ဘေးဘက် မြှင့်တင်ခြင်း: မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

ဘေးဘက်ကို မြှင့်တာက ပိုနည်းတဲ့ အလေးချိန်သုံးပြီး ပိုကောင်းတဲ့ ရလဒ်ရနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ဘေးဘက်က ဒယ်လ်တာဟာ မလွယ်တဲ့ လက်ကိုင်တစ်ခုပေါ်က ကြွက်သားလေးဖြစ်ပြီး ဒန်ဘယ်တွေ ထိန်းချုပ်လို့မရလောက်အောင် လေးလာတာနဲ့ သင့်ရဲ့ ကျော့ကွင်းတွေနဲ့ တင်ပါးတွေက အလုပ်ကို လွှဲပြောင်းတယ်။ လက်တွေ့ပုံစံက ဒီလိုပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို ဘယ်လိုလုပ်ရမယ်၊ ဘယ်အချိန် အလုပ်မဖြစ်တာကို ဘယ်လိုသိရမယ်၊ တစ်ပတ်ကို ဘယ်လောက်လုပ်ထိုက်လဲဆိုတာပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက တကယ်လုပ်တာက

deltoid မှာ ခေါင်းသုံးလုံးရှိတယ်။ ရှေ့ခေါင်းဟာ ဖိနှိပ်မှုတိုင်းကနေ ကြီးမားတဲ့ အလုပ်ကို ရတယ်၊ ခုံ၊ အပေါ်ခေါင်း ဖိနှိပ်မှု၊ push-ups တွေပါ။ နောက်ပိုင်းခေါင်းဟာ အတန်းလိုက်နဲ့ ဆွဲချတဲ့အခါ အလုပ်ဖြစ်တယ်။ ဘေးခေါင်းက ကြီးမားတဲ့ ပေါင်းစပ်တင်စက်က ဘယ်တော့မှ အလေးအနက် မတင်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော ခေါင်းပါ။ အကြောင်းက ၎င်းရဲ့ အဓိက အလုပ်က ပြန်ပေးဆွဲခြင်းပါ။ လက်မောင်းကို ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ဘေးဘက်ကို ဆွဲထုတ်လိုက်တယ်။

လက်တွေ့ အကျိုးဆက်က ရိုးစင်းပါတယ်။ ရှေ့ကနေ မြင်ရတဲ့ ပခုံးအလျားက ဘေးဘက်က ကျယ်တာကြောင့်ပါ၊ သင်ဟာ တိုက်ရိုက် လေ့ကျင့်ပေးတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် သင်ဟာ လုံးဝ လေ့ကျင့်ပေးတာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါက ဘေးဘက်ကို မြှင့်တင်တာကို အပိုပစ္စည်းတစ်ခုထက် ပိုပြီး ခေါင်းကို ထည့်ဖို့ တစ်ခုတည်းသော စိတ်ချရတဲ့ နည်းလမ်းအဖြစ် လုပ်ပေးတယ်။

မှန်ကန်တဲ့ နည်းစနစ်၊ အဆင့်ဆင့်

1. ခြေထောက်တွေ တင်ပါးအလျားနဲ့ ကွာပြီး ဒူးတွေကို နည်းနည်းလေး ဖွင့်ထားပါ။ ဒမ်ဘယ်လ်တွေဟာ တင်ပါးဘေးမှာ ဒါမှမဟုတ် ရှေ့မှာ ချိတ်ထားတယ်။
2. ကိုယ်ခန္ဓာကို ရှေ့ကို ခေါက်ထားပါ။ ၁၀ မှ ၁၅ ဒီဂရီအထိ(ရယ်သံများ) ဒါက ရှေ့ပိုင်းအကျိုးအစား ဘေးပိုင်းအကျိုးနဲ့ ခုခံမှုကို ချိတ်ဆက်ပေးတယ်။
3. မရွေ့ခင်မှာ သင့်ပခုံးတွေကို နည်းနည်းလေး အောက်ကို ချထားပါ။ လည်ပင်းကို ရှည်ပြီး ပခုံးတွေကို နားတွေဆီက ဝေးအောင်ထားပါ။
4. သင့်ရဲ့ဆူးချောင်းတွေကို ခေါက်လိုက်ပါ။ ၁၀ မှ ၂၀ ဒီဂရီအထိ ဒီထောင့်ကို တစ်နေရာလုံးမှာ တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။ သင် ပင်ပန်းနေချိန်မှာ သူတို့ကို မဖြောင့်မယှက်နဲ့။
5. လက်တွေကို ဘေးဘက်ကို ဆွဲထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်က လှုပ်ရှားမှုကို ဦးဆောင်ပေးတယ်။နောက်မှာ လက်ကို လိုက်ဆွဲနေတာပါ။ သင့်ရဲ့ဆူးချောင်းတွေကို နံရံတွေဆီ တွန်းပေးပါ။
6. လက်မောင်းထိရောက်တဲ့အခါ ရပ်လိုက်ပါ ပခုံးအမြင့်အပူချိန်က ၈၅ မှ ၉၀ ဒီဂရီအထိပါ။ အဲဒီအမှတ်ကို ကျော်သွားရင် အပေါ်ပိုင်း ကျော့ကွင်းက လွှမ်းမိုးတယ်။
7. မတ်တပ်ဖို့ ၁ စက္ကန့်ကနေ ၂ စက္ကန့်လောက် အချိန်ယူပြီး အပေါ်ဘက်မှာ စက္ကန့်ဝက်လောက် ရပ်လိုက်ပြီး ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ လျှော့ချလိုက်ပါ ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အထိပါ။(ရယ်သံများ)
8. ဒန်ဘီလ်တွေကို တင်ပါးတွေပေါ်ကို ပြန်မကျအောင်ထားပါ။ ကြွက်သားမှာ တင်းမာမှုရှိအောင် သူတို့ကို စင်တီမီတာအနည်းငယ် တိုအောင်ထားပါ။

