လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေအတွက် မှန်ဘီလူးများ ဒါတွေထဲမှာ ဘာတွေရှိပြီး ဘယ်အချိန် စားရမလဲ

အချဉ်သီးဟာ ပရိုတင်းနဲ့ ကာဗွန်ဓာတ်တွေ အတူတူ စားသုံးနိုင်တဲ့ အစားအစာ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုဖြစ်ပြီး မီးဖိုချောင်မှာရှိတဲ့ အခြားအရာတွေထက် ဈေးသက်သာပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်မှ ငါးကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်၊ သံနဲ့ အမျှင် လိုအပ်ချက်ရဲ့ ကြီးမားတဲ့ အပိုင်းကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်တယ်။ ပြဿနာက လူအများစုဟာ အချိန်မတန်နဲ့ စားကြပြီး နောက်တော့ သူတို့နဲ့ မကိုက်ညီဘူးလို့ ဆုံးဖြတ်ကြတယ်။

မှန်သီးထဲမှာ တကယ်တမ်းက ဘာများရှိလဲ။

ကိန်းဂဏန်းများ အခြောက်ခံ ကြက်သွန်ဖြူ ၁၀၀ ဂရမ်ဒါက တစ်ဒက်စီလီတာခွဲလောက်ဖြစ်ပြီး လူအများစုက သူတို့ဘာသာ ချက်ပြုတ်တဲ့ အပိုင်းပါ။

• အကြောင်း ၃၄၀ ကနေ ၃၅၀ kcal အထိ
• ပရိုတင်း ၂၄ မှ ၂၆ ဂရမ်အထိ
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၅၈ မှ ၆၀ ဂရမ်အထိအနက် ၂၈ မှ ၃၀ ဂရမ်အထိ အမျှင်ပါ။
• အကြောင်း အဆီ ၁ ဂရမ်
• သံဓာတ် ၆.၅ မှ ၇.၅ မီလီဂရမ်အထိအကြောင်း ပိုတက်ဆီယမ် ၈၅၀ မီလီဂရမ်အကြောင်း မဂ္ဂနီဆီယမ် ၁၂၀ မီလီဂရမ် ပြီးတော့ ဇင် ၃ မီလီဂရမ်
• အကြောင်း ၄၀၀ မှ ၄၈၀ မက်ခရမ်အထိရှိပါတယ်

အချဉ်သီးဟာ ချက်ပြုတ်နေစဉ်မှာ ရေကို စုပ်ယူပြီး အလေးချိန် သုံးဆလောက်ရှိပါတယ်။ ဒီတော့ အသားတင် ကြက်သွန်နီ ၁၀၀ ဂရမ် သင့်အတွက် ၁၁၅ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၉ ဂရမ်၊ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၂၀ ဂရမ်နဲ့ အမျှင် ၈ ဂရမ်(ရယ်သံများ) အသားကျိုထားတဲ့ ကြက်သွန်ဖြူ ၃၀၀ ဂရမ်ဟာ ၃၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ၂၇ ဂရမ်(ရယ်သံများ)

အချဉ်သီး ပရိုတင်းက ကောင်းပေမဲ့ မပြည့်စုံသေးဘူး။

အချဉ်ရည်မှာ lysine များပြီး methionine နည်းပါတယ်။ လက်တွေ့မှာ ဆိုလိုတာက အချဉ်သီး ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်ဟာ ကြက်ဥ (သို့) အသား ၂၅ ဂရမ်နဲ့ တူညီတဲ့ အလုပ်ကို မလုပ်တာပါ။ တိကျစွာဆိုပါစို့၊ အဲဒီ ၂၅ ဂရမ်ထဲမှာ ၁.၈ ဂရမ် လူးစင်ကြွက်သား တည်ဆောက်မှု အချက်ပြမှုအတွက် ရည်မှန်းချက်က တစ်နေ့စာအတွက် ၂.၅ မှ ၃ ဂရမ်အထိ leucine(ရယ်သံများ)

ဖြေရှင်းနည်းက ရိုးရှင်းပြီး ဘာမှ မကုန်ကျပါဘူး။ အလားတူ ပန်းကန်ထဲတွင် methionine ပိုများတဲ့ တစ်ခုခု ထည့်ပါ။

