မီလာတိုနင်: တကယ်လုပ်တာက ဘာလဲ၊ ဘယ်ဆေးပမာဏက အဓိပ္ပါယ်ရှိလဲ၊ ဘယ်သူကို ကူညီလဲ

Melatonin ကို အိပ်စက်ဆေးအဖြစ် ရောင်းကြတယ်၊ ဒါပေမဲ့ အဲဒါ မဟုတ်ပါ။ ဦးနှောက်က ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကျန်တဲ့ အပိုင်းတွေကို အမှောင်ရှိတယ်လို့ ပြောဖို့ သုံးတဲ့ ဟိုမုန်းပါ။ အချိန်သတ်မှတ်တဲ့ အချက်ပြမှုပါ၊ ပိတ်လိုက်တဲ့ ခလုတ်မဟုတ်ဘူး။ ဒီခြားနားမှုက ဘာကြောင့် လူတစ်ယောက်အတွက် တတိယညမှာ အလုပ်ဖြစ်ပြီး တစ်လအကြာမှာ အခြားတစ်ယောက်အတွက် ဘာမှမလုပ်တာ ရှင်းပြတာပါ။

melatonin က တကယ်လုပ်တာက ဘာလဲ။

သင့်ရဲ့ pineal gland က သင့်ရဲ့ ပုံမှန် အိပ်ချိန် မတိုင်ခင် ၂ နာရီလောက်က melatonin ကို စထုတ်လွှတ်ပြီး တစ်ညလုံး သင့်ခန္ဓာကိုယ်က စုစုပေါင်း 0.1 မှ 0.3 mg လောက် ထုတ်ပေးပါတယ်။ အလင်းက ဒီထုတ်လွှတ်မှုကို ဖိနှိပ်တယ်။ အပြင်မှာ မိုးထူတဲ့နေ့မှာ လပ် (ခ်) ထောင်ချီ ရတယ်၊ ညနေပိုင်းမှာ သာမန် ဧည့်ခန်းမှာ လပ် (ခ်) ၁၀၀ ကနေ ၃၀၀ ထိရှိတယ်၊ နောက်ပိုင်းမှာ အချက်ပြမှုကို တွန်းဖို့ လုံလောက်တယ်။

Melatonin က ဆေးညွှန်းထားတဲ့ hypnotics တွေလို သင့်ကို မအိပ်စေဘူး။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို ပြောင်းပြီး အိပ်စက်ဖို့ နယ်နိမိတ်ကို နည်းနည်း လျှော့ချပေးတယ်။ ဒါကြောင့် စမ်းသပ်မှု ရလဒ်တွေဟာ သေးငယ်ပြီး အတော်လေး တစ်သမတ်တည်းဖြစ်တာပါ။ အိပ်စက်မှုနှုန်းဟာ ၇ မိနစ်ကနေ ၁၂ မိနစ် ပိုမြန်ပြီး တစ်ညလုံး အိပ်စက်မှုနှုန်းက ၈ မိနစ်ကနေ ၃၀ မိနစ် ပိုများပါတယ်။ ၁၅ မိနစ်လောက် အချိန်ကုန်ရင် အသုံးဝင်ပါတယ်။ ၂ နာရီလောက် အချိန်ကုန်ရင် အသုံးမကျဘူး။

ဆေးပမာဏ: ပိုနည်းတာက ပိုကောင်းတာထက် ပိုကောင်းတာပါ။

လူအများစုက မှားယွင်းတဲ့နေရာပါ။ စင်ပေါ်က ထုတ်ကုန်တွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ကိုယ်တိုင်ထုတ်လုပ်တာထက် ၁၀ ဆမှ ၃၀ ဆအထိ ၃၊ ၅ သို့မဟုတ် ၁၀ mg ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ melatonin ပိုများတာက ပိုအားကောင်းတဲ့ အချက်ပြမှုမဟုတ်ပဲ ပိုရှည်တဲ့ အချက်ပြမှုပါ။ မနက်ခင်းအထိ ပြန့်ပွားကာ မိုးထူ၊ ခေါင်းကိုက်ပြီး မနက် ၁၀ နာရီ (သို့) ၁၁ နာရီအထိ နှေးကွေးစေပါတယ်။

