အစာချေပြီးနောက် အလေးချိန်လျှော့ချနည်း
အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့ တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု။ ကယ်လိုရီတွေ ပြန်ဖြည့်ဖို့၊ ပရိုတင်းနဲ့ ခြေလှမ်းတွေ ရည်မှန်းဖို့၊ လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏနဲ့ ဘယ်အချိန်မှာ စကေးမှာ လုပ်ဆောင်ဖို့ပါ။
အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းသည် အလုပ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် လုံးဝခြားနားပြီး ပိုကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာ။ လူအများစုဟာ တစ်နှစ်ကနေ နှစ်နှစ်အတွင်း ဆုံးရှုံးခဲ့တဲ့ အရာအများစုကို ပြန်ရယူကြတယ်၊ သူတို့မှာ စိတ်ဓာတ်မခိုင်လို့ မဟုတ်ဘဲ ဘယ်သူမှ သူတို့ကို အစားအစာတွေ မစားတော့တဲ့နေ့အတွက် အစီအစဉ် မပေးခဲ့လို့ပါ။ ဒါကတော့ တကယ့်ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ ဒီဇိုင်းက ဘယ်လိုပုံပေါက်တယ်ဆိုတာပါ။
ဘာကြောင့် အလေးချိန်ပြန်လာတာလဲ။
၁၀ ကီလို ကျသွားရင် ခန္ဓာကိုယ်က လောင်ကျွမ်းမှု နည်းလာပါတယ်။ အဲဒါရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းက ရိုးရိုး ရူပဗေဒပါ။ ပိုလွယ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ တစ်နေ့ကို ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းက လိုက်လျောညီထွေဖြစ်ခြင်းပါ။ အစာစားတာကြာပြီးနောက်မှာ တစ်နေ့တာကုန်ကျစရိတ်က ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် ခန့်မှန်းထားတဲ့အထက် ၅ ကနေ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းနိုင်ပြီး ဆာလောင်မှု ဟိုမုန်းတွေဟာ သီတင်းပတ်တွေကြာမြင့်ပြီး တစ်နှစ်နီးပါးအထိရှိနေပါတယ်။
လက်တွေ့မှာ သင်ဟာ အစားအစာ မစားခင်က ၂၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီကို ထိန်းထားခဲ့ရင် ၁၀ ကီလို ဂရမ်ကျသွားတဲ့နောက်မှာ သင့်ရဲ့ အသစ် ထိန်းသိမ်းမှုဟာ ၂၀၅၀ ကနေ ၂၁၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီအထိ ရှိနိုင်ပါတယ်။ အစားအစာစားနည်းဟောင်းကို ပြန်သွားပြီး ပြီးသွားရင် ဆုလာဘ်ပေးပြီး တစ်နေ့ကို ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီပိုစားရင် တစ်လကို ၁.၅ ကီလိုဝက်လောက် ပိုလာပါတယ်။
ကယ်လိုရီတွေကို တဖြည်းဖြည်း ပြန်ဖြည့်ပေးပါ။
ချို့တဲ့မှုကနေ အခမဲ့စားတာဆီ တိုက်ရိုက် မခုန်ပါနဲ့။ ခန့်မှန်းထားတဲ့ ထိန်းသိမ်းမှု မရောက်မချင်း တစ်နေ့ကို တစ်ပတ်ကို ၁၀၀ ကနေ ၁၅၀ kcal တိုးပေးပါ။
- တစ်ပတ်၊ 100-150 kcal မနက်စာနဲ့အတူ အုန်း ၄၀ ဂရမ် (သို့) သစ်သီး ၂၀ ဂရမ် ဆိုပါစို့။
- ၂-၆ ပတ်အတွင်း: တစ်ပတ်တိုင်း တစ်မျိုးတည်းသော ခြေလှမ်း၊ နေ့စဉ် တိုင်းတာမှုတွေနဲ့အတူပါ။
