ခြေထောက်ဖိနပ်: မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်
ခြေထောက်ဖိအားကို ဘယ်လိုမှန်ကန်စွာ ချမှတ်၊ ဘယ်လိုလုပ်၊ ဘယ်အမှားတွေက ဒူးနဲ့ ကျောကို ကုန်ကျစေတယ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းက ဘယ်သူအတွက် တကယ်ကို သင့်တော်လဲ။
ခြေထောက်ဖိအားပေးစက်ဟာ အားကစားရုံထဲက လူတိုင်းနီးပါး သုံးတဲ့ စက်တစ်ခုဖြစ်ပြီး တော်တော်လေးနည်းတဲ့သူတွေပဲ ကောင်းကောင်း သုံးတာပါ။ ပြဿနာက ပုံမှန်အားဖြင့် ဆာလောင်ပေါ်မှာ ဝန်ထုပ်မဟုတ်ပဲ အတန်းတစ်ခုပြီးတစ်ခု ထပ်ကျော့တဲ့ အတန်းနှစ်ခု (သို့) သုံးခုပါ။ အောက်မှာ ရှင်းလင်းတဲ့ နာမည်က ဘယ်လိုပုံပေါက်တယ်၊ အမှားတွေက အများဆုံး ကုန်ကျပြီး ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဘယ်သူနဲ့ ကိုက်ညီလဲဆိုတဲ့ ရိုးသားတဲ့ အဖြေပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ်လုပ်ပေးတာ
ခြေထောက်ဖိအားပေးမှုသည် အဓိကအားဖြင့် quadriceps နှင့် glutes များကို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးပြီး hamstrings များကို အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုတည်း ပါဝင်စေသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ထောက်ပံ့မှုရှိတော့ ကျောရိုး ဖိအားနဲ့ တည်ငြိမ်ဖို့ လိုအပ်ချက်ဟာ အခြေခံအားဖြင့် ပျောက်ကွယ်သွားပါတယ်။ ဒါက စက်ရဲ့ အကြီးမားဆုံး အကျိုးကျေးဇူးနဲ့ အကြီးမားဆုံး ကန့်သတ်ချက် နှစ်ခုစလုံးပါ။ သင့်ခြေထောက်တွေကို ကျောနဲ့ ဗဟိုပိုင်းက အရင်ဆုံး မစွန့်လွှတ်ပဲ ပင်ပန်းအောင် လုပ်လို့ရပေမဲ့ ကျုံးကပေးတဲ့ ဟန်ချက်ညီမှု အလုပ်တစ်ခုမှ မရဘူး။
လက်တွေ့ အကျိုးဆက်များ လူအများစုဟာ ခြေထောက်ဖိအားနဲ့ ယှဉ်ရင် ခြေထောက်ချုံးနဲ့ ယှဉ်ရင် တစ်ဆခွဲကနေ နှစ်ဆအထိ ပိုလေးပါတယ်။ အဲဒီကိန်းက ခင်ဗျားရဲ့ နေရာကို ဘာမှ မပြောပြသလို သူတို့ကို နှိုင်းယှဉ်ဖို့လည်း အသုံးမကျပါဘူး။
မှန်ကန်တဲ့ နည်းစနစ်၊ အဆင့်ဆင့်
- တင်ပါးနဲ့ ကျောရိုးအလျားက အပေါ်ဘက်နဲ့ ထိတွေ့နေအောင် ထိုင်ပါ။ သင့်ရဲ့ တင်ပါးဟာ အောက်ခြေမှာ ကွဲသွားရင် သင်ဟာ နက်ရှိုင်းလွန်းနေတာပါ။
- ခြေထောက်တွေကို အလယ်ပိုင်းမှာ ထားပါ၊ တင်ပါးအလျားနဲ့ ကွာပြီး၊ ၂၅-၃၅ စင်တီမီတာလောက် ကွာပြီး ခြေချောင်းတွေကို ၁၀-၁၅ ဒီဂရီ လှည့်ထားပါ။
- ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို စင်ပေါ်တင်ထားပါ။ ခြေဖဝါးကို လုံးဝ မထောင်ရဘူး။
