ခြေထောက်ကွေးခြင်း။ မှန်ကန်သောပုံစံ၊ ပုံမှန်အမှားများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

ခြေထောက်ကွေးစက်ဟာ နာမည်ကပြောသလိုပဲ လုပ်တဲ့ စက်အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ဒူးကို ခုခံအားနဲ့ ယှဉ်ပြီး ဒူးရိုးတွေကို တိုက်ရိုက် ထမ်းဆောင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ပဲ အချည်းနှီး ဖြုန်းတီးခံရတာပါ။ လူတွေက ဒါကို အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ ချိတ်ထားတယ်၊ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ထိုးသွင်းရင်း သုံးကြိမ် မြန်မြန် ရိုက်ခတ်ပြီး ထွက်သွားကြတယ်။ စက်က တကယ်တမ်း ဘာအတွက်လဲဆိုတာ ဘယ်လိုရမလဲဆိုတာ ဒီမှာပါ။

ခြေထောက်ကွေးက တကယ် သင်ပေးတာ

သင့်ရဲ့ hamstrings တွေဟာ ကြွက်သား သုံးခုပါ။ biceps femoris (ခေါင်းရှည်နဲ့ ခေါင်းတိုနဲ့) ၊ semitendinosus နဲ့ semimembranosus တို့ပါ။ biceps femoris ရဲ့ ခေါင်းတိုကလွဲရင် အားလုံးဟာ အဆစ်နှစ်ခုကို ဖြတ်သွားကြတယ် တင်ပါးနဲ့ ဒူးတွေဆိုတော့ အလုပ်နှစ်ခုလုပ်တယ် တင်ပါးကို ဆန့်ပြီး ဒူးကို ခေါက်ပါ။ ခြေထောက်တွေ ကွေးသွားတယ် ဒူး flexing ကိုသာ(ရယ်သံများ) ဒါက အကြောင်းနှစ်ရပ်အတွက် အရေးပါပါတယ်။ ပထမက biceps femoris ရဲ့ ခေါင်းတိုက ဒူးကိုသာ ဖြတ်သွားတာမို့လို့ ရိုမေးနီးယား ဒယ်လိဖ်တွေ (သို့) မနက်ကောင်းမွန်တဲ့ နေ့တွေကြောင့် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးခံရဖို့ ခက်ခဲပါတယ်။ ခြေထောက်ကွေးခြင်းဟာ ဒါအတွက် တစ်ခုတည်းသော ကိရိယာပါ။ ဒုတိယက ခြေထောက်ကွေးက မဖြစ်ဘူး တင်ပါးအချောင်းကို အစားထိုးပေးတယ်။ ပုဝါတွေသာ သင့်ရဲ့ hamstring လေ့ကျင့်ခန်းဆိုရင် အလုပ်ရဲ့ တစ်ဝက်လောက် ပျောက်နေတယ်။

အပြောင်းအလဲ သုံးမျိုးနဲ့ ၎င်းတို့ရဲ့ ခြားနားချက်များ

ထိုင်နေစဉ် ခြေထောက်ကွေးခြင်း တင်ပါးကို ၉၀ ဒီဂရီလောက် ခေါက်ထားပေးပြီး အစမလုပ်ခင်မှာတောင် hamstrings တွေကို ဆွဲဆန့်ပေးပါတယ်။ ကြွက်သားကို ဆွဲဆန့်ထားတဲ့အခြေအနေမှာ တင်တာဟာ ကြီးထွားမှုအတွက် ကောင်းမွန်စွာ အကျိုးရှိပါတယ်၊ ဒီတော့ အပြောင်းအလဲ တစ်ခုပဲ ရွေးရင် ဒါကို ရွေးပါ။

လှဲနေသော ခြေထောက်ကွေးခြင်း တင်ပါးကို ဖြောင့်မတ်နေစေတယ်။ ဒီတော့ ကြွက်သားက တိုလာပြီး အခက်ခဲဆုံးအပိုင်းက တင်ပါးရဲ့ အထက်ပိုင်းမှာပါ။ ပိုဆိုးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပါဘူး၊ ဒါက မျဉ်းကွေးရဲ့ မတူတဲ့ အပိုင်းကိုသာ အလေးပေးတာပါ။

