စက်တင်ဘာကွင်းဆက်မှု ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ

ထိုင်နေတဲ့ တင်ပါးဖမ်းယူရေးစက်က ထိုင်ပြီး ဒူးတွေကို အပေါ်က အပေါ်ကို တွန်းပေးတဲ့ စက်ပါ။ ဒါက ဘာမှ ပုံမပြောင်းဘူး၊ ကွပ်ပြီးထိုင်တာ (သို့) ချိတ်ဆက်တာ အစားမထိုးပေမဲ့ gluteus medius နဲ့ minimus ကို အလေးချိန်ပေးဖို့ တိုက်ရိုက်နည်းပါ။ ခြေတစ်ဖက်တည်းမှာ ရပ်နေတဲ့အခါ သင့်တင်ပါးကို မြင့်အောင် ထိန်းထားတဲ့ ကြွက်သားတွေပါ။ ဒါကတော့ သင့်တော်တဲ့ ဆေးညွှန်းနဲ့ ဆေးညွှန်းပုံနဲ့ ဒါကို တစ်ပတ်ပြီး တစ်ပတ် ဘယ်လို ရွှေ့လဲဆိုတာပါ။

စက်က တကယ် သင်ပေးတာကို

ဖမ်းဆီးခံရခြင်းဆိုတာက ခြေထောက်ကို အလယ်တန်းကနေ ရွေ့ရှားခြင်းပါ။ အဓိကအလုပ်သမားတွေဟာ gluteus medius နဲ့ gluteus minimus တို့ဖြစ်ပြီး tensor fasciae latae နဲ့ gluteus maximus ရဲ့ အပေါ်ပိုင်းအမျှင်တွေက ကူညီပေးပါတယ်။ မတ်မတ်ထိုင်ခြင်းက TFL နဲ့ medius ရဲ့ ရှေ့ပိုင်းကို ပိုအလေးပေးပါတယ်။ ရှေ့ကို ၃၀ မှ ၄၅ ဒီဂရီအထိ ခေါက်လိုက်ရင် ဆွဲယူမှု လိုင်းကို ပြောင်းလဲစေပြီး အပေါ်ခြေဖဝါး အပေါ်ပိုင်းကို ပိုမိုထိရောက်စေပါတယ်။ ဘယ်ဗားရှင်းကမှ မှန်ကန်တာမဟုတ်ဘူး။ ဒီတော့ နှစ်ခုစလုံးကို run လုပ်ပါ။ အတန်းနှစ်ခုဟာ မတ်တပ်ရပ်လျက် ရှိပြီး အတန်းနှစ်ခုဟာ ရှေ့ကို ယိမ်းယိုင်လျက် ရှိကြတယ်။

ပထမအစီအစဉ်မတိုင်မီ ပြင်ဆင်ခြင်း

1. ဒူးဆစ်ရဲ့ အပြင်ဘက်မှာ ဒူးဆစ်ရဲ့ ၅ စင်တီမီတာအထက်မှာ ဒူးဆစ်တွေရှိပြီး ဒူးဆစ်ရဲ့ အပြင်ဘက်မှာ မဟုတ်ဘူး။
2. ကျောက ပလတ်စတစ်ကို ဆန့်ပြီး ခြေထောက်က ပလက်ဖောင်းပေါ်မှာ၊ ဒူးတွေက ၉၀ ဒီဂရီလောက် ခေါက်ထားတယ်။
3. ဒူးတွေ အတူတူနီးပါး စဖို့ အစကန့်သတ်ချက်ကို သတ်မှတ်ပါ။ စက်က ပေးနိုင်တဲ့ အတိုဆုံး အစနေရာကို သုံးပါ။
4. လက်တွေကို ဆွဲမနေပဲ လက်ကိုင်တွေပေါ်မှာထားပါ။ လက်ကိုင်တွေဟာ နေရာအတွက်ပါ၊ အပိုအားအတွက် မဟုတ်ပါ။
5. အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၄၀ မှ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ၁၅ ကြိမ်လောက် အပူပေးပါ။

ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ

ဒါက အလျားတိုနဲ့ အလုပ်လုပ်တဲ့ ကြွက်သား အုပ်စုလေးဖြစ်ပြီး ပိုမြင့်တဲ့ အထပ်ထပ်တွေကို ကောင်းကောင်း သည်းခံပါတယ်။ ဒီနေရာမှာ လေးလံတဲ့ သုံးခုတွဲဟာ အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး၊ အကြောင်းက ကြွက်သားတွေ မပြည့်မီခင်မှာ သင့်ပုံစံဟာ ပြိုကွဲသွားလို့ပါ။

သင်ဟာ အသစ်ဖြစ်နေရင်

• ၂ ကနေ ၃ အစု တစ်ပတ်ကို ၁၂ မှ ၁၅ ကြိမ်အထိ(ရယ်သံများ)
• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ဒီတော့ တစ်ပတ်လုံး စုစုပေါင်း ၄ ကနေ ၆ ခုအထိပါ။
• နောက်ဆုံး အကြိမ် ၂-၃ ကြိမ်မှာ အားကောင်းအောင် ထည့်ပေးပါ၊ ဒါပေမဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကို ထိုးသွင်းဖို့ မခက်ပါဘူး။
• အရှိန်: တစ်စက္ကန့်ထွက်၊ နောက်ဆုံးအကွာအဝေးမှာ တစ်စက္ကန့်ရပ်နားခြင်းနောက် ၂ စက္ကန့် ပြန်သွားတယ်

သင်ဟာ ခြောက်လ (သို့) ပိုကြာကြာ လေ့ကျင့်နေပြီဆိုရင်

• ၃ ကနေ ၄ အစု အထက်ပါအတိုင်း ၁၅ မှ ၂၅ ကြိမ်အထိ(၁) ကြိမ်မှ (၂) ကြိမ်အထိ မပျက်စီးဘဲ ရပ်လိုက်ပါ
• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်အတွက် တစ်ပတ်ကို ၈ ကနေ ၁၄ အုပ်စုအထိ(ရယ်သံများ) ၁၆ ကနေ ၁၈ အစုံအဆုံးမှာ နာကျင်မှုကို အများစု ဝယ်တယ်။
• အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၉၀ အထိ အနားယူပါ။ ဒီထက်ပိုကြာတာက ဒီလှုပ်ရှားမှုအတွက် အချိန်ဖြုန်းတာပါ။
• တစ်စုကို drop set လုပ်ပါ။ အကြိမ် ၁၅ ကြိမ်၊ ဝန်ထုပ်ရဲ့ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းကို ဖြုတ်လိုက်၊ နောက် ၁၀ ကနေ ၁၂ အထိ ချက်ချင်းလုပ်ပါ။

တိုးတက်မှု ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုကို သုံးပါ။ အစပိုင်းမှာ ထပ်ကျော့တွေ တက်လာတယ်၊ ပြီးရင် ထည့်သွင်းတယ်။ အတန်းတစ်ခု ရွေးပါ၊ ၁၂ ကနေ ၂၀ အထိ ပြောပါ။

1. ပထမပွဲမှာ ၁၂ ကြိမ် မထိခိုက်တဲ့ အလေးချိန်ကို ရွေးပါ။
2. အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ တစ်ပွဲကို တစ်ချိန်တည်း အလေးချိန်နဲ့ တစ်ကြိမ်ကနေ နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ဖို့ ကြိုးစားပါ။
3. ဘယ်အချိန်မှာလဲ။ အစုတစ်ခုစီ အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ၂၀ မှာ ထိတယ်၊ ပေါင်းလိုက်။ ၂.၅ ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိဒါမှမဟုတ် ပိုကြီးတဲ့ ခုန်ချက်တွေနဲ့ ရွေ့နေရင် တစ်ပြားပါ။
4. ပြန်လည်သုံးစွဲသူတွေဟာ ၁၂ ကနေ ၁၄ အထိ ကျသွားမှာပါ။ ဒါက မျှော်လင့်ထားတာပါ။ စက်ဝန်းကို ပြန်စလိုက်ပါ

