ကြွက်သားတွေ ဘာကြောင့် တုန်ခါနေသလဲ
လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးမှာ ကြွက်သားတွေ ဘာကြောင့် တုန်ခါကြတာလဲ၊ အန္တရာယ်မရှိတဲ့ အာရုံကြောဖိအားနဲ့ တကယ့်ပြဿနာကို ဘယ်လိုခွဲခြားမလဲ၊ သင်ဖြစ်တဲ့အခါ ဘယ်လိုတိကျတဲ့ ခြေလှမ်းတွေချမလဲ
ဆူးညံတာ၊ အပ်နဲ့ထိုးတာ၊ လက်မောင်းအိပ်စက်သွားသလို ခံစားရတယ် ပုံမှန်လေ့ကျင့်သူတိုင်းနီးပါးဟာ တစ်နှစ်ကို အကြိမ်အနည်းငယ် ဒီလိုခံစားရတယ်။ အများစုက အာရုံကြောတစ်ခုပေါ်က ယာယီ ဖိအား (သို့) ပြင်းထန်တဲ့ အတန်းအတွင်း အသက်ရှူပုံဖြစ်ပြီး နှစ်မိနစ် (သို့) သုံးမိနစ်အတွင်း ရှင်းလင်းသွားပါတယ်။ ရောဂါဖြစ်ပွားမှု အချိုးအစား နည်းလာရင် စစ်ဆေးထိုက်တဲ့ အချက်ပြမှုဖြစ်ပြီး ခြားနားချက်ကို သိဖို့ အထောက်အကူပြုပါတယ်။
တကယ်တမ်းက တုန်ခါမှုဆိုတာ ဘာလဲ
ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အမည်က paresthesia ပါ။ အရေပြားနဲ့ ကြွက်သားတွေကနေ ဦးနှောက်ကို အချက်ပြမှုတွေ ပို့တဲ့ အာရုံကြောဟာ ယာယီ အလုပ်မဖြစ်ဘူး။ တစ်နေရာရာမှာ ဖိထားတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ၎င်းရဲ့ အပြင်လွှာပတ်ဝန်းကျင်က ဓာတုဗေဒက ပိတ်နေတယ်။ ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ် ဦးနှောက်က ရှင်းလင်းတဲ့ အချက်ပြမှုအစား ဆူညံသံကို ရယူပြီး ဒါကို တောင့်တင်းတာ၊ တွားသွားတာ၊ ဒါမှမဟုတ် တုံပြန်တာအဖြစ် ခံစားရတယ်။
အသေးစိတ်တစ်ခုက အရေးပါပါတယ်။ ဆူးညံတာဟာ ကြွက်သားကနေ လာတာမဟုတ်ဘူး။ ကြွက်သားတစ်ရှူးမှာ အဲဒီလို ခံစားမှုကို ထုတ်ပေးတဲ့ တုံ့ပြန်မှုအင်္ဂါ မရှိပါ။ သင်ခံစားရတဲ့ အပ်တွေနဲ့ အပ်တွေအားလုံးဟာ အာရုံကြောစနစ်ကနေ လာတာပါ။ ဒါက သင့်လက်ဝဲရဲ့ အလယ်မှာ ထိုင်နေပုံရရင်တောင်ပါ။
အများဆုံး ဖြစ်တတ်တဲ့ အကြောင်းရင်းက အာရုံကြောပေါ်က စက်ပစ္စည်းဖိအား
နေရာများစွာမှာ အာရုံကြောတွေဟာ အရေပြားအောက်နဲ့ အရိုးတစ်လျှောက်မှာ အမြစ်တွယ်ပါတယ်။ အဲဒီမှာ ဖိနှိပ်ဖို့ လွယ်ပါတယ်။ ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်ထိ ဖိနှိပ်ခြင်းက တုန်ခါမှုကို ဖြစ်စေတယ်။ ဒီထက်ပိုကြာရင် လက်ဆွဲအားနည်းလာပါတယ်။
ပုံမှန် Gym အခြေအနေများ
- ဒူးဆစ်ကို ခိုင်မာတဲ့ ဘင်ချ်တစ်ခုမှာ (သို့) ဒူးပေါ်မှာ ထားထားခြင်း လက်ကောက်ဝတ် အာရုံကြောအပေါ် ဖိအားပေးခြင်း၊ လက်ချောင်းငယ်နဲ့ လက်ဝှေ့မှာ တုန်ခါခြင်း။
- ဆွဲဆန့်ခြင်း (သို့) deadlift လုပ်ဖို့ ကြိုးတွေကို လက်ကောက်ဝတ်မှာ တင်းကျပ်လွန်းပြီး သုံးလေးကြိမ် ထားလိုက်တယ်။
- နောက်ဆုံးအပေါက်အထိ ဆွဲထားတဲ့ ခါးပတ်တစ်ခုနဲ့ အတန်းပြီးတာနဲ့ ချည်လိုက်တာအစား အတန်းတစ်ခုအတွက် စောင့်နေတုန်း ၈ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်လောက် ချည်ထားတယ်။
