လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့လူတွေအတွက် မက်ကရစ်: အာဟာရ အချက်အလက်များနှင့် အချိန်ကာလများ

မက်ခရဲလ်ဟာ တူနာနဲ့ တူတဲ့ အဆီပါတဲ့ ဆားရေငါးဖြစ်ပြီး ရှေ့မှာ ကျန်းမာမှု တံဆိပ်နဲ့ ရောင်းတဲ့ အစားအစာအများစုထက် အာဟာရပိုကောင်းပါတယ်။ ပရိုတင်းတွေ အများကြီးရတယ်၊ အိုမီဂါ-၃ နဲ့ ဗီတာမင် D တွေ အများကြီးရတယ်၊ ပြီးတော့ ပုံမှန်အားဖြင့် ငါးဖြူထက် စျေးပိုနည်းပါတယ်။ ဒါက တကယ်ပဲ သင်ရတာက တစ်ပတ်ကို ဘယ်လောက်စားရမလဲ၊ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ဘယ်မှာ ထည့်သွင်းရမလဲဆိုတာပါ။

ဂရမ် ၁၀၀ မှာ ဘာတွေ ပါလဲ။

စားသုံးလို့ရတဲ့ အပိုင်း ၁၀၀ ဂရမ်အတွက် အသားတင် အတ္တလန်တိတ် စကရင်အတွက် အရေအတွက်များ:

• စွမ်းအင်: 200-210 kcal
• ပရိုတင်း: ၁၉-၂၀ ဂရမ်၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ် အပြည့်အဝ ပရိုဖိုင်
• အဆီ: ၁၃-၁၄ ဂရမ်၊ ၂.၅-၂.၇ ဂရမ်က EPA နဲ့ DHA (အိုမီဂါ-၃)
• ဗီတာမင် D: ၁၀-၁၆ မိုက်ခရိုဂရမ် သို့မဟုတ် နိုင်ငံတကာယူနစ် ၄၀၀-၆၄၀
• ဗီတာမင် B12: ၈-၉ မိုက်ခရိုဂရမ်၊ နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ရဲ့ သုံးဆမှ လေးဆအထိ
• ဆယ်နီယမ်: ၄၄ မိုက်ခရိုဂရမ်လောက်၊ အပေါင်း ကောင်းမွန်တဲ့ အိုင်အိုဒင်း၊ ဖော့စဖောနဲ့ ပိုတက်ဆီယမ်
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ 0 g

လက်တွေ့ကျတဲ့ အပိုင်းက 120-150 g ပိုးသတ်ပါ။ ဒါက တစ်ကြိမ်မှာ ပရိုတင်း ၂၄-၃၀ ဂရမ်၊ ကယ်လိုရီ ၂၅၀-၃၁၅ ဂရမ်နဲ့ EPA + DHA ၃-၄ ဂရမ်အထိ ဖြစ်စေတယ်။ နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ရင် ဟက် (ခ်) လို ငါးဖြူတွေမှာ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အိုမီဂါ-၃ အချိုးအစားဟာ ၀.၂ ဂရမ်လောက် ရှိတာမို့လို့ မက်ကရစ်ဟာ အဲဒီအချိုးအစားထက် ဆယ်ဆ ပိုအားကောင်းပါတယ်။

ဒါက သင်တန်းအတွက် ဘာလုပ်လဲ။

ပရိုတင်းပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်က ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိပြီး ကိုယ်အလေးချိန်က ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆-၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းကို ရည်မှန်းထားပါ တစ်နေ့ကို ၁၃၀-၁၇၅ ဂရမ်၊ တစ်နေ့ကို ၃၀-၄၅ ဂရမ်စီပါတဲ့ အစားအစာ ၄ ခုကို ခွဲစားပါ။ ၁၅၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ ခရုခွံအသားက ဒီအစားအစာတစ်ခုလုံးကို သူ့ဘာသာနီးပါး ဖုံးအုပ်ပါတယ်။