အဆက်မပြတ် သုံးပတ်မှ လေးပတ်အထိ အလေးချိန် ရပ်တန့်နေတဲ့အခါ အပုံကို မတင်းမခတ်ပါနဲ့။ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် ထပ်ဖြည့်၊ အဆုံးအသတ် အနားယူမှုကို ၂ စက္ကန့်အထိ တိုးမြှင့်၊ (သို့) ဒုတိယ ပင်မအထောင့်ကို ယူပါ။ သုံးခုစလုံးက အလုပ်ကို အလေးချိန်မတိုးစေပဲ တိုးပေးတယ်။

သင့်ရဲ့ တင်ပါးဟာ ဘေးတစ်ဖက် လှုပ်နေရင် (သို့) ကျောက ပက်ဒ်ကနေ ကွဲသွားရင် အလေးချိန်က အရမ်းလေးပါတယ်။ ၁၀ ကီလို ၁၅ ကီလို ကျသွားပြီး လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ပြီး ပြန်ဆောက်တယ်။

ရှစ်ပတ်ကြာ ဥပမာတစ်ခု

• တစ်ပတ်နဲ့ နှစ်ပတ် တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ ၁၂ ကနေ ၁၅ အထိ သုံးကြိမ်၊ အပိုသုံးကြိမ်။ ရည်မှန်းချက်က ပုံစံကို သင်ယူခြင်းပါ။
• ၃-၄ ပတ်: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ ၁၅ ကနေ ၁၈ အထိ သုံးတွဲ၊ ၂ ခုက အပိုပါ။ အလားတူ ဝန်ထုပ်၊ ထပ်ကျော့မှုတွေ ပိုများတယ်။
• ၅-၆ ပတ်: တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ ၁၅ ကနေ ၂၀ အထိ သုံးတွဲ၊ ၁ ကနေ ၂ က အပိုပါ။ တတိယ အစည်းအဝေးကို အလေးချိန်ရဲ့ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် လွယ်အောင်ထားပါ။
• ၇ ပတ်။ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ ၁၅ ကနေ ၂၀ အထိ ၄ အုပ်စု၊ နောက်ဆုံး အုပ်စုက စွန့်ပစ်တဲ့ အုပ်စုပါ။
• ၈ ပတ်။ အားလျှော့ပေးပါ။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ၁၂ ပွဲ ၂ ပွဲပါ။ ပြီးရင် စခဲ့တဲ့နေရာကနေ ၂.၅ ကီလို ၅ ကီလိုအထိ ထပ်ပြီး စပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• အလေးချိန်နဲ့ လှုပ်ခါမှု အများကြီးပါ။ သင်ဟာ အပေါ်ဘက်ကို ခေါက်လိုက်ပြီး အပေါ်ဘက်ကို တွန်းလိုက်ရင် သင့်အခွံက အလုပ်ကို လုပ်ပေးမှာပါ။
• တစ်ဝက်ပြန်လုပ်ပါ။ အလျားအပြည့် ၂၀ ကီလိုဂရမ်ဟာ အလျား ၁၀ ဒီဂရီကနေ ၅၀ ကီလိုဂရမ်ကို နှိပ်စက်ပါတယ်။
• ပြန်လာတာကို ပစ်ချလိုက်တာပါ။ ပက်တွေကို ပိတ်ထားလိုက်ရင် တစ်ဝက်လောက်ကို ပစ်ပစ်လိုက်တာပေါ့ ပြန်လာဖို့ နှစ်စက္ကန့်ကြာတယ်။
• ဒါကို သင့်ရဲ့ တစ်ခုတည်းသော glute အလုပ်အဖြစ် သုံးနေတာပါ။ Kidnapping ဟာ တင်ပါး တွန်းတာ၊ လေဖြတ်တာ၊ ရိုမန် သေနတ်တင်တာတွေကို ဖြည့်စွက်ပါတယ်။ အဲဒါက သူတို့ကို အစားထိုးပေးမှာ မဟုတ်ပါ။

