လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ် နို့သောက်ခြင်း။ တကယ်တမ်းမှာ သင်ရတာက ဘာလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ သောက်ရမလဲဆိုတာပါ။

နွားနို့ဟာ အံ့ဖွယ်တစ်ခု (သို့) အဆိပ်တစ်ခုလိုပဲ အားကစားရုံတွေမှာ ပြောခံရပေမဲ့ တကယ်က ပရိုတင်း၊ ကာဗွန်နဲ့ ကယ်လ်စီယမ်ရဲ့ စျေးပေါ၊ ကောင်းမွန်တဲ့ အရင်းအမြစ်တစ်ခုပါ။ သင် လေ့ကျင့်နေရင် သိထိုက်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော အရာက တစ်ခွက်ထဲမှာ တကယ်ပါဝင်တာနဲ့ သင်အကောင်းဆုံး ဘယ်အချိန် လုပ်ပေးတယ်ဆိုတာပါ။ ဒီမှာ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ စည်းမျဉ်းတွေပါ၊ ဟိုက်ဟိုက်မဖြစ်ပဲနဲ့ပါ။

တကယ်တမ်းက ဖန်ခွက်ထဲမှာ ဘာရှိလဲ။

ပုံမှန် နို့လုံးဝ (၃.၂% အဆီ) ၂၅၀ မီလီလီတာ တစ်ခွက်ယူပါ။

• စွမ်းအင်: ၁၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
• ပရိုတင်း: ၈ ဂရမ်
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ၁၂ ဂရမ်၊ အားလုံးနီးပါးက လက်တိုဇပါ။
• အဆီ: ၈ ဂရမ်
• ကယ်လ်ဆီယမ်: ၃၀၀ မီလီဂရမ်ခန့် ဖြစ်ပြီး လူကြီးတစ်ဦးရဲ့ တစ်နေ့ ၁၀၀၀ မီလီဂရမ် လိုအပ်ချက်ရဲ့ ၃၀% ပါ။
• ပိုတက်ဆီယမ်: ၃၇၅ မီလီဂရမ်လောက်၊ ဖော့စဖော ၂၃၀ မီလီဂရမ်ခန့်
• ဗီတာမင် B12: ၁ မိုက်ခရိုဂရမ် (နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ရဲ့ ၄၀%) ခန့်၊ ရိုင်ဘိုဖလာဗင် (B2) 0.45 mg ခန့်

တစ်ခွက်တည်းမှာ ၁.၅% နွားနို့ဟာ ၁၁၅ kcal နဲ့ အဆီ ၄ ဂရမ်လောက်ရှိပြီး ခရမ်းချဉ်နို့ (၀.၅%) မှာ ၉၀ kcal နဲ့ အဆီ ၁.၃ ဂရမ်လောက်ရှိပါတယ်။ ပရိုတင်း၊ လက်တိုဇ၊ ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ B12 တွေဟာ အခြေခံအားဖြင့် မပြောင်းလဲပါဘူး။ ဒီတော့ တစ်လုံးလုံးနဲ့ ခပ်မွှေးမွှေးကြားက တစ်ခုတည်းသော တကယ့် ခြားနားချက်က အဆီနဲ့ စုစုပေါင်း ကယ်လိုရီတွေပါ၊ နွားနို့သောက်တာအားလုံးဟာ တူညီပါတယ်။

ပရိုတင်းတန်ဖိုး ဘယ်လောက်လဲ

နို့ပရိုတင်းမှာ ၈၀% ကက်ဆီနင်နဲ့ ၂၀% ဝိုင်ယာပါဝင်ပါတယ်။ ၎င်းဟာ ပြည့်စုံပြီး မရှိမဖြစ် အာမင်ဆိုက်တွေ အားလုံးပါဝင်ပြီး ကောင်းမွန်စွာ စုပ်ယူနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အရေအတွက်တွေကို ရိုးသားစွာ ထားပါ။ တစ်လီတာဝက်က ပရိုတင်း ၁၆ ဂရမ် ၁၇ ဂရမ်ပေးတယ်၊ ကြက်သား ၇၀ ဂရမ် (သို့) ကြက်ဥကြီး ၂ လုံးခွဲနဲ့ တူပါတယ်။

