အောက်ခြေကျောနာကျင်မှု အကြောင်းရင်းများ၊ ပြောင်းလဲရန် လိုအပ်ချက်များနှင့် ဆရာဝန်ထံ ဘယ်အချိန် သွားသင့်သနည်း။

ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်မှုဟာ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကြတဲ့ လူတွေကြားမှာ အများဆုံး ဖြစ်ပွားနေတဲ့ စိုးရိမ်မှုပါ။ ၃ နှစ်ထက်ပိုကြာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတဲ့ လူတိုင်းနီးပါးမှာ အနည်းဆုံး အကြိမ်တစ်ကြိမ် ဖြစ်ပွားမှု ရှိကြပါတယ်။ အများစုသော ကိစ္စများတွင် ၎င်းသည် တည်ဆောက်မှု ပျက်စီးမှု မဟုတ်ဘဲ ဝန်ထုပ်၊ နည်းပညာနှင့် ပြန်လည်သုံးစွဲမှုကြားက မညီမျှမှုဖြစ်သည်။ သင် လေ့ကျင့်တဲ့ နည်းကို ဘာမှ မပြောင်းရင် ၎င်းဟာ မိမိဘာသာ ပျောက်သွားမှာ မဟုတ်ပါ။

အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အ

ကြီးလွန်းတဲ့ ဝန်ထုပ်မှု ခုန်တက်မှု

ဂန္ထဝင် ပုံစံပါ။ နှစ်ပတ်အနားယူပြီးရင် သင်ရပ်ခဲ့တဲ့ အလေးချိန်တွေကို ပြန်သွားပြီး တစ်ပတ်ကို ထပ်ပြီး တစ်ကြိမ် ထပ်တိုးပေးပါ။ စုစုပေါင်း ပမာဏ (set × reps × kilograms) ဟာ ၇ ရက်အတွင်း ၃၀-၅၀% တက်သွားပြီး နောက်တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်အကြာမှာ ကျောက စကားပြောတယ်။ ၁၀ ရက်ကျော်ကြာတဲ့ အနားယူမှုကနေ ပြန်လာရင် နောက်ဆုံး အလုပ်ချိန်ရဲ့ ၆၀-၇၀% ကနေ စပြီး တစ်ပတ်ကို ၁၀% ထက်မပိုတဲ့ တန်ချိန်ကို ထည့်ပါ။

အစုတစ်ခုရဲ့ နောက်ဆုံး သုံးပုံတစ်ပုံမှာ ပြိုကွဲသွားတဲ့ နည်းစနစ်

နာကျင်မှုက ပုံမှန်အားဖြင့် အကြိမ် ၁ မှာ မစပါဘူး။ ဒါက အကြိမ် ၇ နဲ့ ၈ မှာ စတာပါ။ ကြွက်သားက ကျုံးချောင်းထဲ ထိုးဝင်လာတဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် နောက်ဆုံး အကြိမ်တွေမှာ ကျောကွင်းတွေ ကျော့ကွင်းလာတဲ့အခါပါ။ တစ်ဘက်က အလုပ်လုပ်နေတဲ့ ရုပ်ရှင်ကို ရိုက်ယူပါ၊ ကင်မရာက တင်ပါးအမြင့်မှာပါ။ ပထမနဲ့ နောက်ဆုံး အကြိမ်ကြားမှာ ကျောရိုးရဲ့ တည်နေရာ သိသိသာသာ ပြောင်းလဲသွားရင် လက်ရှိ ထိန်းချုပ်မှုအတွက် အတန်းက ရှည်လွန်းတယ်။ ၅ ကြိမ်လောက်လုပ်ပြီး ၁၀% လျှော့ချလိုက်ပါ