- ခြေထောက်ကို ခြေထောက်နဲ့ ရင်ဘတ်ထိ ဖိထားပြီး နောက်ဆုံး အကြိမ်တွေမှာ ကျောအောက်ပိုင်းကို ဝိုင်းထားပါ။
- ရှေ့ဘက်က ကျုံးချပ် (သို့) ဖိနှိပ်ခြင်းဖြင့် လက်ကောက်ဝတ်နဲ့လက်မောင်းကို အလေးချိန်အောက်မှာ အဆုံးအသတ်မှာ ထိုင်စေဖို့ ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ ကိုင်ထားမှုပါ။
- လက်မောင်းပေါ်မှာ အိပ်တာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်မှာ ဒူးကို တံခါးပေါ်မှာ ထားပြီး မိနစ် ၄၀ ကားမောင်းတာမျိုးပေါ့။
လက်မကြီး စည်းမျဉ်းက- ဆူးချေးက လက်ချောင်းတစ်ချောင်း၊ နှစ်ချောင်း ဒါမှမဟုတ် လက်မောင်းအောက်မှာရှိတဲ့ ကျဉ်းတဲ့မျဉ်းကို လိုက်ပြီး နေရာပြောင်းပြီး စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၉၀ အတွင်း ပျောက်သွားတယ်ဆိုရင်တော့ ဒါက ဖိအားပါ၊ ပျက်စီးမှုမဟုတ်ဘူး။
အလေးချိန်မြင့်တဲ့ အတန်းတွေမှာ အသက်ရှူခြင်း
လူအတော်များများဟာ စိတ်ကို မြှင့်တင်ဖို့ ၃ ကနေ ၅ ကြိမ် ထပ်ကျော့ဖို့ မတိုင်ခင် အသက် ၁၅ ကနေ ၂၀ အထိ အမြန် အသက်ရှူကြတယ်။ ဒါက ကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုက်ဓာတ်တွေ များလွန်းတာကို ထုတ်လွှတ်ပေးပြီး သွေးရဲ့ pH ကို ပြောင်းလဲစေပြီး နှုတ်ခမ်းတွေအနီး၊ လက်ချောင်းထိပ်တွေနဲ့ တစ်ခါတစ်လေ မျက်နှာတစ်လျှောက်မှာ တုန်ခါမှုကို ဖြစ်စေတယ်။ Valsalva ကို ဆွဲထားရင်လည်း အလားတူ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
လက်တွေ့မှာ အခန်းမမတိုင်ခင် နှစ်ကြိမ်၊ သုံးကြိမ်၊ ၁၅ကြိမ် အသက်ရှူပါ။ တစ်ကြိမ်တည်း အသက်ရှူတာ ရပ်ထားပါ၊ တစ်ကြိမ်လုံး မဟုတ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ တစ်ကြိမ်ကို ၃ စက္ကန့်ကနေ ၅ စက္ကန့်အထိပါ။ အတန်းပြီးရင် ဆက်မသွားခင် စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၆၀ အထိ ပုံမှန် အသက်ရှူပါ။
အရည်၊ ဆားနဲ့ အပူချိန်
ရေဓာတ်ပြတ်ခြင်းနဲ့ ဆော်ဒီယမ်ဓာတ် ဆုံးရှုံးမှုက တည့်တည့် တည့်တည့် တုန်ခါမှုကို မဖြစ်စေပေမဲ့ အခြားအရာအားလုံးကို ပိုဆိုးစေတယ်၊ အထူးသဖြင့် နွားသငယ်တွေမှာ ဝက်ခြံတွေ တုန်ခါမှုနဲ့ တုန်ခါမှုကိုပါ။ မထင်မှတ်တဲ့ ပစ်မှတ်တွေ။ တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုအတွက် ရေ ၃၀ မှ ၃၅ မီလီလီတာ၊ ၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၂၄ မှ ၂၈ လီတာ ဖြစ်ပြီး အားပြင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်နာရီမှာ နောက်ထပ် ၅၀၀ မှ ၇၅၀ မီလီလီတာပါ။ သင်ဟာ ၇၅ မိနစ်ကျော်ကြာတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုမှာ ပါဝင်နေရင် (သို့) ချွေးထွက်နေရင် အရည်တစ်လီတာမှာ ဆော်ဒီယမ် ၃၀၀ မှ ၆၀၀ မီလီဂရမ်လောက် သောက်ဖို့ အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။
