၁၀ ကီလိုလျှော့ချခြင်းသည် တကယ်တမ်းတွင် မည်ကဲ့သို့ပုံပေါက်သနည်း။

၁၀ ကီလိုကို လျှော့ချခြင်းဟာ တစ်ခုတည်းသော ကိန်းတစ်ခုလို ထင်ရပေမဲ့ လက်တွေ့မှာ ပိုသေးတဲ့ တစ်ဒါဇင်နဲ့ ခွဲခြားနိုင်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီတွေ၊ သီတင်းပတ်တွေ၊ ပရိုတင်း ဂရမ်တွေ၊ ခါးက စင်တီမီတာတွေပေါ့။ ဒါတွေကို တန်းစီထားလိုက်ရင် ဘာကြောင့် လူတစ်ယောက်ဟာ ငါးလအတွင်း ၁၀ ကီလို ကျသွားပြီး အခြားတစ်ယောက်က တစ်နှစ်လုံး နေရာမှာ လည်နေရတာဆိုတာ ရှင်းလာပါတယ်။ ဒီမှာ သင်္ချာပါ၊ အသားတင်မပါဘဲနဲ့ပါ။

ကယ်လိုရီ ၁၀ ကီလို ကုန်ကျစရိတ်

အဆီတစ်ကီလိုဂရမ်မှာ အချိုးကျ ၇၀၀၀7, ၇၇၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ(ရယ်သံများ) ဒီတော့ ၁၀ ကီလိုဂရမ်က တစ်နေရာရာမှာ ရှိတယ်။ ၇၀၀၀၀7 ၇၇၀၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ စုစည်းလာခဲ့တဲ့ ချို့ယွင်းမှုပါ။ ဒါက တစ်ပတ်အတွင်း သင်လေ့ကျင့်တဲ့ ကိန်းမဟုတ်ပဲ ထူးခြားမှုမရှိတဲ့ ရက်တစ်ရာရဲ့ စုစုပေါင်းပါ။

ဘယ်လို ပျံ့နှံ့လဲ။

• ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ/နေ့ လျှော့ချမှု တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး 0.3 kg လောက် ၃၀၃၃ ပတ် (၇၈ လ)
• ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ/နေ့ လျှော့ချမှု တစ်ပတ်ကို ၅.၅ ကီလိုဂရမ်ခန့် ၂၀-၂၂ ပတ် (၅ လခန့်)
• နေ့စဉ် ၇၅၀ kcal ချို့တဲ့မှု တစ်ပတ်ကို ၁၀ ကီလိုဂရမ်ခန့် ၁၄-၁၅ ပတ်

လက်တွေ့သုံး မျက်နှာကျက်က တစ်ပတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 0.5% ~ 1%(ရယ်သံများ) ၉၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက်က ၅ ဒသမ ၅ ဒသမ ၉ ဒသမ ၅ ဒသမ ၅ ဒသမ ၅ ဒသမ ၇ ဒသမ ၅ ဒသမ ၅ ဒသမ ၇ ဒသမ ၅ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၅ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇) ဒသမ ၇ ဒသမ ၇ ဒသမ ၇) ဒသမ ၆)) ပိုမြန်မြန် တွန်းလိုက်ရင် အရေပြားနဲ့ ရေတွေ ဆုံးရှုံးမှု ပိုများလာမယ်။

ကီလိုကယ်လီ ၅၀၀ က ပန်းကန်ပေါ်မှာ ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

အစာအဖြစ် မပြောင်းခင်အထိ ချို့ယွင်းမှုက စိတ်ကူးယဉ်နေတာပါ။ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်

• ဆားချပ်စတစ် (၁၀၀) ဂရမ် ≈ ၅၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
• ဘီယာ ၅၀၀ မီလီလီတာ ၂ လုံး ≈ ၄၀၀4၄၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
• ဆီဇွန်း ၂ ဇွန်း ≈ ၂၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
• 250 g ဆားရည်ပါတဲ့ မုန့်ချို တစ်ဇွန်း 700800800 kcal
• ကြက်သားရင်သား ၁၅၀ ဂရမ် + ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၂၀၀ ဂရမ် + ဆန်ခြောက် ၅၀ ဂရမ် ≈ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ

သင်ဟာ ပြီးပြည့်စုံတဲ့ အစားအစာကို လိုက်မနေဘူး၊ သင်ဟာ ထပ်ကျော့နိုင်သည် နေ့စဉ် ကလံ ၄၀၀-၆၀၀ ကွာဟချက်။ ပုံမှန် ကျရှုံးမှုက အစားအစာ ရွေးချယ်မှု မဟုတ်ဘဲ တိုင်းတာမှုပါ။ လူအများစုက အစာစားမှုကို လျှော့တွက်ကြတယ်။ ၂၀% ၃၀% မျက်လုံးတွေ ဝဲဝဲဝဲနဲ့ မြင်ရတဲ့အခါမှာပေါ့။ အစားအစာကို တကယ်လေးချိန်တာ နှစ်ပတ်ကြာတဲ့အခါမှာ ဘာကြောင့် ဘာမှ ရွေ့ရှားမနေတာလဲဆိုတဲ့ မေးခွန်းကို ဖြေပါတယ်။