တစ်နေ့လုံး တစ်မျိုးတည်းသော ဝန်ဆောင်မှုပုံစံပါ။

၈-၉ နာရီထိုင်ပြီး ၄၅-မိနစ် လေ့ကျင့်မှုလုပ်ပြီး နက်ရှိုင်းစွာ ကွေးခြင်း (၂၀၀) ကြိမ်ကျော့ပြန်ခြင်း (ကောင်းသောမနက်ခင်းများအား မထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်း) သို့မဟုတ် အလွန်အကျွံ ဆွဲဆန့်ခြင်း (အထက်ပိုင်းမှာ ကျောရိုးကို ကွေ့ချပြီး ဖိနှိပ်ခြင်း) ၊ အဆုံးအသတ်အကွာအဝေးအထိ ယူဆောင်ခြင်း) တို့ဖြင့် လွှမ်းမိုးသည်။ တစ်နေ့ကို ၁၂ နာရီကြာ တူညီတဲ့ ဖိအားကို ခံစားရတဲ့ တစ်ရှူးတွေပါ၊ ဖိအားအမျိုးမျိုးဟာ သူတို့ကို ပိုခံနိုင်ရည်ရှိစေတာပါ။

လုံလောက်တဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှု မရှိပါ။

တစ်ပတ်ကို ၅ ကြိမ်၊ ခြောက်နာရီအိပ်စက်ပြီး ပြီးခဲ့တဲ့ ၃ လအတွင်းမှာ တစ်ပတ်လုံး မအိပ်ပဲနေခြင်းဟာ အကြောင်းမရှိဘဲ ရောက်လာပုံရတဲ့ နာကျင်မှုအတွက် စိတ်ချရတဲ့ ကုထုံးတစ်ခုပါ။ အကြောင်းရင်းက စုပေါင်းပြီး တစ်ခုတည်းသော ကိုယ်စားလှယ်မဟုတ်ပါ။

ပထမ ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်အထိ

1. အိပ်ရာမဝင်ပါနဲ့။ တစ်နေ့ကို ၂-၃ ကြိမ် ၁၀-၁၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်ပါ။ ၄၈ နာရီကျော်အနားယူခြင်းက ဖြစ်စဉ်ကို တိုစေတာထက် ပိုရှည်စေပါတယ်။
2. လေ့ကျင့်မှုကို လုံးဝ မရပ်ပါနဲ့။ နာကျင်မှုကို ရှင်းလင်းစွာ ပြန်ထုတ်ပေးတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကိုသာ ဖယ်ရှားပါ။ ခုံချပ်ချော၊ ရင်ဘတ်ကို ထောက်ခံတဲ့ အတန်းတွေ ထားပါ၊ ခြေထောက်တွေကို ပိုတိုတဲ့ အကွာအဝေးကနေ ဖိထားပါ၊ သယ်ယူပြီး ဆာလာကို တွန်းပေးပါ။
3. isometrics နဲ့ စလိုက်ပါ ဘေးဘက်က ပျဉ်ပြား ၃ × ၂၀-၃၀ စက္ကန့်၊ ဘေးဘက်က သေနေတဲ့ ပိုးကောင် ၃ × ၈ စက္ကန့်၊ ငါးစက္ကန့် ထိန်းထားမှုရှိတဲ့ ငှက်ခွေး ၃ × ၈ စက္ကန့်။ ဒါက တစ်ပတ်ကို ၄-၅ ကြိမ် စုစုပေါင်း ၈-၁၀ မိနစ်ပါ။
4. အပူ၊ ရေခဲမဟုတ်ဘူး။ လှုပ်ရှားမှုမလုပ်ခင် ၁၅-၂၀ မိနစ်အပူပေးပြီး အသက်ရှူမှု ပိုရှည်တဲ့ အသက်ရှူမှု ၅ မိနစ်နဲ့အတူ အသက်ရှူခြင်းဟာ နာကျင်စေတဲ့ ကာကွယ်မှုကို လျော့စေပါတယ်။
5. တစ်ကြောင်းစာရင်းကို ထားပါ။ မနက်တိုင်း နာကျင်မှုကို သုညကနေ ၁၀ အထိ အဆင့်သတ်မှတ်ပါ။ ၇ ရက်ကြာဖြစ်စဉ်က မနက်ခင်းတစ်ခုထက် အများကြီးပိုပြောပါတယ်။

