ခြေထောက်ဖိအား: ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ

ခြေထောက်ဖိအားဟာ ကျောရိုးနဲ့ ဟန်ချက်ညီမှု မကန့်သတ်တဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခုမှ မရှိပဲ လေးလံတဲ့ အလေးချိန်ကို တွန်းပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါက လေးဘက်နဲ့ တင်ပါးအတွက် အသံတိုးဖို့ ခိုင်မာတဲ့နည်းတစ်ခုဖြစ်စေတယ်။ ထိုင်ခုံနဲ့အတူ (သို့) ထိုင်ခုံက သင့်အတွက် မသင့်တော်ဘူးဆိုရင် အဓိက လှုပ်ရှားမှုအဖြစ်ပါ။ မေးခွန်းက သင်ဘယ်လောက်လိုအပ်ပြီး ပထမလအလွန်မှာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို ဘယ်လိုထိန်းထားရမလဲဆိုတာပါ။

တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်တွဲ

ခြေထောက်ဖိအားကို သီးခြား မရေတွက်ပါနဲ့။ ဒါကို ခြေထောက်ပမာဏရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် ရေတွက်ပါ။ လူအများစုအတွက် တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀ မှ ၂၀ အထိ ခိုင်မာတဲ့ အစုတွေ ဒါက ကြီးထွားမှု ဖြစ်ပေါ်တဲ့ ကွင်းဆက်ဖြစ်ပြီး ခြေထောက် ဖိနှိပ်မှုက ပုံမှန်အားဖြင့် သုံးပုံတစ်ပုံကနေ တစ်ဝက်အထိ ယူပါတယ်။

• ပထမ ၆ လ လေ့ကျင့်မှု: တစ်ပတ်ကို အလုပ် ၃-၄ ခု၊ တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ်မှာ လုပ်တယ်။
• တစ်နှစ်အကြာမှာ တစ်ပတ်ကို အလုပ်အတန်း ၆-၈ ခု၊ ၂ ကြိမ်ခွဲထားတယ်။ (၃+၃ ဒါမှမဟုတ် ၄+၄)
• အဆင့်မြင့်: တစ်ပတ်ကို ၉-၁၂ အလုပ်အကိုင် အတန်း၊ ဒါက ပြန်လည်ထူထောင်မှု မစခင်မှာ အထက်ဆုံးပါ။

တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်လောက် လုပ်ရင် တစ်ကြိမ်လောက်ကို ပိုများပါတယ်။ တစ်ရက်မှာ ရှစ်ကြိမ် လုပ်တာဆိုတာက နောက်ဆုံး နှစ်ကြိမ် သုံးကြိမ် လုပ်တာက ပင်ပန်းနေတဲ့ ခြေထောက်တွေနဲ့ လုပ်တာပါ။ ဒါတွေက သင့်ကို အနည်းဆုံး ပြန်ပေးတာပါ။ တစ်ပတ်ကို ၃ ရက် လေ့ကျင့်တာလား။ 3+3+3 နဲ့ ခွဲလိုက်ပါ

အကြိမ်ပေါင်း ဘယ်လောက်များ

ခြေထောက်ဖိနှိပ်မှုက ကျယ်ပြန့်တဲ့ အကြိမ်ကြိမ်အကွာအဝေးမှာ အလုပ်ဖြစ်ပေမဲ့ အကြိမ် ၅ ကြိမ်အောက်မှာ သွားတာက အဓိပ္ပါယ်မရှိပါဘူး။ စက်က အတတ်နိုင်ဆုံး ကြိုးစားမှုကို ဆုလာဘ်မပေးဘူး၊ ဒူးနဲ့ ကျောအောက်ပိုင်းမှာ ဝန်ထုပ်က ပြန်မလာနိုင်အောင် တက်သွားတယ်။

