ခြေထောက်ကွေးခြင်း: ဘယ်နှစ်ကြိမ်နဲ့ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ၊

ခြေထောက်ကွေးခြင်းဟာ ဒူးကွေးခြင်းကနေ သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုဖြစ်ပြီး ဒါက ဒေတာလိဖ်က ဒါကို အစားမထိုးနိုင်တဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။ လူအများစုက ခြေထောက်နေ့အဆုံးမှာ ဒါကို တပ်ဆင်တယ်၊ စိတ်မပါဘဲ နှစ်ကြိမ်လုပ်ပြီး တစ်လကြာ တစ်ချိန်တည်း အလေးချိန်ကို သုံးတယ်။ ဒါကတော့ တိကျတဲ့ မူကွဲပါ။ ဘယ်နှစ်ပွဲ၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်၊ ပြီးတော့ ဝန်ထုပ်ပေါင်းဖို့ စည်းမျဉ်းပါ။

ခြေထောက်ကွေးခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများနဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ

သင့်ရဲ့ hamstrings တွေက အလုပ်နှစ်ခု လုပ်တယ်။ ဒူးကို ခေါက်ပြီး တင်ပါးကို ဆန့်တယ်။ ရိုမန် လူသေတင်နဲ့ မနက်ခင်းကောင်းတွေ တင်ပါးကို ဖုံးအုပ်တယ်၊ ခြေထောက်က ဒူးကို ဖုံးအုပ်တယ်။ ဒီခြားနားချက်က ပညာရေးမဟုတ်ဘူး။ biceps femoris ရဲ့ ခေါင်းတိုက ဒူးအဆစ်ကိုသာ ဖြတ်သွားတာမို့လို့ သေသေချာချာ မလုပ်ရပါဘူး။ သင့်ရဲ့ hamstrings တွေဟာ အားနည်းချက်တစ်ခုဆိုရင်၊ သင့်ရဲ့ squat နဲ့ sprint တွေဟာ အခြားအရာအားလုံးနောက်ကျနေရင် (သို့) အရင်က တစ်ကောင်ကို တင်းကျပ်နေရင် ခြေထောက်ကွေးတွေဟာ အဓိကအရာဖြစ်ပြီး နောက်ပိုင်းမှာ စဉ်းစားစရာမဟုတ်ဘူး။

ထိုင်နေခြင်း၊ လဲနေခြင်း၊ ရပ်နေခြင်း

• ထိုင်ခုံများ: တင်ပါးဟာ ၉၀ ဒီဂရီခန့်မှာ ထိုင်နေလို့ တင်ပါးကြွက်သားဟာ ရှည်လျားနေတုန်း အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ကြွက်သားတိုးပွားမှုအတွက် ဒါက ပုံမှန်အားဖြင့် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုပါ။
• လိမ်ညာခြင်း။ တင်ပါးက ကျယ်ပြီး ကြွက်သားက ပိုတိုတဲ့ အနေအထားမှာ အလုပ်လုပ်တယ်။ ခိုင်မာပေမဲ့ ဒီနေရာမှာ လူတွေက တင်ပါးတွေကို ပိုများများ ကောက်ယူကြတယ်။
• ရပ်နေရင်း တစ်ကြိမ်မှာ ခြေတစ်ချောင်းစီနဲ့။ ဘယ်ညာ ကွာဟချက်ကို ဖြည့်ဆည်းဖို့ အကောင်းဆုံး ကိရိယာပါ။ ခြေတစ်ဖက်က အကြိမ် ၂ ကြိမ် (သို့) ပိုနည်းရင် ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်လောက် လုပ်ပါ။

တစ်ခုပဲ ရွေးရင် ထိုင်ရာ ရွေးပါ။ နှစ်ယောက်အတွက် နေရာရှိရင် တစ်ခန်းမှာ ထိုင်ပြီး နောက်တစ်ခုမှာ လဲနေပါ။

ဘယ်နှစ်စုရှိလဲ။

တစ်ပတ်ကို ၁၀ ကနေ ၁၆ ခုအထိ တိုက်ရိုက် hamstring အစုလိုက် ရေတွက်ပါ၊ deadlift အပြောင်းအလဲတွေ ပါဝင်တယ်။ ဒါတွေထဲက ခြေထောက်ကွေးတွေကို သယ်ဆောင်ခွင့်ပြုပါ။ တစ်ပတ်ကို ၄ ကနေ ၈ အုပ်ဥပမာ တနင်္လာနေ့မှာ ၃ အစုံ၊ ကြာသပတေးနေ့မှာ ၃ အစုံပါ။

တကယ်လို့ သင်ဟာ အစပျိုးသူဆိုရင် တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို ၄ ကြိမ် လုပ်ပေးရင် ပထမ ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အထိ တိုးတက်မှုရှိစေမှာပါ။ တစ်ပတ်ကို ၁၀ ကြိမ်လောက် ခြေထောက်ကွေးတာထက် ပိုလုပ်တာဟာ ရယ်စရာမရှိပါဘူး။ အကြောင်းက hamstrings တွေဟာ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ကောင်းလာလို့ပါ။ နာကျင်မှုက ၄၈ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအထိ ကြာနိုင်ပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ခြေထောက်ကို စားလိုက်ရင်လည်း စားသွားမှာပါ။