အစည်းအဝေးတစ်ခုမှာ ဘယ်နေရာမှာ ထည့်သွင်းထားလဲ။

ရွေးချယ်စရာ နှစ်ခုပါ။ (သို့) ခြေထောက်နေ့အဆုံးမှာ ၃ ကနေ ၄ ခုအထိ အလုပ်လုပ်တဲ့အခါ ပင်ပန်းမှုက သင့်ကို ဘာမှ မကုန်ကျစေဘူး။ အလေးချိန်မြင့်တဲ့ အလုပ်တွေကို အလေးချိန်မြင့်တဲ့ squats တွေမလုပ်ခင် မလုပ်ပါနဲ့။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လူအများစုအတွက် အုတ်ချောင်းဆွဲယူခြင်းဟာ ဘေးကင်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုပါ၊ ဒါပေမဲ့ တင်ပါးပြင်ပမှာ နာကျင်မှုဟာ gluteal tendinopathy ရဲ့ သာမန် လက္ခဏာတစ်ခုဖြစ်ပြီး အဆုံးအသတ်မှာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတာဟာ ဒါကို စိတ်တိုစေပါတယ်။

• အပြင်ဘက် hip နာကျင်မှု ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ နောက်ဆုတ်နေပေမဲ့ပေါ့။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) ဒီဘက်မှာ လဲလျောင်းတဲ့အခါ ပေါ်လာတဲ့ နာကျင်မှုပါ။
• ချောင်းဆိုးခြင်း၊ မေ့မြောခြင်း (သို့) ခြေထောက်အောက်မှာ အားနည်းခြင်း။
• နာကျင်မှုကြောင့် တီးခတ်ခြင်း (သို့) တင်ပါးက နေရာမကျတဲ့ ခံစားမှုပါ။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် (သို့) မွေးပြီးနောက် ပထမလများအတွင်းမှာ ဝမ်းဗိုက် (သို့) ကြွက်သားနာကျင်မှု။

သင်မမြင်ခင်မှာ ရပ်လိုက်တာထက် အဝေးနဲ့ ဝန်ထုပ်ကို တစ်ဝက်လျှော့ချပါ။ ဒါက နာနေတုန်းဆိုရင် ရပ်ပြီး အကဲဖြတ်မှုကို စောင့်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ်မှ ၂၀ အထိ ၂ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိ တစ်ပတ်ကို စုစုပေါင်း ၆ ကြိမ်မှ ၁၄ ကြိမ်အထိပါ။
• အနားယူချိန် ၆၀ မှ ၉၀ စက္ကန့်အထိ၊ အနားယူချိန် ၁-၁-၂ နဲ့ အဆုံးအသတ်မှာ ရပ်နားပါ။
• နှစ်ဆတိုးပွားမှု။ တစ်ပွဲစီမှာ အကြိမ် ၂၀ အထိ လုပ်ပြီး ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထည့်ပေးပါ။
• အပေါ်ဘက်နဲ့ ရှေ့ဘက်ကို ကွေးနေတဲ့ အတန်းတွေကို ပြေးပါ။ ၃၀ မှ ၄၅ ဒီဂရီအထိ ကွေးခြင်းဟာ အပေါ်ပိုင်း glute ကို ပိုထိခိုက်စေပါတယ်။
• အပြင်ဘက် တင်ပါးနာကျင်မှု ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ၊ ညဘက် နာကျင်မှု (သို့) ခြေထောက်အောက်မှာ တုန်ခါမှုဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ပါ။