ခြေထောက်အရှည်အရှည်: ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ

ခြေထောက်အရှည်ခံဟာ ခြေတုတွေကို တိုက်ရိုက်ထိတဲ့ စက်အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ၊ ကျောရိုးကို မဖိစီးစေဘဲနဲ့ လနဲ့ချီပြီး သင်ယူဖို့ လိုအပ်တဲ့ နည်းစနစ်မရှိပါဘူး။ ဒါကြောင့်ပဲ ဒါကို မကောင်းအောင် လုပ်တာပါ။ သိပ်မြန်လွန်းတယ်၊ သိပ်လေးလွန်းပြီး အလေးချိန် တိုးဖို့ အစီအစဉ်မရှိဘူး။ ဒီမှာ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ သုံးနိုင်တဲ့ နံပါတ်တွေရှိတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ်လုပ်ပေးတာ

တင်ပါးနဲ့ ဒူးတွဲလုပ်တဲ့ squats နဲ့ leg press တွေနဲ့မတူဘဲ ဒီလှုပ်ရှားမှုက ဒူးမှာပဲ ဖြစ်ပျက်တာပါ။ quad တွေဟာ လက်နဲ့လုပ်လို့မရဘူး နောက်ကျောအောက်ပိုင်းနဲ့ တင်ပါးအောက်ပိုင်းကို လုပ်လို့မရဘူး ဒီတော့ စနစ်ကျတဲ့ ပင်ပန်းမှုအတွက် quad လှုံ့ဆော်မှု အများကြီးရတယ် လက်တွေ့ကျတဲ့ သင်ခန်းစာက ခြေထောက်အရှည်ခံတွေဟာ squats တွေအတွက် ကြီးကျယ်တဲ့ ဖြည့်စွက်မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဒါတွေအတွက် အစားထိုးမှုတစ်ခုလည်း မကောင်းပါဘူး။

စက်ကို တပ်ဆင်ဖို့ စက္ကန့် ၂၀ ကြာပြီး အရာတိုင်းကို ပြောင်းလဲစေတယ်။

• ကျောက ပလတ်စတစ်ကို ဆန့်ပြီး တင်ပါးက ၉၀ ဒီဂရီလောက်ပါ။
• စက်ရဲ့ အလှည့်ဟာ သင့်ဒူးရဲ့ ဘေးဘက်နဲ့ တန်းစီထားတယ်၊ ရှေ့ (သို့) နောက်မှာ ၂ လက်မမဟုတ်ဘူး။
• ခြေဖဝါးအပါးရဲ့ အထက်မှာ တစ်လက်မလောက် ရှိနေတဲ့ ခြေဖဝါးအဖုံးပါ၊ ခြေဖဝါးရဲ့ တစ်ဝက်အထိ မဟုတ်ဘူး။
• လက်တွေကို လက်ကိုင်တွေပေါ်မှာထား၊ တင်ပါးတွေကို တစ်နေရာလုံး ထိုင်ခုံပေါ်မှာထားပါ။

တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်တွဲ

ယေဘုယျ စည်းမျဉ်းတစ်ခုအနေနဲ့ Quads တွေဟာ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးမှာ တစ်ပတ်ကို ၁၀၂၀ hard set ကို ကောင်းကောင်း တုံ့ပြန်ပါတယ်။ ခြေထောက်အရှည်တွေက ၃၀/၄၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် ဖြစ်သင့်တယ်၊ ကျန်တာတွေက ခြေထောက်အုံးတာ၊ ခြေထောက်ဖိတာ၊ လေထိုးတာတွေပါ။

• အစ (၆ လအောက် လေ့ကျင့်မှု) တစ်ပတ်တစ်ခါ ၂-၃ အုပ်ပါ။
• ကြားခံအဆင့်: ၃-၄ အုပ်၊ တစ်ပတ် ၂-ကြိမ်၊ စုစုပေါင်း ၆-၈ အုပ်ပါ။
• အဆင့်မြင့်: ၄၅ အုပ်စု၊ တစ်ပတ် ၂-၃ ကြိမ်၊ စုစုပေါင်း ၈၁၂ အုပ်စု။

Quad sessions တွေကြားမှာ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီထားပါ။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် သင်ပေးရင် တနင်္လာနဲ့ ကြာသပတေးနေ့တွေက တနင်္လာနဲ့ အင်္ဂါနေ့တွေထက် ပိုကောင်းပါတယ်။

အကြိမ်ကြိမ်၊ တုန်ခါမှုနှုန်းနဲ့ အနားယူမှုနှုန်း

1020 rep range က ဒီမှာ အကောင်းဆုံးနေရာပါ။ အကြိမ် ၈ ကြိမ်အောက်မှာ ဝန်ထုပ်ဟာ ပိုကြီးလာပြီး ဒူးခွံပေါ်က အားက တက်လာပြီး ၁၅ ကြိမ် ပိုလျှော့တဲ့ အကြိမ်တွေမှာ မရတဲ့ ဘာမှ မရဘူး။ အစပြုဖို့ လိုအပ်ရင် သုံးပါ။ 121515 အလုံး ၃ လုံး(ရယ်သံများ)