အိုမီဂါ-၃။ EPA နဲ့ DHA တို့ဟာ ကြွက်သားဆဲလ် အလွှာပါးတွေထဲမှာ တည်ဆောက်ထားပေမဲ့ ဒါက တစ်ချိန်တည်း စားသုံးဖို့ ၈-၁၂ ပတ်ကြာတယ်- ဒါက တစ်ကြိမ်စာစားခြင်းရဲ့ သက်ရောက်မှုမဟုတ်ဘူး။ သုတေသနက ပြတာက ပြင်းထန်တဲ့ eccentric အလုပ်အပြီးမှာ ရောင်ရမ်းမှုနဲ့ နာကျင်မှု အနည်းငယ် လျော့ကျလာတာ (နှေးကွေးတဲ့ လျှော့ချမှု အဆင့်နဲ့ ၈ ကြိမ်တာ ၄ ကြိမ်ဆက်လုပ်တာ တွေးပါ) ကြွက်သားက ပရိုတင်းကို ကောင်းကောင်း သုံးပုံကို နည်းနည်း တိုးတက်စေတာပါ။ မှော်ဆန်တာမဟုတ်ပဲ ပြန်ကောင်းဖို့ စျေးပေါတဲ့ ဖြည့်စွက်မှုပါ။

ဗီတာမင် D။ အောက်တိုဘာကနေ မတ်လအထိ ကျွန်မတို့ရဲ့ အလျားအလျားမှာ အရေပြားဟာ ဗီတာမင် D ထုတ်မပေးနိုင်ပါဘူး။ တစ်ပတ်ကို မက်ကရစ် နှစ်ခွက်စားရင် စုစုပေါင်း ၈၀၀-၁၃၀၀ IU ရပါတယ်။ ဒါက တစ်ခုတည်းနဲ့ မလုံလောက်ပေမဲ့ မှန်ကန်တဲ့ လမ်းကြောင်းမှာ အရာတွေကို ရွေ့ရှားပေးတယ်။ ဗီတာမင် D နိမ့်တဲ့ အရိပ်လက္ခဏာနဲ့ စွမ်းအားနိမ့်တဲ့ ထုတ်လွှတ်မှုနဲ့ အထက်ပိုင်း အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ကူးစက်ရောဂါ ပိုများပါတယ်။

ဘယ်အချိန် စားရမလဲ

အသားအရေ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အဆီ ၁၃-၁၄ ဂရမ် ပါပြီး အဆီက အစာအိမ်ကို ဖြုတ်ချတာ နှေးစေပါတယ်။ ဒါက အချိန်ကို ဆုံးဖြတ်ပေးတယ်။

• လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ: မတိုင်ခင် မိနစ် ၃၀၊ ၆၀ မတိုင်ခင်ပါ။ ပထမအလုပ်လုပ်တဲ့ အတန်းမတိုင်ခင် ၃-၄ နာရီအလိုမှာ ခရုမဲကို စားပေးပါ။ ညနေ ၆ နာရီမှာ လေ့ကျင့်ရင် နေ့လည်စာ ၂ နာရီမှာ မှန်တယ်။
• လေ့ကျင့်မှုအပြီးမှာ လုံးဝ အဆင်ပြေပါတယ်။ အစာစားတဲ့ အဆီက ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်မှုကို တစ်ခါက ပြောခဲ့သလို မတိုးစေပါဘူး။ မိနစ် ၆၀-၇၅ အကြာမှာ ည ၈ နာရီမှာ အဆုံးသတ်ရင် နောက်တစ်နာရီကနေ နှစ်နာရီအတွင်းမှာ စားတာဟာ အလုပ်ကို လုပ်ပေးတယ်။
• အနားယူရက်များ ဘယ်အချိန်မဆိုပါ။ အိုမီဂါ ၃ တွေဟာ သီတင်းပတ်တွေကြာပြီး စုစည်းလာတော့ တစ်ပတ်တာ စုစုပေါင်းက အရေးပါတယ်၊ တစ်နေ့ရဲ့ အချိန်မဟုတ်ဘူး။