• အစပိုင်း ဆေးပမာဏ: 0.5 mg ပါ။ ခေါင်းချင်းယှဉ်ကြည့်တဲ့အခါမှာ 0.5 mg က 5 mg ထက်ကောင်းတာ (သို့) ပိုကောင်းတာလောက် နာရီကို ရွှေ့တယ်။ သင့်မှာ ၃ မီလီဂရမ် ဆေးလုံးတွေသာရှိရင် ခွဲလိုက်ပါ ဒါက မတိကျပေမဲ့ တစ်လုံးလုံး ဆေးလုံးထက် ရည်မှန်းချက်နဲ့ ပိုနီးစပ်တယ်။
• ဆင်ခြင်တုံတရားရှိတဲ့ မျက်နှာကျက်: ၁ မှ ၃ mg အထိပါ။ ဒါထက်ပိုပြီးဆိုရင် သက်ရောက်မှု ပိုမရှိပဲ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေ ပိုများလာမှာပါ။
• စမ်းသပ်မှုကာလ: ၁၀ ရက်ကနေ ၁၄ ရက်အထိပါ။ နှစ်ပတ်ကြာပြီး ဘာမှမထူးခြားဘူးဆိုရင် ရပ်လိုက်ပါ ၁၀ မီလီဂရမ်အထိ တိုးတက်ခြင်းဟာ အဖြေမဟုတ်ဘူး။

အချိန်ကိုက်မှုဟာ ဆေးပမာဏထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

melatonin အတွက်တော့ နံရံပေါ်က နာရီက သေတ္တာပေါ်က မီလီဂရမ် အရေအတွက်ထက် ပိုဆုံးဖြတ်တယ်။

• မနက် ၂ နာရီ၊ ၃ နာရီမှာ အိပ်ပျော်သွားတယ် ဒါပေမဲ့ ၇ နာရီမှာ ထဖို့လိုတယ်။ သင့်ရဲ့ လက်ရှိ အလိုလို အိပ်စက်ခြင်း မစခင် ၄ နာရီမှ ၆ နာရီအထိ သောက်ပေးရန်၊ နိုးထပြီးနောက်မှာ မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိ တောက်ပတဲ့ အလင်းရောင်နဲ့ ဆက်စပ်ပေးရန် လိုအပ်ပါတယ်။ အိပ်ချိန်ကို တစ်ကြိမ် ၂ နာရီထက် ၂ ရက် ၃ ရက်ကြာ ၁၅ မိနစ်ပိုစောအောင် ရွှေ့ပါ။
• အချိန်ကိုက် အိပ်ရာဝင်ပေမဲ့ ပြန်လာဖို့ ၄၅ မိနစ်လောက် လိုတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အတွင်းမှာ ၅.၅ မှ ၁ mg အထိပါ။
• အရှေ့ကို ခရီးထွက်ပါ၊ အချိန်ဇုန် ၇ ကနေ ၈ အထိ ပြောပါစို့။ ပထမ ၃ ရက်မှ ၅ ရက်အတွင်း သင့်ရဲ့ ရည်မှန်းချက် ဒေသတွင်း အိပ်ရာဝင်ချိန်မှာ ၅.၅ မှ ၃ mg အထိပါ။ အနောက်ဘက်ကို ပျံသန်းမှုတွေက အများကြီး ပိုနည်းပါတယ်။
• မနက် ၃ နာရီမှာ နိုးလာတယ် နောက်ပြီး ပြန်မဆင်းနိုင်ဘူး။ melatonin က ဒီနေရာမှာ ဘာမှမလုပ်ပါဘူး။ ဒါကတော့ မတူတဲ့ ပြဿနာပါ။

သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် အဓိပ္ပါယ်ရှိလား။

အား၊ အသားပိုတိုးခြင်းနဲ့ ခံနိုင်ရည်အတွက် melatonin အတွက် ယုံကြည်စရာ အထောက်အထားမရှိဘူး။ ဒါက အိပ်မောကျမှုကို အဓိပ္ပါယ်ရှိရှိ တိုးမြှင့်မပေးဘူး၊ ပြီးတော့ ဒါက အိတ်ထဲမှာ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းမဟုတ်ဘူး။ ကောင်းကောင်းသိထားတာက ညအနည်းငယ်မှာ ၆ နာရီအောက်မှာ အိပ်ခြင်းဟာ သင့်အားကို ကျစေပြီး အားထုတ်မှုခံစားမှုကို ပုံပျက်စေပြီး ဒဏ်ရာရဖို့ အန္တရာယ်ကို မြှင့်ပေးတာပါ။

