အသားအရေကို ထိန်းချုပ်ပေးရန်

အသားအရေကို ထိန်းသိမ်းပေးရန် လိုအပ်တဲ့ အချက်များ ပြဿနာက ဘားဘီလ်ကိုယ်၌ မဟုတ်ဘဲ အစာအိမ်ဖိအားမြင့်ခြင်း၊ အသက်ရှူမှုရပ်ခြင်းနဲ့ နာတာရှည် ဝမ်းချုပ်ခြင်းတို့ရဲ့ ပေါင်းစပ်မှုပါ။ ရောဂါလက္ခဏာတွေ မပျောက်ခင် ဘာကို ပြောင်းရမလဲ၊ ဘယ်လို အပြည့်အဝ ပြန်လာရမလဲဆိုတာ ဒီမှာ ပြသထားပါတယ်။

ဘာလို့ မတ်တပ်တာ ပိုဆိုးစေတာလဲ။

သွေးပြန်ဟိုမုန်းသည် ဆီးချို၏ ပုံမှန်အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သော ဆီးချိုလမ်းကြောင်းတွင် သွေးကြောအုံးများဖြစ်သည်၊ ၎င်းတို့က ဖောင်းလာခြင်း၊ ရောင်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် ကျဆင်းခြင်းမှသာ ရောဂါလက္ခဏာများ စတင်တတ်သည်။ အသက်ရှူသွင်းပြီး အသက်ကို ထိန်းထားပြီး တွန်းလိုက်တဲ့အခါ (Valsalva လှုပ်ရှားမှု) လေးလံတဲ့ squat (သို့) deadlift လုပ်စဉ်အတွင်း ဝမ်းတွင်းဖိအားဟာ 150 mmHg ကျော်တက်ပါတယ်။ ဖိအားက အောက်ပိုင်း vena cava ကို ဖိနှိပ်တယ်၊ တင်ပါးက ရေစီးဆင်းမှု နှေးလာပြီး ဒီအုံးတွေ ဝလာပါတယ်။

အသက်ရှူမှု ထိန်းထားပြီး ထိုင်ခုံမှာ အကြိမ် ၅ ကြိမ် လုပ်လိုက်ရင် စက္ကန့် ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိ ဒီအခြေအနေမှာ ရှိနေမှာပါ။ တစ်ပတ်ကို ဒီလို ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပြီး ၈ နာရီစာ စားပွဲမှာ အလုပ်လုပ်ပြီး တစ်နေ့ကို အမျှင် ၁၅ ဂရမ်ပဲ စားရင် ပြဿနာတွေ ဖြစ်လာပါတယ်။ အဆိုးဆုံး ကျူးလွန်သူတွေက ကုတ်ချတာ၊ ကြမ်းပြင်က သေသေနတ်နဲ့ ဆွဲတာ၊ ခြေထောက်ကို ဖိတာ၊ ခေါက်ထားတဲ့ အတန်းတွေ နဲ့ ယေဘုယျအားဖြင့် အကြိမ် ၅ ကြိမ်အောက် လုပ်တာတွေပါ။

ရပ်ဖို့လိုလား။

ပုံမှန်တော့ မဟုတ်ဘူး။ ပျော့ပျောင်းတဲ့ လက္ခဏာများ ယားယံခြင်း၊ စက္ကူပေါ်က နီမြန်းတဲ့ သွေးရောင်ခြည်၊ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုမရှိပါက အောက်ပါ ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုတွေနဲ့ လေ့ကျင့်မှု ဆက်လုပ်ပါ။ ပြင်းထန်တဲ့ လောင်ကျွမ်းမှုမှာ အများဆုံးက သွေးခဲနေတဲ့ ပြင်ပ သွေးပြန်အသားပို (အမြဲတမ်း နာကျင်မှု၊ ထိုင်ဖို့ ခက်ခဲမှု၊ မြေပဲ (သို့) ဖရဲသီးအရွယ် ကျစ်လစ်တဲ့ အမာရွတ်) မှာ သင့်ရဲ့ 1RM ရဲ့ ၅၀% ထက် ပိုတာအားလုံးကို ၅ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်အထိ ချထားပါ။ ရောင်ရမ်းမှုက ပုံမှန်အားဖြင့် ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်အတွင်းမှာ ပျောက်သွားပြီး နောက်တော့ ပြန်တည်ဆောက်တယ်။