ခြေတစ်ဖက်တည်းရပ်နေသော ကော့ကရိတ် ခြေတစ်ဖက်က သိသိသာသာ အားနည်းနေတဲ့အခါ (သို့) ဒဏ်ရာတစ်ခုကနေ ပြန်လာတဲ့အခါ အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ဘက်ကို အလုပ်လုပ်ပြီး ကွာဟချက်က ချက်ချင်း ပေါ်လာတယ်၊ ဘယ်နဲ့ညာကြားက အကြိမ်ကြိမ်မှာ ၁၅ ကနေ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း ခြားနားမှုဟာ သာမန်ပါ။

အဆင့်ဆင့်နည်းပညာ

1. စက်ကို လည်ပတ်မှုကို ဒူးအလယ်ပိုင်းနဲ့ တန်းတူအောင် လုပ်ပါ။ ပက်ဒ်ဟာ ၃ စင်တီမီတာ (သို့) ၄ စင်တီမီတာ (သို့) အောက်လွန်းရင် အလေးချိန်ဟာ ကြွက်သားအစား သင့်ရဲ့ ခြေထောက်နဲ့ အဆစ်တွေဆီ ပြောင်းသွားပါတယ်။
2. အောက်ခြေအုတ်ကို အရှိလီကြွက်သားရဲ့ အထက်မှာ ထားပါ၊ အပေါ်မှာ မဟုတ်ပါ။ ထိုင်နေတဲ့အမျိုးအစားမှာ တင်ပါးအခွံကို တင်ပါးမထောင်နိုင်အောင် တင်းတင်းလေး ချိတ်ထားပါ။ သင့်ဒူးက ဆော့ကစားနေစဉ် ရှေ့ကို ရွေ့နေရင် သိပ်ကို လွယ်နေတာပါ။
3. သင့်ရဲ့ တင်ပါးနဲ့ ကျောရိုးကို ခေါင်းအုံး (သို့) ထိုင်ခုံမှာ ဖိထားပါ။ လိမ်နေတဲ့ ဗားရှင်းမှာ တင်ပါးတွေကို ခုံပေါ်ကို တမင် တွန်းပေးပါ။
4. ခြေဖဝါးကို ခြေဖဝါးအောက်ကို ဆွဲပြီး လည်ပင်းကို ထိန်းချုပ်ထားပါ။ တစ်စက္ကန့် အပေါ်ကို တက်လာနေတုန်းပါ။ သင့်ရဲ့ တင်ပါးကို မမြှောက်ပဲနဲ့ တတ်နိုင်သလောက် သွားပါ။
5. အောက်ပါအတွက် ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အထိပါ။(ရယ်သံများ) eccentric ဟာ အကျိုးအမြတ် အများစု နေထိုင်ရာနေရာဖြစ်ပြီး လူအများစုက မေ့ပစ်တဲ့ အပိုင်းပါ။
6. ခြေထောက်ကို အောက်ခြေမှာ လုံးဝနီးပါး ဖြောင့်ထားပါ၊ ဒါပေမဲ့ တင်းမာမှုကို လုံးဝ မပျောက်စေနဲ့။ Lockdown ကနေ ဒီဂရီအနည်းငယ် အဝေးမှာ ရပ်ပြီး နောက်တစ်ကြိမ် စလိုက်ပါ

