လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့် ကျောအောက်ပိုင်းနာကျင်မှု။ ဘာလုပ်ရမယ်၊ ဘာကို ချက်ချင်း ရပ်ရမယ်
ကြွက်သား တင်းမာမှုကို ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုကနေ ဘယ်လို ခွဲခြားမလဲ၊ ပုံမှန် ကူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း သုံးခုနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအစား ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ သတိပေးတဲ့ လက္ခဏာတွေရဲ့ ရှင်းလင်းတဲ့ စာရင်းပါ။
မတ်တတ်ရပ်ပြီး မတ်တတ်ရပ်ပြီး မတ်တတ်ရပ်ပြီး မတ်တတ်ရပ်နေတတ်တဲ့ လူတိုင်းနီးပါးဟာ ခါးအောက်ပိုင်းမှာ နာကျင်မှုရှိတတ်ပါတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့်တော့ ကိုယ်အလေးချိန်ဟာ နည်းစနစ်ထက် ပိုမြန်လာလို့ပါ။ ဒီနာကျင်မှုအများစုဟာ ဒစ်စကစ်ဒဏ်ရာမဟုတ်ပဲ ကြွက်သားတွေနဲ့ အဆစ်တွေကို အပိုဖိစီးမှုဖြစ်ပြီး သင့်အနေနဲ့ ဆင်ခြင်တုံတရားရှိရင် နှစ်ပတ်ကနေ သုံးပတ်အတွင်းမှာ ပျောက်သွားပါတယ်။
ပထမအချက်က ဒါက ဘယ်လိုနာကျင်မှုမျိုးလဲ။
- ကျောရိုးဘေးရှိ ကြွက်သားများတွင် တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းပျော့ပျောင်းပြီး ဖြန့်ကျဲနေတယ်၊ ရွေ့ရှားတဲ့အခါ ပိုကောင်းပြီး ထိုင်နေချိန်ကြာတဲ့အခါ ပိုဆိုးတယ်။
- နေရာတစ်ခုမှာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု တစ်ရက်တာအတွင်းမှာ ပေါ်လာပြီး အဲဒီနေ့အတွက် အစည်းအဝေးကို အဆုံးသတ်ဖို့ မဖြေရှင်းဘူး။
- ခြေထောက်အောက်သို့ သွားလာသော နာကျင်မှု၊ တုန်ခါခြင်း၊ ခြေထောက်အားနည်းခြင်း၊ သင့်အိမ်ပြာကို ထိန်းချုပ်မှု ပြဿနာများ တစ်နေ့တည်းတွင် ဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ရန်(ရယ်သံများ) ဒါက စောင့်ဖို့ (သို့) ဆွဲဆန့်ဖို့မဟုတ်ဘူး။
ပထမ ၇၂ နာရီအတွင်း ဘာလုပ်ရမလဲ
- တစ်နေ့လုံး မအိပ်ပါနဲ့။ တစ်ရက်နှစ်ရက်ထက်ပိုပြီး အနားယူခြင်းက ကျောနာကျင်မှုကို ပိုဆိုးစေပါတယ်။ တစ်နေ့ကို အကြိမ်များစွာ အေးဆေးစွာ လှုပ်ရှား ၁၀ မိနစ် ၂၀ လမ်းလျှောက်ပါ။
- အလေးချိန်မြင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖယ်ရှားပါ။ ကျောရိုးကို အပေါ်မှ တင်ဆောင်ပေးကြတယ် ဘားဘီလ်ချွတ်၊ သေသေချာချာ ထိုး၊ ခေါင်းပေါ်က မတ်တပ်ရပ်၊ ခေါက်ထားတဲ့ အတန်းတွေပေါ့။
- လေ့ကျင့်မှု ဆက်လုပ်ပါ။ နာကျင်မှုမရှိတဲ့ ပုံစံမှာ ခြေထောက် ဖိနှိပ်မှု၊ ရင်ဘတ် ဖိနှိပ်မှု၊ Lat pulldown၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း။ လှုပ်ရှားမှုက အပြည့်အဝ ပြတ်တောက်တာထက် ပိုကူညီတယ်။
- အပူချိန် ကြွက်သား တင်းမာမှုအတွက် ရေခဲထက် ပိုကောင်းတယ်လို့ ခံစားရတယ်။ ဆေးဝါးမရှိဘဲ နှစ်ခုစလုံးက နာကျင်မှုကို လျော့နည်းစေတယ်။
ပုံမှန်အားဖြင့် ကူညီပေးကြတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း သုံးခု
- သေနေတဲ့ ပိုးကောင် ကျောမှာထိုင်၊ လက်တွေကိုထောင်၊ နောက်ဘက်လက်မောင်းနဲ့ ခြေထောက်ကို လျှော့ချပြီး ကျောအောက်ပိုင်းကို ဖိထားပါ။ တစ်ဘက်ကို ၃ × ၈။