အများဆုံး အမှားများ

အလေးချိန်များလွန်းခြင်း

ဒါက အများဆုံးနဲ့ စျေးအကြီးဆုံး အမှားပါ။ ဒင်ဘယ်လ်တွေက သင့်ကို လှုပ်ခါနေရင် ဒါတွေက အရမ်းလေးပါတယ်။ နှစ်နှစ်သုံးနှစ်ကြာပြီး လေ့ကျင့်ထားတဲ့ အလေးချိန်မြှင့်သူဟာ သန့်ရှင်းတဲ့ပုံစံမှာ လက်တစ်လက်ကို ၈ ကီလိုကနေ ၁၂ ကီလိုအထိ ရှားပါးစွာ ကျော်သွားပြီး စပြီးလုပ်သူဟာ ၂ ကီလိုကနေ ၅ ကီလိုအထိ ကောင်းမွန်စွာ လုပ်နိုင်တာပါ။ ၃ ကီလိုနဲ့ စပြီး ၁၅ ကြိမ် ပြန်လုပ်တာ ရှက်စရာမရှိပါဘူး။

တင်ပါးနဲ့ ဒူးတွေကနေ လှုပ်ခါနေတာပါ။

သင့်ရဲ့ တင်ပါးတွေ ရှေ့နောက် လှုပ်နေရင် (သို့) ဒူးတွေက တစ်ကြိမ်စီမှာ အနည်းငယ် လှုပ်နေရင် သင်က ထိုးတာထက် အလေးချိန်ကို ပစ်နေတာပေါ့။ မြန်မြန် စမ်းသပ်ပါ။ နံရံကို ကျောထောက်ထား၊ ဒါမှမဟုတ် ဘဏ်ခုံပေါ်မှာ ထိုင်ပြီး ကျောရိုးကို ၉၀ ဒီဂရီ ပြောင်းထားပါ။ တစ်ချိန်တည်း အလေးချိန်ဟာ ရုတ်တရက် မဖြစ်နိုင်ဘူးဆိုရင် အဖြေကို သိပြီလေ။

ခေါင်းဆုတ်ခြင်း

ပခုံးတွေက နားတွေဆီ တက်သွားပြီး ထောင်ချောက်က လှုပ်ရှားမှုကို ယူသွားတယ်။ သင်ဟာ ပခုံးရဲ့ ဘေးမှာမဟုတ်ပဲ လည်ပင်းတစ်လျှောက် မီးလောင်တာ ခံစားရတယ်။ ပြင်ဆင်မှုက အလေးချိန်နည်းပြီး ကိုယ်ဟန်ပြတစ်ခုလုံးမှာ ပခုံးတွေကို ကျုံ့ထားဖို့ ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ အားထုတ်မှုပါ။

ပခုံးအမြင့်ထက် ပိုမြင့်နေခြင်း

မျက်လုံးအဆင့်အထိ မြှင့်လိုက်ရင် ပိုစိတ်ဝင်စားစရာကောင်းပေမဲ့ နောက်ဆုံး ၃၀ ဒီဂရီက အပေါ်ပိုင်း ကျော့ကွင်းနဲ့ဆိုင်တယ်။ ပခုံးနဲ့ တန်းတူရပ်ပါ။