လေ့ကျင့်ရေးကို ဘယ်လို ပြန်လည်ဖွဲ့စည်းမလဲ

• ကိုယ်စားလှယ်တွေ တက်၊ တင်။ 5x3 ကို 1RM ရဲ့ 87% မှာပြေးမယ့်အစား 60-65% မှာ 3x10-12 ကိုပြေးပါ။ ကြွက်သား ကြီးထွားမှုအတွက်တော့ အလားတူပဲ ဖြစ်ပေမဲ့ အကြိမ်ကြိမ် ဖိအားမြင့်တက်မှုက အများကြီး ပိုတိုပြီး နိမ့်ပါတယ်။
• အမြင့်ဆုံးမရှိ၊ ကျရှုံးမှုမရှိဘူး။ ရောဂါလက္ခဏာတွေ သက်တမ်းကုန်နေတဲ့အထိ 1RM စမ်းသပ်မှုနဲ့ AMRAP ကို ကျော်ဖြတ်ပါ။ အပို ၂-၃ ကြိမ်နဲ့ တစ်ပွဲစီကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ။
• ပုံစံတွေကို လဲလှယ်ပါ။ ကြမ်းပြင်က အသေအပျောက်တွေကို တင်ပါး တွန်းတာ (သို့) သင့်အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၆၀% မှာ ရိုမန် အသေအပျောက်တွေနဲ့ အစားထိုးပါ။ ကျောကုတ်တွေကို ခွက်ကုတ်တွေနဲ့ အစားထိုးပါ၊ ဘူဂေးရီးယား ကွဲနေတဲ့ ကုတ်တွေ၊ ခြေထောက်အရှည်နဲ့ ခြေထောက်ကွေးတွဲပါ။ ခေါက်ထားတဲ့ အတန်းတွေကို ရင်ဘတ်ကို ထောက်ခံတဲ့ အတန်းတွေနဲ့ အစားထိုးပါ။
• ခါးပတ်ကို ချော့ချတာ (သို့) လုံးဝမချော့ဘူး။ ခါးပတ်က ဗိုက်ဖိအားကို တမင် မြှင့်ပေးတယ်၊ ဒါက အဓိကပါ။ 1RM ရဲ့ ၈၅% ထက်ပိုတဲ့ အတန်းတွေအတွက် သိမ်းထားပါ၊ အခု ဒါတွေကို မလုပ်ဘူး။
• ဆိတ်မပါဘဲ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ လမ်းလျှောက်တာ မိနစ် ၃၀၊ ၄၀ လောက်၊ အလျားလိုက်စီးတာ (သို့) ရေကူးတာ အားလုံး အဆင်ပြေပါတယ်။ ရောဂါလက္ခဏာတွေ ပျောက်ကင်းတဲ့အထိ ခိုင်မာတဲ့ဆောင်းပေါ်မှာ မိနစ် ၄၅ လောက် လည်ပတ်တဲ့ သင်ခန်းစာကို ရွှေ့ဆိုင်းပါ။

ဘားအောက်က အသက်ရှူနေတာပါ။

Valsalva ကို လုံးဝ စွန့်လွှတ်ဖို့ မလိုပါဘူး။ ကျောရိုးဟာ တင်းမာမှု လိုအပ်တယ်။ တိုတိုလေးပြောပါဦး။ ပြန်လည်လုပ်စဉ် မတိုင်မီ အသက်သွင်းပါ၊ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ အခက်ခဲဆုံးအပိုင်းကိုသာ ဖိအားပေးထားပါ။ (၁-၂ စက္ကန့်) ကျန်တာအတွက် ပါးစပ်တွေအိတ်ကပ်ထားပြီး အသက်ထုတ်ပါ။ လက်မကြီးရဲ့ စည်းမျဉ်း မျက်နှာက နီလာပြီး ကိုယ်က တစ်ကြိမ်မှာ အသက်ရှူတာ ၃ စက္ကန့်ထက် ပိုကြာရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။

