Meadows အတန်း: ဘာလုပ်လဲ၊ ဘယ်လိုလုပ်လဲ၊ ဘယ်သူနဲ့ ဘယ်လိုလုပ်လဲ၊

Meadows Row ဟာ လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ လုပ်တဲ့ Meadows Row တစ်ခုပါ၊ အံဝင်ခွင်ကျတဲ့ အောက်ခြေမှာ Olympic bar တစ်ခုနဲ့ လုပ်ထားပြီး လွတ်လပ်တဲ့ အဆုံးကို ဘေးကနေ ကိုင်ထားတာပါ။ ဒါက သင့်ကို လှုပ်ရှားမှု ပိုရှည်ပြီး ဒင်ဘာတန်းထက် ဆွဲတဲ့ ထောင့်က ခြားနားပေမဲ့ စနစ်မှန်ရင်ပဲ ပေးတယ်။ ဒါက တကယ်လုပ်တာက ဘာလဲ၊ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ အတင်းမလုပ်သင့်လဲဆိုတာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ်လုပ်ပေးတာ

ကြမ်းပြင်ပေါ်က တည်ငြိမ်တဲ့ နေရာတစ်ခုအနီးမှာ ကွင်းဆက်တစ်ခုနဲ့ ဖြတ်သန်းပါတယ်။ အောက်ခြေမှာ သင့်လက်မောင်းဟာ ရှေ့ကိုဆန့်ပြီး နည်းနည်းလေး ကျယ်သွားလို့ ကျောကရှည်လာတယ်၊ ဆွဲတဲ့အခါ ဒူးက နောက်ကိုဆန့်ပြီး နည်းနည်းလေး ကျောက ကျုံ့သွားတော့ ကျောအထက်ပိုင်းက တင်းကျပ်လာပါတယ်။ ဒီလှုပ်ရှားမှု တည်ရှိမှုရဲ့ အကြောင်းရင်းက ဒီရှည်လျားတဲ့ ဆန့်ထုတ်မှုနဲ့ တင်းမာတဲ့ ဖိနှိပ်ခြင်းရဲ့ ပေါင်းစပ်မှုပါ။

အလုပ်က ဘာလဲ။

• အသားအရေ အထူးသဖြင့် အောက်ပိုင်းမှာ စတင်နေရာက ဆန့်နေလို့ပါ။
• Rhomboids နှင့် mid traps များ သူတို့က ပုခုံးကိုကိုင်ထားပြီး ဒူးက နောက်ပြန်မောင်းနေတာပါ။
• နောက်ပိုင်း ဒယ်လ်တာများ သူတို့တွေ ပါဝင်လာတာက ဒူးက ကျောရိုးတွေဆီ မကပ်လို့ပါ။
• လက်ကိုင်နဲ့ လက်မောင်းရှေ့ပိုင်း ဘားအဆုံးက ထူပြီး တင်းတင်းတင်း ဖိဖို့လိုတယ်၊ လူအများစုအတွက် ကျောဘက်က မထိခင်မှာ လက်ကိုင်က ကျရှုံးတယ်။
• အိတ်အိတ် ဗဟိုမှထွက်တဲ့ ဝန်ထုပ်က သင့်ကို လည်ပတ်မှုထဲ ဆွဲသွင်းပြီး တစ်စုံလုံးအတွက် သင်က ခုခံတယ်။

၎င်းရဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှု မဖြစ်ဘူး လုပ်ပါ ဒါက လက်နှစ်ဖက်နဲ့ လေးလံတဲ့ လှော်ခြင်း (သို့) သေသေထစ်တွေကို အစားထိုးတာမဟုတ်ဘူး။ ဒါက အသံပမာဏနဲ့ လှုပ်ရှားမှု အရည်အသွေးအတွက် အထောက်အပံ့ပါ၊ ကိုယ်ရေးမှတ်တမ်းတွေအတွက် မဟုတ်ဘူး။