အများဆုံး အမှားများ

• တင်ပါးကို မြှင့်ပေးတယ်။ သင့်ရဲ့ တင်ပါးက အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်က အအောက်မှာမှာမှာမှာမှာ အအောက်မှာမှာမှာမှာမှာ အအောက်မှာမှာမှာမှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာမှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာမှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာမှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာမှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာမှာ အအောက်မှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာမှာမှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာမှာမှာမှာရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိ ဒါက ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဟာ သိပ်ကို လေးလွန်းနေတာကို ပြသတဲ့ အရှင်းဆုံး လက္ခဏာပါ။
• အလေးချိန်များလွန်းတယ်၊ တစ်ဝက်လောက်ပဲ ရှိတယ်။ သင့်ရဲ့ ခြေဖဝါးကို သင့်ရဲ့ ခြေဖဝါးရဲ့ တစ်ဝက်လောက်တောင် မရောက်နိုင်ရင် တစ်ပြား (သို့) နှစ်ချပ်ကို ချွတ်လိုက်ပါ။
• အစမှာ အတင်းလုပ်နေတာပါ။ လက်မောင်းတွေနဲ့ လှုပ်ခါတာ (သို့) ပထမ အကြိမ်မှာ တုန်ခါတာဟာ ကြွက်သားကနေ ဒူးနောက်က ကြွက်သားတွေဆီ ဝန်ထုပ်ကို လွှဲပြောင်းပေးတယ်။ ဒါက အဲဒီမှာ ပျင်းစရာ၊ ကြာရှည်တဲ့ နာကျင်မှုရဲ့ အစဉ်အလာ အရင်းအမြစ်ပါ။
• ဆင်းလာစဉ်မှာ အလေးချိန်ကို ချလိုက်တာပါ။ စက္ကန့်ဝက် အပျက်သဘောက အစုတစ်ခုစီရဲ့ တန်ဖိုးအရှိဆုံး အပိုင်းကို ဖျက်ပစ်တယ်။
• ကျပန်း ခြေထောက် နေရာပါ။ [စာမျက်နှာ ၂၇ ပါ ရုပ်ပုံ] တစ်ခုမှ မှားမနေပေမဲ့ တစ်ခုကို ရွေးပြီး တစ်သမတ်တည်းနေပါ၊ ဒီတော့ တိုးတက်မှုကို တကယ် ခြေရာခံနိုင်ပါတယ်။
• ဆံပင်အုံးတွေကို သင့်ရဲ့ hamstring အစီအစဉ်တစ်ခုလုံးအဖြစ် ဆက်ဆံခြင်းပါ။ ရိုမန် ဒယ်လ်လိဖ် (သို့) နော်ဒစ်က ကျော့ကွင်းပုံစံတစ်ခုမရှိရင် တင်ပါး လုပ်ဆောင်မှုက လေ့ကျင့်မှုမရှိဘူး။

ဘယ်လောက်များ၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်များ၊ ဘယ်လို တိုးတက်မလဲ

အရွယ်အစားအတွက်: ၈ ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်အထိတစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ပါ။ တစ်ပတ် ခြောက်ကြိမ်ကနေ ဆယ်ကြိမ်လောက် ခြေထောက်တစ်ချောင်းစီဟာ လူအများစုအတွက် တစ်ပတ်ကို ၃ ရက်ကနေ ၄ ရက် လေ့ကျင့်ဖို့ သင့်တော်တဲ့ နေရာပါ။ အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၉၀ ကနေ ၁၂၀ အနားယူပါ။ လူတွေက ယူဆတာထက် hamstrings တွေဟာ ပိုနှေးကွေးစွာ ပြန်လည်ထူထောင်တယ်။

အချိုးတိုင်းကို ကျရှုံးမှု အကြားမှာ တစ်ကြိမ်ကနေ နှစ်ကြိမ်အထိ လုပ်ပါ။ Clean Form နဲ့အတူ Set တစ်ခုချင်းစီမှာ Rep Range ရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်တဲ့အခါမှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် နောက်ပြီး အတန်းရဲ့ အောက်ခြေကို ပြန်ကျသွားပါတယ်။ အနည်းဆုံး ခုန်မှု ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၇ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အပုံတင်စက်တွေမှာ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး ဒီနောက်ပဲ ပင်းကို ရွေ့ပါ။

သင့်ရဲ့ ဦးစားပေးမှုက အားအင် (သို့) ပြေးခြင်းဆိုရင် curls တွေကို ၆ ကနေ ၁၀ repetition ကြားမှာ ထားပြီး အဓိက lift တွေပြီးရင် ထားပါ၊ squat တွေမလုပ်ခင် ဘယ်တော့မှ မထားပါနဲ့။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေတယ်၊ ဘယ်သူက အဆင်မပြေဘူး။