Melatonin က ၁၅ မိနစ်လောက်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်ကိုယ်တိုင် ကုန်ဆုံးခဲ့တဲ့ မိနစ် ၉၀ ကို ပြန်မပေးနိုင်ဘူး။

ဒီတော့ ပထမဆုံး အိပ်စက်မှုကို ပျက်စီးစေတာက ဘာလဲဆိုတာ ကြည့်ပါ။ ကော်ဖီဓာတ်ရဲ့ တစ်ဝက်သက်တမ်းက ၅ နာရီကနေ ၆ နာရီအထိပါ။ ဒီတော့ ည ၇ နာရီမှာ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် ၃၀၀ မီလီဂရမ်ပါ။ ညလယ်လောက်မှာ တစ်ပတ်လည်မှာ ၁၅၀ mg လောက် ကျန်ရစ်နေတယ်။ ည ၉ နာရီခွဲမှာ ကျပ်သိပ်တဲ့ ထိုင်ခုံချထားတယ်။ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ ဗဟိုအပူချိန်ကို မြှင့်ပေးပြီး အိပ်စက်ဖို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အပူချိန်ကျဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၉၀ အကြာမှာ နောက်ဆုံး အစာကြမ်းကို စားပြီးပါ။ ညနေမှာ နှစ်ခု သုံးခု သောက်ရင် REM အိပ်စက်မှုကို ဖြတ်ပစ်နိုင်တယ်၊ ဒါတွေကို ဘာနဲ့ သောက်လိုက်တာတောင်မှပါ။

ဆေးလုံးမယူခင် ဒါတွေကို ပြင်ဆင်ပါ။

1. မိုးထချိန် သတ်မှတ်ထားပြီး သီတင်းပတ်အဆုံးအဆုံးတွေ အပါအဝင် မိနစ် ၃၀ အတွင်းမှာပါ။
2. နိုးပြီးနောက် ပထမနာရီအတွင်းမှာ နေ့ရောင်ရဲ့ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိပါ။
3. အိပ်ရာမဝင်ခင် တစ်နာရီလောက် မီးတွေ မှိန်ပြီး မျက်နှာပြင်ရဲ့ တောက်ပမှုကို လျှော့ချပါ။
4. အိပ်ခန်းက ၁၈ မှ ၁၉ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်၊ အမှောင်နဲ့ တိတ်ဆိတ်တယ်။
5. အိပ်ရာမဝင်ခင် ၈ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ နောက်ဆုံး ကော်ဖီသောက်ပါ။ ည ၁၁ နာရီမှာ အိပ်ရာဝင်ရင် မွန်းလွဲ ၂ နာရီနောက် ဘာမှမလုပ်ပါနဲ့။
6. မိနစ် ၂၀ ကျော် နိုးနေရင် အိပ်ရာကထပြီး အိပ်ပျော်တဲ့အခါပဲ ပြန်သွားပါ။

ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများနဲ့ မသိသေးတာများ

အများဆုံးဖြစ်တာက ခေါင်းကိုက်တာ၊ မနက်ခင်း ခေါင်းလောင်းမူးတာ၊ အိပ်မက်တွေ မြင်ရတာ၊ ဝမ်းချုပ်တာ၊ ခေါင်းမူးတာတွေပါ။ ဒါအားလုံးနီးပါးက ၅ မှ ၁၀ mg ဆေးပမာဏတွေအနီးမှာ စုစည်းနေတယ်။ Melatonin ဟာ အစဉ်အလာ စွဲလမ်းမှုကို မဖြစ်စေဘူး၊ သိသာတဲ့ ဆုတ်ယုတ်မှုမရှိပေမဲ့ ၆ လကျော် နေ့စဉ်သုံးစွဲမှုဆိုင်ရာ ဒေတာက သေးငယ်တယ်၊ အထူးသဖြင့် ကလေးတွေနဲ့ ဆယ်ကျော်သက်တွေမှာ၊ အဲဒီမှာ ဗီတာမင်မဟုတ်ပဲ ဟိုမုန်းနဲ့ ဆက်စပ်နေတယ်။