တစ်ပတ် ဘယ်လောက်ရှိလဲ။

အပိုင်း ၂-၃ အပိုင်း ၁၂၀-၁၅၀ ဂရမ်၊ စုစုပေါင်း ၃၀၀-၄၅၀ ဂရမ်။ ဒါက တစ်နေ့ကို EPA + DHA ၁-၁-၅ ဂရမ် ပျမ်းမျှပါ။ ဒါက နှလုံးကျန်းမာရေး အကြံပြုချက်တွေ နေရာပါ။ ပိုများတာ မတားမြစ်ပေမဲ့ ကယ်လိုရီတွေ ပေါင်းလာတာနဲ့အမျှ ပြန်လာမှုက ကျဆင်းသွားတယ်။ ငါးတစ်ကောင်တည်းရဲ့ ငါးခွံ ၄၅၀ ဂရမ်ဟာ တစ်ပတ်ကို ၉၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ရှိပါတယ်။

အသားအရေသစ်၊ အိတ်၊ မီးခိုး

• အသားအရေသစ် (သို့) အအေးခဲ: အကောင်းဆုံး တန်ဖိုးပါ။ မျက်လုံးတွေ ကြည်လင်တယ်၊ အသားအရေ နီတယ်၊ မြက်ခင်းထက် ပင်လယ်နံ့ပါ။
• ရေ သို့မဟုတ် ၎င်း၏ရည်တွင် ကန်ထားသော: အချိုရည်ဟာ ကျန်းမာဖို့ အဆင်ပြေတယ်၊ အချိုရည် ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၁၈၀ ကီလို ကယ်လိုရီကနေ ၂၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီအထိ သောက်ပေးပြီး အိုမီဂါ-၃ တွေက ကျန်ရစ်ပါတယ်။
• ဆီထဲမှာ ကန်ထားထားသည် နေရောင်ခြည်ဆီဆိုရင် သုတ်လိုက်ပါ။ ဒါက တစ်ဘူးကို ၅၀ ကီလိုကယ်လီယာ ၉၀ ကီလိုထည့်ပေးပြီး အကျိုးမရှိဘူး။
• ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း: အရသာရှိပေမဲ့ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ဆား ၂-၃ ဂရမ် ပါပါတယ်။ တစ်နေ့လျှင် ဆား ၅ ဂရမ်လောက်ကို ၁၅၀ ဂရမ်စာဖြင့် စားသုံးနိုင်ပါသည်။

ကျပ်သိန်းနဲ့ လုံခြုံရေး

အတ္တလန်တိတ်နဲ့ အာဒရီယက်သမုဒ္ဒရာမှာ ဖမ်းမိတဲ့ ခုံးကောင်ဟာ ကျားမငါးလို သားရဲကြီးတွေထက် ၁၀ ဆလောက်နည်းတဲ့ ကျားစေ့ဓာတ်နိမ့်တဲ့ ငါးတစ်ကောင်ဖြစ်ပြီး တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ၀.၀၅ မီလီဂရမ်လောက်ရှိပါတယ်။ ဒါက ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီးတွေနဲ့ ကလေးတွေအတွက်လည်း တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ခွက် လုံခြုံစေပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ နာမည်ကို သတိထားပါ။ ဘုရင်မက်ကရစ်ဟာ ကျွဲစေ့ဓာတ်များတဲ့ မျိုးစိတ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။

