ခြေထောက်အရှည်: မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

ခြေထောက်အရှည်ခံဟာ သင်မမှားနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလို ထင်ရတယ် ထိုင်လိုက်၊ ဒူးတွေကို ဖြောင့်လိုက်၊ အလေးချိန်လျှော့လိုက်။ ဒါကြောင့်ပဲ မကြာခဏဆိုသလို မြန်လွန်း၊ လေးလွန်း၊ လှုပ်ရှားမှု အလျားရဲ့ တစ်ဝက်လောက်နဲ့ လုပ်တာပါ။ စက်ကို ဘယ်လိုတပ်ဆင်ရမယ် ဘယ်လို ရွေ့ရှားရမယ် ဘယ်သူအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ထိုက်လဲဆိုတာ ဒီမှာ ဖော်ပြထားပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ် သင်ပေးတာ

ခြေထောက်အရှည်ခံဟာ ဒူးကို ဖြောင့်မတ်စေတဲ့ တင်ပါးရဲ့ ရှေ့ဘက်က ကြွက်သားလေးခုဖြစ်တဲ့ quadriceps ကို သီးခြားထားပေးတဲ့ သာမန်စက်တစ်ခုပါ။ တင်ပါးနဲ့ တင်ပါးအပြင်ဘက်က အလုပ်အများစုကို လုပ်တဲ့ squats၊ lunges (သို့) leg press တွေနဲ့မတူပဲ ဒီနေရာမှာ ဒူးကပဲ ရွေ့ရှားတာမို့လို့ quad တွေဟာ ပုန်းဖို့ နေရာမရှိဘူး။

အဲဒီ ကြွက်သား လေးခုထဲက တစ်ခုဖြစ်တဲ့ rectus femoris ဟာ တင်ပါး အဆစ်ကို ဖြတ်သွားပါတယ်။ ဒါကြောင့်ပဲ ထိုင်နေစဉ်မှာ သိပ်မအလုပ်ဖြစ်တာပါ။ ခြေထောက်အရှည်မှာ သင်ဟာ မတ်တပ်ထိုင်ခြင်း (သို့) ရှေ့ကို နည်းနည်းလေး ခေါက်ခြင်းဖြင့် ကောင်းကောင်း ထမ်းနိုင်ပါတယ်၊ ကျောရိုးထဲ ခေါက်လိုက်ပြီး ၎င်းရဲ့ အပိုအပိုကို ကျဆင်းစေပါတယ်။ ဒါက သင်က ယိုနေပြီတောင် လေ့ကျင့်ခန်းဟာ မလိုအပ်တဲ့ အဓိက အကြောင်းရင်းပါ။

မလုပ်ပေးတာက နောက်ဆုံး အလျား ၂၀ ကိုပဲ လေ့ကျင့်ရင်း quad ရဲ့ အတွင်းပိုင်း ခေါင်းကို သီးခြားမထားနိုင်ဘူး။ ဒီဆိုလိုချက်က အားကစားရုံတွေမှာ ဆယ်စုနှစ်တွေချီပြီး ပျံ့နှံ့နေပေမဲ့ ခေါင်းတွေဟာ အတူတကွ အလုပ်လုပ်ပြီး သီးခြားမပြောင်းဘူး။

