အားကစားသမားများအတွက် မြေထဲပင်လယ်အစာ သင်တန်းပေးရန် ဘယ်လို လိုက်ဖက်အောင် လုပ်ရမလဲ

ဗဟိုပင်လယ်အလယ်ပိုင်း အစားအစာဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံတစ်ခုအဖြစ် ရောင်းချခံရပေမဲ့ တစ်ပတ်ကို လေးကြိမ် (သို့) ငါးကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက်တော့ အဓိကအားဖြင့် လက်တွေ့ကျတဲ့ အခြေခံတစ်ခုပါ။ အပင်တွေ အများကြီး၊ အဆီအဆီအဓိကအဖြစ် သံလွင်ဆီ၊ ငါးနဲ့ ကြက်ဥတွေဟာ အသားနီထက် ပိုများပါတယ်။ ပြဿနာက ပုံမှန်ဗားရှင်းက နံပါတ်တွေမရှိဘဲ လာတာဖြစ်ပြီး နံပါတ်တွေမရှိရင် ဒီဘောင်က မိနစ် ၉၀ အစည်းအဝေးကို မထောက်ပံ့ဘူး။ ဒါကတော့ ဂရမ်နဲ့ ပုံသဏ္ဌာန်ပုံပါ။ ဒါကို ပိုစတာကနေ တိုက်ရိုက် ကူးယူရင် ဘယ်မှာ ပြိုလဲလဲပေါ့။

အခြေခံပုံစံ ဂရမ်များ

ဒါတွေဟာ နေ့စဉ်နဲ့ သီတင်းပတ်တိုင်း သုံးတဲ့ ပမာဏတွေပါ၊ ဗီတာမင်နရီ ပုံစံကို သရုပ်ဖော်ဖို့ ပုံမှန် သုံးတာပါ။ ဒါတွေဟာ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဝန်ထုပ်ကို တိုင်းတာတဲ့ အစအမှတ်ပါ၊ စည်းမျဉ်းတွေ မဟုတ်ဘူး။

• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ တစ်နေ့ကို ၄၀၀ ဂရမ် ၆၀၀ ဂရမ်၊ အစာသုံးကြိမ်စားပေးပါ။
• အသီးများ ၂၃ လက်မ၊ ၂၅၀-၃၅၀ ဂရမ်လောက်ပါ။
• သံလွင်ဆီ: တစ်နေ့ကို ၃၀.၄၅ မီလီလီတာ၊ ဒါက ၂.၃ ဇွန်းပါ။
• ကြက်သွန်နီများ ဖရဲသီး၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ကြက်သွန်ဖြူ တစ်ပတ် ၃-၄ ကြိမ်၊ တစ်အပိုကို ချက်ပြုတ်ပြီး ၁၅၀-၂၀၀ ဂရမ်။
• ငါးများ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ တစ်ပိုင်းကို ၁၅၀-၂၀၀ ဂရမ်၊ အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ် ဆီဓာတ်များ (ဆားဒင်၊ မက်ကရစ်၊ ဆာမွန်)
• သစ်သီးများနှင့် မျိုးစေ့များ: တစ်နေ့ကို ၃၀ ဂရမ်၊ ၁၈၀ ကီလိုကီလို ၂၀၀ လောက်ပါ။
• အနီရောင် အသား: တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး ၁၂ ကြိမ်၊ ၁၂၀၁၅၀ ဂရမ်။
• စပါးများ: နေ့စဉ်အလိုက် အဓိကအစားအစာတစ်ခုစီအတွက် ခြောက်ပက်စတာ၊ ဆန် (သို့) ဘူလ်ဂူး (လ်) ၁၆၀ ၁၂၀ ဂရမ်။

ပရိုတင်းဟာ အားနည်းချက်ပါ။

သာမန် မြေထဲပင်လယ် ဟင်းလျာဟာ တစ်နေ့ကို ပရိုတင်း ၈၀ ဂရမ်မှ ၉၀ ဂရမ်အထိ ရပါတယ်။ သင်က မတ်တပ်ရပ်လိုက်ရင် မလုံလောက်ပါဘူး။ အားကစားသမားရဲ့ ရည်မှန်းချက်က တစ်ကီလိုဂရမ် တစ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လျှင် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် တစ်နေ့ကို ၁၂၀ ဂရမ် ၁၆၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ ၇၅ ကီလိုဂရမ်အတွက် ၄ ကြိမ် စားသုံးရင် ၃၀ ဂရမ် ၄၀ ဂရမ်စီနဲ့ ရဖို့အလွယ်ဆုံးပါ။ အကိုးအကား အချက်များ