• မြှင့်တင်ခြင်း: တစ်စက္ကန့်၊ ထိန်းချုပ်ထားတယ်။
• အပေါ်ဘက်မှာ ရပ်ထားပါ။ တစ်စက္ကန့်၊ ဒူးတွေ လုံးဝ ဖြောင့်တယ်။
• အောက်ခြေ: ၂၃ စက္ကန့်၊ တူးဖော်မှုကို မပျက်စီးစေပါ။
• မြေကို ထိခိုက်တဲ့ အပုံနဲ့ တစ်လက်မလောက် အဝေးမှာ ရပ်ပြီး ချက်ချင်း နောက်ပြန်လှည့်ပါ။

ဒီနှုန်းနဲ့ ၁၅ စက္ကန့်ကြာတဲ့ အတန်းက ၄၅/၆၀ စက္ကန့်ကြာပါတယ်။ ဒါက ခင်ဗျားလိုချင်တာလောက်ပါ။ အကြိမ်ပေါင်း ၁၂-၂၀ အကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀-၉၀ အနားယူပြီး ၈-၁၀ အလေးချိန်ပိုများတဲ့ အခါတွေမှာ စက္ကန့် ၉၀-၁၂၀ အနားယူပါ။ အစောပိုင်းမှာ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ် ပြန်လုပ်ထားပါ။ နောက်ဆုံးမှာ ပျက်စီးနိုင်တယ်၊ ဒီစက်မှာ အန္တရာယ်က နိမ့်လို့ပါ။

ဝန်ထုပ်ကို ယူခြင်း

သင့်ရဲ့ အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်မှာ ၁၅ လုံးနဲ့ တစ်စုံ၊ နောက် ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ၈ လုံးနဲ့ တစ်စုံ နွေးထွေးပါ။ ဒီတော့ အစုလိုက်အပြုံလိုက် အလုပ်လုပ်ပါ။ စစ်ဆေးမှုက ရိုးစင်းပါတယ်။ ပထမအကြိမ် အလုပ်လုပ်တဲ့ အခါမှာ အလွယ်တကူ အကြိမ် ၂၀ လုပ်နိုင်ရင် ဝန်ထုပ်ဟာ သိပ်ကို ပေါ့ပါးတယ်၊ တင်ပါးကို ထိုင်ခုံကနေ မဆုတ်ဘဲနဲ့ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် မဆုတ်နိုင်ရင် ဝန်ထုပ်ဟာ သိပ်ကို လေးပါတယ်။

တိုးတက်မှု: နှစ်ထပ်တိုးပွားမှု

ဒါက နှစ်တွေချီပြီး ဆက်လုပ်နေတဲ့ ရိုးရှင်းဆုံး စနစ်ပါ။

1. အတန်းတစ်ခု ရွေးပါ၊ ၁၂/၁၅ အကြိမ်ဆိုပါစို့၊ ပြီးတော့ အတန်းတစ်ခု ရွေးပါ၊ ၃ ကြိမ်ဆိုပါစို့။
2. ကိုယ်အလေးချိန်ကို ၁၅ ကြိမ် မပြန်မသွားခင်အထိ ထိန်းထားပါ။ သုံးခုစလုံး အစုလိုက်အပြုံလိုက်ပါ။
3. အဲဒီနောက်မှာ ရှိနိုင်တဲ့ အငယ်ဆုံး ခုန်နှုန်းကို ထည့်လိုက်ပါ- ပိုင်နပ်အပုံမှာ ၅ ကီလိုဂရမ်၊ ဒါမှမဟုတ် အပိုပြားနဲ့ ၁၂.၅ ကီလိုဂရမ်ပါ။
4. ခင်ဗျားရဲ့ ထပ်ကျော့မှုဟာ ၁၂၁၃ အထိ ကျသွားမှာပါ။ ဒါက မျှော်လင့်ထားတာပါ။ စက်ဝန်းကို ထပ်လုပ်ပါ။

လက်တွေ့ကျတဲ့ အရှိန်: အစပျိုးသူဟာ ၂-၃ ပတ်တိုင်း ခုန်ချမှုလေးတစ်ခု ထပ်ဖြည့်ပေးတယ်၊ တစ်နှစ်ကျော် လေ့ကျင့်သူက ၆-၈ ပတ်တိုင်း ခုန်ချတယ်။ တစ်နှစ်တာမှာ အစုလိုက်အပြုံလိုက် တိုးလာတာပေါ့၊ ဒါပေမဲ့ အလေးချိန်နဲ့ အထပ်ထပ်တွေ မှတ်ထားရင်ပဲလေ။ မှတ်တမ်းမပါဘဲ လူအများစုဟာ သတိမထားမိပဲနဲ့ တစ်လုံးတည်းသော နံပါတ်ကို လနဲ့ချီပြီး ထပ်ကျော့ကြတယ်။