- တစ်ပတ်ကို ပျမ်းမျှ ၃ ပတ်ဆက်တိုက် ၃ ကီလိုဂရမ်အတွင်းမှာ ရှိနေရင် ဒါက သင့်ရဲ့ ထိန်းသိမ်းမှုပါ။
တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် လေ့ကျင့်ပြီး တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၈၀၀၀ လျှောက်တဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် အစပိုင်း ခန့်မှန်းချက်က တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် ၃၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၃၃ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ ၇၅ ကီလိုဂရမ်မှာ ၂၃၀၀ ကနေ ၂၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။ ကိန်းက အစပဲရှိတယ်၊ စကေးက ငြင်းခုံမှုကို ဖြေရှင်းတယ်။
ပရိုတင်း၊ အမျှင်နဲ့ အစားအစာပမာဏ
- ပရိုတင်း: တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိပါ။ ၇၅ ကီလိုဂရမ်မှာ ၁၂၀-၁၆၅ ဂရမ်၊ ၃-၄ ကြိမ် ၃-၄ ဂရမ် စားပါ။
- အမျှင်: တစ်နေ့ကို ၂၅-၃၅ ဂရမ် ဖရဲသီး၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ အစေ့အပြည့်၊ အသီးနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၄၀၀-၅၀၀ ဂရမ်။
- အရည်: တစ်နေ့ကို ရေ ၂-၃ လီတာ၊ ဆာလောင်မှုနဲ့ ရေငတ်မှုကို လွယ်လွယ်နဲ့ ရောထွေးနိုင်ပါတယ်။
ပရိုတင်းနဲ့ အမျှင်တွေဟာ မှော်ဆန်တာမဟုတ်ပဲ ကယ်လိုရီတစ်ခုချင်း ပြည့်ဝမှုပါ။ ကြက်သား ၁၅၀ ဂရမ်နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၃၀၀ ဂရမ်ပါတဲ့ ပန်းကန်တစ်ချပ်ဟာ အလားတူ ကယ်လိုရီရှိတဲ့ ဘီစကစ် ၈၀ ဂရမ်ထက် အများကြီး ပိုပြည့်ပါတယ်။
အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းက ကြွက်သားကို ထိန်းထားတယ်၊ ကြွက်သားက ရလဒ်ကို ထိန်းထားတယ်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကို မထိန်းသိမ်းဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့ဆိုတာက ပုံမှန်အားဖြင့် ကြွက်သားတွေ တိတ်ဆိတ်စွာ ဆုံးရှုံးပြီး အဆီတွေ ထပ်တိုးနေတုန်းမှာ အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့ပါ။ တကယ် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ အနည်းဆုံးက
- တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ်၊ ၄၅-၇၀ မိနစ်စီပါ။
- တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားတစ်စုကို ၁၀-၂ ကြိမ်လောက် ကြိုးစားလုပ်ပါ။
- ပေါင်းစပ်တင်စက်တွေမှာ ၅-၁၂ ကြိမ်၊ သီးခြားလုပ်တာတွေမှာ ၈-၁၅ ကြိမ်၊ ပျက်ကွက်မှုမရှိခင် ၁-၃ ကြိမ် ရပ်လိုက်တာပါ။
- တိုးတက်မှု: ကြီးမားတဲ့ အပေါ်တင်တွေမှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပေးပါ၊ ဒါမှမဟုတ် တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရင် တူညီတဲ့ ဝန်ထုပ်က ပိုလွယ်တယ်လို့ ခံစားရမှာပါ။