• ၆-၁၀ အကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ တစ်ပတ်ပြီး တစ်ပတ် ခြေရာခံဖို့ လွယ်တဲ့ အလေးချိန်ပါ။ ပထမဦးဆုံး အလုပ်အတွက် ရွေးချယ်မှုကောင်းပါ။
• ၁၀-၁၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။ ကြွက်သားတိုးပွားမှုအတွက် အဓိက ကန့်သတ်ချက်ဖြစ်ပြီး နည်းပညာကို ထိန်းထားဖို့အလွယ်ဆုံးပါ။
• ၁၅-၂၅ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပါ။ လိုချင်ရင် နောက်ဆုံး အိတ်မှာ သုံးပါ။ ဒါပေမဲ့ နောက် ၂-၃ မိနစ်ကြာ အသက်ရှူမရနိုင်တော့ဘူးလို့ မျှော်လင့်ပါ။

တစ်ကြိမ်အတွက် လက်တွေ့ ပုံစံချခြင်း။ အလုပ်သုံးပွဲ၊ ပထမတစ်ခုက ၈ ကြိမ်၊ ဒုတိယတစ်ခုက ၁၀-၁၂ ကြိမ်၊ တတိယတစ်ခုက ၁၂-၁၅ ကြိမ်လိုအပ်ရင် အလေးချိန်ကို ၁၀-၁၅% လျှော့ချပါ။

ကျရှုံးမှု ဘယ်လောက် နီးစပ်နေလဲ။

RIR ကို အသုံးပြုပါ၊ အပိုပစ္စည်းများ: သင်က စကတ်ကို ချိုးဖောက်တဲ့အခါ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်နိုင်ခဲ့လဲ။ အစောပိုင်းမှာ စပြီး ဖွင့်လိုက်ပါ RIR 2-3 နောက်ဆုံးတစ်ခုက RIR 0-1(ရယ်သံများ) ဒီစက်ရဲ့ တကယ့် ပျက်ကွက်မှုက နှင်းလျှောက တစ်ဝက်မှာ ရပ်သွားပြီး ကြွက်သားအတွက် အကျိုးမပါဘဲနဲ့ သင့်ဒူးနဲ့ သက်သာမှုအတွက် သီတင်းပတ်တွေကြာ ခံစားရတာပါ။

အပူပေးခြင်းနှင့် အနားယူခြင်း

1. အလွတ်လှည်း (သို့) အလျော့ဆုံးပြား၊ အပြည့်အဝအကွာအဝေးကနေ ၁၅ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
2. အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀%၊ ၈ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပါ။
3. အလုပ်အကိုင်အလေးချိန်ရဲ့ ၇၅%၊ အကြိမ် ၅ ကြိမ်။
4. အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၉၀%၊ အထပ် ၂-၃၊ ပြီးရင် နှစ်မိနစ်နားပြီး ပထမ အလုပ်စလုပ်ပါ။

အလုပ်အတန်းတွေကြားမှာ အနားယူခြင်း: ၂-၃ မိနစ် ၈-၁၅ ကြိမ်ကြာတဲ့ အတန်းတွေမှာ ၈ ကြိမ်အောက် အလုပ်လုပ်နေရင် ၄ မိနစ်အထိပါ။ ၆၀ စက္ကန့်အနားယူခြင်းက သင့်ကို ပိုကြီးထွားစေမှာမဟုတ်ပဲ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ သင်ကိုင်တွယ်နိုင်တဲ့ အလေးချိန်ကို လျှော့ချပေးရုံပါ။

တိုးတက်မှုနည်းလမ်းများ နှစ်ထပ်တိုးပွားမှု

အဝေးကို ရွေးပါ၊ ၁၀-၁၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ၊ သုံးပွဲပါ။ သုံးခုလုံး အလေးချိန်တူညီအောင် ထိန်းထားပြီး အလေးချိန်အပြည့်ကို ဖြည့်ပေးတယ်။