စက်ကို တပ်ဆင်ခြင်း

1. ကျောထောက်။ ဒူးနောက်ဘက်က ထိုင်ခုံရဲ့ အစွန်းကို ထိအောင် ဆွဲပါ။ သင့်ဒူးက အနားကို ကျော်ပြီး ချိတ်ထားရင် ဒဏ်ရာတစ်ချို့ဟာ ကြွက်သားအစား အဆစ်ဆီ ပြောင်းသွားတယ်။
2. ပစ်ဝဲအမှတ်။ စက်ရဲ့ဝင်ရိုးဟာ သင့်ဒူးရဲ့ အပြင်ဘက်နဲ့ တန်းတူသင့်ပါတယ်။ စင်တီမီတာအနည်းငယ် ကွာနေတာက ဒူးခေါင်းအောက်မှာ လူးလျားနေခြင်း (သို့) ဖိအားအဖြစ် ပြသတယ်။
3. Shin pad ပါ။ ခြေဖဝါး အဆစ်ထက် ၂-၃ စင်တီမီတာထိ တင်ထားပါ။ တင်ပါးအလယ်မှာ မထားပါနဲ့ ခြေဖဝါးမှာ ဘယ်တော့မှ မထားပါနဲ့။
4. အစအမှတ်။ စက်က ညှိပေးရင် ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီလောက် ခေါက်ထားပါ။ ပိုနက်တဲ့ စုတ်ချခြင်း (၁၁၀-၁၂၀ ဒီဂရီ) က ပိုဝေးတဲ့ အကွာအဝေးကို ပေးပေမဲ့ နာကျင်မှုမရှိရင်သာပါ။
5. လက်တွေနဲ့ တင်ပါးတွေ။ ဘေးဘက် လက်ကိုင်တွေကို ကိုင်ထားပြီး တစ်နေရာလုံး ထိုင်ခုံကို ကပ်ထားပါ။

ကိုယ်စားလှယ်ကို အကောင်အထည်ဖော်ခြင်း

1. ဒူးတွေကို တစ်စက္ကန့်လောက် ဖြန့်ပြီး အောက်ခြေမှာ အတင်းမဆွဲပဲ အပြည့်အဝ ပိတ်ထားပါ။
2. အပေါ်ဘက်ကို တစ်စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီး ကြံစည်စွာ Quads ကို ဖိပါ။
3. ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ ၂-၃ စက္ကန့်လောက် စခန်းဦးထောင့်ကို ပြန်ချပါ။
4. နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ပန်းကန်တွေကို အပုံပေါ် မတိုက်မိအောင် စလိုက်ပါ

ဒီတော့ ထပ်တလဲလဲတစ်ခုဟာ ၄-၅ စက္ကန့်ကြာပါတယ်။ ၁၂ လုံးပါတဲ့ အစုဟာ တင်းမာမှုအောက်မှာ တစ်မိနစ်လောက် ထွက်လာပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ၁၂ စက္ကန့်က ၂၅ စက္ကန့်ကြာတယ်ဆိုရင် သင်ဟာ ခြေထောက်ကို ချဲ့နေတာမဟုတ်ပဲ လှုပ်နေတာပါ။

အများဆုံး အမှားများ

• အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ တင်ပါးတွေ ထိုင်ခုံကနေ ထိုးထွက်သွားတဲ့အခါ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက ကွေ့ပြီး တင်ပါး တွန်းအားနဲ့ အပေါ်ကို ပစ်လိုက်တဲ့အခါ ဒါကို မြင်တွေ့ရမှာပါ။ တစ်ပြား နှစ်ပြားကို ချွတ်လိုက်ရင် လှုပ်ရှားမှုက ရုတ်တရက် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်လာတယ်။
• အဝေးကွာဟမှု တစ်ဝက်ပါ။ အပိတ်အမှတ်ထက် ၂၃-၃၀ ဒီဂရီ လျော့ပြီး ရပ်လိုက်ရင် လှုပ်ရှားမှုရဲ့ အသုံးဝင်ဆုံး အပိုင်းကို ဖယ်ရှားပစ်လိုက်ပြီး တစ်ဝက်လောက်ပဲ လျှော့ချလိုက်ရင်လည်း အဲဒီလိုပါပဲ။
• အလေးချိန်ကို လျှော့ချနေတာပါ။ လျှော့ချရေး အဆင့်က အလုပ်ရဲ့ တစ်ဝက်ပါ။ အပုံတစ်ခုစီက အပြန်အလှန် တီးခတ်နေရင် သင့်ဦးနှောက်က နှေးကွေးနေတာပါ။
• hyperextension ကို စပြီး ခံစားနေရတယ်။ နောက်ဆုံး သုံးပုံတစ်ပုံမှာ ခြေထောက်ကို ချိုးဖောက်ခြင်းဟာ နောက်တစ်နေ့မှာ ဒူးအောက်နာကျင်မှုရဲ့ တစ်ခုတည်းသော အဖြစ်များဆုံး အကြောင်းရင်းပါ။
• ခြေထောက် မတည်ငြိမ်ဘူး။ ခြေထောက်ကို အပေါ်သို့သို့မဟုတ် အနည်းငယ်အပြင်သို့ထားပြီး ဒူးတွေကို ဝန်ပိနေစဉ်မှာ မခွဲထားပါနဲ့။
• အသက်ကို တောင့်ခံနေတာပါ။ ရှူထုတ်လိုက်တာနဲ့ ရှူသွင်းလိုက်တာနဲ့ ကျဆင်းသွားတယ်