အကြိမ်ပေါင်း ဘယ်လောက်များ

အထဲမှာနေပါ။ ၈ မှ ၁၅ ပြန်လည်သုံးသပ်ချက် အဝေးပြေးလမ်းကြောင်း။ အကြိမ် ၆ ကြိမ်အောက်မှာ နည်းစနစ်က ပုံမှန်အားဖြင့် ပြိုကွဲသွားတယ်၊ တင်ပါးတွေ တက်လာပြီး ကျောအောက်ပိုင်းက လွှမ်းမိုးတယ်။ လူအများစုအတွက် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ စနစ်တစ်ခု။ ထိုင်နေတဲ့ စက်မှာ ၈ ကနေ ၁၂ အထိ သုံးတွဲ၊ အိပ်နေတဲ့ စက်မှာ ၁၂ ကနေ ၁၅ အထိ သုံးတွဲပါ။ အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၉၀ ကနေ ၁၂၀ အထိ အနားယူပါ။

ကျရှုံးမှု ဘယ်လောက် နီးစပ်နေလဲ။ ပထမ နှစ်ပွဲမှာ အပို ၁-၂ ကြိမ်ထားပြီး နောက်ဆုံးပွဲကို အပိုတစ်ခု သိသိသာသာ နှေးကွေးသွားတဲ့ နေရာအထိ ယူသွားပါ။ ဒါကို ကျော်သွားဖို့ မလိုပါဘူး။

တိုးတက်မှုနည်းလမ်းများ နှစ်ထပ်တိုးပွားမှု

အတန်းတစ်ခု ရွေးပါ၊ ၈ ကနေ ၁၂ အထိ ပြောပါ။ သုံးခုလုံးမှာ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ် မကျခင်အထိ တစ်ချိန်တည်း အလေးချိန်နဲ့ နေပါ။ အဲဒီနောက်မှာပဲ လက်လှမ်းမှီနိုင်တဲ့ အငယ်ဆုံး ခုန်ချက်ကို ထည့်လိုက်တယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ သင့်ရဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေဟာ ၈ (သို့) ၉ အထိ ကျဆင်းသွားပြီး စက်ဝန်းက ပြန်စတယ်။

အလေးချိန်ဟာ အတန်းရဲ့ အပေါ်ပိုင်းဟာ အတန်းတိုင်းမှာ ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ပေါ်မလာခင်အထိ မရွေ့ရှားပါဘူး။ ကျန်တာအားလုံးက မှန်းဆခြင်းပါ၊ ပြီးတော့ မှန်းဆခြင်းက လူတွေဟာ နှစ်နှစ်ကြာ အလားတူ ၄၀ ကီလိုကို ဘာလို့ ပြေးကြတာလဲ။

လက်တွေ့ ပြဿနာက စက်ပုံတွေ မကြာခဏ ၅ ကီလိုဂရမ် အဆင့်နဲ့ ခုန်တတ်ပြီး ဒါက ၂၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၃၀ ကီလိုဂရမ်အထိ အလုပ်လုပ်တဲ့အခါ ၁၅ ကနေ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း တိုးတာပါ။ သုံးခု ပြင်ဆင်တယ်။ ပိုင်နင်းပေါ်က ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ပလတ်စတစ်လေးကို ချိတ်ထားပြီး အောက်ကိုဆင်းတဲ့ အဆင့်ကို ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ ဆွဲဆန့်ပေးပါ။ ဒါမှမဟုတ် အတန်းတစ်ခုစီကို တစ်ပတ်တစ်ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပေးပါ။ အတန်းတစ်ခုလုံး ပြည့်သွားတဲ့အထိပါ။

ခြောက်ပတ်က ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

1. တစ်ပတ်၊ ၁၀၊ ၉၊ ၈ အတွက် ၃၀ ကီလိုဂရမ်
2. နှစ်ပတ်။ ၁၁၊ ၁၀၊ ၉ အတွက် ၃၀ ကီလိုဂရမ်
3. သုံးပတ်။ ၁၂၊ ၁၁၊ ၁၀ အတွက် ၃၀ ကီလိုဂရမ်
4. စတုတ္ထပတ်။ ၃၀ ကီလိုဂရမ် ၁၂၊ ၁၂၊ ၁၂ စံချိန်ပြည့်မီခြင်း
5. ပဉ္စမပတ်။ ၉၊ ၈၊ ၈ အတွက် ၃၅ ကီလိုဂရမ်
6. ၆ ပတ်။ ၁၀၊ ၉၊ ၉ အတွက် ၃၅ ကီလိုဂရမ်