1. တစ်ပတ်၊ ၁၀၊ ၁၀၊ ၉ အတွက် ၁၄၀ ကီလိုဂရမ်ပါ။
2. နှစ်ပတ်။ ၁၂၊ ၁၁၊ ၁၀ အတွက် ၁၄၀ ကီလိုဂရမ်ပါ။
3. သုံးပတ်။ ၁၄၊ ၁၃၊ ၁၂ အတွက် ၁၄၀ ကီလိုဂရမ်ပါ။
4. စတုတ္ထပတ်။ ၁၅၊ ၁၅၊ ၁၅ အတွက် ၁၄၀ ကီလိုဂရမ်၊ ဒီတော့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ပေါင်းလိုက်တာပါ။
5. ပဉ္စမပတ်။ ၁၁၊ ၁၀၊ ၁၀ မှာ ၁၅၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ စက်ဝန်း ပြန်စတယ်။

ခုန်ပျံမှုတစ်ခု ၁၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုတာက တစ်ဘက်ကို ၅ ကီလိုဂရမ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။ခြေထောက်ဖိအားစက်ရဲ့ အပြည့်အဝ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတွေက ကြီးမားလို့ပါ။ သင်ဟာ အသစ်ဆိုရင် ပထမ ၂-၃ လအတွင်း တစ်ပတ်ကို ၁၀-၂ ကီလိုဂရမ် တိုးလာမှာပါ။ ဒါက ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်တာထက် လှုပ်ရှားမှုကို သင် သင်ယူတာ အများစုပါ။ ဒီတော့ ဒီအရှိန်နဲ့ သင့်မျှော်လင့်ချက်တွေ မသတ်မှတ်ပါနဲ့။

ပုံမှန်အိပ်စက်မှုနဲ့ အစားအစာကို နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် မစားပဲနေတဲ့အခါ အလေးချိန် ၁၀% ကျသွားပြီး အလားတူ ပြန်တက်လာပါ။ တိုးတက်မှု ၆-၁၀ ပတ်အကြာမှာ တစ်ပတ်လောက် အေးဆေးစွာနေပါ။ အလေးချိန်ရဲ့ ၇၀% မှာ တစ်ဝက်လောက်ပါ။

နောက်တစ်ခု။ ဆာလောင်ပေါ်က နံပါတ်က မတူတဲ့ စက်နှစ်ခုမှာ တူညီတဲ့ အဓိပ္ပါယ်ကို မဆိုလိုပါဘူး။ ၄၅ ဒီဂရီ ထောင့်၊ ဆာလောင်ရဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ရထားလမ်းတွေ အားလုံးက ကွဲပြားပါတယ်။ ဒီတော့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အခြားသူရဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ မနှိုင်းယှဉ်ပဲ ပြီးခဲ့တဲ့ သီတင်းပတ်နဲ့ နှိုင်းယှဉ်ပါ။