သင်တန်းမှာ တကယ် ပြောင်းလဲဖို့က ဘာလဲ။

• နှစ်ပတ်ကြာ အလုပ်လျှော့ချမှု။ နောက်ဆုံး အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀-၆၀%၊ ၃ အစုံ × ၅ ကြိမ် ထပ်ကျော့၊ ၁၀ ခုမှာ ၅-၆ ခုလောက် အားထုတ်မှု။ နောက်ပြီး တစ်ပတ်ကို ၅-၁၀% ထပ်ဖြည့်ပါ။
• ပုံစံတစ်ခုလုံးကို မဟုတ်ဘဲ အပြောင်းအလဲကို ပြောင်းပါ။ ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ ဘား (သို့) ရိုမန် သေဘတ်ကို အစဉ်အလာအစား ၄၀-၅၀% အထိ ဆွဲထားတယ်။ ဘူး (သို့) ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ ဘူးကို နက်နက်နက်ထက် တန်းတူ ဆွဲထားတယ်။ ကြမ်းပြင်ကနေမဟုတ်ပဲ ဒူးကနေ ဆွဲထားတယ်။
• ချိတ်ဆက်မှုလုပ်ငန်းအတွက် အတိုဆုံး အစုလိုက်: 5 × 3 သို့မဟုတ် 4 × 5 အစား 3 × 10 ပါ။ ထပ်ကျော့နည်းတာက ညှိနှိုင်းနည်းနဲ့ ထပ်ကျော့နည်းတာကို ဆိုလိုတာပါ။
• ခါးပတ် ၈၅% ကျော်သာရှိသည် သင့်ရဲ့ တစ်ကြိမ်မြောက် အထက်ဆုံးပါ။ ဒါကို အစည်းအဝေးတစ်ခုလုံး ဝတ်ထားတာက ဘာမှ ဖြေရှင်းမပေးနိုင်ဘူး။
• အဆင့်များ။ တစ်နေ့ ၇၀၀၀ ကနေ ၉၀၀၀ အထိပါ။ ထောင်နဲ့ချီတဲ့ လူတွေအတွက် ဒါဟာ နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ ခံစားရတဲ့ တစ်ခုတည်းသော ပြောင်းလဲမှုပါ။
• အိပ်ချိန် ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းစားပါ။ တစ်ရှူး ပြန်လည်ထူထောင်မှုဟာ လိုအပ်ချက်တစ်ခုပါ၊ ဝါကျတစ်ခုမဟုတ်ပါ။
• ၆-၈ ပတ်တိုင်း လွယ်တဲ့ တစ်ပတ်။ တူညီတဲ့ အလေးချိန်တွေ၊ အစုရဲ့ ၅၀% ပါ။

သင်ထင်တာထက် ပိုနည်းတဲ့ ကူညီမှုရှိတာက

• နှစ်ရက်ကျော် အနားယူပါ။
• ဒူးအောက်အထိ နာကျင်နေစဉ် hamstrings ကို ဆန့်ပေးခြင်းဖြင့် ပထမ ၇-၁၀ ရက်အတွင်းတွင် မကြာခဏ ပိုဆိုးစေပါတယ်။
• နောက်ကျောကို တစ်ရက်ပြီးတစ်ရက် ပြင်ဆင်ပေးနေတာပါ။ အောက်ခြေမှာရှိတဲ့ ဝန်ထုပ်ဟာ တူညီနေတုန်းမှာ သက်သာမှုက မိနစ် ၂၀-၃၀ ကြာပါတယ်။
• ပထမအဆင့်အနေနဲ့ ပုံထုတ်ခြင်းပါ။ လူတွေရဲ့ ၃၀-၄၀% မှာ လုံးဝကို နာကျင်မှုမရှိဘဲနဲ့ပါ။စကင်က စကေးပျက်စီးမှု (သို့) herniation ကိုပြတယ်။