သင်ဟာ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိပြီး တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းကို ရည်မှန်းထားရင် တစ်နေ့ကို ၁၂၈.၁၇၆ ဂရမ်ပါ။ နွားနို့ တစ်လီတာဟာ နွားနို့ရဲ့ ၁၀% လောက်ကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။ အသုံးဝင်ပေမဲ့ နွားနို့က ပေါင်းခြင်း အစားအစာအတွက် မဟုတ်ဘဲ အစားအစာအတွက်ပါ။ သင့်ရည်မှန်းချက်က တစ်ကြိမ်မှာ ပရိုတင်း ၃၀/၄၀ ဂရမ်ဆိုရင် နွားနို့ဟာ ကြက်ဥ၊ ဂျင်း (သို့) အသားနဲ့အတူ သွားမယ်၊ အစားထိုးတာမဟုတ်ဘူး။

ဘယ်အချိန်သောက်ရမလဲ

လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ

200-300 ml၊ မတင်ခင် မိနစ် ၆၀-၉၀၊ လူအများစုအတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။ အဆီနဲ့ ကက်ဆီနင်က အစာအိမ်ကို နှေးစေတယ်၊ ဒီတော့ အလေးချိန်မြင့်တဲ့ squats၊ deadlift (သို့) sprints မလုပ်ခင် မိနစ် ၂၀ မတိုင်ခင် တစ်လီတာဝက်ဟာ အူထဲမှာ အုတ်တစ်တုံးအတွက် သွယ်ဝိုက်တဲ့ သွယ်ဝိုက်မှုပါ။ အစည်းအဝေးအနီးမှာ အဆီတွေကို ဖြတ်ပါ။ ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခပ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခတ်ခ

လေ့ကျင့်မှုအပြီး

ဒါကတော့ ထင်ရှားတဲ့ နေရာပါ။ ၄၀၀ မီလီလီတာ ၅၀၀ က ၁၆၁၇ ဂရမ် ပရိုတင်းနဲ့ ၂၀၂၄ ဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ် တစ်ကြိမ်မှာပေးပြီး ချွေးထွက်တဲ့ အရည်၊ ဆော်ဒီယမ်နဲ့ ပိုတက်ဆီယမ်တွေ ထပ်ပေးတယ်။ တကယ်လို့ သင့်ရဲ့ တကယ့် အစားအစာဟာ မိနစ် ၆၀/၉၀ လောက်ပဲ ရှိသေးတယ်ဆိုရင် နွားနို့တစ်ခွက် (သို့) နှစ်ခွက်က ကွာဟချက်ကို ကောင်းကောင်း ဖြည့်ဆည်းပေးပါတယ်။ မှော်ဆန်တဲ့ မိနစ် ၃၀ ပြတင်းပေါက် မရှိပါဘူး ပထမ ပရိုတင်းအတွက် လေးနာရီ မစောင့်ပါနဲ့။

အလုပ်စည်းမျဉ်း: လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့နောက် နွားနို့ ၅၀၀ မီလီလီတာနဲ့ နောက် ၂ နာရီအတွင်း ပုံမှန် အစားအစာဟာ ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို ဖုံးကွယ်ပေးသလို ဝယ်လို့ရတဲ့ အချိုရည်တွေကိုပါ ဖုံးကွယ်ပေးပါတယ်။

အိပ်ရာမဝင်ခင်

ကက်ဆီနင်ဟာ ဖြည်းဖြည်းချင်းကို အစာခြေခံနိုင်လို့ အိပ်ရာမဝင်ခင် တစ်နာရီလောက်မှာ ၃၀၀ မီလီလီတာ ၅၀၀ က တစ်ညလုံး အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေ တချိန်လုံး စီးဆင်းလာစေပါတယ်။ တစ်ချို့လူတွေမှာ ညနှောင်းပိုင်းမှာ နို့တိုက်တာဟာ ပြန်လည်ကျဆင်းမှုကို ပိုဆိုးစေပါတယ်။ သင့်လည်ချောင်းမှာ အက်ဆစ်ရှိပြီး နိုးလာရင် အိပ်ရာမဝင်ခင် ၂ နာရီ ၃ နာရီအထိ ရွှေ့လိုက်ပါ (သို့) ၁.၅% ပြောင်းလိုက်ပါ