တကယ် အရေးပါတဲ့ နည်းပညာ အသေးစိတ်တွေ

• ခြေထောက်များ: တင်ပါးကျယ် (သို့) နည်းနည်း ပိုကျယ်တယ်၊ ခြေချောင်းတွေက ၁၅-၃၀ ဒီဂရီအထိ လှည့်ပြီး ဒူးတွေက ခြေချောင်းတွေပေါ်မှာ ခြေရာခံတယ်။
• စင်ပေါ်တွင် နေရာချထားခြင်း ခြေထောက်တွေ ပိုနည်းတာက quad quad တွေ ပိုများတယ် ခြေထောက်တွေ ပိုမြင့်တာက glutes တွေနဲ့ hamstrings တွေ ပိုများတယ် ခြားနားချက်က တကယ့်ကို ရှိပေမဲ့ သိသာတာတော့ မဟုတ်ဘူး။ နှစ်ဖက်စလုံးမှာ ၅-၁၀ စင်တီမီတာအထိ ကျဆင်းသွားတာပါ။
• အနက်: ထိုင်ခုံကို ကျောရိုးက ထပ်ကျပ်နေတဲ့အထိ နှိမ့်ချပါ။ ကျောအောက်ပိုင်းက စပြီး ကျွတ်လာပြီး ကျယ်လာတာနဲ့ ဒီကနေ့အတွက် သင့်အကန့်အသတ်က ဒါပါ။
• ပိတ်ထားခြင်း။ အပြည့်အဝ ဆန့်ဖို့ ၅-၁၀ ဒီဂရီလောက် အတိုမှာ ရပ်လိုက်ပြီး ဝန်ပိနေချိန်မှာ ဒူးတွေကို ဘယ်တော့မှ မခတ်ပါနဲ့။
• လက်များ။ လက်ကိုင်တွေပေါ်မှာ၊ ဘယ်တော့မှ ဒူးတွေပေါ်မှာ မထားပါနဲ့။
• အရှိန်: ၂ စက္ကန့်လောက် ကျဆင်းတယ်၊ အောက်ခြေမှာ မခုန်၊ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ တွန်းအားပြန်တက်တယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ဒူးနာကျင်မှု ၂ ပတ် အလေးချိန်နဲ့ လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်ကို လျှော့ချထားပေမဲ့ပါ။
• ဒူးဖောင်းခြင်း၊ အဆစ်ပိတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ခံစားမှု လမ်းပေးခြင်း လမ်းလျှောက်တဲ့အခါမှာပေါ့။
• ကျောကနေ ခြေထောက်အောက်ကို လင်းလာတဲ့ နာကျင်မှု၊ ခြေထောက်မှာ အစာမတည့်မှု၊ အားနည်းချက်။
• ဖိအားပေးတဲ့အခါ အူမကြီး (သို့) အူမကြီးနာကျင်မှု ဖြစ်နိုင်တယ်။
• ခေါင်းမူးခြင်း၊ ခေါင်းမှာ ဖိအားပြင်းခြင်း၊ အမြင်အာရုံမှာ အမှောင်စက်တွေ ဖြစ်ခြင်း၊ အထူးသဖြင့် သွေးတိုးရောဂါရှိရင်။ သွေးပေါင်ကို စစ်ဆေးပြီး တစ်ချိန်လုံး အသက်ရှူတာကို ရပ်လိုက်ပါ

ဒူး၊ တင်ပါး ခွဲစိတ်မှု (သို့) ဒိုင်စကစ်ဒဏ်ရာကနေ ပြန်လာနေရင် သင်က ပလတ်စတစ်တွေ မထည့်ခင် သင့်ရဲ့ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးနဲ့ အစပိုင်း ဝန်ထုပ်ကို ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်နဲ့ သဘောတူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• သင်ဟာ အသစ်ဆိုရင် တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ်၊ အလယ်အဆင့်ဆိုရင် ၆-၈ ကြိမ်၊ အဆင့်မြင့်ဆိုရင် ၉-၁၂ ကြိမ်၊ အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ် ခွဲထားပါ။
• 6-15 repetition range မှာနေပြီး အလုပ်အတန်းတွေကြားမှာ 2-3 မိနစ်နားပါ။
• အစောပိုင်းက RIR 2-3 မှာ စတင်တယ်၊ နောက်ဆုံးက RIR 0-1 မှာ စတင်တယ်၊ စင်တိုင်းမှာ လိုက်ဖမ်းမှု ပျက်ကွက်မှုမရှိဘူး။
• နှစ်ဆတိုးပွားမှု။ အလေးချိန်ကို အတန်းတိုင်းက အထက်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အထိ ထိန်းထားပြီး ၁၀ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။
• ဒူးနာတာ နှစ်ပတ်ကျော်၊ ဒူးဖောင်းတာ၊ ခြေထောက်အောက်မှာ မတည့်တာတွေဟာ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ၊ လွယ်လွယ်လေး သွားဖို့ အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ဘူး။