- ငှက်ခွေး လေးဘက်လုံးမှာ ခြေထောက်နဲ့လက်မောင်းကို ဆန့်ကျင်ဘက်ကို လှည့်မထားဘဲ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ၃ x ၈။
- ဘေးချပ်ပြား တစ်ဘက်ကို ၃ × ၁၅ စက္ကန့် ၂၀။ ကျောရိုးကို ဖိနှိပ်တာထက် ကျောရိုးကို ထိန်းထားတာကို အားဖြည့်ပေးတယ်။
ဒီသုံးခုက အလုပ်ဖြစ်တာက ကျောရိုးကို မလှုပ်မယှက်ပဲ တည်နေရာကို ထိန်းထားဖို့ ကျောရိုးကို သင်ပေးလို့ပါ။ ဝန်ထုပ်အောက်မှာ ပျောက်နေတဲ့ အရာကို အတိအကျပါ။
squats နဲ့ deadlift တွေကို ဘယ်လိုပြန်လုပ်ရမလဲ
- သင်ဟာ ၇ ရက်ကြာ အနားမှာ နာကျင်မှုမရှိပဲ နေပြီးနောက်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀ %3 x 5 နဲ့ အကောင်းဆုံးနည်းပညာနဲ့ပါ။
- တစ်ပတ်ကို ၁၀% ထပ်ဖြည့်ပါ။ ၄-၆ ပတ်အတွင်းမှာ အပြည့်အဝ ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်ပါလိမ့်မယ်- ပိုမြန်မြန်ပြန်လာခြင်းဟာ ထပ်တလဲလဲ ဒဏ်ရာရခြင်းရဲ့ အများဆုံး အကြောင်းရင်းပါ။
- ပထမ နှစ်ပတ်လုံးမှာ အစဉ်အလာ deadlift တွေကို ကျော့ကွင်းနဲ့ (သို့) dumbbell ရိုမန် deadlift တွေနဲ့ အစားထိုးပါ။
ပြန်လာတာကို ဘာက တားဆီးလဲ။
- ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းရဲ့ ရှေ့မှာ သင့်ဗိုက်ကို မတ်တပ်ထားပါ။လေးလံတဲ့ စကတ်တွေမှာတင်မဟုတ်ဘူး။
- အဆင့်တွေကို မကျော်ပါနဲ့။ တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဟာ လုံလောက်ပါတယ်။
- တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ကိုယ်ခန္ဓာကို လေ့ကျင့်ပေးပါ။ (အထက်က လေ့ကျင့်ခန်း သုံးခု)
- မိနစ် ၄၅ မိနစ်တိုင်း ထိုင်ခုံကနေ ထပါ။ သင်ဟာ စားပွဲမှာ အလုပ်လုပ်ရင်ပေါ့။ ထိုင်နေခြင်းဟာ မကြာခဏတော့ တကယ့် အပြစ်ရှိသူပါ၊ အားကစားရုံမဟုတ်ဘူး။
ဆေးရုံသွားပါ
- ဒူးအောက်သို့ ရောက်လာခြင်း သို့မဟုတ် တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်းနှင့်အတူ နာကျင်မှုရှိခြင်း။
- နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ လုံးဝ မတိုးတက်ခဲ့ပါ။
- အဖျားရှိခြင်း၊ မရှင်းလင်းတဲ့ အလေးချိန်ကျခြင်း (သို့) အသက် ၅၀ ကျော်ပြီး ဒီနာကျင်မှုက အသစ်ဖြစ်နေခြင်း။
- သင့်ရဲ့အိမ်ပြာ (သို့) အူမကို ထိန်းချုပ်ဖို့ ပြဿနာရှိရင် (အရေးပေါ်)
အတိုချုပ်ပုံစံ
- လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆက်စပ်တဲ့ ကျောနာကျင်မှု အများစုဟာ ထိခိုက်မှုမဟုတ်ပဲ ဝန်ပိမှုကြောင့်ပါ။
- ဆက်ပြီး လှုပ်ရှားနေပါ၊ နာကျင်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို စွန့်လွှတ်ပြီး ကျန်တာတွေကို သိမ်းထားပါ။
- သေနေတဲ့ ပိုးကောင်၊ ငှက်ခွေး၊ ဘေးချပ်ပြား တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်။
- ၅၀% အားသွင်းပြီး တစ်ပတ်ကို ၁၀% ထပ်ဖြည့်ပါ။
- ခြေထောက်မှာ တုန်ခါတာ၊ အားနည်းတာဆိုတာက ဆရာဝန်၊ နည်းပြမဟုတ်တာပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