ဟစ်တာမင်။ ခရုမွှေးမှာ histidine များပါတယ်။ အခန်းအပူချိန်မှာ နာရီအနည်းငယ်ထားရင် ဘက်တီးရီးယားတွေက ဟစ်တာမင်အဖြစ် ပြောင်းပြီး ချက်ပြုတ်ရင် မဖျက်ဆီးဘူး။ ဒီတော့... ဆိုင်က ချက်ချင်း ရေခဲသေတ္တာထဲ ထည့်လိုက်ပါ၊ ၁-၂ ရက်အတွင်း သုံးလိုက်ပါ၊ ပြီးတော့ ပြင်းထန်တဲ့ ဒါမှမဟုတ် စပ်တဲ့ အနံ့ရှိရင် ပစ်ပစ်လိုက်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ငါးစားပြီး ၁၀-၆၀ မိနစ်အကြာမှာ အသားနီခြင်း၊ အသားအရေအပြင်ထွက်ခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ နှလုံးခုန်ခြင်း (သို့) ဝမ်းလျှောခြင်းတွေ ပေါ်လာရင် ဟစ်တာမင် အဆိပ်သင့်တာလို့ ထင်ရတယ်၊ အထူးသဖြင့် အသက်ရှူရခက်ခဲမှုရှိရင် အရေးပေါ် ကုသမှုရှာပါ။
• အဆီများသော ငါးသည် အဆီများသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များများများများများဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များများများများများများသော အသားဓာတ်များများများများများဖြင့် ပြည့်နေသော အသားဓာတ်များများများများများများများများများများများများများဖြင့် ပြည့်နေသော အသားများများများများများများများများများများများများများများများများဖြင့် ပြည့်နေသော အသားများများများများများများများများများများများဖြင့် ပြည့်နေသော အသားများများများများများများများများများများများများများများများများများဖြင့် ပြည့်နေနေသည်။
• သွေးကျဲဆေးတွေသောက်နေ (သို့) ခွဲစိတ်မှုတစ်ခု လုပ်တော့မယ်ဆိုရင် အစားအစာပမာဏက ပြဿနာမဟုတ်ပေမဲ့ အော်မီဂါ-၃ ဆေးပမာဏမြင့်တဲ့ အစားအစာတွေကျတော့ ဆရာဝန်အတွက် ဆွေးနွေးစရာပါ။
• ဗီတာမင် D (သို့) B12 နိမ့်ကျတယ်လို့ သံသယရှိရင် မှန်းဆတာအစား သွေးစစ်ဆေးပါ။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုနှင့် နို့တိုက်ခြင်း တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ခွက်ဟာ ယေဘုယျ လမ်းညွှန်ချက်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ ဒါကို သားဖွားဆရာဝန်နဲ့ အတည်ပြုပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• မက်ခရမ်း (လ်) ၁၀၀ ဂရမ် အပူချိန် ၂၀၅ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၁၉-၂၀ ဂရမ်၊ အိုမီဂါ-၃ ၂.၅-၂.၇ ဂရမ်၊ ဗီတာမင်ဒီ ၄၀၀-၆၄၀ IU
• ၁၂၀-၁၅၀ ဂရမ်စာဟာ ၂၄-၃၀ ဂရမ်ပရိုတင်းပေးပြီး နေ့စဉ် ပရိုတင်းစားပွဲ ၄ ခုထဲက တစ်ခုအတွက် လုံလောက်ပါတယ်။
• အဆီ ၁၃-၁၄ ဂရမ်ရှိတာကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ၃-၄ နာရီစားပါ၊ မတိုင်ခင် ဘယ်တော့မှ မစားပါနဲ့။
• တစ်ပတ်ကို အပိုပစ္စည်း ၂-၃-ခု (၃၀၀-၄၅၀ ဂရမ်) ကို ရည်မှန်းပါ။ နေ့အတွင်းမှာ အိုမီဂါ-၃ ကို အချိန်မီသောက်တာ အရေးမကြီးပါဘူး။
• ကျပ်သိန်းနည်းပေမဲ့ ဟစ်တာမင်ကြောင့် အအေးကွင်းဆက်ကို ထိန်းထားပါ။ မီးခိုးငွေ့ထုတ်ထားတဲ့ ဗားရှင်းတွေမှာ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ဆား ၂-၃ ဂရမ်ရှိတာကို သတိပြုပါ။