တိုးတက်မှု ရပ်တန့်တဲ့အခါ ရွေးစရာ သုံးခုရှိပြီး တစ်ကြိမ်မှာ တစ်ခုပဲ သုံးတာပါ။

• စတုတ္ထအစုကို ထပ်ဖြည့်ပြီး ၄ ပတ်ကြာထားပါ။
• လေးပတ် ၆ ပတ်ကြာ ပိုလေးတဲ့ ဝန်ထုပ်နဲ့ ၈ ကြိမ် ၁၂ ကြိမ် ပြောင်းပါ။
• ထုတ်လွှတ်ခြင်း: တစ်ပတ်ကို ၂ ပတ် ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့၊ ပြီးရင် ပုံမှန်အတိုင်း ပြန်လုပ်ပါ။

ခြေတစ်ချောင်းတည်းနဲ့

ခြေထောက် တစ်ခုစီကို အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ တစ်ဝက်နဲ့ သီးခြား စမ်းသပ်ပါ။ အားနည်းတဲ့ ခြေထောက်က ၂/၃ ကြိမ်ထက်ပိုပြီး ကျဆင်းသွားရင် ခြောက်/၈ ပတ်ကြာ ခြေတစ်ဖက်ချင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ၁၂ ခုပါတဲ့ ၃ အုပ်စု၊ အမြဲတမ်း အားနည်းတဲ့ဘက်ကနေ စပြီး အားကောင်းတဲ့ဘက်ကို ထပ်ကျော့တဲ့ အကြိမ် အရေအတွက်တူပဲ ပေးပြီး ဘယ်တော့မှ ထပ်မလုပ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အသားအရေမှာ မီးလောင်တာနဲ့ တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်ကြာ တင်းမာတာတွေက ပုံမှန်ပါ။ အောက်ပါအချက်များထဲက တစ်ခုခုရှိပါက အချိန်ပေးရန် မှတ်ပုံတင်ပါ။

• ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်ကို လျှော့ချထားပေမဲ့ ဒူးခေါင်းပါးပါးရဲ့ အနီး (သို့) အောက်မှာ ၂ ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု။
• လေ့ကျင့်မှု ၂၄ နာရီအတွင်း ဒူးဖောင်းခြင်း။
• ဒူးက ပိတ်နေတယ်၊ ခွင့်လွှတ်နေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် နာကျင်မှုနဲ့အတူ ကလစ်နေတာပါ။
• ညဘက်မှာ (သို့) အနားယူနေစဉ်မှာ နာကျင်တာ၊ (သို့) အနီရောင် နွေးထွေးတဲ့ အဆစ်ပါ။
• အရင်က ကြွက်သားဒဏ်ရာ (သို့) ဒူးခွဲစိတ်မှုတစ်ခုခုရဲ့ လက္ခဏာတွေရှိလား။ ACL ပြန်လည်ထူထောင်ပြီးတဲ့နောက်မှာ ဒီစက်ရဲ့ လှုပ်ရှားမှု ကန့်သတ်ချက်တွေဟာ ပထမလတွေမှာ ပုံမှန်အတိုင်းပဲ ရှိတတ်ပါတယ်။ ဒီတော့ သင့်ရဲ့ ကိုယ်လက်ကုဆရာဝန်က သင်ပြောတာကို တိတိကျကျ လိုက်နာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် အကြိမ် ၁၂-၁၅ ကြိမ် သုံးကြိမ် လုပ်ပေးရင် လူအများစု လိုအပ်တာကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါတယ်။
• အရှိန်: တစ်စက္ကန့် တက်၊ တစ်စက္ကန့် ရပ်၊ ၂၃ စက္ကန့် ဆင်း၊ အနားယူ စက္ကန့် ၆၀၉၀။
• နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုကို သုံးပြီး အလေးချိန်ကို အတန်းတစ်ခုစီရဲ့ ထိပ်ပိုင်းကို ရောက်သွားတာနဲ့တင် ထည့်ပါ။
• ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ အထပ်ထပ်တွေ မှတ်ထားပါ၊ ဒါမှမဟုတ် ဒါကို သတိမထားမိပဲ လနဲ့ချီပြီး အချိန်ဆွဲနေမှာပါ။
• အဆီပိုတာ၊ ပိတ်မိတာ၊ ဒါမှမဟုတ် နာကျင်မှု နှစ်ပတ်ကျော်ကြာတာဟာ ဆရာဝန်ကို ခေါ်ဖို့ဆိုလိုတယ်၊ စိတ်ဓာတ်မတိုးတာမဟုတ်ဘူး။