မဂ္ဂနီဆီယမ် လိုအပ်ချက်ဟာ တစ်နေ့ကို ၃၀၀ မှ ၄၀၀ မီလီဂရမ်ခန့်ဖြစ်ပြီး အောက်ပါအတိုင်း အစားအစာများ ပါဝင်ပါတယ်။ အချဉ်သီး ၃၀ ဂရမ်က ၈၀ မီလီဂရမ်၊ အအေးခံ စပရင်ဟေ့ ၁၀၀ ဂရမ်က ၈၅ မီလီဂရမ်၊ ဆန်စပါး ၁၀၀ ဂရမ်က ၁၄၀ မီလီဂရမ်လောက်ပါ။ ပိုတက်ဆီယမ်ဟာ တစ်နေ့ကို ၃၅၀၀ မီလီဂရမ်လောက် ရှိပါတယ် ငှက်ပျောသီးမှာ ၄၀၀ မီလီဂရမ်လောက်ရှိပြီး အလယ်စားက ခရမ်းချဉ်သီးမှာ ၉၀၀ မီလီဂရမ်လောက်ရှိပါတယ် အေးစက်တဲ့ အခန်းနဲ့ အေးစက်တဲ့ လက်တွေက သွေးကြောတွေ ကျဉ်းလာလို့ အသားအရေကို တုန်ခါစေပါတယ်။ အပူချိန်တက်ပြီး ၅ မိနစ်အတွင်း ပျောက်သွားပါတယ်။
လည်ပင်း သို့မဟုတ် ကျောအောက်ပိုင်းမှ ပြဿနာဖြစ်ပေါ်လာပါက
နာ့ဗ်အမြစ်ကို ညှစ်တဲ့အခါ လက်မောင်း (သို့) ခြေထောက်တစ်ခုလုံးမှာ မဟုတ်ဘဲ တစ်ကြောင်းတည်းမှာ တောင့်တင်းစေပါတယ်။ လည်ပင်းကနေ: C6 အဆင့်က လက်မနဲ့ လက်ညှိုးကို ဖုံးအုပ်ပြီး C7 က အလယ်လက်ချောင်းကို ဖုံးအုပ်တယ်။ ကျောအောက်ပိုင်းမှ: L5 က ခြေဖဝါးအပြင်ဘက်နဲ့ ခြေဖဝါးအကြီးကို ဖုံးအုပ်ပြီး S1 က ခြေဖဝါးအကြီးနဲ့ ခြေဖဝါးအငယ်ကို ဖုံးအုပ်တယ်။
ခေါင်းကို တွန်းပေးတဲ့အခါ၊ ခေါင်းကို နောက်ပြန် လှည့်တဲ့အခါ၊ ဒါမှမဟုတ် သေသေချာချာ ဆွဲတဲ့အခါ ရောဂါလက္ခဏာတွေ ပိုများလာတတ်ပါတယ်။ အဲဒီလို ပုံစံမျိုး ရှိတယ်ဆိုရင်၊ အဲဒီ ဓာတ်လှေခါးတွေကို ၂-၃ ပတ်ကြာ ၃၀-၄၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပါ၊ အဆုံးပိုင်းမှာ မစီးပါနဲ့၊ မစီးနိုင်တဲ့ နေရာမှာ လေ့ကျင့်ပါ။ အဲဒီပြတင်းပေါက်ထက် ပိုမကောင်းဘူးဆိုရင် ကြည့်လိုက်ပါဦး။
သင်တန်းပေးခြင်းကြောင့် မဟုတ်တဲ့အခါ
အားကစားရုံအပြင်မှာ ရှိတဲ့ အရာအနည်းငယ်က ပိုပြင်းထန်တဲ့ တုန်ခါမှုကို ဖြစ်စေပါတယ်။ ဗီတာမင် B12 နိမ့်ကျမှု (တစ်နေ့ကို လိုအပ်ချက်က ၂.၄ မက်ခရမ်ခန့်၊ အစားအစာမဖြည့်စွက်တဲ့ သက်သတ်လွတ်သမားတွေနဲ့ သက်သတ်လွတ်သမားတွေဟာ နှစ်များစွာ မက်ဖိုမင်သောက်သုံးသူတွေနဲ့အတူ အန္တရာယ်အစုအဝေးဖြစ်ပါတယ်) သွေးထဲက သကြားဓာတ် မြင့်တက်ခြင်း၊ အပြင်အဆင်မပြေလည်တဲ့ အသားအရေရောဂါနဲ့ ပုံမှန်အရက်သောက်တာ ပိုများပါတယ်။ ပုံစံက ကွဲပြားပါတယ်။ ခြေထောက် နှစ်ဖက်စလုံး ဒါမှမဟုတ် လက်နှစ်ဖက်စလုံးမှာ သဟဇာတဖြစ်တယ်၊ ညဘက်မှာ ပိုဆိုးပြီး အထူးလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ မဆက်စပ်ဘူး။
ဒီတဒင်္ဂမှာ ဘာလုပ်ရမလဲ
- နေရာပြောင်းပြီး တင်းကျပ်တဲ့ အရာတိုင်းကို ချည်ထားလိုက်ပါ ခါးပတ်၊ နာရီ။
- လက်မောင်းကို လှုပ်ပြီး အဆစ်ကို ၅ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်အထိ ဖြောင့်ပြီး ဖြောင့်ပါ။
- ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အထိ စောင့်ပါ။ ရှင်းလင်းသွားရင် လေ့ကျင့်မှုကို ဆက်လုပ်ပါ။
- (သို့) သင်ဟာ သင်ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာကို ဘယ်လိုထိန်းချုပ်ထားလဲ။
- လေ့ကျင့်ခန်း၊ ဝန်ထုပ်ပိုးမှုနဲ့ ဘယ်လောက်ကြာကြာ လုပ်ခဲ့လဲဆိုတာ ရေးပေးပါ။ တစ်လအတွင်းမှာ ဒီလိုမှတ်စု သုံးခုဟာ ဆရာဝန်တွေ သုံးနိုင်တဲ့ အချက်အလက်တွေပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
- လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ ကျော်ကြာကြာ တုန်ခါနေခြင်း သို့မဟုတ် နောက်တစ်နေ့တွင် လုံးဝ မပျောက်ကင်းခြင်း။
- အားနည်းချက်တွေကလည်း ပါလာပါတယ်။ ခွက်တစ်ခု ကျသွားတယ်၊ လမ်းလျှောက်နေတုန်း ခြေချောင်းတွေ ကိုင်ထားတယ်၊ ဘားကို မကိုင်နိုင်ဘူး။
- တောင့်တင်းမှု နေရာဟာ တစ်ပတ်ပြီး တစ်ပတ် ပျံ့နှံ့နေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ပိုဆိုးလာနေတယ်။
- ဆိတ်အနားမှာ မေ့လျော့ခြင်း (သို့) ဆီးချို (သို့) အူမနဲ့ပတ်သက်တဲ့ ပြဿနာများ အရေးပေါ်ဖြစ်ရင် တစ်ရက်တည်းပါ။
- ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ စကားပြောဆိုမှု မရှင်းလင်းမှု၊ မျက်နှာကျွတ်ခြင်း သို့မဟုတ် တစ်ဖက်အားနည်းခြင်းများဖြင့် ဆူးညံခြင်း အရေးပေါ် ကုသမှု ချက်ချင်းပေးပါ။
- ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးမှာ တစ်လကျော်ကြာတဲ့ အချိုးကျတဲ့ တုန်ခါမှု အထူးသဖြင့် ပြင်းထန်တဲ့ ရေငတ်မှုနဲ့ မကြာခဏ ဆီးချိုခြင်းနဲ့အတူပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ဆီးချိုဟာ ကြွက်သားတွေ မဟုတ်ဘဲ အာရုံကြောတွေကြောင့် ဖြစ်ပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် ၁ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်အတွင်း ပျောက်သွားတဲ့ ဖိအားပါ။
- တစ်ကြိမ် မရှူခင် အေးဆေးစွာ အသက်ရှူပါ၊ ၁၅ ခုအစား ၂ ခု (သို့) ၃ ခု ရှူပါ၊ တစ်ကြိမ်မှာ ၅ စက္ကန့်ထက် ပိုမကြာအောင် မကိုင်ပါနဲ့။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံး ပြီးသွားတာနဲ့ မဟုတ်ဘဲ တစ်ကြိမ်ပြီးတိုင်း ခါးပတ်နဲ့ ခါးပတ်ကို ချည်လိုက်ပါ။
- အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ မထိခိုက်စေဖို့ နည်းလမ်းများ
- အားနည်းမှု၊ တစ်နာရီကျော်ကြာတဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေ၊ ပျံ့နှံ့နေတဲ့ အအေးမိခြင်း (သို့) ပိတ်ချောင်း ပြဿနာတွေဟာ စောင့်ကြည့်ဖို့မဟုတ်ပဲ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အလည်အပတ်ဖို့ ဆိုလိုတာပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
