆန့်နိုင်မှု: တစ်ဘက်ကို နှစ်ကြိမ် ၃၀ စက္ကန့်လောက် ပစ်လိုက်တယ်၊ ဘယ်တော့မှ နာကျင်မှုမရှိဘူး။
• Scapular retraction နဲ့ ကျုံ့ခြင်း အကြိမ် ၁၂ ကြိမ်ပါတဲ့ အတန်း ၂ ခုပါ။
• ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ လည်ပင်းလှည့်ပတ်မှု: တစ်ဘက်ကို ၈ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ၊ နှေးတယ်၊ တွန်းတာမရှိဘူး။

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်မှ သုံးကြိမ်အထိ

• မျက်နှာကို လျှော့လေးပြီး ဆွဲယူခြင်း။ ၁၅ ကြိမ်ပါတဲ့ ၃ ကြိမ်ဆက်ပြီး နောက်ဆုံးနေရာမှာ တစ်စက္ကန့်ရပ်လိုက်ပါ။
• ကွေ့ဘင် Y နဲ့ T ကို ၂ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၄ ကီလိုဂရမ်အထိ မြှင့်ပေးတယ်။ ၁၀ ကြိမ်စီ သုံးကြိမ် လုပ်ပါ။
• ကျော့ကွင်းတွေထက် ပခုံးအခွံတွေကို အာရုံစိုက်တဲ့ ကျော့ကွင်းတန်းတွေ။ ၁၀ ကြိမ်စီ သုံးကြိမ် လုပ်ပါ။
• လယ်သမားဟာ ပျမ်းမျှလေးချိန်နဲ့ လမ်းလျှောက်နေစဉ်မှာ စက္ကန့် ၃၀ လေးပွဲ၊ တစ်ချိန်လုံး ပခုံးတွေချပြီး။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွင်းမှာ နာကျင်မှု ပိုများလာပြီး ၂၄ နာရီအတွင်း မပျောက်သွားရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အခု သင့်အတွက် မသင့်တော်ဘူး။ လှုပ်ရှားမှု အလျားကို ဖြတ်ပစ်လိုက်၊ ဒါမှမဟုတ် နှစ်ပတ်လောက် မလုပ်ပါနဲ့။

မကောင်းတဲ့နေ့မှာ ဘာက ကူညီပေးလဲ။

တစ်နေ့ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အထိ အပူပေးခြင်းက ကြွက်သား တင်းမာမှုကို ရေခဲထက် ပိုကောင်းစွာ သက်ရောက်ပါတယ်။ လမ်းလျှောက်တာ မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ လောက်ကြာရင် လဲလျောင်းတာထက် လည်ပင်းကို ပိုပြီးငြိမ်စေပါတယ်။ ဆရာဝန်မပြောဘဲ လည်ပင်းကို မဝတ်ပါနဲ့။ လည်ပင်းက လျင်မြန်စွာ ပျက်စီးသွားလို့ပါ။ သင့်ရဲ့ စားပွဲမှာ ၄၅ မိနစ်တိုင်း ၂ မိနစ်ရပ်ပြီး ခေါင်းကို နှစ်ဖက်စလုံးမှာ အကြိမ်အနည်းငယ် လှည့်ပါ။ ဖုန်းအော်သံက သတိပေးမှုတစ်ခုအတွက် လုံလောက်ပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင့်မှာ:

• ကျဆင်းခြင်း၊ ခေါင်းကို ထိုးမိခြင်း သို့မဟုတ် ကားမတော်တဆမှုကြောင့် နာကျင်ခြင်း။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် လက်မောင်းတွင် အစာမေ့ခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်း၊ အထူးသဖြင့် ပစ္စည်းများကျနေပါက။
• လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ဟန်ချက်ညီခြင်း သို့မဟုတ် ရေအိမ် ထိန်းချုပ်မှု ပြဿနာများ။
• အဖျား၊ ပြင်းထန်တဲ့ ခေါင်းကိုက်တာ၊ လည်ပင်းတင်းမာတာ၊ ရှေ့ကို မယိမ်းနိုင်တာမျိုး။
• မရှင်းလင်းတဲ့ အလေးချိန် ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ပိုလျော့ကျခြင်း သို့မဟုတ် အရင်က ကင်ဆာရောဂါရှိခြင်း။
• ညဘက်မှာ နိုးထပြီး ဘယ်နေရာမှာမဆို မလျော့စေတဲ့ နာကျင်မှု။
• သင့်ရဲ့ အကျင့်တွေကို အစဉ်မပြတ် ပြောင်းလဲနေခဲ့တဲ့ ၆ ပတ်ကြာပြီးနောက်မှာ မတိုးတက်တဲ့ နာကျင်မှု။

ကျန်တာ အားလုံးကိုတော့ ကိုယ်ကိုယ်တိုင် ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်လက်ဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာနဲ့ လုပ်လို့ရပါတယ်။ ပထမ သီတင်းပတ်တွေမှာ ပုံမှန် ကြွက်သားလည်ပင်းနာကျင်မှုအတွက် ပုံထုတ်ခြင်းဟာ အစီအစဉ်ကို ရှားပါးစွာ ပြောင်းလဲစေပြီး မကြာခဏတော့ သင့်ရဲ့ လက္ခဏာတွေကို လုံးဝ ရှင်းမပြတဲ့ တွေ့ရှိချက်တွေ ပြသပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပုံမှန် အကြောင်းရင်းက အရိုးပြားမဟုတ်ပဲ အထက်ပိုင်း Trapezius အပိုလုပ်တာဖြစ်ပြီး စားပွဲမှာ ၈ နာရီကြာနေတာပါ။
• လေ့ကျင့်မှုကို မရပ်ပါနဲ့။ ဝန်ထုပ်ကို ၂၀ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး လက်ရှိအတွက် ပခုံးဆုတ်ခြင်းနဲ့ ခေါင်းအထက်ဘက်ကို မြှင့်ခြင်းတွေကို ပိတ်ထားပါ။
• ချောင်းက ၁၀ ချောင်းကို ၅ စက္ကန့်ကြာပြီး ၂ ချောင်းကို ဆွဲထားပြီး မျက်နှာကို ဆွဲထားရင် ၁၅ ချောင်းထက် ၃ ချောင်းပိုလုပ်တယ်။
• မျက်လုံးအဆင့်မှာ မျက်နှာပြင်၊ မိနစ် ၄၅ မိနစ်တိုင်း ၂ မိနစ်နားပြီး ပုခုံးနားက ကွာဟချက်ကို ဖြည့်ပေးတဲ့ ခေါင်းအုံးပါ။
• လက်မောင်းမှာ အူမကြီးခြင်း၊ အားနည်းခြင်း၊ အဖျား၊ ဒဏ်ရာရခြင်း သို့မဟုတ် ၆ ပတ်ထက်ပိုကြာကြာ နာကျင်မှုရှိပါက ချက်ချင်း ဆရာဝန်ထံ သွားပါ။