တပ်ဆင်မှု: အရာရာကို ဆုံးဖြတ်ပေးတဲ့ ငါးမိနစ်ပါ။

1. ဘားရဲ့ အဆုံးတစ်ဖက်ကို မြေမြှုပ်မိုင်းအိတ်ထဲ ထည့်ပါ။ သင်မှာ မရှိရင် ဘားကို ထောင့်တစ်ခုမှာ ပိတ်ထား၊ အဆုံးကို လက်အိတ်နဲ့ ထုပ်ပြီး ပေါက်မထွက်အောင် ပေါင် ၂၀ ပလတ်စတစ်နဲ့ ပိတ်ထားပါ။
2. လွတ်လပ်တဲ့ အဆုံးကို ထည့်ပါ။ ပထမအကြိမ်အတွက် အလွတ် 20 kg bar (သို့) bar နဲ့ 10 kg plate တစ်ခုလောက်လောက် လုံလောက်ပါတယ်။
3. ဘားရဲ့ ဘေးမှာ ရပ်လိုက်ပါ၊ ရှေ့ခြေထောက်ရဲ့ အပြင်ဘက်ကို ဖြတ်သွားအောင်ပါ။
4. ခြေထောက်တွေကို ၆၀/၈၀ စင်တီမီတာခွဲထားပါ၊ ခြေထောက်ကို ရှေ့ဘက်က ဘားနဲ့ ပိုနီးအောင်ထားပါ၊ ခြေဖဝါး အလယ်မှာ အလေးချိန်ထားပါ၊ ဒူးတွေကို နူးညံ့စွာ ခေါက်ထားပါ။
5. ကိုယ်ခန္ဓာဟာ ကြမ်းပြင်နဲ့ ၃၀၄၅ ဒီဂရီ မထိခိုက်ခင်အထိ တင်ပါးကို ချိတ်ထားပါ။ ကျောကလျာပြီး ခြေထောက်တွေရှေ့မှာ မီတာ ၁/၂ ရှိတဲ့ နေရာကို မျက်လုံးတွေထားပါ။
6. သင့်ရဲ့ လက်မောင်းကို ရှေ့ခြေဖဝါးမှာ ထားပါ။ ဒါက ခင်ဗျားရဲ့ တတိယ ထိတွေ့မှု အချက်ဖြစ်ပြီး ထောက်ပံ့မှုမရှိတဲ့ အတန်းတစ်ခုထက် ဒီမှာ ပိုလေးလံသွားနိုင်တဲ့အကြောင်းပါ။
7. ဘားရဲ့ အဆုံးကို ကိုင်ထားပါ၊ လက်ချောင်းတွေက ရှေ့ကို ညွှန်ပြနေကာ လက်မောင်းက လုံးဝ အပန်းဖြေနေတာပါ။

ဘားရဲ့ အဆုံးမှာရှိတဲ့ ကိန်းဟာ ဒင်ဘာရဲ့ ကိန်းနဲ့ မတူပါဘူး။ လက်ကိုင်က ဒါကို သုံးပုံတစ်ပုံကနေ တစ်ဝက် ပိုလျှော့စေတယ်။ ဒင်ဘယ်တွေနဲ့ မယှဉ်ပါနဲ့၊ ကိုယ့်ရဲ့ နောက်ဆုံး အစည်းအဝေးနဲ့ ယှဉ်ပါ။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. လုံးဝအပန်းဖြေနေတဲ့ လက်မောင်းကနေ ပခုံးအဖုံးကို ဆွဲပါ။ အရင်ဆုံး နောက်ပြန်ဆင်း၊ နောက်တော့ ဒူးခေါက်ပါ။
2. လက်ကောက်ဝတ်ကို တင်ပါးဆီကို တွန်းပေးပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ နီးပေမဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကနေ ၃၀-၄၅ ဒီဂရီလောက် ဝေးအောင် မချိတ်ထားပါ။
3. အပေါ်ဘက်ကို တစ်စက္ကန့် ပခုံးကို ဆွဲချထားပါ၊ နားဆီကို ဘယ်တော့မှ မသွားစေနဲ့။
4. ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ အောက်ခြေ ၂၃ စက္ကန့် လက်မောင်းကို အပြည့်အဝ ဖြန့်မထားခင်အထိပါ။ ပခုံးအဖုံးကို ရှေ့ကို ရွေ့ရှားခွင့်ပြုပါ၊ ဒါပေမဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ၎င်းနဲ့အတူ မလှည့်ခိုင်းပါနဲ့။
5. အောက်ခြေမှာ စက္ကန့်ဝက်လောက် ရပ်လိုက်ပါ၊ ခုန်မသွား၊ တင်ပါးမဆုတ်ဘူး။
6. တစ်ဘက်မှာ အကြိမ်ကြိမ် လုပ်ပြီးနောက် တိုက်ရိုက် ပြောင်းလိုက်ပါ။