- ဘေးကင်းရေး ပိတ်တံတွေကို လွှတ်ပေးပြီး ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ လျှော့ချလိုက်ပါ။ အကြိမ်တိုင်း ၂-၃ စက္ကန့်ပါ။ နှင်းလျှောက ဘယ်တော့မှ မကျသင့်ဘူး။
- ဒူးက ၉၀ ဒီဂရီလောက်အထိ ဒါမှမဟုတ် တင်ပါးက အောက်မှာ စပြီး ကျပ်နေတဲ့အထိ နှိမ့်ချပါ။ ဘယ်ဟာက အရင်ဖြစ်ဖြစ်ပါ။
- ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို တွန်းပေးပါ၊ အလေးချိန်ဟာ ခြေလက်နဲ့ အပြင်ဘက်အနားကို ဦးတည်ပြီး စက္ကန့် ၁-၂ လောက် မြင့်ပါ။
- အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ဖို့ ၅-၁၀ ဒီဂရီလောက် အနားယူပါ။ ဒူးတွေဟာ ဝန်ပိနေလို့ ပိတ်မသွားဘူး။
- လက်တွေကို ဘေးဘက် လက်ကိုင်တွေပေါ်မှာထားပြီး အသက်ရှူပါ။ နှိမ့်ချခင် ရှူသွင်း၊ ဖိနှိပ်မှု ဒုတိယပိုင်းကနေ ရှူထုတ်ပါ။
ခြေထောက်ကို နေရာချခြင်းဖြင့် အလေးပေးမှုကို ပြောင်းလဲစေပါတယ်။
- စင်ပေါ်က အောက်ခြေမှာ - quadriceps များများ၊ ဒူး flex များများ၊ ဒူးရှေ့ဘက်မှာ အမြဲတမ်း ဖိအားများများ။
- စင်ပေါ်မှာ ပိုမြင့်တယ်။ - ပိုများတဲ့ တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သား၊ ဒူးမှာ ပိုနည်းတဲ့ ကွာဟချက်ပါ။ ဒါကတော့ ဖိနပ်မြင့်တွေ လွယ်ကူစွာ ထိုးထည့်ရာပါ။ ဒီတော့ သတိထားပါ။
- ပိုကျယ်ပြန့်တဲ့ ရပ်တည်မှု ၄၀-၅၀ စင်တီမီတာ - အထဲပိုင်း တင်ပါးနဲ့ တင်ပါးတွေ ပိုများတယ်။
- ကျဉ်းမြောင်းသော သဘောထား - အပြင်ဘက် quad ကို အလေးပေးပေမဲ့ လူအများစုအတွက် ဒူးကျပ်မှုကို ပိုမြန်စေတယ်။
မှော်ဆန်တဲ့ နေရာမရှိဘူး။ တစ်ခုကို ရွေးပြီး ၆-၈ ပတ်ကြာထားပြီး အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ ပြောင်းတာအစား တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံပါ။
သင် မကြာခဏမြင်ရတဲ့ အမှားလေးခု
နက်ရှိုင်းလွန်းပြီး တင်ပါးကို ထိုးထည့်နေတာပါ။
ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက အပေါ်ယံအလွှာကို ချန်ထားလိုက်တဲ့အခါ ကျောရိုးက ပေါင်ရာချီပြီး ကျုံ့သွားပါတယ်။ ဒါက ခြေထောက် ဖိပြီးနောက် လူတွေရဲ့ ကျောကို နာစေတဲ့ အဖြစ်များဆုံး အကြောင်းရင်းပါ။ အဝေးကနေ ၅-၁၀ စင်တီမီတာ ဖြတ်လိုက်၊ ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်တွေကို ပလက်ဖောင်းပေါ် ၅-စင်တီမီတာလောက် မြင့်အောင် ရွှေ့လိုက်။
ဒူးတွေကို ပိတ်ထားတယ်။
ဝန်ထုပ်အကြီးကြီးအောက်မှာ ပိတ်လိုက်တာက ကြွက်သားကနေ အဆစ်ဆီ ဖိအားပြောင်းပြီး တစ်ခုခု မှားသွားရင် သင့်ကို လွတ်လပ်ခွင့် မပေးဘူး။ အနည်းငယ် ခေါက်ထားပါ- ကြွက်သားဟာ တစ်ချိန်လုံး တင်းမာနေပါလိမ့်မယ်