ကိုယ်က အလေးချိန်ကို မတင်ဖို့ နောက်ပြန် လှုပ်ရရင် အလေးချိန်က သင့်မဟုတ်ဘူး။ ရိုးရှင်းတဲ့ စည်းမျဉ်းပါ။ သင်ဟာ ဘယ်နေရာမဆို ၂ စက္ကန့်လောက် ရပ်လို့မရဘူးဆိုရင် ထိပ်ကို တက်နေတုန်းမှာ ပန်းကန်ပြားတွေကို ချွတ်လိုက်ပါ။

အတန်း၊ ထပ်ကျော့မှုနှင့် တိုးတက်မှု

• အပူပေးခြင်း။ သင့်ရဲ့ အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၄၀-၅၀% မှာ ၁၂-၁၅ ကြိမ် ၁-၂ ကြိမ် လုပ်ပါ။
• အလုပ်အကိုင်အစုအဝေးများ: အကြိမ် ၁၀-၂၀ အပြန်အလှန် ၂-၄ ကြိမ် လုပ်ပါ။
• အနားယူခြင်း။ အစစ်တွေကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀ မှ ၉၀ ကြားပါ။
• အားထုတ်မှု: အရှုံးမရောက်ခင် ၁-၃ ကြိမ်ရပ်နားလိုက်ပါ၊ အရှုံးမရောက်ခင် နောက်ဆုံးအတန်းကို အပတ်စဉ် တစ်ကြိမ် အများဆုံးယူပါ။
• တိုးတက်မှု: အကြိမ်ကြိမ်အတန်းရဲ့ အပေါ်ဆုံးကို (၂၀ အတန်း ၃ ခုဆိုပါစို့) နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက် ရောက်တဲ့အခါ ၂.၅-၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး အတန်းရဲ့ အောက်ခြေကို ပြန်ကျသွားပါ။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို ၁-၂ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို ၃-၆ ကြိမ် အလုပ်လုပ်ပြီး အခြေခံအနေနဲ့ squats (သို့) leg press တွေနဲ့ပါ။

အဝေးပြေး ခရီးတစ်ခုကနေ ပြန်လာရင် အလေးချိန် ၁၅ လုံးပါတဲ့ အတန်း ၂ ခုနဲ့ စလိုက်ပါ၊ အလေးချိန်ရဲ့ ဘယ်နေရာမဆို ရပ်လို့ရပါတယ်။ ပထမ ၃-၄ ပတ်အတွင်းမှာ ကီလိုဂရမ်တွေ မထည့်ခင်မှာ အလုံးစုံထည့်ပါ။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေပြီး ဘယ်သူက သတိထားသင့်လဲ။

