အမျိုးသမီးများနှင့် အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခြင်း အကြောင်း ဒဏ္ဍာရီများ အမှန်တရားက ဘာလဲ

ကိုယ်က ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ဖို့ စပြီးတဲ့ အမျိုးသမီးဆိုရင် အမှန်မဟုတ်တဲ့ အရာငါးခု ခြောက်ခုလောက် ကြားဖူးလောက်တယ်။ ပြဿနာက ဒီဒဏ္ဍာရီတွေက သင်ဟာ လွယ်လွန်းပြီး ရလဒ်မရှိပဲ ဆွဲဆန့်တဲ့ လေ့ကျင့်မှုဆီ တွန်းပို့တာပါ။ ဒါက တကယ် အလုပ်လုပ်ပုံနဲ့ အားကစားရုံမှာ ဘယ်လိုပုံပေါက်တယ်ဆိုတာပါ။

အယူအဆ ၁။ "ထစ်တာဟာ ကျွန်မကို ဝလာစေတယ်"

သာမန်အမျိုးသမီးမှာ သာမန် အမျိုးသားထက် testosterone ပမာဏ ၁၅ ဆကနေ ၂၀ ဆလောက် နည်းပြီး testosterone ဟာ ကြွက်သား ဘယ်လောက် တည်ဆောက်ပြီး ဘယ်လောက် မြန်တယ်ဆိုတာကို အဓိက မောင်းနှင်တဲ့ အကြောင်းရင်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။ သင့်ရဲ့ ပထမနှစ်မှာ၊ သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို အလေးအနက်ထားပြီး လုံလောက်တဲ့ အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်မှုရှိရင် လက်တွေ့ကျတဲ့ တိုးတက်မှုတစ်ခုဟာ တကယ့် ကြွက်သား ၂ ကီလိုဂရမ်မှ ၄ ကီလိုဂရမ်အထိ(ရယ်သံများ) အဲဒီနောက်မှာ တစ်နှစ်ကို ၁ ကီလိုဂရမ်မှ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ ကျဆင်းသွားပြီး နောက်ဆုံးမှာ ပိုနည်းသွားပါတယ်။

တစ်နည်းပြောရရင် မတော်တဆကြီးကြီးနဲ့ နိုးထတဲ့ ဇာတ်ညွှန်းမရှိဘူး။ ကြွက်သားတွေ ပြတ်သားစွာ ရှိပုံရတဲ့ အမျိုးသမီးတွေဟာ သိပ်ကို တိကျတဲ့ အာဟာရနဲ့ မကြာခဏ ဆေးဝါးအကူအညီနဲ့ ၅ နှစ်ကနေ ၁၀ နှစ်အထိ ဒါကို လုပ်ခဲ့တယ်။ အမျိုးသမီးအများစုက တကယ်လိုချင်တဲ့ ခိုင်မာပြီး အနက်ဖွင့်ထားတဲ့ အကြည့်က ဒါကို ရှောင်ရှားခြင်းကနေမဟုတ်ပဲ မတ်တပ်ရပ်ခြင်းကနေ လာတာပါ။

အယူအဆ (၂) "အမျိုးသမီးများအတွက် ၂ ကီလိုဂရမ်ရှိသည့် ဒန်ဘယ်လ်များနှင့် အကြိမ် ၂၀"

ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားလာတာက အတန်းတစ်ခုဟာ လုံလောက်အောင် ခဲယဉ်းတဲ့အခါပါ၊ ဒါက အကြိမ်ပေါင်းများစွာမှာ ဖြစ်ပျက်ပါတယ်။ ၅ ကနေ ၃၀ လောက်ပါ။ သင်ပြီးဆုံးတဲ့အထိပါ။ ကျရှုံးမှုမရှိဘဲ ၁ မှ ၃ ကြိမ်အထိ(ရယ်သံများ) အကြိမ် ၂၀ လောက် ၂ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒန်ဘီက ဒီဘားကို ဘယ်တော့မှ မပြည့်မီဘူး။

အလုပ်ဖြစ်တဲ့ အခြေခံစနစ်တစ်ခု

• တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ်၄၅ မိနစ်မှ ၆၀ မိနစ်အထိပါ။
• တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀ မှ ၂၀ အထိ ခိုင်မာတဲ့ အစုတွေနှစ်ရက်ခွဲပြီးပေါ့။
• ပေါင်းစပ်တင်စက်များ: squat၊ deadlift (သို့) အပြောင်းအလဲ၊ press၊ row၊ pull-up (သို့) lat pull-down၊ lunge။
• တိုးတက်မှု: အတန်းတိုင်းမှာ အထပ်အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်တဲ့အခါ ပေါင်းလိုက်ပါ ၂.၅ ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ဒါမှမဟုတ် တစ်ပွဲကို တစ်ကြိမ် ပြန်လည်သုံးပါ။