ဒူးတွေ အတွင်းဘက်ကို ကျဆင်းနေခြင်း
ဒါက ပုံမှန်အားဖြင့် လေးလံတဲ့ အတန်းရဲ့ နောက်ဆုံး ၂-၃ ကြိမ်မှာ ပေါ်လာတတ်ပါတယ်။ ဒါမှမဟုတ် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးလွန်းတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်ဟန်က သိပ်ကို ကျဉ်းလွန်းတယ်။ ခြေချောင်းလေးတွေဆီ ဒူးတွေကို တက်ကြွစွာ တွန်းပေးပြီး အလိုအလျောက် ဖြစ်မလာခင်အထိ ၁၀-၁၅% လျှော့ချပါ။
အလေးချိန် နှစ်ဆရှိတဲ့ အလျားတစ်ဝက်
ခရီးသွားမှု ၁၅ စင်တီမီတာနဲ့ ပေါင် ၃၀၀ ရှိတဲ့ အိတ်တစ်ခုဟာ အံ့ဩစရာကောင်းပြီး ဘာမှ မလုပ်သလောက်ပါ။ အပြည့်အဝအကွာအဝေးမှာ ၁၀ လုံးပါတဲ့ ၃ အုပ်နဲ့ ၄၀% ပိုလျော့တဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ပိုကောင်းပါတယ်။
ဘယ်သူက အဆင်ပြေတယ်၊ ဘယ်သူက အဆင်မပြေဘူး
သင်ဟာ စပြီး ခေါက်ဆွဲဖို့ သင်ယူနေတုန်းပါ၊ စက်က သင်ဟာ အခြေခံကို တည်ဆောက်နေစဉ်မှာ သင့်ကို လမ်းကြောင်းပေါ်မှာ ထားတယ်။ ဒါကလည်း စိတ်မကောင်းသူတွေအတွက်လည်း သင့်တော်ပါတယ်။ ကျောအောက်ပိုင်း ထိခိုက်လွယ်ခြင်းဝန်ထုပ်ဟာ ကျောရိုးပေါ်မှာ ဘယ်တော့မှ မထိုင်တာကြောင့်၊ နောက်ပြီး ခြေထောက်ပမာဏပိုလိုတဲ့ လူတိုင်းဟာ နောက်မှ ကျုံးချောင်းချတာ (သို့) ကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်တာတွေဟာ ကိုယ်ခန္ဓာဟာ ပင်ပန်းနေတဲ့အခါမှာပါ။ သင်ဟာ တစ်ယောက်တည်း လေ့ကျင့်ရင်လည်း အသုံးဝင်ပါတယ်။ ဘေးကင်းတဲ့ ဖမ်းဆီးမှုတွေက စောင့်ကြည့်သူရဲ့ အလုပ်ကို လုပ်ပေးတယ်။
သင်ဟာ အားကစားသမားတစ်ယောက်ဆိုရင် ပြေးခြင်း၊ ခုန်ခြင်းနဲ့ ဦးတည်ချက်ကို ပြောင်းခြင်းဆီ ပြောင်းဖို့ လိုချင်ရင် ဒါကို ပိုနည်းတယ်။ Squats၊ lunges နဲ့ split squats တွေက ပိုပေးတယ်။ တက်ကြွတဲ့ patellar tendon flare-up၊ အသစ်စတင်တဲ့ meniscus ပြဿနာ (သို့) မကြာသေးခင်က disc ပြဿနာမှာ သတိထားပါ။ ဒီကိစ္စတွေမှာ အကွာအဝေးတိုနဲ့ အလျော့အကျဉ်း ဝန်ထုပ်ဟာ အခြားအရာတွေထက် ဦးစားပေးတယ်။
ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ
ကြွက်သားတိုးပွားမှုအတွက် တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် အကြိမ် ၈-၁၅ ကြိမ် လုပ်တဲ့ အလုပ် ၃-၄ ကြိမ်(၉၀-၁၂၀) စက္ကန့်အနားယူပါ။ ကျရှုံးမှု တစ်ကြိမ်နဲ့ နှစ်ကြိမ်အတွင်းမှာ အလုပ်လုပ်ပါ၊ အတန်းတိုင်းမှာ ကျရှုံးမှု အပြည့်အဝ မဖြစ်ဖို့ပါ။ အဲဒီမတိုင်ခင်မှာ စက်ဘီးစီးပြီး ၅ မိနစ်နဲ့ နှစ်ကြိမ် တက်လာခဲ့တယ်။ အလွတ်ပလက်ဖောင်း x ၁၀ နဲ့ သင့်အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀% x ၈။