သင့်ရဲ့ hamstrings တွေဟာ သင့်ရဲ့ quad တွေနဲ့စာရင် သိသိသာသာ အားနည်းနေရင်၊ သင်ဟာ ပြေးတာ၊ ဘောလုံး (သို့) ဘက်စကက်ဘော ကစားတာ (ဟင်မင်စရင်တွေ ထိခိုက်ဒဏ်ရာတွေ အများဆုံးဖြစ်တဲ့နေရာ) ၊ သင့်ရဲ့ ACL ခွဲစိတ်မှုကနေ ပြန်လာနေရင် သင့်ရဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ခွင့်ပြုချက်နဲ့ (သို့) ပိုထူတဲ့ ခြေထောက်တွေ လိုချင်ရင် သင့်အတွက် သင့်တော်ပါတယ်။

ဒါက သင့်အတွက် ပိုမသင့်တော်ပါဘူး။ ပထမဦးဆုံး ခြေထောက်နေ့ လေ့ကျင့်ခန်း ကြိုတင်အပန်းဖြေတဲ့ hamstrings တွေက သင့် squats နဲ့ deadlift တွေကို ပျက်စီးစေလိမ့်မယ်။ နောက်ပြီး ခြေဖဝါး ဒါမှမဟုတ် ဒူးနောက်က ကြွက်သားက အကြောဆွဲရင် စက်ကို အပြစ်မတင်ခင် အလျားကို လျှော့ချပြီး အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင်ဟာ အသားအရေကို ပြတ်သားစွာ ညှစ်ထားခြင်းဖြင့် နာကျင်မှု ခံစားရရင် ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်ဆီ သွားပါ။ ဒါက hamstring တင်းမာမှုရဲ့ သာမန်ပုံပါ။ ဒူးနောက်ဘက်မှာ နာကျင်မှု ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်ထက်ပိုကြာနေရင် ဒူးဖောင်းလာရင် ခြေဖနောင့်အောက်ကို ပြေးဆင်းနေတဲ့ အစာမတည့်ခြင်း (သို့) တုန်ခါမှု (သို့) နာကျင်မှုက ကျောအောက်ပိုင်းမှာ စတင်ပြီး ခြေထောက်အောက်ကို ရွေ့လျားနေရင်လည်း အလားတူပါ။ ပြင်းထန်ပြီး တိကျတဲ့ နာကျင်မှုက ပုံမှန် ကြွက်သားနာကျင်မှုနဲ့ မတူတဲ့ တိရိစ္ဆာန်ပါ။ လေ့ကျင့်မှုပြီး ၂၄ နာရီကနေ ၄၈ နာရီအတွင်းမှာ ပေါ်လာပြီး ၂ ရက်ကနေ ၃ ရက်အတွင်းမှာ သူ့ဘာသာ ရှင်းသွားတာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• စက်ကို ဒူးရဲ့ အလယ်မှာ ထောင့်လိုက်ပြီး ပက်တွေကို ချိတ်ထားပါ။ တစ်နည်းနည်းနဲ့ Rep One မဖြစ်ခင်မှာ ပုံစံက ပြိုကွဲသွားမယ်။
• တစ်စက္ကန့်လောက် အပေါ်၊ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ အောက်မှာ၊ သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ အကြောင်းရင်းက eccentric ပါ။
• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၈ ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်အထိ အနားယူပြီး စက္ကန့် ၉၀ ကနေ ၁၂၀ အထိပါ။
• တင်ပါးကို မတ်တတ်ရပ်ထားရင် ဒါမှမဟုတ် အကြိမ်ဝက်လောက် မတ်တတ်ရပ်နေရင် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးလွန်းလို့ နည်းနည်းလေး ချွတ်လိုက်ပါ
• Curls တွေက ဒူးကိုသာ ဖုံးအုပ်ပေးတယ်၊ ဒူးရိုးရဲ့ တင်ပါးတစ်ဝက်အတွက် ရိုမေးနီးယား deadlift တွေ (သို့) နော်ဒစ် curls တွေကို ထည့်ပါ။