• ၈၀ ဂရမ်ခြောက်သော ကြက်သွန်နီ + ၆၀ ဂရမ်ခြောက်သော ဆန်: အိုင်မင်အက်ဆစ် အပြည့်အဝပါတဲ့ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်လောက်
• အချဉ်သီး တစ်ဇွန်း + ဂျော်ဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ် (ပရိုတင်း ၇ ဂရမ်ခန့်နှင့် လေယူစင်များများ)
• အချဉ်သီး တစ်ဇွန်း + ကြက်ဥ ၂ လုံး သို့မဟုတ် ဆန် ၄၀ ဂရမ်
• အချဉ်သီး တစ်ဇွန်း + ကြက်သား (သို့) တူနာ (၁၀၀) ဂရမ် သင်ဟာ အပင်အခြေခံ အစားအစာ မစားဘူးဆိုရင်

လေ့ကျင့်ခန်းအနီးမှာ ဘယ်အချိန် စားသင့်လဲ။

လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ

နှင့်အတူ ၃ နာရီမှ ၄ နာရီအထိ အစည်းအဝေးမတိုင်ခင် အပိုင်းတစ်ခုလုံးကို စားပြီး မတွေးပါနဲ့။ နှင့်အတူ မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀ အထိ သွားဖို့၊ ကျဆင်းဖို့ အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အသားတင်အတင်အတင်အတင်အတင်အတင်အတင်အတင်အတင်အတင်အတင်တင်တင်အတင်အတင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင်တင် ဒါမှမဟုတ် ရောထားတဲ့ ဆွပ်ပြုတ်အဖြစ်လည်း စားသုံးပါ။ အကြောင်းက အမျှင် ၈ ဂရမ်ကို ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အစာအိမ်မှာ အမြန် စုစည်းလို့ပါ။ ထိုင်ချပြီးပြေးခင် ၄၅ မိနစ်လောက်မှာ ၃၀၀ ဂရမ်ပြည့်တဲ့ ပန်းကန်တစ်ချပ်ဟာ အလုပ်လုပ်တဲ့ အိတ်ကို ဖျက်ဆီးဖို့ စိတ်ချရတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။

လေ့ကျင့်မှုအပြီး

ဒါကတော့ အချဉ်သီးက တောက်ပတဲ့နေရာပါ၊ နောက်လိုက်ဖို့ မိနစ် ၃၀ ပြတင်းပေါက်မရှိဘူး။ အစားအစာတစ်ခု ၈၀ ဂရမ်ခြောက်သော ကြက်သွန်နီ + ၆၀ မှ ၈၀ ဂရမ်ခြောက်သော ဆန် + တိရိစ္ဆာန်အသားဓာတ် အရင်းအမြစ် သို့မဟုတ် yogurt ၂၀၀ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၉၀ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၃၅ ဂရမ်လောက်ပေးတယ် ဒါက မိနစ် ၆၀ ကနေ ၇၅ အတွင်း စွမ်းအားကို ထိန်းချုပ်တဲ့ အတန်းတစ်ခုအပြီးမှာ အများကြီးပါ။

စမ်းသပ်မှု သို့မဟုတ် ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီ တစ်နေ့

အမျှင်ကို ဖြတ်ပါ။ ဆန်ဖြူ (သို့) ပက်စတာဟာ ပိုကောင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုဖြစ်ပြီး ယှဉ်ပြိုင်မှု မလုပ်တော့တဲ့အခါ ကြက်သွန်ဖြူဟာ စားပွဲမှာ ပြန်ဝင်လာတယ်။

သံနဲ့ တကယ် စုပ်ယူပုံ

အပင်အသံဓာတ်ကို စုပ်ယူမှု နည်းပါးပြီး မကြာခဏဆိုသလို ၂ မှ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ပန်းကန်ပေါ်မှာ ရှိတာကိုပါ။ ဒီကိန်းကို လွယ်ကူတဲ့ လှုပ်ရှားမှု နှစ်ခုနဲ့ ပြောင်းလဲပစ်နိုင်ပါတယ်။