ကိုယ်က အားကစားရုံအပြင်မှာ ဘာလုပ်လဲဆိုတာ ဆုံးဖြတ်ပါတယ်။

ဝမ်းချုပ်မှုက လေ့ကျင့်ခန်းထက် ပိုဆိုးပါတယ်။ တိကျတဲ့ ရည်မှန်းချက်များ

• တစ်နေ့ကို အမျှင် ၃၀ မှ ၃၅ ဂရမ်အထိပါ။ အကိုးအကားအဖြစ်: အခြောက်ပျော့သီး ၅၀ ဂရမ် ၅ ဂရမ်၊ ကြက်သွန်နီ ၂၀၀ ဂရမ် ၉ ဂရမ်၊ ပုလဲ ၁ လုံး ၅ ဂရမ်၊ ကြက်သွန်နီ ၁၀၀ ဂရမ် ၈ ဂရမ်။ တစ်ပတ်ကို ၅ ဂရမ်လောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ထည့်ပေးပါ၊ မဟုတ်ရင် အူမကြီးသွားမှာပါ။
• အရည် ၂.၅ ကနေ ၃ လီတာအထိပါ။ ရေမပါတဲ့ အမျှင်က အစာအိမ်ကို ပိုကြမ်းစေတယ်၊ ပိုမော့စေဘူး။ လေ့ကျင့်ရေးနေ့တွေမှာ နောက်ထပ် ၅၀၀-၇၅၀ မီလီလီတာ ထည့်ပေးပါ။
• အခန်းထဲမှာ သုံးမိနစ်လောက်ပဲရှိတာပါ။ ဖုန်းမရှိဘူး။ ဘာမှမဖြစ်ရင် ထပြီး နောက်မှ ပြန်လာပါ။ ၁၅-၂၀ စင်တီမီတာရှိတဲ့ ခြေထောက်ခုံက ထောင့်ကို ပြောင်းလဲပြီး ဖိအားပေးမှု လိုအပ်မှုကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
• အပူချိန်မြင့်ထိုင်ရေချိုးခန်း၊ ၁၀-၁၅ မိနစ်၊ တစ်နေ့ ၂-၃ ကြိမ် အထူးသဖြင့် အူမရွေ့ရှားမှုနောက်မှာ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
• မိနစ် ၄၅-၆၀ မှာ တစ်ကြိမ်ရပ်နေပါ။ သင်ဟာ စားပွဲမှာ အလုပ်လုပ်ပြီး ၂-၃ မိနစ် လမ်းလျှောက်ရင်ပေါ့။

အလေးချိန်မြင့်တဲ့ စကတ်တွေကို ပြန်သွားနေတာပါ။

နာကျင်မှုမရှိ၊ သွေးမထွက်တဲ့ ၃ ရက်ရှိပြီဆိုရင် ဒီလိုလုပ်ပါ။

1. တစ်ပတ်၊ ၁RM ရဲ့ ၇၀%၊ ၃x၆၊ အသက်တိုပြီး ထိန်းချုပ်ထားတယ်။
2. နှစ်ပတ်။ ၁-RM ၄-x၄ ဘီးရဲ့ ၈၀% ကတော့ စင်ပေါ်မှာ ရှိနေတုန်းပါ။
3. သုံးပတ်။ ပုံမှန် ပရိုဂရမ်လုပ်ထားတယ်၊ အလေးချိန်အကြီးဆုံး အတန်းတွေအတွက်ပဲ ခါးပတ်ပါ။