• ဂရိ ယိုဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ်။ အသားဓာတ် ၂၀ ဂရမ်လောက်
• ငါးဖြူ (သို့) တူနွန် ငါး ၁၅၀ ဂရမ် ၃၀၃၅ ဂရမ်
• ကြက်ဥ သုံးလုံး။ ၁၉ ဂရမ်လောက်
• 150 g ချက်ပြုတ်ထားသော ကြက်သွန်နီ (သို့) ကြက်သွန်နီ: ၉၁၂ ဂရမ်
• ခဲခဲခဲ ဆန် ၆၀ ဂရမ်: ၁၅ ဂရမ်လောက်၊ အဆီ ၂၀ ဂရမ်လောက်ပါ ရေတွက်ပါ

အသားကို တစ်ပတ်ကို ၁၂ ကြိမ်သာ စားမယ်ဆိုရင် ငါး၊ ကြက်ဥ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းနဲ့ ပေါင်စေ့တွေကို တမင်ကို တွန်းပေးရမှာပါ။ မဟုတ်ရင် ပရိုတင်းနဲ့ မကျွေးမဝဘဲ လနဲ့ချီပြီး လေ့ကျင့်ပြီး ဘာလို့ သင့်အားတွေ ရပ်တန့်သွားတာလဲလို့ တွေးမိတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ပတ်သတ်တဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ

တစ်ပတ်ကို သင်တန်း ၅-၈ နာရီအတွက် အစီအစဉ်ချပါ။ ၁ ကီလိုဂရမ်မှာ ၄၇ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် တစ်နေ့ကို ၃၀၀ ၅၂၀ ဂရမ်၊ ၇၅ ကီလိုဂရမ်။ အချိန်ကိုက်မှုဟာ လူအများစု ထင်မှတ်ထားတာထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၂ နာရီ ၃ နာရီအတွင်းမှာ: အသားဓာတ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ်နည်းတဲ့ ၁၁၅ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ် (၇၅၁၁၀ ဂရမ်) ပါတဲ့ အစားအစာတစ်ခု ဥပမာ ငါးနဲ့ ခရမ်းချဉ်သီး ဆော့စ်ပါတဲ့ အခြောက် ပက်စတာ ၁၂၀ ဂရမ်ပေါ့။
• ၃၀/၆၀ မိနစ်က: လိုအပ်ရင် ငှက်ပျောသီး (သို့) သစ်သီးခြောက် ၃၀ ဂရမ်၊ ကာဗွန် ၃၀/၄၅ ဂရမ်လောက်ပါ။
• ၇၅ မိနစ်ထက်ပိုကြာတဲ့ အစည်းအဝေးတွေမှာ တစ်နာရီကို ကာဗွန်ဓာတ် ၃၀/၆၀ ဂရမ်။
• အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်ပြီးနောက် မိနစ် ၆၀/၉၀ အတွင်းမှာ- ပရိုတင်း ၂၅/၄၀ ဂရမ်နဲ့ ကာဗွန် ၁ ဂရမ်/ကီလိုလောက်၊ အထူးသဖြင့် နောက်တစ်နေ့မှာ သင်ပြန်လေ့ကျင့်ရင်ပေါ့။

သံလွင်ဆီနှင့် အမျှင်များ: ထောင်ချောက် နှစ်ခု

သံလွင်ဆီ တစ်ဇွန်းမှာ ကီလို ကယ်လိုရီ ၁၂၀ လောက်ရှိပါတယ်။ တစ်နေ့ကို စားပွဲတင်ဇွန်း သုံးဇွန်းဟာ ၃၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ ဒါကို သင် သတိမထားမိဘူး။ ဒါက သုံးလအတွင်း ၃ ကီလိုဂရမ် ထိန်းသိမ်းခြင်းနဲ့ ၃ ကီလိုဂရမ် တိုးခြင်းကြားက ခြားနားချက်ပါ။ သင်ဟာ ဆောက်လုပ်နေရင် ဒါက အသုံးဝင်ပါတယ်။ မျက်လုံးအမှန်မှန် မမှန်မကန် မမြင်ရသေးခင် ပထမတစ်ပတ် နှစ်ပတ်လောက် အသားကို အသားညှပ်နဲ့ တိုင်းပါ။

အမျှင်က အခြားဘက်ပါ။ တစ်နေ့ကို ၃၀/၄၀ ဂရမ်ဟာ အစာခြေခြင်းနဲ့ ဝစွာခြင်းအတွက် အလွန်ကောင်းပေမဲ့ အကြားအလတ် ၂ နာရီမတိုင်ခင် ဘဲ ၁၅၀ ဂရမ်ဟာ ဝက်ရူးပြန်ခြင်းအတွက် နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ လေ့ကျင့်မှုမတိုင်ခင် အမျှင်ကို တစ်နေ့စာအတွက် ၁၀ ဂရမ်အောက်မှာ ထားပြီး ကျန်တာတွေကို မနက်စာနဲ့ ညစာထဲ တွန်းပေးပါ။