သင်ဟာ တင်ပါးအရွယ်အစားကို တိုးမြှင့်နေတယ်၊ ခြေထောက်ရဲ့ ရှေ့ပိုင်းဟာ သင့်ရဲ့ ကျုံးချုံးခြင်းရဲ့ အားနည်းတဲ့ အပိုင်းဆိုရင်၊ သင်ဟာ ကြီးကြပ်မှုအောက်မှာ ဒဏ်ရာရပြီး ပြန်လာနေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ကျောမှာ ပြဿနာတွေရှိရင် လက်ရှိမှာ ရှုပ်ထွေးတဲ့ အလေးချိန်မြှင့်တာတွေကို မလုပ်နိုင်ဘူးဆိုရင် သင့်အတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။ ဒါက အလုပ်လုပ်နေတဲ့ quad ရဲ့ ခံစားချက်ကို သိရှိဖို့ လုံခြုံတဲ့နည်းတစ်ခုအဖြစ် စပြီးသူတွေအတွက်လည်း သင့်တော်ပါတယ်။

အချိန်ကြာကြာ ထိုင်နေခြင်း၊ လှေကားထစ်ဆင်းခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးနေစဉ် ဒူးခေါင်းအောက် သို့မဟုတ် ဒူးပတ်ဝန်းကျင်တွင် နာကျင်မှုရှိပါက သတိပြုပါ။ အလျားတိုခြင်း (ဒီဂရီ ၉၀ မှ ၃၀ အထိ အလုပ်လုပ်ခြင်း) ၊ ပိုအလေးချိန်နည်းခြင်းနဲ့ ပိုမြင့်တဲ့ အထပ်ထပ်လုပ်ခြင်းတွေက ပုံမှန်အားဖြင့် ကူညီပေးပါတယ်။ ဒူးခွဲစိတ်မှုပြီးတဲ့အခါ သင့်ရဲ့ ကိုယ်လက်ဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာရဲ့ ညွှန်ကြားချက်အတိုင်းပဲ လေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်ဖြည့်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ပိုမိုလျှော့ကျပြီး အလျားလျော့နည်းနေသော်လည်း ၂ ပတ်ကျော်ကြာနာကျင်မှု။
• ဒူးမှာ ဝလာခြင်း၊ ပူလာခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အနီရောင်ခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ကို အပြည့်အဝ မဖြောင့်နိုင်ခြင်း။
• ဒူးက ခွင့်လွှတ်၊ ပိတ်ထား၊ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုတွေနဲ့ ပိတ်မိနေတယ်လို့ ခံစားရခြင်း။
• ရုတ်တရက် နာကျင်မှုတစ်ခုက တစ်ပွဲလုံးအတွင်း ပေါက်ကွဲမှုတစ်ခုနဲ့အတူ လာခဲ့တယ်။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) လုံးဝအနားယူနေတုန်းမှာ ဆက်လက်ခံစားရတဲ့ နာကျင်မှု။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဒူးကို ထိုင်ခုံရဲ့ အစွန်းမှာထား၊ ခြေဖနောင့်ထက် ၂-၃ စင်တီမီတာ မြင့်အောင်ထား၊ စက်ကို ဒူးနဲ့ တန်းတူ လှည့်ပါ။
• အရှိန်: တစ်စက္ကန့် တက်၊ တစ်စက္ကန့် ထိန်း၊ ၂-၃ စက္ကန့် ကျ အသံထွက်တဲ့ပြားတွေမရှိဘူး။
• တစ်ပတ်ကို ၁-၂ ကြိမ် အပတ်စဉ် ၁၀-၂ ကြိမ် အလုပ်အကိုင် ၂-၄ ကြိမ်၊ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• ၂.၅-၅ ကီလိုဂရမ်ကို ထပ်ခါထပ်ခါ နှစ်ကြိမ်ထိပ်ဆုံးကို ရောက်သွားမှသာ ထပ်ဖြည့်ပါ။
• ကိုယ်အလေးချိန်ဟာ သိပ်ကို လေးလွန်းလို့ လှုပ်ခါခြင်း၊ တင်ပါးကို မြှောက်ခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်ကို လှန်ခြင်းတို့ဟာ ကိုယ်ကြိုးစားနေတယ်လို့ မဆိုလိုပါ။