ခြေလှမ်းများနှင့် နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများ
အစာချလိုက်တာနဲ့ သတိမမူမိတဲ့ လှုပ်ရှားမှု ကျဆင်းလာတယ် ထိုင်ခုံကနေ ထဖို့၊ ဖြည်းဖြည်းချင်း လမ်းလျှောက်ဖို့၊ ပိုထိုင်ဖို့ နည်းလာတယ် ဒီ ကွာဟချက်က တစ်နေ့ကို ကီလိုကီ ၂၀၀ ကနေ ၄၀၀ အထိ ရောက်နိုင်ပြီး ဘယ်သူမှ သတိမထားမိဘူး။ ဒီတော့ နံပါတ်တစ်ခု သတ်မှတ်ပြီး စောင့်ပါ။ တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၈၀၀၀ ကနေ ၁၀၀၀၀ အထိ၊ ခြေလှမ်း ၆၀၀၀ အောက် ဘယ်တော့မှ မသွားဘူး။ အစားအစာ သုံးကြိမ်စားပြီး ၁၀ မိနစ် လမ်းလျှောက်ရင် အားကစားရုံကို တစ်ကြိမ်မှ မသွားဘဲ ခြေလှမ်း ၃၀၀၀ လောက်လောက်ပါ။
အလေးချိန်နဲ့ တုံ့ပြန်မှု စည်းမျဉ်း
- တစ်ပတ်ကို ၄-၇ ကြိမ် ကိုယ်ကိုကိုယ် တိုင်းပါ၊ မနက်၊ ရေချိုးခန်းပြီး၊ မနက်စာမစားခင်မှာပေါ့။
- တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှကိုပဲ ကြည့်ပါ၊ တစ်ရက်တာ တစ်ခုမှ မကြည့်ပါနဲ့။
- အထက်ဆုံးအကန့်အသတ်ကို သတ်မှတ်ပါ: သင့်ရဲ့ အစာစားပြီးဆုံးချိန်ထက် ၂-၃ ကီလို ပိုပါတယ်။
- ပျမ်းမျှက နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် ကန့်သတ်ချက်ကို ကျော်သွားရင် တစ်နေ့ ၃၀၀-၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှု ၂-၃ ပတ်ကြာပြီး ထိန်းသိမ်းမှုဆီ ပြန်သွားပါ။
ကိုယ်အခွံကိုလည်း တစ်လတစ်ခါ တိုင်းပါ။ အကယ်၍ စကေးက ပျော့နေပေမဲ့ ခါးက ၂-၃ စင်တီမီတာ တိုးလာတယ်ဆိုရင် ပြဿနာက ကယ်လိုရီတွေတင်မဟုတ်ပဲ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုနဲ့ လေ့ကျင့်မှုပါ။
၂ ကီလိုဂရမ် စည်းမျဉ်းနဲ့ သုံးပတ် အနည်းအကျဉ်း ချို့ယွင်းမှုဆိုတာက အနည်းငယ် ပြင်ဆင်မှုနဲ့ နောက် ငါးလစာစားမှုကြားက ခြားနားချက်ပါ။
သီတင်းပတ်အဆုံး၊ အားလပ်ရက်များနှင့် မိသားစုပွဲများ
သင်္ချာက မသနားနိုင်ပါ။ ၂၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ၅ ရက်နဲ့ ၃၈၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ၂ ရက်တာ ပျမ်းမျှက ၂၇၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ တစ်နေ့ကို ၄၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ တစ်လကို ၁.၅-၂ ကီလို ဂရမ်လောက်ရှိတဲ့ ကြွင်းကျန်ပါ။ ပိတ်ပင်မှုတွေ မလိုဘူး၊ သင်ဟာ ဖွဲ့စည်းမှုတစ်ခု လိုတယ်။
- တစ်နေ့စာစားရုံနဲ့ တစ်ပတ်တာ မစားနိုင်ဘူး။
- အပြင်မထွက်ခင် ပရိုတင်း ၃၀-၄၀ ဂရမ်နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် တစ်ဇွန်းစားပါ။
- အရက်: ဘီယာ တစ်လီတာဟာ ကီလို ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ကနေ ၂၅၀ အထိရှိပြီး ဘီယာ သုံးခွက်ဟာ ဘာကိုမှ မစားခင်က ကီလို ကယ်လိုရီ ၇၀၀ အထိရှိပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို သောက်စရာ ၀-၄ ခွက်ပဲ သောက်ပါ။
အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု
အိပ်ချိန်ကို ၅-၆ နာရီအထိ လျှော့ချလိုက်တဲ့အခါ ထိန်းချုပ်လေ့လာမှုတွေမှာ လူတွေဟာ နေ့စဉ် ၂၅၀-၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ပိုစားကြတယ်၊ အများစုက ညနေပိုင်းမှာနဲ့ အများစုက အစာချေအဖြစ်ပါ။ ၇-၉ နာရီကြာအောင် ရည်မှန်းပါ၊ အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို မိနစ် ၃၀ အတွင်းမှာ တစ်ချိန်တည်းနဲ့ အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၂၀-၃၀ အပြင်က မကြည့်ပါနဲ့။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
- တစ်ပတ် (သို့) နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ ၃ ကီလိုဂရမ် (သို့) ပိုများလာခြင်း၊ ခြေထောက်တွေ ဝလာခြင်း (သို့) အသက်ရှူခက်ခြင်း (သို့) အဆီမဟုတ်ဘဲ အရည်ထိန်းသိမ်းခြင်းဖြစ်သည်၊ ချက်ချင်း စစ်ဆေးပါ။
- အေးစက်မှု မခံနိုင်မှု ဆံပင်ကျွတ်ခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ အစာစားခြင်း မပြောင်းလဲဘဲ အလေးချိန်တိုးခြင်း စသည်တို့ကြောင့် အမြဲတမ်း ပင်ပန်းမှုရှိခြင်း
- အစာချေပြီးနောက် သုံးလ (သို့) ပိုကြာအောင် ရာသီမလာဘူး။
- အစာမထိန်းနိုင်တော့တဲ့ အစာမစားဖြစ်မှု (သို့) အန်တာဗျူး (သို့) ဆေးသုံးခြင်း
- ဆီးချို၊ သွေးတိုး၊ အပြင်လွှာရောဂါ သို့မဟုတ် ဆေးဝါးများသောက်နေစဉ်တွင် အစားအစာနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ အပြောင်းအလဲများကို ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- အစားအစာစားပြီးတဲ့နောက်မှာ ထိန်းသိမ်းမှုနှုန်းက အရင်ကထက် ၅-၁၅ ရာခိုင်နှုန်းလျော့ကျတယ်။ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၃၁-၃၃ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့စပြီး စကေးကို ပြင်ပါ။
- တစ်ပတ်ကို ၁၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၁၅၀ ထပ်ဖြည့်ပေးပါ။ တစ်ပတ် ပျမ်းမျှဟာ သုံးပတ်ကြာ တည်ငြိမ်နေတဲ့အထိပါ။
- ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်/ကီလို၊ အမျှင် ၂၅-၃၅ ဂရမ်၊ ၈၀၀၀-၁၀၀၀၀ ခြေလှမ်း၊ တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း။
- တစ်ပတ်ကို ၄-၇ ကြိမ်လေးချိန်ပါ၊ ပျမ်းမျှကို စောင့်ကြည့်ပါ၊ ၂-၃ ကီလိုဂရမ်ကို ကျော်သွားတဲ့အခါမှသာ လုပ်ဆောင်ပါ။
- ရုတ်တရက် ဝလာခြင်း၊ ရာသီမလာခြင်း၊ အစာမထိန်းနိုင်ဘဲ အစာမစားခြင်း သို့မဟုတ် အပြင်က အပြင်က အပြင်က အစာမစားခြင်း သို့မဟုတ် အပြင်က အစာမစားနိုင်ဘဲ အပြင်က အစာမစားခြင်း သို့မဟုတ် အပြင်က အစာမစားခြင်းတို့တွင် အန္တရာယ်များသည်။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