လူအများစုအတွက် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခု။ အစည်းအဝေး ပိုနီးလေ အစားအစာ ပိုရိုးလေ အဆီပိုနည်း၊ အမျှင်ပိုနည်း၊ မြန်တဲ့ ကာဗွန်ပိုများလေပါ။

နမူနာနေ့: ၇၅ ကီလို၊ ညနေ ၆ နာရီမှာ လေ့ကျင့်ခန်း

မနက်စာ၊ မနက် ၈ နာရီလောက်မှာ

80 g oats 200 g Greek yogurt 120 g ငှက်ပျောသီး 20 g walnut တွေ ၇၂၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ၃၃ ဂရမ်လောက်ပါ။

နေ့လည်စာ၊ မွန်းလွဲ ၂ နာရီလောက်မှာ

အခြောက်ပက်စတာ ၁၂၀ ဂရမ်၊ တူနာ (သို့) ကြက်သား ၁၅၀ ဂရမ်၊ သံလွင်ဆီ ၁၅ မီလီလီတာပါတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၂၀၀ ဂရမ်။ ၈၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ၄၅ ဂရမ်လောက်ပါ။

ညစာစားပါ၊ ညနေ ၅ နာရီလောက်မှာပေါ့။

အသီး ၁၅၀ ဂရမ်နဲ့ သစ်သီးခြောက် ၄၀ ဂရမ်ပါ။ အချိုဓာတ် ၆၀ ဂရမ်လောက်၊ အဆီမရှိသလောက်ပါ။

ညစာ၊ ည ၇ နာရီခွဲလောက်မှာ

မက်ခရမ်း (သို့) ဆာမွန် ၁၈၀ ဂရမ်၊ ခရမ်းချဉ်သီး ၂၅၀ ဂရမ်၊ မုန့် ၈၀ ဂရမ်၊ သံလွင်ဆီ ၁၅ မီလီလီတာပါတဲ့ ဆလပ်ရွက် ၂၀၀ ဂရမ်။ ကီလိုကီလို ၁၀၀၀ နဲ့ ပရိုတင်း ၄၅ ဂရမ်လောက်ပါ။

ဒါက ၂၈၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၁၂၅ ဂရမ် (၁၇ ဂရမ်/ကီလို) ကာဗွန် ၃၄၀ ဂရမ် (၄၅ ဂရမ်/ကီလို) အဆီ ၁၀၀ ဂရမ်လောက်ပါ။ ပရိုတင်းပိုလိုရင် ဂျော်ဂရိတ် ၂၀၀ ဂရမ် (သို့) ဆိတ် ၁၅၀ ဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။ သင်ဟာ တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေရင် အစာချိုမှာ ကာဗွန်ဓာတ် ၈၀ ဂရမ် ၁၀၀ ထည့်ပါ။