လက်မကို အောက်ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် ဖြည့်ပေးခြင်း။

အတွင်းပိုင်း လှည့်ပတ်မှု အနည်းငယ်ဟာ အဆင်ပြေပေမဲ့ လက်မကို တက်ကြွစွာ လှည့်လိုက်ခြင်းဟာ ပခုံး အဆစ်အတွင်းက နေရာကို ကျဉ်းစေပြီး လူတစ်ချို့အတွက် အထက်ဆုံးအကွာအဝေးမှာ နာကျင်စေပါတယ်။ သင်ဟာ လက်ကို တောင့်တနေမိရင် လက်မကို လက်မထက် နည်းနည်းလေး မြင့်အောင်ထားပါ။

အလုံးအရင်းနဲ့ အများကြီး လုပ်နေတာပါ။

ဘေးဘက်က ဝက်ခြံက လျင်မြန်စွာ ပြန်ကောင်းလာပေမဲ့ တစ်ပတ်ကို ၂၅ ခုက ၁၂ ခုထက် ပိုမကောင်းပါဘူး။ ဆိုးတဲ့ ပုံစံမှာ အပိုအဆင်တွေဟာ အများအားဖြင့် သင့်အဖမ်းတွေကို ပင်ပန်းစေတာပါ။

အလေးချိန်၊ အတန်းများနှင့် ထပ်ကျော့မှုများ

ဒါက အလတ်စားကနေ မြင့်မားတဲ့ ကိုယ်ဟန် လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ဒီမှာ သုံးလုံးပါတဲ့ အစုတွေဟာ အဓိပ္ပါယ်မရှိပါဘူး။ အကြောင်းက လိုအပ်တဲ့ အလေးချိန်ဟာ သင်ထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့ အရာမဟုတ်လို့ပါ။

• အစုလိုက်: တစ်ကြိမ်မှာ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်အထိပါ။
• ကိုယ်စားလှယ်များ။ ၁၂ ကနေ ၂၀ အထိပါ။
• အနားယူခြင်း။ စက္ကန့် ၄၅ ကနေ ၉၀ အထိပါ။ သုံးမိနစ်လောက်တော့ မလိုပါဘူး။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ တစ်ပတ်ကို စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်အထိပါ။
• တိုးတက်မှု: သုံးခုလုံးမှာ အကြိမ် ၂၀ ကို ပြန်လုပ်ပြီးတာနဲ့ ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ ထပ်ဖြည့်ပြီး ၁၂ ကီလိုဂရမ်အထိ ပြန်ကျသွားမယ်။

ကိုယ်ဘယ်မှာ ရပ်နေမှန်း မသေချာရင် မှန်ရှေ့မှာ ၁၅ ချက် လုပ်ပါ။ နောက်ဆုံး အကြိမ်ငါးကြိမ်က ပထမ ငါးကြိမ်နဲ့ တူတယ်ဆိုရင် အလေးချိန်က မှန်ပါတယ်။

အသုံးပြုထိုက်သော အပြောင်းအလဲများ

• ထိုင်နေရင် မြှင့်ပေးတယ် ၉၀ ဒီဂရီမှာ ထိုင်ခုံက လှုပ်ခါမှုကို သတ်ပစ်တယ်။ ကိုယ်ရပ်နေစဉ် ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၂၀ ကနေ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းလာမယ်လို့ မျှော်လင့်ပါ။
• တစ်လက်မ ကေဘယ်လ် မြှင့်တင်ခြင်း: ခုခံအားက ဒီအကွာအဝေးတစ်ခုလုံးမှာ တန်းတူနေပြီး အောက်ခြေမှာ အမြင့်ဆုံးပါ၊ ဒင်ဘာတွေအလွယ်ဆုံး နေရာပါ။ ၁၅ ရဲ့ ၂ ကနေ ၃ အစုမှာ ကောင်းတဲ့ ပေါင်းခြင်းပါ။
• အတက်အကျကို ထောက်ခံတဲ့ မြှင့်တင်မှု: ၄၅ မှ ၆၀ ဒီဂရီအထိ အလျားလိုက်အိပ်ပြီး လက်တစ်ဖက်ကို လုပ်ပါ။ လှည့်စားခြင်းဟာ မဖြစ်နိုင်သလောက်နီးပါးပါ။
• တစ်စုံတစ်ရာ အဆုံးမှာ အပိုင်းပိုင်း ထပ်ကျော့မှု: ပခုံးအမြင့်ကို မရောက်နိုင်တော့တဲ့အခါ အောက်ပိုင်း သုံးပုံတစ်ပုံမှာ ၅ ကနေ ၈ ပိုတိုတဲ့ အထပ်ထပ်တွေ ထပ်ဖြည့်ပါ။ ဒါကို တစ်ကြိမ်မှာ တစ်ကြိမ်သုံးပါ၊ အားလုံးမဟုတ်ဘူး။