ဒုတိယ ပြဿနာက ထုတ်ကုန် အရည်အသွေးပါ။ အစားအစာဖြည့်စွက်မှုဆိုင်ရာ ဆန်းစစ်ချက်တွေက အမည်စာရင်းထဲက အနှစ်သာရကို ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော် အောက်မှာနဲ့ ရာနှုန်းများစွာ အထက်မှာ တွေ့ရှိထားပြီး နမူနာတစ်ချို့မှာ လုံးဝမရှိသင့်တဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ယေဘုယျ စည်းမျဉ်း။ တကယ်တမ်းက ဘယ်လောက် သောက်နေလဲ မသိရင် အလုပ်ဖြစ်၊မဖြစ် ဆုံးဖြတ်လို့မရဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အိပ်ရေးမဝခြင်းအတွက် ပထမအဆင့်ကုသမှုမှာ အိပ်ရေးမဝမှုအတွက် အပိုပစ္စည်းမဟုတ်ဘဲ သိမှတ်မှုအပြုအမူကုသမှုပါ။
• အသံပြင်းပြင်းညောင်းခြင်း၊ အသက်ရှူမှု ရပ်တန့်ခြင်း၊ မနက်ခင်း ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ အိပ်ရာဝင်ချိန် ၈ နာရီရှိသော်လည်း နေ့လယ်အချိန် အိပ်ပျော်ခြင်း။
• အိပ်ရာဝင်တာနဲ့ ခြေထောက်တွေကို ရွေ့ရှားဖို့ တောင့်တမှု။
• ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်ခြင်းရှိသော်လည်း ဆက်လက်ခံစားနေရသော ပင်ပန်းမှု အပြင်တွင် အပြင်တွင် အပြင်တွင် အပြင်တွင် အပြင်သို့ မသွားဘဲ အပြင်သို့ သွားနေခြင်း။
• သင်ဟာ သွေးကျဲဆေး၊ ဝက်ရူးပြန်ဆေး၊ ကိုယ်ခံအား ဖိနှိပ်ဆေး၊ သွေးတိုးဆေး (သို့) ဆီးချိုဆေးသောက်နေသူ (သို့) ကိုယ်ဝန်ဆောင် (သို့) နို့တိုက်နေသူဆိုရင်ပါ။
• ကလေးများနှင့် ဆယ်ကျော်သက်များအတွက် ဘယ်တော့မှ တစ်ယောက်တည်း မနေပါနဲ့။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Melatonin ဟာ အချိန်ကိုက်တဲ့ အချက်ပြမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး စိတ်ငြိမ်ဆေးမဟုတ်ဘူး။ လက်တွေ့ကျတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးက အိပ်စက်မှု စချိန် ၇ မိနစ်ကနေ ၁၂ မိနစ် ပိုမြန်တာပါ။
• 0.5 mg နဲ့ စပြီး 1 မှ 3 mg ကို မကျော်ပါနဲ့။ 5 နှင့် 10 mg များသောအားဖြင့် မနက်ခင်းမှာ ခေါင်းညိတ်စေပါတယ်။
• အချိန်ကိုက်မှုက ရလဒ်ကို ဆုံးဖြတ်တယ်။ ပုံမှန် အိပ်စက်မှုအတွက် အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၃၀ ကနေ ၆၀ အထိ၊ နာရီကို ရွှေ့နေရင် ၄ နာရီကနေ ၆ နာရီ စောပြီးပါ။
• အရှေ့ဘက် လေကြောင်းပျံနှောင့်ယှက်မှုနဲ့ အိပ်ချိန်နှေးတဲ့ အစီအစဉ်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီး မနက် ၃ နာရီအတွက် မကောင်းပါဘူး။ နိုးထခြင်း။
• ၁၀ ရက်ကနေ ၁၄ ရက်လောက် စောင့်ကြည့်ပါ။ ဘာမှမပြောင်းလဲရင် ရပ်လိုက်ပြီး အလင်း၊ ကော်ဖီနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အချိန်ကို ပြင်ပါ။