ရေဓာတ်နဲ့ ဆား

အခြေခံအဆင့်မှာ ၇၅ ကီလိုဂရမ်မှာ ၃၀၃၅ မီလီလီတာ ရေ တစ်ကီလိုဂရမ် ၂.၃၂.၆ လီတာ အပြင် လေ့ကျင့်မှု တစ်နာရီမှာ ၅၀၀၇၅၀ မီလီလီတာပါ။ နွေရာသီမှာ ကိုယ်ကိုကိုယ် မတိုင်ခင်နဲ့ မတိုင်ခင်လေးစားပါ။ နောက် ၂၄ နာရီအတွင်း ပျောက်ဆုံးသွားတဲ့ ကီလိုဂရမ်တိုင်းကို ၁၁.၅ လီတာ အရည်နဲ့ အစားထိုးပါ။ သင်ခန်းစာဟာ တစ်နာရီကျော်ကြာပြီး အင်္ကျီက စိုနေရင် တစ်လီတာလျှင် ဆော်ဒီယမ် ၃၀၀-၆၀၀ မီလီဂရမ်၊ ပုလင်းထဲ ဆားတစ်ခြမ်းလောက် ထည့်ပေးပါ (သို့) နောက်ပိုင်းမှာ ဆားပိုတဲ့ အစားအစာကို ထည့်ပေးပါ။ သံလွင်သီး၊ ဂျင်းနဲ့ ဆာဒင်တွေဟာ သူတို့ဘာသာ လုပ်နိုင်ကြတယ်။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• အသားကို စွန့်ပစ်ခြင်းဖြင့် ပေါင်မုန့်၊ ကြက်ဥနှင့် ငါးများ မမွေးမြူဘဲ ပရိုတင်းသည် ၁.၂ ဂရမ်/ကီလိုအောက် ကျဆင်းသွားသည်။
• စပျစ်ရည်ကို ပုံစံရဲ့ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ် ရေတွက်နေတာပါ။ အရက်ဟာ ကြွက်သား ပရိုတင်းဖွဲ့စည်းမှုနဲ့ အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးကို လျော့စေတယ်။ သင်ဟာ လေးနက်စွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ဒါကို စီစဉ်ဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။
• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် စားတာများတယ်။ တစ်နာရီကို ၈၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီရှိတဲ့ အစားအစာဟာ ကောင်းကောင်း မဖြစ်တတ်ပါ။
• အစေ့အပြည့်နဲ့ အစားအသောက်တိုင်းပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ဆန်ဖြူနဲ့ မုန့်ဖြူက ပိုကောင်းတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင်ဟာ အစားအစာက တိုက်ရိုက် သက်ရောက်မှုရှိတဲ့ အခြေအနေ (သကြား၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ ရောင်ရမ်းတဲ့ အူမရောဂါ၊ celiac ရောဂါ၊ thyroid ရောဂါ) ရှိတယ်ဆိုရင် (သို့) warfarin နှင့် warfarin နှင့် warfarin နှင့် warfarin တို့လို အစားအစာကို အာရုံခံတဲ့ ဆေးဝါးတွေသောက်နေရင် ဆရာဝန် (သို့) ဆေးခန်းက အာဟာရဗေဒပညာရှင်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။ သင့်မှာ အစာခြေပြဿနာတွေ အမြဲရှိနေတယ်၊ အစာအိမ်ထဲမှာ သွေးရှိတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် မရည်ရွယ်ဘဲ အလေးချိန်ကျသွားတယ်ဆိုရင်လည်း အလားတူပါပဲ။ သင့်ရဲ့ အစာခြေနဲ့ အိပ်စက်မှု ကောင်းကောင်းရှိပေမဲ့ ပင်ပန်းမှု၊ ခေါင်းမူးမှု၊ စွမ်းဆောင်ရည်ကျဆင်းမှုတွေဟာ သီတင်းပတ်ချီပြီး သင့်နောက်မှာ ရှိနေရင် ferritin အပါအဝင် သွေးစစ်ဆေးမှုတစ်ခု လုပ်ထိုက်ပါတယ်။ ဗီတာမင် D နဲ့ B12 ကို သုံးစွဲဖို့ စီစဉ်ထားတယ်ဆိုရင် တစ်နေ့ကို 500 kcal ထက်ပိုတဲ့ ရှစ်ဆယ့်နှစ်ပတ်ကျော် အချိန်ကြာအောင် စားဖို့ စီစဉ်ထားတယ်ဆိုရင် ဒါမှမဟုတ် အစားအစာကို အတင်းထိန်းချုပ်နေတယ်၊ အစားအစာမစားဘဲ နေတယ်၊ စားပြီးတဲ့နောက် အပြစ်ရှိတယ်လို့ ခံစားနေတယ်ဆိုရင်ပါ။ ဒါက အင်တာနက်မဟုတ်ပဲ ကျွမ်းကျင်သူအတွက် စကားပြောဆိုမှုပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပုံစံက နေ့စဉ် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၄၀၀ ဂရမ်၊ အသီး ၂၃ လုံး၊ သံလွင်ဆီ ၃၀၄၅ မီလီလီတာ၊ ပေါင်မုန့် ၃၄ ကြိမ်နဲ့ ငါး ၂၃ ကြိမ် တစ်ပတ်။
• ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်/ကီလို တစ်နေ့ ၁၂၀ ဂရမ် ၁၆၅ ဂရမ် ၇၅ ကီလို ၃၀ ဂရမ် ၄၀ ဂရမ်စီ စားသုံးမှု ၄ ခုခွဲထားပါ။
• ကာဗွန်ဓာတ် ၄.၇ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအတွင်း ၁.၅ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်၊ ၇၅ မိနစ်ကျော် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် နာရီစဉ် ၃၀.၆၀ ဂရမ်။
• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် အမျှင်ဓာတ် ၁၀ ဂရမ်အောက်နဲ့ အဆီဓာတ် အနည်းဆုံးထားပါ။ နောက်ပိုင်းမှာ ပရိုတင်းဓာတ် ၂၅/၄၀ ဂရမ်နဲ့ ကာဗွန်ဓာတ် ၁ ဂရမ်/ကီဂရမ်လောက်ယူပါ။
• ရေ ၃၀.၃၅ မီလီလီတာ/ကီလိုဂရမ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းနာရီတစ်ခုမှာ ၅၀၀.၇၅၀ မီလီလီတာ၊ ချွေးထွက်တဲ့အခါ တစ်လီတာမှာ ၃၀၀.၆၀၀ မီလီလီဂရမ် ဆော်ဒီယမ်နဲ့။