ဒါက ဘယ်သူ့ကို အဆင်ပြေလဲ။

အလေးချိန်တွေမြှောက်သူတိုင်းနီးပါးနဲ့ အထူးသဖြင့် တိုက်ရိုက်ပခုံးအလုပ်နည်းနည်းနဲ့ ဖိအားအများကြီးပေးသူတိုင်းပါ။ တစ်နေ့ကို ၈ နာရီထိုင်တဲ့လူတွေကိုလည်း ကူညီပေးတယ် ၁၅ လုံးပါတဲ့ ၂ အုပ်အတွက် ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၃ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ပေါ့ပါးတဲ့ဗားရှင်းဟာ ပခုံးလှုပ်ရှားမှုနဲ့ ဝန်ထုပ်ကို ခံနိုင်ရည်ကို ထိန်းထားတယ်။

လက်မောင်းကို ဒီဂရီ ၆၀ ကျော် မြှောက်တဲ့အခါ တက်ကြွတဲ့ ပခုံးနာကျင်မှုရှိရင်၊ မကြာခင်က ပခုံးခွဲစိတ်မှုခံရရင် (သို့) ရောဂါတွေ့ရှိထားရင် သင့်အတွက် ပိုမသင့်တော်ပါဘူး။ ဒီကိစ္စတွေမှာ ပိုတိုတဲ့ အကွာအဝေးကနေ ကေဘယ်လ် အပြောင်းအလဲတွေဟာ မကြာခဏ ပိုကောင်းမွန်စွာ သည်းခံနိုင်ပေမဲ့ ဒါက အင်တာနက်နဲ့ထက် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်နဲ့ စကားပြောတာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင့်ပခုံးနာကျင်မှုသည် နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်အထိ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို လျှော့ချထားပေမဲ့ ညဘက်မှာ နိုးလာရင် (သို့) ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုမရှိပဲ သင့်လက်မောင်းကို ပခုံးအမြင့်အထိ မမြှောက်နိုင်ရင်ပါ။ လက်မောင်းအောက်မှာ တုန်ခါမှု (သို့) တုန်ခါမှု၊ ရုတ်တရက် ပေါ်လာတဲ့ အားနည်းမှု၊ ဒဏ်ရာရပြီးနောက် မြင်သာတဲ့ အပြောင်းအလဲ (သို့) ထုံတာတို့အတွက်လည်း အလားတူပါ။ အပေါ်ဆုံးနေရာတစ်ခုမှာ အတိအကျ ပေါ်လာတဲ့ နာကျင်မှုတစ်ခုနဲ့ တစ်ပတ်ပြီးတစ်ပတ် ပိုဆိုးလာတာက သင် လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုမဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဘယ်ဖိအားစက်မှ ဘေးဘက်ကို မှန်ကန်စွာ မချဲ့ပေးလို့ ဘေးဘက်ကို မြှင့်ပေးခြင်းဟာ ပခုံးအလျားအတွက် သင့်ရဲ့ တစ်ခုတည်းသော တိုက်ရိုက် အလုပ်ပါ။
• ၁၀ မှ ၁၅ ဒီဂရီ ရှေ့ကို ခေါက်လိုက်၊ လက်ကောက်ဝတ်ကို နည်းနည်း ခေါက်ထား၊ လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ ဦးတည်ပြီး ပခုံးအမြင့်မှာ ရပ်လိုက်။
• တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ်မှ ၂၀ အထိ ၃ ကြိမ်အထိ ၃ စက္ကန့်အတွင်း လျှော့ချပေးပါ။
• အလှည့်အပြောင်း၊ ပခုံးဆုတ်ခြင်းနဲ့ အလေးချိန်များလွန်းခြင်းတွေက တိုးတက်မှုမရှိတဲ့ ဖြစ်ရပ်အများစုကို ရှင်းပြပါတယ်။
• နာကျင်မှု နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်အထိ ကြာမြင့်လာရင် (သို့) ညဘက်မှာ နိုးလာရင် နောက်တစ်ကြိမ် ဆေးခန်းမသွားဖို့ ဆရာဝန်ဆီသွားပါ။