အမှားတွေ အများဆုံး ကုန်ကျစေတဲ့ အမှားတွေ

• ခန္ဓာကိုယ် လည်ပတ်မှု။ အလုပ်လုပ်နေတဲ့ ပခုံးက ထိုးပြီး အပေါ်ဘက်ကို လှည့်လိုက်ရင် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။ ၅ ကီလိုကို ချွတ်လိုက်ပြီး ထိန်းချုပ်မှုကို ပြန်ရယူပါ။
• အတိုအဝေးပါ။ လူအများစုက လက်မောင်းအပြည့်အဝ မတိုးခင် ၁၀-၁၅ စင်တီမီတာလောက် ရပ်ပြီး အပေါ်ဘက်ရဲ့ အကောင်းဆုံး အပိုင်းကို ပစ်ချကြတယ်။
• ပခုံးကို ဆွဲနေတယ်။ လက်ကောက်ဝတ်က နားကို ဦးတည်ရင် နောက်ဘက်က စောင့်နေတုန်း နောက်ဘက်က အဝေးပြေး လေ့ကျင့်နေတာပါ။
• ဘားကနေ အဝေးမှားတယ်။ အဝေးကြီးသွားရင် ရှည်ကွေ့က သင့်ကို ရှေ့ကို ဆွဲဆောင်သွားတယ်၊ အနီးကပ်သွားရင် သော့က သင့်ခြေထောက်ကို ရိုက်ခတ်တယ်။ ပထမအတန်းမှာ အရှိန်ကို လျှော့ချပါ။
• ကန့်သတ်ချက်အဖြစ် ကိုင်ထားပါ။ လက်က ၆ ကြိမ်မြောက်မှာ ကျရှုံးရင် ခါးပတ်တွေသုံးပြီး အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ နှစ်ကြိမ် ၃၀ စက္ကန့်ကြာထားပါ။

အတန်းတွေ၊ ထပ်ကျော့မှုတွေနဲ့ တိုးတက်မှု

• အတန်းများနှင့် ထပ်ကျော့မှုများ: လက်မောင်းတစ်ဘက်ကို 812 repetitions သုံးဆယ့်လေးတွဲ။ အကြိမ် ၆ ကြိမ်အောက်မှာ ကျောဘက်က အလုပ်မလုပ်ခင်မှာ နည်းစနစ်က ပုံမှန် ပျက်စီးသွားပါတယ်။
• အနားယူခြင်း။ ဘေးချင်းကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀/၉၀ ရှိတယ်၊ နောက်တစ်ပွဲ မတိုင်ခင် ၂ မိနစ်လောက်ပါ။
• တိုးတက်မှု: နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် ၁၂ ကြိမ်မြောက် သန့်ရှင်းတဲ့ အကြိမ် ၃ ကြိမ် လုပ်ပြီးတာနဲ့ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ပြီး ၈ ကြိမ်ပြန်ကျသွားပါ။
• နေရာချထားခြင်း: ဒုတိယ (သို့) တတိယကျောလေ့ကျင့်ခန်း၊ ချင်အိုး (သို့) လေးလံတဲ့ လှော်ခတ်မှုနောက်၊ သီးခြားလုပ်တာမတိုင်ခင်။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ်၊ ဒီဆွဲတဲ့ပုံစံရဲ့ တစ်ပတ် ၆/၁၀ အတန်းလောက် လုံလောက်တယ်။

ဘယ်သူနဲ့ အဆင်ပြေ၊ ဘယ်သူနဲ့ မဆင်ပြေ

လုပ်ထိုက်တယ်ဆိုရင်

• ဘယ်နဲ့ညာကြားမှာ မြင်သာတဲ့ အား (သို့) အရွယ်အစား ကွာခြားချက်ရှိတယ် တစ်ဖက်သတ် အလုပ်က ဒါကို ညီမျှစေတယ်။
• လက်နှစ်ဖက်တွဲ လှော်ခြင်းဖြင့် ကျောအောက်ပိုင်းကို အလွန်အကျွံ ဖိစီးစေပြီး တင်ပါးထောက်ခံမှုကြောင့် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး အများအပြားကို ဖယ်ရှားပေးပါတယ်။
• သင်ဟာ အဆင်းရဲတဲ့ အားကစားရုံမှာ လေ့ကျင့်တယ်၊ ဘားတစ်ခု၊ ပန်းကန်တစ်ချို့နဲ့ ထောင့်တစ်ခုက စျေးဝယ်စာရင်းတစ်ခုလုံးပါ။
• မင်း ဘယ်တော့မှ ကျောကို မခံစားပါနဲ့။ ပုံမှန်တန်းတွေမှာပါ၊ ရှည်လျားတဲ့ ဆန့်ကန့်က ဒါကို ပုံမှန်အားဖြင့် အစည်းအဝေး အနည်းငယ်အတွင်းမှာ ပြင်ပေးတယ်။