တိုးတက်မှုဟာ ရိုးစင်းပါတယ်။ သန့်ရှင်းတဲ့ ပုံစံနဲ့ တစ်ပွဲစီမှာ အကြိမ်ကြိမ် အတန်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်တာနဲ့ ၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့နှုန်းက ၂.၅-၅ ကီလိုဂရမ် ၇-၁၄ ရက်တစ်ခါ၊ အစည်းအဝေးတိုင်းမဟုတ်ဘူး။ ခြေထောက်အတွက် တစ်ပတ်ကို ၁၀-၂၀ ကြိမ်စီစဉ်ပါ။ ခြေထောက်ဖိအားက စုစုပေါင်းရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပဲဖြစ်ပါတယ်။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
အိပ်စက်နေသော်လည်း ဒူးနာခြင်း သို့မဟုတ် ကျောနာခြင်းသည် နှစ်ပတ်ကျော် ကြာမြင့်နေလျှင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ၂၄ နာရီအတွင်း ဒူးနာခြင်း၊ ခြေထောက်အောက်သို့ ပြေးလာသော အအေးမိခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် နာကျင်မှုကြောင့် နိုးထလာလျှင် ဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပါ။ ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ အားထုတ်မှုများကြောင့် မေ့လျော့ခြင်းတို့အတွက်လည်း အလားတူပါပဲ။ လွန်ခဲ့တဲ့ ၆ လအတွင်း ဒူး၊ တင်ပါး (သို့) ကျောရိုးခွဲစိတ်မှု ခံခဲ့ဖူးရင် စက်ပေါ် ပြန်မတက်ခင်မှာ ကိုယ်လက်ဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်နဲ့ အဝေးနဲ့ ဝန်ထုပ်ကို သဘောတူပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ကျောနဲ့ တင်ပါးတွေဟာ တစ်ချိန်လုံး အပေါ်မှာ ရှိနေတယ်၊ တင်ပါးက ကျုံ့သွားတာနဲ့ သင်ဟာ နက်လွန်းတယ်။
- ဒူးကို ၂-၃ စက္ကန့်လောက် ဒူးကွေးချိန် ၉၀ ဒီဂရီလောက်အထိ လျှော့ချပြီး ၁-၂ စက္ကန့်လောက် ဖိပြီး ပိတ်လိုက်ရုံနဲ့ ရပ်လိုက်ပါ
- ခြေတစ်ဖက်လုံးက ပလက်ဖောင်းပေါ်မှာ၊ ဒူးတွေက ခြေချောင်းလေးတွေပေါ်မှာ၊ လက်တွေက ဘေးဘက် လက်ကိုင်တွေပေါ်မှာ။
- ၈-၁၅ ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ်၊ တစ်ပတ် ၂ ကြိမ်၊ ၉၀-၁၂၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ ပုံစံသန့်တဲ့အခါပဲ ၅ ကီလိုဂရမ်ထည့်ပါ။
- အလေးချိန်နည်းတဲ့ အလျားပြည့်ဟာ နှစ်ဆပိုတဲ့ ဝန်ထုပ်နဲ့ အလျားတစ်ဝက်ကို အမြဲနိုင်တာပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