ပထမ နှစ်ပတ်နဲ့ ဘာကြောင့် အချိုးက လွဲနေလဲ

ပထမ ၇ ရက် ၁၄ ရက်မှာ မကြာခဏဆိုသလို ၁၃ ကီလိုဂရမ် အဆီတွေလည်း မပါပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်က ဂလိုက်ကိုဂျင် ၄၀၀ ဂရမ်လောက် သိုလှောင်ထားပြီး ဂရမ်တိုင်းဟာ ရေ ၃ ဂရမ်လောက်ကို ချိတ်ဆက်ပေးတယ်။ ကာဗွန်နဲ့ ဆားကို ဖြတ်လိုက်ရင် လျင်မြန်ပြီး အပေါက်ကျသွားပါတယ်။ နေ့စဉ်အပြောင်းအလဲများ ၅၅၀ ကီလိုဂရမ် လုံးဝကို ပုံမှန်ပါ။

ဒီတော့... မနက်တိုင်း ရေချိုးခန်းသွားပြီး မနက်စာမစားခင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို တိုင်းပြီး တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှတစ်ရက်မှ မဖြစ်ခဲ့ဘူး။ နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်အထိ ပျမ်းမျှအတိုင်းအတာဖြင့် စားသုံးမှုကို kcal 200~300 ကို ပြင်ဆင်ပေးရန် လိုအပ်ပါတယ်။ စာဖတ်မှုတစ်ခုက ဘာမှ မဆိုလိုပါဘူး။

၁၀ ကီလိုဂရမ်ထဲက ဘယ်နှစ်က အဆီဖြစ်သင့်လဲ။

မှန်ကန်စွာ လုပ်ထားပါ။ ၇.၅၉ ကီလိုဂရမ် ၁၀ ယောက်မှာ အဆီပိုပါတယ်။ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းမရှိဘဲနဲ့ ပရိုတင်းနည်းတဲ့ ၂.၅3.၃.၅ ကီလိုဂရမ် ဒါက သင့်ကို အားနည်းစေပြီး လောင်ကျွမ်းမှု နည်းစေပြီး ပိုမြန်မြန် ပြန်လည်ထူထောင်စေပါတယ်။

ကြွက်သားတွေကို ကာကွယ်ပေးကြတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေ။

• အသားဓာတ် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် တစ်ကီလိုဂရမ် နေ့စဉ်ပါ။ ၉၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၁၄၅၂၀၀ ဂရမ်၃၅၅၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ ၃၄ ကြိမ်စားပါ။
• အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၄၅-၆၀ မိနစ်၊ နှစ်ရက်ဆက်တိုက် မပိုဘူး။
• အစည်းအဝေးတစ်ခုချင်းစီအတွက်: ၄၆ လေ့ကျင့်ခန်း 612 repetition ရှိတဲ့ 3 setနောက်ပြီး ၁၂ ကြိမ် ထပ်ကျော့ဖို့ ကျန်ခဲ့တယ်။
• စုစုပေါင်း တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် အလုပ်အတန်း ၁၀၂၀Squat၊ deadlift၊ press၊ row နဲ့ pull-up တို့ကို အခြေခံထားတာပါ။
• ချို့ယွင်းမှုမှာ ရည်ရွယ်ချက်က ဘားကို အလေးချိန် တိုးပေးတာမဟုတ်ပဲ စိုက်ပျိုးရေးလုပ်ငန်း အဲဒါပါ။ အလုပ်အကိုင် ဝန်ထုပ် ၁၀% ကျော် ကျသွားရင် ချို့ယွင်းမှုက ပြင်းထန်လွန်းတယ်။

စင်ပြင်မှာ ရှိသမျှဟာ

မိနစ် ၆၀ လေ့ကျင့်ခန်းက လောင်ကျွမ်းစေတယ်။ ၃၀၀ ကီလို ၄၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီဒီတော့ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်ထိုင်ခြင်းဟာ kcal ၁၀၀၀၊ ၁၃၀၀ တန်ပါတယ်။ နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှုတွေက ပိုကူညီပေးပါတယ်။ ခြေလှမ်းတစ်ထောင်ဟာ ၃၀ ၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီဒီတော့ ခြေလှမ်း ၄၀၀၀ နဲ့ ၁၀၀၀၀ ကြားက ကွာဟချက်က တစ်နေ့ကို 200~250 kcalတစ်ပတ်ကို ၁၄၀၀ ၁၇၅၀ ပါ။ ဒါက မကြာခဏဆိုသလို အစားအစာကို မပြောင်းလဲပဲနဲ့ ချို့တဲ့မှုတစ်ခုလုံးပါ။