ခိုင်မာတဲ့ အပေါင်းအစပ် အတက်တွေကြားမှာ ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်အနားယူပါ။ စက္ကန့် ၄၅ လောက်ကြာပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ပိုဆိုးလာရင် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ပဲ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းကို လျော့ချလိုက်တာပါ။

အယူအဆ (၃) "နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းက အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး အလေးချိန်တွေကသာ ဖုံးကွယ်ပေးတယ်"

အဆီကျတာက ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုကြောင့်ပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံတစ်ခုကြောင့် မဟုတ်ပါ။ အလုပ်ဖြစ်နိုင်တဲ့ ချို့ယွင်းချက်က တစ်နေ့ကို ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ kcal အထိပါ။တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 0.25 မှ 0.5% အထိ ထုတ်ပေးပါတယ်။ အမျိုးသမီး ၇၀ kg အတွက်တော့ 0.2 မှ 0.35 kg ခန့်ပါ။

အစာချေနေစဉ်မှာ ကိုယ်လက်သည်းတွေကို မဆုတ်မနစ် ဆက်လုပ်ပေးရတာပါ။ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ရင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျတာရဲ့ အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ အပိုင်းက ကြွက်သားကနေ ထွက်လာတော့ သင်ဟာ ပိုလျှော့ပြီး ပိုပျော့သွားပါတယ်။ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းဟာ အသုံးဝင်တဲ့ အပိုပစ္စည်းပါ။ တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၈၀၀၀ ကနေ ၁၀၀၀၀ အထိနဲ့ တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိ ၂-၃ ကြိမ်လောက် လုပ်ရင် လုံလောက်ပါတယ်။

အယူအဆ ၄။ "သွေးလာချိန်မှာ အလေးချိန်မတင်သင့်ဘူး"

သုတေသနက ရာသီလာချိန်ကာလတွေမှာ အားအင်တွေ တစ်သမတ်တည်း ကျဆင်းတာကို မပြသပါဘူး။ ခြားနားချက်တွေက သေးငယ်ပြီး တစ်ဦးချင်းပါ။ အဆင်ပြေရင် ပုံမှန် လေ့ကျင့်ပါ။ ကျုံ့တာဆိုးတယ် ဒါမှမဟုတ် အိပ်ရေးမဝဘူးဆိုရင် အလေးချိန်ကို ၁၀ ကနေ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကို လုံးဝမလုပ်ဘဲ တစ်ကြိမ်တည်း လုပ်ပါ။

ဘာက အရေးပါလဲ။ သွေးထွက်မှု ပိုများတာက သံဓာတ်တွေ ကုန်ခမ်းစေပြီး ferritin နိမ့်ကျတာက သင်တန်းနဲ့ ဘာမှမဆိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ပျောက်ဆုံးမှုလို ခံစားရတယ်။

အယူအဆ ၅။ "အစာချေခြင်းသည် သင့်အစာအိမ်ကို ဖြောင့်စေသည်"

နေရာချဲ့ခြင်းဆိုတာ မရှိပါဘူး။ Crunch 200 က ကယ်လိုရီ ၂၀ ကနေ ၄၀ လောက် လောင်ကျွမ်းစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်က အဆီကို ဘယ်မှာ ဆွဲယူလဲဆိုတာ မပြောင်းလဲဘူး။ မျိုးရိုးဗီဇက ဆုံးဖြတ်တယ်။ Ab အလုပ်ဟာ အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းလိုပဲ လုပ်ပါတယ်။ အောက်ခြေက ကြွက်သားတွေကို အားဖြည့်ပေးတယ်။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ သုံးကနေ လေးကြိမ်လောက်တော့ လုံလောက်ပါတယ်။

အယူအဆ ၆။ "ပရိုတင်းဟာ ယောက်ျားတွေအတွက်"

ပစ်မှတ်က ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ တစ်နေ့ကို တစ်ကြိမ်ပါ။ ၆၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အမျိုးသမီးအတွက် ၁၀၅ ကနေ ၁၄၅ ဂရမ်အထိပါ။ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်စာစားတဲ့အခါ ၃၀ ကနေ ၄၀ ဂရမ်အထိပါ။ ဒါက ကြက်သား ၁၅၀ ဂရမ် (၃၅ ဂရမ်လောက်) ၊ ဂရိ ယော်ဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ် (၂၀ ဂရမ်လောက်) ၊ ကြက်ဥ ၃ လုံး (၁၈ ဂရမ်လောက်) ၊ ကြက်သွန်နီ ၁၅၀ ဂရမ် (၁၃ ဂရမ်လောက်) လိုမျိုးပါ။