သွေးပြန်လာရင် (သို့) နာကျင်မှုရှိရင် တစ်ပတ်လောက် နောက်ဆုတ်ပြီး နောက်ထပ် ၇ ရက်လောက် ဆက်နေပါ။ ပြန်လည်ကျဆင်းတာဟာ ပုံမှန်ပါ၊ ရေဓာတ်၊ ရေနဲ့ ရေချိုးခန်းကို အတိုအထွာ သွားတာဟာ တကယ်တမ်း ရေရှည်မှာ လျော့စေပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• သွေးကျွတ်ခြင်း သို့မဟုတ် အိုးထဲသို့ ၂ ပတ်ကျော် သွေးကျွတ်ခြင်း သို့မဟုတ် အထက်ပါအပြောင်းအလဲများရှိသော်လည်း ထပ်ကျော့ခြင်း။
• အမှောင်ရောင်၊ ကော်ရည်ပါတဲ့ အစာအိမ် (သို့) အစာအိမ်ထဲ သွေးရောနေခြင်း အခြားနည်းပြချက် မတွေ့ရှိခင်အထိ ပုံမှန် သွေးပြန်ခြင်း မဟုတ်ပါ။
• ပြန်မဝင်တဲ့ အသားပိုတစ်ခု (သို့) အပြာရောင်နဲ့ နာကျင်မှုပြင်းထန်တဲ့ အသားပိုတစ်ခုပေါ့။ သွေးခဲရောဂါ ဖြစ်နေရင် ပထမ ၇၂ နာရီအတွင်း သေးငယ်တဲ့ ခွဲစိတ်မှုတစ်ခု အကောင်းဆုံး လုပ်ဆောင်တယ်။
• အူလမ်းကြောင်းများတွင် ၃-၄ ပတ်ကျော်ကြာကြာ ပြောင်းလဲခြင်း၊ မရှင်းလင်းသော အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း၊ ပင်ပန်းခြင်း၊ အသားညိုခြင်း (အနီမီ ဖြစ်နိုင်သည်) ။
• အသက် ၄၅ နှစ်အကြာမှာ ပထမဆုံး ပိုးဝင်တာ (သို့) မိသားစုမှာ အူမကင်ဆာဖြစ်တာ (သို့) ယူဆတာထက် ကြည့်ဖို့ပါ။
• ၃၈ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ထက် ပိုမြင့်တဲ့ အဖျား၊ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု (သို့) ပုပ်ရည် တစ်နေ့တည်း သွားရောက်မှုပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• သင်ဟာ လေ့ကျင့်မှုကို ရပ်ဖို့ မလိုပါ၊ သုံးဆနဲ့ အမြင့်ဆုံးအစား ဖိအားကို 1RM ရဲ့ ၆၀-၆၅% အထိ ၁၀-၁၂ ကြိမ် လျှော့ချဖို့လိုပါတယ်။
• ပြင်းထန်တဲ့ လောင်ကျွမ်းမှုမှာ ၁ RM ရဲ့ ၅၀% ထက်မပိုတဲ့ ၅-၁၀ ရက်လောက် အချိန်ယူပါ။ ခါးပတ်၊ ခိုင်မာတဲ့ ဆိတ်မပါနဲ့ပါ။
• အသက်ရှူမှု တိုလာခြင်းဟာ အကြိမ်တိုင်းရဲ့ အခက်ခဲဆုံး အပိုင်းကို တစ်စက္ကန့်ကနေ နှစ်စက္ကန့်အထိ ထိန်းထားတယ်။
• အမျှင် ၃၀-၃၅ ဂရမ်၊ တစ်နေ့ကို အရည် ၂.၅-၃ လီတာနဲ့ အိမ်သာသုံးချိန် ၃ မိနစ်ကို ကန့်သတ်ပေးခြင်းဟာ တကယ့် အကြောင်းရင်းကို ဖြေရှင်းပေးပါတယ်။
• ၂ ပတ်လွန် သွေးထွက်ခြင်း၊ အမှောင်အထွက်၊ နာကျင်တဲ့ အမာရွတ်၊ (သို့) ၄၅ နှစ်လွန်ပြီး ပထမဆုံး သွေးထွက်ခြင်းအားလုံးဟာ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ ဆိုလိုတာပါ။