သင်ဟာ တိုးတက်လာနေရင်

နွားနို့ဟာ အပြည့်အဝ မခံစားရပဲ ကယ်လိုရီတွေ ထပ်ဖြည့်ဖို့ လွယ်ကူဆုံး နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ တစ်နေ့ကို နွားနို့တစ်ခွက် နှစ်ခွက် သောက်တာဟာ သင်စားပြီးသား အစာအစာအပြင်မှာ ၃၂၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ၁၆ ဂရမ် ပရိုတင်းပိုပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို ၀.၂၅ ကီလိုဂရမ် တိုးဖို့ လိုအပ်တဲ့ အပိုပါ။ သင်ဟာ သဘာဝအရ ချောပြီး စားဖို့ အခက်အခဲရှိတယ်ဆိုရင် တစ်နေ့ကို တစ်လီတာ သုံးပိုင်းခွဲပြီး (မနက်စာနဲ့အတူ၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်၊ အိပ်ရာမဝင်ခင်) လုပ်ပေးပါ။ ၆၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ၃၃ ဂရမ်ပါ။

သင်ဖြတ်နေရင်

အရည်ဓာတ်တွေထဲမှာရှိတဲ့ ကယ်လိုရီတွေဟာ သူတို့ဘာသာ မရေတွက်ပါဘူး။ တစ်လီတာရှိတဲ့ နွားနို့ဟာ ကယ်လိုရီ ၆၄၀ ရှိပြီး သင်မွှေတဲ့ အစားအစာရဲ့ ၆၄၀ ကီလိုကယ်လို သင့်ကို ပြည့်စေမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ချို့တဲ့မှုရှိရင် တစ်နေ့ကို ၂၅၀/၅၀၀ မီလီလီတာထားပြီး ၁.၅% (သို့) ခပ်ခပ်ခပ်သုံးပါ။ အသားအရေ မွှေမွှေ ၅၀၀ မီလီလီတာမှာ ၁၈၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ၁၇ ဂရမ် ပရိုတင်းပါဝင်ပါတယ်။ ဒါက အလွန်ကောင်းတဲ့ အချိုးပါ။ သင်ဟာ ကယ်လ်ဆီယမ်နဲ့ B12 ကို ရနေတုန်းပါ။

နို့ရည်နဲ့ လေအောင့်ခြင်း

လူကြီးတွေမှာ lactase လုပ်ဆောင်မှု လျော့ကျခြင်းဟာ ရောဂါမဟုတ်ဘဲ ပုံမှန်ဖြစ်နေတာပါ။ lactose မသည်းခံနိုင်မှုရှိသူတွေဟာတောင် ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်ကြိမ်မှာ ၁၂ ဂရမ်လောက် lactose ကိုသောက်ပါ။ ရောဂါလက္ခဏာမရှိတဲ့ ဒါက ၂၅၀ မီလီလီတာ မှန်တစ်ခွက်ပါ။ ကူညီပေးတာက

• တစ်နေ့လုံး သောက်သုံးရမယ့် နို့ကို တစ်ကြိမ်မှာ တစ်လီတာခွဲစားမယ့်အစား ၂ဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝ
• အစာနဲ့အတူ သောက်ပါ၊ ဗိုက်လွတ်နေရင် မသောက်ပါနဲ့။
• ယော်ဂုတ်နဲ့ ကီဖီမှာ လက်တိုဇဓာတ် နည်းတယ်၊ ခဲခဲမှာ မရှိသလောက်ပဲ ပရိုတင်းနဲ့ ကယ်လ်စီယမ်တူတယ်၊ တိုင်ကြားမှု နည်းတယ်။
• နို့ရည်မပါတဲ့ နို့ဟာ အာဟာရအရ တူညီပေမဲ့ နည်းနည်း ပိုချိုပါတယ်။