• ဗီတာမင် C ကို အစားအစာထဲ ထည့်ပါ။ မကြမ်းသော ငရုတ်ကောင်း တစ်ဝက် (အနည်းဆုံး ၇၀ မီလီဂရမ်) ဒါမှမဟုတ် သံပုရာ တစ်ဝက် (၂၀ မီလီဂရမ်ခန့်) နှစ်ဆ၊ သုံးဆ စုပ်ယူနိုင်တယ်
• ကော်ဖီနဲ့ လက်ဖက်နက်တွေကို စွန့်လွှတ်လိုက်ပါ တစ်နာရီအရင် တစ်နာရီနောက် အစားအစာပါ။ Tannins က သံဓာတ်ကို တစ်ဝက်လောက် လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

လေအောင့်ခြင်းနှင့် ၎င်းကို ဘယ်လိုလျှော့ချမလဲ

အစာစားခြင်းရဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းက အစာစားခြင်းရဲ့ အရည်အသွေးနဲ့ အစာစားခြင်းရဲ့ အမြန်နှုန်းပါ။

လက်တွေ့မှာ အလုပ်ဖြစ်တာက

1. စလိုက်ပါ အသားတင် ကြက်သွန်နီ ၁၀၀ ဂရမ် တစ်နေ့ကို ၅၀ ဂရမ် ထည့်ပြီး ၃ ပတ်ကနေ ၄ ပတ်ကြာ တစ်ပတ်ကို ၅၀ ဂရမ် ထည့်ပေးပါ။
2. အညိုရောင်နဲ့ အစိမ်းရောင် ကြက်သွန်နီတွေကို စိမ်ထားပါ။ ၄ နာရီမှ ၈ နာရီအထိရေစိမ်ထားတာကို ပစ်ချပြီး ဆေးကြောလိုက်ပါ။ ဒါက oligosaccharides နဲ့ phytates တွေကို ဖယ်ရှားပေးပါတယ်။
3. ဒါတွေကို တစ်လျှောက်လုံး ချက်ပါ။ မအေးတဲ့ ကြက်သွန်ဖြူတွေက အအေးလွန်းတာထက် ပြဿနာတွေ ပိုဖြစ်စေတယ်။
4. အစာအိမ်ကို ပိုသက်သာစေပြီး လိုအပ်ချက် ပိုများပါတယ်။ ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်အထိ အပြာနဲ့ အစိမ်းက လိုအပ်သလို အပြာနဲ့ အစိမ်းက လိုအပ်သလို အပြာနဲ့ အစိမ်းက လိုအပ်သလို အပြာက လိုအပ်သလို အပြာက လိုအပ်သလို အပြာက လိုအပ်သလို အပြာက လိုအပ်သလို အပြာက လိုအပ်သလို အပြာက လိုအပ်သလို အပြာက လိုအပ်သလို အပြာက လိုအပ်သလို အပြာက လိုအပ်သလို အပြာက လိုအပ်သလို အပြာက လိုအပ်သလို အပြာက လိုအပ်သလို အပြာက လိုအပ်တယ်။ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၂၅ မိနစ်အထိရေ ၂.၅ အပိုင်းကို ၁ အပိုင်း အမျှင်နဲ့ ရပါတယ်။
5. ခရမ်းချဉ်သီး (သို့) ခရမ်းချဉ်သီးက တစ်ချို့လူတွေကို ကူညီပေးပါတယ်။ ဆီမီး (သို့) ခရမ်းချဉ်သီးအနှစ်လို အက်ဆစ်ကို နောက်ဆုံး ၅ မိနစ်အတွင်းသာ ထည့်ပေးပါ။ ဒါက ချက်ပြုတ်မှုကို နှေးကွေးစေလို့ပါ။