တကယ်တမ်းက ၁၀ ကီလို လွယ်တဲ့ အခါမှာ ဘာက ပြောင်းလဲလဲ။

• ခါးအပြင်: ပုံမှန်အားဖြင့် ၆၁၀ စင်တီမီတာ ပိုသေးပါတယ်။
• အဝတ်အစားများ တစ်အရွယ်မှ နှစ်အရွယ်အထိ ကျသွားပါတယ်။
• ဒူးများ: ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ဟာ လမ်းလျှောက်နေစဉ် ဒူးကို ဖြတ်ပြီး ဝန်ထုပ် ၃ ကီလိုဂရမ် ၄ ကီလိုဂရမ်ကို ဆိုလိုပါတယ်။ ဒီတော့ ၁၀ ကီလိုဂရမ်လျော့တာက အဆင့်တစ်ခုချင်းစီအတွက် ၃၀/၄၀ ကီလိုဂရမ်လျော့နည်းခြင်း(ရယ်သံများ)
• သွေးတိုး: မြင့်မားတဲ့ reading တွေရှိသူတွေမှာ တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ တစ်မီလီမီတာ Hg ဆုံးရှုံးမှုရှိတယ် ၅၁၀ mmHg(ရယ်သံများ)
• အနားယူနေစဉ် မီးလောင်မှု: အချိုးကျနေပါတယ် ဆုံးရှုံးမှု တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၂၀ ကီလိုဂရမ် ၂၅ ကီလိုဂရမ်တစ်နေ့ကို ၂၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ပိုနည်းပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• သင်ရှုံးခဲ့ရင် ၆ လ ၁၂ လအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅% မရည်ရွယ်ဘဲ၊ အကျင့်တွေ မပြောင်းလဲဘဲနဲ့ပါ။
• ဆီးချို၊ သွေးတိုး (သို့) အမျှင်ကျိတ်ရောဂါရှိပြီး ဆေးသောက်နေရင် ဝိတ်ကျလာတာနဲ့အမျှ ဆေးပမာဏကို မကြာခဏ လျှော့ချဖို့လိုပါတယ်။
• ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် လွယ်ကူသော အားထုတ်မှုအတွင်း နှလုံးခုန်နှုန်းများခြင်း။
• အောက်ကို သွားဖို့ စဉ်းစားနေရင် ၁၂၀၀၁၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ တစ်နေ့ကို တစ်ရက် (သို့) တစ်ရက်မပြတ် ၆ လကျော် ကျဆင်းနေတာပါ။
• (၃) လကျော်ကြာ လမလည်ခြင်း၊ မအိပ်စက်ခြင်း (သို့) ပိုစားရင် ပြန်မလာနိုင်တဲ့ စွမ်းအား ဆုံးရှုံးခြင်း။

၁၀ ကီလိုဂရမ်အပြီးမှာ ထိန်းသိမ်းမှု နံပါတ်များ

၉၅ ကီလိုကနေ ၈၅ ကီလိုထိ တက်သွားတဲ့ လူတစ်ယောက်ဟာ အခု မီးလောင်နေတာပါ။ တစ်နေ့ကို ၂၅၀-၃၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီလျော့နည်းခြင်း အရင်ကထက် ပိုကောင်းတယ်။ အစားအသောက်စားနည်းဟောင်းကို ပြန်သွားခြင်းဆိုတာက အလေးချိန်ဟောင်းကို ပြန်သွားခြင်းပါ။ လက်တွေ့မှာ 150250250 kcal ပြန်ဖြည့်ပေးပါ (အဓိကအားဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းအနီးက ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေ) ၈၀၀၀၁၀၀၀၀ ခြေလှမ်းနဲ့ အားအင်သုံးကြိမ်လုပ်ပြီး တစ်ပတ်ကို ၂၃ ကြိမ်လေးချိန်ပါ။ တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှဟာ + ၂ ကီလိုဂရမ် သင့်ရဲ့ အဆုံးအဖြတ်အလေးချိန်ထက် ပိုမြင့်ပြီး ၃-၄ ပတ်ကြာ ၃၀၀-၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုတစ်ခု လုပ်ပြီး ဒါကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အဆီ ၁၀ ကီလို ဂရမ် ≈ ၇၀,၀၀၀7 ၇၇,၀၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှု တစ်နေ့ကို ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ဆိုတာက အပတ် ၂၀ လောက်ပါ။
• လက်တွေ့ကျတဲ့နှုန်းက တစ်ပတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 0.5-1% ဖြစ်တယ်။ ပိုမြန်တာက ကြွက်သားတွေ ဆုံးရှုံးခြင်းပါ။
• ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်နဲ့ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် အားအင်သုံးခြင်းဖြင့် အသားဓာတ် ၇.၅.၉ ကီလိုဂရမ်ကို အဆီအဖြစ် ထိန်းထားနိုင်ပါသည်။
• အတိုင်းအတာဟာ တစ်နေ့ကို 0.51.51.5 kg လောက် လှုပ်ခါနေတယ်၊ နှစ်ပတ် ၃ ပတ်ကြာပြီး တစ်ပတ် ပျမ်းမျှကို ဆုံးဖြတ်ပါ။
• တစ်နေ့ကို စခဲ့တာထက် ၂၅၀-၃၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ပိုလျှော့ပြီး မီးရှို့လိုက်ရင် ထိန်းသိမ်းရေး အစီအစဉ်ဟာ သင်္ချာရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ဖို့လိုပါတယ်။