အစားအစာနဲ့အတူ 200 ml က သင့်အစာအိမ်ကို ပျက်စီးစေတယ်ဆိုရင် နွားနို့ဟာ သင့်အစားအစာမဟုတ်ဘူး။ ဒါ့အစား ချဉ်ရည်၊ ဂျင်း၊ ဆာဒင်၊ သံပရာသီး (သို့) တိုဖူကနေ ကယ်လ်စီယမ်ယူပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

နို့သောက်ပြီးနောက်မှာ ဝမ်းဗိုက်ဖောင်းတာ၊ အစာအိမ်ကျွတ်တာတွေဟာ မနှစ်သက်စရာကောင်းပေမဲ့ ဘေးကင်းပါတယ်။ သင့်မှာ:

• အသားအရေအသားဓာတ် ဓာတ်မတည့်မှုမဟုတ်ဘဲ နွားနို့သောက်ပြီးနောက် အသားအရေအသားအရေ၊ နှုတ်ခမ်း (သို့) လည်ချောင်းဖောင်းတာ၊ အသက်ရှူရခက်ခဲမှု။ အသားအရေအသားအရေ ဓာတ်မတည့်မှု။ အသားအရေဖောင်းတာ၊ အသက်ရှူရခက်ခဲမှုဆိုတာက အရေးပေါ်ခန်းကို ခေါ်ဖို့လိုတာပါ။ အခုပါ။
• သွေး (သို့) အစာအိမ်ထဲက ချွဲ၊ မရည်ရွယ်ဘဲ အလေးချိန်ကျခြင်း၊ (သို့) နှစ်ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ ဝမ်းလျှောခြင်း။
• နှစ်ပေါင်းများစွာ နို့ကို ပြဿနာမရှိဘဲ သောက်ပြီးနောက် ရုတ်တရက် ပေါ်လာတဲ့ ဝမ်းဗိုက်နာကျင်မှုနဲ့ လေအောင့်တာပါ။
• သိထားသော ကျောက်ကပ်ရောဂါ ပရိုတင်း၊ ကယ်လ်ဆီယမ်နှင့် ဖော့စဖောဓာတ်ကို ကိုယ်ကိုယ်တိုင် မယူဘဲ ဆရာဝန်နဲ့ ညှိနှိုင်းသင့်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• နို့တစ်လုံးလုံး ၂၅၀ မီလီလီတာ ၁၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၈ ဂရမ်၊ ကာဗွန် ၁၂ ဂရမ်၊ အဆီ ၈ ဂရမ်၊ ကယ်လ်ဆီယမ် ၃၀၀ မီလီဂရမ်လောက်။
• Skimmed မှာ ပရိုတင်းနဲ့ ကယ်လ်စီယမ်က တစ်ဝက်လောက်ပဲရှိတယ် သင့်ရဲ့ ကယ်လိုရီ ရည်မှန်းချက်နဲ့ ရွေးပါ၊ ဒဏ္ဍာရီတွေ မဟုတ်ဘူး။
• အကောင်းဆုံး slot တွေ: လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ၄၀၀ မီလီလီတာနဲ့ အိပ်ရာမဝင်ခင် တစ်နာရီမှာ ၃၀၀ မီလီလီတာပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် 200300300 ml ကို ကပ်ပြီး မိနစ် ၆၀90၉၀ လောက်သောက်ပါ။
• သင့်မှာ လက်ထိုဇ မသည်းခံနိုင်မှုရှိရင် အစားအစာနဲ့အတူ 200 ml ကို စတင်သောက်ပါ။ အသားအရေပြာထွက်တာ၊ အအူဖောင်းတာ၊ သွေးထွက်တာတွေက ဆရာဝန်ကို သွားဖို့ဆိုပါတယ်။