လှုပ်ရှားမှု၊ အနေအထားနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏနဲ့အတူ နာကျင်မှု ပြောင်းလဲလာရင် လှုပ်ရှားမှု၊ အနေအထားနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏကို ပြောင်းလဲခြင်းနဲ့လည်း ဖြေရှင်းနိုင်ခြေရှိပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

တစ်ရက်တည်း၊ အချိန်မဆွဲဘဲနဲ့။

• ဆိတ်ခုံပတ်ဝန်းကျင် သို့မဟုတ် အူမပတ်ဝန်းကျင်မှာ မေ့မြောခြင်း၊ ဆီးချိုခက်ခဲခြင်း သို့မဟုတ် အူမထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးခြင်း။
• ခြေထောက် သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် ရုတ်တရက် အားနည်းခြင်း ခြေချောင်းကို မထောင်နိုင်၊ မြေညီပေါ်မှာ ခလုတ်ဆွမိခြင်း။
• ကျဆင်းခြင်း၊ ထိခိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် မတော်တဆမှုကြောင့် စတင်သော နာကျင်မှု။
• ၃၈ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ထက်ပိုသော အဖျား၊ အအေးစက်ခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ်ဟန်မမှန်ဘဲ အိပ်ရာမဝင်ဘဲ အိပ်ရာထနေသော နာကျင်မှု။
• လအနည်းငယ်အတွင်းမှာ မရည်ရွယ်ဘဲ ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ပိုလျော့ကျခြင်း (သို့) ကင်ဆာဖြစ်စဉ်တစ်ခု။

ရက်အနည်းငယ်အတွင်းမှာ မှတ်ပုံတင်ပါ ဒူးအောက်မှာ နာကျင်မှု ၂ ပတ်ကျော်ရှိတယ်၊ ၄-၆ ပတ်အကြာမှာ လုံးဝ မတိုးတက်ဘူး။ ဒါက ၁၂ လအတွင်း သင့်ရဲ့ တတိယဖြစ်စဉ်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ခုတည်းမှာ တုန်ခါမှု ၇ ရက်ထက်ပိုကြာပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပုံမှန် အကြောင်းရင်းက ဒိုင်ခွက်မဟုတ်ပဲ ဝန်ထုပ်မှု မြင့်တက်မှုပါ။
• ဘေးဘက်မှ အလုပ်လုပ်တဲ့ အတန်းကို ရိုက်ယူပါ။ နောက်ဆုံး အကြိမ်မှာ ကျောရိုးရဲ့ နေရာ ပြောင်းလဲရင် အတန်းတွေကို အကြိမ် ၅ ကြိမ်အထိ ဖြတ်ပြီး ဘားရဲ့ ၁၀% ကို ချလိုက်ပါ။
• ပထမ ၇-၁၀ ရက်အတွင်းမှာ တစ်နေ့ကို ၁၀-၅ မိနစ် ၂-၃ ကြိမ် လမ်းလျှောက်၊ ဘေးချပ်ပြား ၃ × ၂၀-၃၀ စက္ကန့်၊ ပိုးသတ်ကောင်နဲ့ ငှက်ခွေး ၃ × ၈၊ ၅၀-၆၀% အထိ အားလျှော့ပေးပါ။
• အိပ်ချိန် ၇-၉ နာရီ၊ ခြေလှမ်း ၇၀၀၀-၉၀၀၀၊ ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်/ကီလို၊ ၆-၈ ပတ်တိုင်း ပိုလျှော့တဲ့ တစ်ပတ်။
• အစာအိမ်အူမကျခြင်း၊ ရေအိမ် သို့မဟုတ် အူမပြောင်းလဲခြင်း၊ ခြေထောက်အားနည်းခြင်း၊ အဖျားတက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာရခြင်းအတွက် ချက်ချင်း ဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပါ။ ၄-၆ ပတ်အတွင်း ဘာမှမတိုးတက်ပါက ရက်ပိုင်းအတွင်းပါ။