ဒါကို ကျော်လိုက်ပါ

• ပထမ ၂-၃ လမှာ သင်ဟာ လုံးဝ စပြီးသင်ယူသူပါ။ အခြေခံ လှော်ခတ်ခြင်းနဲ့ ကြိုးဆွဲခြင်းတွေကို အရင်သင်ယူပါ။
• လက်မောင်းကို ဝန်ပိနေစဉ် ရှေ့ကို ဆန့်လိုက်တဲ့အခါ ရှောင်ရိုးကို ပြင်းထန်စွာ နာကျင်စေပါတယ်။
• သင်ဟာ ဘားကို ချိတ်ဖို့ ဘေးကင်းတဲ့ နေရာ မရှိဘူး။ ထောင့်ကနေ ခုန်ထွက်လာတဲ့ ဘားဟာ ဒဏ်ရာတစ်ခုပါ၊ မတော်တဆမှုမဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကျန်းမာတဲ့ လူအများစုအတွက် ဒါဟာ ဘေးကင်းတဲ့ တိုးတက်မှုတစ်ခုပါ၊ ဒါပေမဲ့ လက္ခဏာအနည်းငယ်ဟာ မိမိဘာသာ ရှင်းလင်းသွားတဲ့ ဖိစီးမှုမျိုး မဟုတ်ဘူး။

• လက်မောင်းအောက်ဘက်ကို ဝဲနေတဲ့ နာကျင်မှု (သို့) လက်ချောင်းတွေထဲက တုန်ခါမှုနဲ့ အစာအိမ်ကျခြင်းပါ။
• ရုတ်တရက် လက်ကိုင်အားနည်းခြင်း (သို့) ရှင်းလင်းတဲ့ အကြောင်းမရှိဘဲ လက်မောင်းတစ်ခုလုံးမှာ အားနည်းခြင်း။
• အနားယူနေသော်လည်း ၂/၃ ပတ်ကျော်ကြာမြင့်သော ပခုံး သို့မဟုတ် ကျောနာကျင်မှု။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) အနားယူနေစဉ် ပိုဆိုးလာစေတဲ့ ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်မှု
• နောက်ကျောနာတာနဲ့အတူ ပိတ်ချောင်း (သို့) အူမထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးမှုတိုင်းမှာ တစ်နေ့တည်းမှာ အရေးပေါ်ပါ။

သင်ဟာ ဒိုင်စကစ်ဒဏ်ရာ၊ ပခုံးခွဲစိတ်မှု (သို့) နာတာရှည် နာကျင်မှု ရှိခဲ့ရင် ဒါကို သင့် အစီအစဉ်ထဲ မထည့်ခင် ဒီလှုပ်ရှားမှုကို ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်နဲ့ ရှင်းလင်းပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Meadows အတန်းဟာ ကြမ်းပြင်မှာ မြစ်ဆုံထားတဲ့ ကြိုးနဲ့ လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ အတန်းပါ။ လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်ရှည်၊ ခါးအထက်ပိုင်း တင်းမာမှု။
• တပ်ဆင်မှု: ၆၀/၈၀ စင်တီမီတာ ခွဲထားတဲ့ အနေအထား၊ ကိုယ်ခန္ဓာက ၃၀/၄၅ ဒီဂရီ၊ တင်ပါးပေါ်က လက်မောင်းလွတ်၊ ဘားရဲ့ အဆုံးကို ကိုင်ထားပါ။
• လက်မောင်းတစ်ဘက်ကို 812 repetition 344 set လုပ်၊ ၂3 စက္ကန့် လျှော့ချ၊ အပေါ်ဘက်မှာ ၁ စက္ကန့် ထိန်းထား၊ ၆၀90၉၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။
• အဖိုးတန်ဆုံး အမှားက ကိုယ်ခန္ဓာ လှည့်ခြင်းပါ၊ ပခုံးက ကွေးသွားရင် ၅ ကီလိုကို လျှော့ချပါ။
• ၂-၃ ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ ဆူးညံခြင်း၊ အစာမတည့်ခြင်း၊ လက်မောင်းအားနည်းခြင်း (သို့) နာကျင်မှုတွေဟာ ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့၊ နောက်တစ်ကြိမ် မသွားဖို့ပါ။