အလေးချိန်မြင့်မားသော အမျိုးသမီးများတွင် ကယ်လ်စီယမ်ဓာတ် (တစ်နေ့ ၁၀၀၀ မီလီဂရမ်ခန့်) နှင့် ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းကို မကြာခဏ လျော့ကျစေသည်။ နာတာရှည် အစားမစားတာဟာ လေ့ကျင့်ခန်း အလုပ်မဖြစ်တာရဲ့ တစ်ခုတည်းသော အဖြစ်များဆုံး အကြောင်းရင်းပါ။

လနဲ့ချီပြီး တစ်နည်းတည်း လေ့ကျင့်ပြီး တစ်နည်းတည်း စားနေခဲ့ပေမဲ့ ဘာမှမပြောင်းလဲခဲ့ရင် ပြဿနာက အမြဲတမ်း အစားအစာနည်းလွန်းတာ၊ အိပ်ရေးမဝတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ဘားပေါ်မှာ အလေးချိန်နည်းလွန်းတာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း ရွေးချယ်မှုဆိုတာ ရှားပါးပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကျန်းမာတဲ့ အမျိုးသမီးအများစုအတွက် ကိုယ်လက်သည်းမြှောက်တာဟာ ဘေးကင်းပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အင်တာနက်မှာ ဖြေရှင်းသင့်တဲ့ ကိစ္စအနည်းငယ်တော့ မရှိပါဘူး။

• အချိန်ကာလမရှိပါ။ ၃ လထက်ပိုကြာ ကိုယ်ဝန်မယူရင် စွမ်းအင်ဓာတ်တွေ သိပ်နည်းနေလို့ အရိုးကျန်းမာရေးကို အန္တရာယ်ရှိတယ်ဆိုတဲ့ လက္ခဏာပါ။
• hip, shin သို့မဟုတ် ခြေထောက်နာကျင်မှု ၂ ပတ် ဝန်ပိနေစဉ် ပိုဆိုးလာခြင်း (စိတ်ဖိစီးမှု ကျိုးခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေ) ။
• ထိုင်ချုံးနေစဉ်၊ ခုန်နေစဉ်၊ ချောင်းဆိုးနေစဉ် ဆီးယိုထွက်လာခြင်း သို့မဟုတ် ကြွက်သားဖိအား ခံစားရခြင်း ကြွက်သားကြွက်သားဆိုင်ရာ ဆရာဝန်ထံ ပို့ဆောင်ရန် တောင်းဆိုပါ။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုနှင့် မွေးပြီးနောက် ပထမ ၆ ပတ်မှ ၈ ပတ်အတွင်း သင်တန်း အစီအစဉ်ကို ဆရာဝန်နှင့် အတည်ပြုသင့်သည်။
• ရင်ဘတ်နာတာ၊ မေ့လျော့တာ၊ နှလုံးခုန်နှုန်း မတော်တဆ မြင့်မားတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အားထုတ်မှုအတွက် မမျှတတဲ့ အသက်ရှူခက်တာမျိုးပေါ့။
• အိပ်စက်မှု ကောင်းနေသော်လည်း ငြိမ်သက်စွာ ပင်ပန်းနေခြင်း blood သွေးတိုင်းတာမှု၊ ဖီရီတင်နဲ့ အပြင်လွှာကို စစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အလေးချိန်တွေက သင့်ကို မကြီးမားစေဘူး။ ပထမနှစ်မှာ ကြွက်သား ၂ ကီလို ၄ ကီလို၊ နောက်တစ်နှစ်မှာ ၁ ကီလို ၂ ကီလိုပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ် လေ့ကျင့်ပါ၊ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀ ကနေ ၂၀ အထိ ခဲယဉ်းတဲ့ အတန်း၊ အပို ၁ ကနေ ၃ ကြိမ်အထိ အပို ၅ ကနေ ၃၀ အထိပါ။
• အဆီဟာ ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ kcal ကင်းမဲ့မှုကနေ ထွက်လာပါတယ်။ ကြွက်သားကို ဆက်ထားတာက မတ်တပ်ရပ်တာပါ။
• တစ်နေ့ကို ၁.၆ ကီလိုဂရမ်မှ ၂.၂ ကီလိုဂရမ်အထိ ပရိုတင်းစားသုံးရန် ရည်ရွယ်ပြီး နာတာရှည် အစားမစားဘဲနေခြင်းကို ရပ်တန့်ပါ။
• ၃ လကြာ သွေးမလာတာ၊ ၂ ပတ်ကျော် နာကျင်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် ဆီးယိုတာ ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ၊ ဆွေးနွေးပွဲမဟုတ်ဘူး။