ဘယ်လောက်များများ၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်များ

လေ့ကျင့်တဲ့ လူအများစုအတွက် အခြောက်ခံ ကြက်သွန်ဖြူ ၈၀ မှ ၁၀၀ ဂရမ် တစ်ပတ် ၃ မှ ၄ အပိုင်း ဒါဟာ လက်တွေ့ကျတဲ့ ပမာဏပါ။ အဆီကျဆင်းမှုအဆင့်မှာ သုံးနိုင်တာက အသားကျွေးတာ ၃၀၀ ဂရမ်ဟာ သင့်ကို ၃၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက် ပြည့်ဝစေလို့ပါ။ ဆန်နဲ့ ဆီပါတဲ့ ပန်းကန်တစ်လုံးဟာ အားထုတ်မှုမရှိပဲ ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကနေ ၆၀၀ အထိ ရှင်းလင်းပေးတာကြောင့် အသားတင်ချိန်မှာ အလွယ်တကူ ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• သင်ဟာ အမြဲတမ်း ပင်ပန်းနေတယ်၊ လွယ်ကူတဲ့ အစည်းအဝေးတွေမှာ အသက်ရှူမရ၊ ဒါမှမဟုတ် အကြောင်းမရှိဘဲ နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တက်နေရင် သွေးစစ်စစ်စစ်နဲ့ ferritin စစ်ဆေးတယ်။ သံဓာတ်ဖြည့်စွက်မှုကို မှန်းဆချက်နဲ့ မစပါနဲ့။ သံဓာတ်ပိုတာက ဘေးကင်းတာမဟုတ်ဘူး။
• ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် ပိုတက်ဆီယမ်နှင့် ပရိုတင်းကို ကန့်သတ်ထားသူဆိုရင် သင့်ဆရာဝန်နဲ့အတူ အချဉ်သီးကို စီစဉ်ပါ။ ၃၀၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ပန်းကန်တစ်ချပ်ဟာ တစ်ဝိုက်မှာ သယ်ဆောင်သွားပါတယ်။ ပိုတက်ဆီယမ် ၁၁၀၀ မီလီဂရမ်(ရယ်သံများ)
• လေအောင့်ခြင်း၊ ဝက်ရူးပြန်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းလျှောခြင်းသည် ၃-၄ ပတ်ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်အစာထဲမှာ သွေးရှိတာ (သို့) ကိုယ်အလေးချိန် မရည်ရွယ်ဘဲ ကျဆင်းတာ တွေ့ရင် ဒါက ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အတွေ့အကြုံပါ၊ အစားအစာ ပြင်ဆင်တာမဟုတ်ဘူး။
• သင့်မှာ irritable bowel syndrome ရှိတယ်ဆိုရင် မှန်းဆတာအစား ဘောပင်တွေကို သင်ခံနိုင်ရည်ရှိလားဆိုတာ အာဟာရဗေဒပညာရှင်နဲ့ လေ့လာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အခြောက်ခံ မှန်သီး ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ၃၄၅ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်၊ အမျှင် ၂၉ ဂရမ်နဲ့ သံ ၇ မီလီဂရမ်လောက်ပေးပြီး ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ၂၅၀ မှ ၃၀၀ ဂရမ်လောက် ဖြစ်လာပါတယ်။
• အချဉ်သီး ပရိုတင်းဟာ မပြည့်စုံတော့ လက်ဖက်ရည်၊ ကြက်ဥ၊ ဂျင်း ဒါမှမဟုတ် အသားနဲ့ ပေါင်းစပ်ပေးရင် ၂.၅ မှ ၃ ဂရမ်အထိ ရပါတယ်။
• သင်တန်းမတိုင်မီ (သို့) သင်တန်းပြီးနောက် ၃ နာရီမှ ၄ နာရီအတွင်း အပိုင်းတစ်ခုလုံးကို စားသုံးပြီး သင်ဟာ ၆၀ မှ ၉၀ မိနစ်အတွင်းမှာ အပြင်ထွက်နေရင် အသားကျွေးပြီး ၁၀၀ မှ ၁၅၀ ဂရမ်အထိ အကာအကွယ်ပေးပါ။
• ဗီတာမင် C က အစာနဲ့အတူ သံဓာတ် စုပ်ယူမှုကို မြှင့်ပေးပြီး ကော်ဖီနဲ့ လက်ဖက်ရည်က တစ်နာရီအတွင်း နှစ်ဖက်စလုံးက သံဓာတ်ကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
• လေအောင့်တာဟာ ၃ ပတ်မှ ၄ ပတ်အတွင်းမှာ တိုးလာစေပြီး ရေစိမ်ပြီး အချိန်ကြာအောင် ချက်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုင်တွယ်နိုင်ပါတယ်။