ဒါက ၆ ပတ်အတွင်းမှာ ၅ ကီလိုခန့်ပါ။ တစ်နှစ်လုံး ဒီလောက် မချောမွေ့တော့ဘူး၊ နှစ်ပတ်ကနေ သုံးပတ်ကြာ ရပ်တန့်တာ ပုံမှန်ပါ။ ၄ ပတ်ကြာ မတိုးတက်ရင် အလေးချိန် ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး ပြန်တက်ပါ။

အဖိုးတန်ဆုံး အမှား ငါးခု

• တင်ပါးက အပေါ်ကနေ ထွက်လာနေတယ်။ လက်ကိုင်တွေကို ကိုင်ပြီး အူမကို ခိုင်မာအောင်လုပ်ပါ၊ ဒါတွေ ဆက်ပြီး မော့နေရင် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။
• အလေးချိန်ကို ပြန်ချလိုက်တယ် ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ လျှော့ချပါ။ အဲဒီနေရာက အလုပ်အများစု ဖြစ်ပျက်တာပါ။
• အလျားကို ဖြတ်လိုက်တယ်။ ဒူးကို ၅-၁၀ ဒီဂရီအထိ ချန်ထားပြီး စက်က ခွင့်ပြုသလောက် လှည့်လိုက်ပါ။
• မကောင်းမွန်စွာ ပြင်ဆင်ထားတဲ့ စက်ပါ။ ဒူးကြွက်သားဟာ စက်ရဲ့ဝင်ရိုးနဲ့ တန်းစီထားရမယ်၊ အောက်ခြေက အပေါ်ဘက်က ခြေဖဝါးထက် ၂ စင်တီမီတာကနေ ၃ စင်တီမီတာထိ ရှိပြီး Achilles tendon မှာ မဟုတ်ဘူး။
• ခြေချောင်းတွေ တစ်ချိန်လုံး ဆွဲထားတယ်။ သင့်ခြေထောက်က ဆက်ပြီး ကျုံ့နေရင် ခြေထောက်တွေ အနားယူပါ

ဝက်ရူးပြန်ခြင်း

ခြေထောက်ကွေးနေစဉ်မှာ hamstring ဝက်ရူးပြန်တာဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ဒဏ်ရာရဲ့ အချက်ပြမှုမဟုတ်ပါဘူး။ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၄၀ မှ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းကို ၁၀ ကြိမ်လောက် အပူပေးပြီး ၁ ကနေ ၂ ကြိမ်လောက် လုပ်ပါ။ ထိုင်နေစဉ်ကတည်းက အအေးနဲ့ မစပါနဲ့။ သင်ခန်းစာအတွင်း ရေသောက်ပါ။ အကြိမ်တိုင်း ဝက်ရူးလာရင် နှစ်ပတ်လောက် အလေးချိန်ကို ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး ပြန်လည် တည်ဆောက်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• တင်ပါးနောက်ဘက်မှာ ပြင်းထန်၊ ရုတ်တရက် နာကျင်မှု အထူးသဖြင့် ပေါက်ကွဲခြင်း (သို့) ခုန်ပေါက်ခြင်း ခံစားမှုရှိခြင်း။
• ၂၄ နာရီမှ ၄၈ နာရီအတွင်း ပေါ်လာသော ဝက်ရူးသည်းခြင်း သို့မဟုတ် အသားညိုခြင်း။
• ဒူးအောက်ပိုင်းသို့ ရောက်ရှိလာသော ဆူးညံခြင်း၊ မေ့မြောခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်မှု။ ကြွက်သားထက် ကျောရိုးမှ ပိုမိုများပြားစွာ ဖြစ်ပေါ်သည်။
• အလေးချိန်လျှော့ချပြီး ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အတွင်း ပျောက်ကင်းခြင်းမရှိသော နာကျင်မှု။
• ဒူးဖောင်းတာ၊ ဒူးပိတ်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် ဒူးစူးတာမျိုးပေါ့။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) အနားယူနေစဉ် နာကျင်စေတဲ့ နာကျင်မှုပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို ၄-၈ ကြိမ် ခြေထောက်ကွေးပြီး ၂ ကြိမ်လုပ်ပေးပြီး တင်ပါးရဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို တင်ပါးအပြင်ဘက်မှာ လှုပ်ပေးတယ်။
• ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ သုံးကြိမ်၊ ၉၀ ကနေ ၁၂၀ စက္ကန့်အနားယူပြီး ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ လျှော့ချမှု အဆင့်မှာပါ။
• နှစ်ဆတိုးပွားမှု။ အတန်းတိုင်းမှာ အတန်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်သွားတာနဲ့ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိသာ ထပ်ဖြည့်ပေးပါ။
• ထိုင်နေရင်း ခြေထောက်ကွေးတွေဟာ ပထမရွေးချယ်မှုပါ၊ တစ်ဘက်က ၂ ခု (သို့) ပိုပြီး နောက်ကျနေရင် ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ လုပ်တာပါ။
• အရေပြားကို နီလာစေတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု၊ ဒူးအောက်မှာ တုန်ခါတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ၃ ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ နာကျင်မှုဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့၊ နောက်လေ့ကျင့်မှု မဟုတ်ဘူးတဲ့။