ဘေးဘက် မြှင့်တင်ခြင်း: ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ

ဘေးဘက်က ဒယ်လ်တာဟာ အမျှင်တိုနဲ့ ကြွက်သားသေးငယ်ဖြစ်ပြီး ရင်ဘတ် (သို့) ကျောမှာလို လေ့ကျင့်ခန်းကို တုံ့ပြန်တာမဟုတ်ဘူး။ ဒါကြောင့်ပဲ လူအတော်များများဟာ တစ်နှစ်လုံးလုံး တစ်ထောင့်တည်းနဲ့ ၁၀ ချောင်း သုံးပွဲပြေးပြီး သူတို့ပခုံးတွေက တူညီပုံပေါက်တာပါ။ ဒါကတော့ တိကျတဲ့ မူကွဲပါ။ တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမယ်၊ ပြီးတော့ တစ်ပတ်ကနေ တစ်ပတ်ကို ဘယ်လို ပြောင်းရမယ်ဆိုတာပါ။

တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်တွဲ

ဘေးဘက်က delts အတွက် လက်တွေ့ကျတဲ့ ကန့်သတ်ချက်က တစ်ပတ်ကို အလုပ်အကိုင် ၈ ကနေ ၂၂ အတန်းအထိ(ရယ်သံများ) အပူပေးမှု အိတ်တွေ မရေတွက်ဘူး။ သင်ဘယ်မှာ ဆင်းသက်မလဲဆိုတာ သင်တန်းအသက်ကို မူတည်ပါတယ်။

• လ ၆ လအောက် လေ့ကျင့်မှု: တစ်ပတ်ကို ၆-၁၀ အုပ်၊ နှစ်ရက်ခွဲပါ။
• ကြားကာလ (၁-၃ နှစ်) တစ်ပတ်ကို ၁၂-၁၆ အုပ်၊ ၂-၃ ရက်ကြာ။
• အဆင့်မြင့်: တစ်ပတ်ကို ၁၈-၂၂ အုပ်၊ ၃-၄ ရက်ကြာပါတယ်။

စုစုပေါင်းထက် ပိုအရေးကြီးတာက အစုလိုက်ကို ဘယ်လိုဖြန့်ပေးတာပါ။ တစ်ကြိမ်မှာ ၁၀ ကြိမ်လောက် ကျပ်ကျပ်လုပ်ရင် ၃ ရက်မှာ တစ်ကြိမ်တည်း ကျပ်ကျပ်လုပ်တာထက် နည်းပါတယ်။ အကြောင်းက ဒီလိုကြွက်သားလေးမှာ ၆-၈ ကြိမ်လောက်လုပ်ပြီးတဲ့အခါ ကျုံ့ခြင်း အရည်အသွေး ကျဆင်းသွားပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွေ့ရှားနေတာပါ။ လက်တွေ့မှာ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိ တစ်ကြိမ်မှာ ၄ ကြိမ်မှ ၆ ကြိမ်အထိ(ရယ်သံများ)

တစ်ပွဲကို အကြိမ်ပေါင်း ဘယ်လောက်များ

ရည်မှန်းချက် အကြိမ် ၁၂ ကနေ ၂၀ အထိ(ရယ်သံများ) အကြိမ် ၈ ကြိမ်အောက်မှာ ဒန်ဘီက သင့်ရဲ့ ကျော့ကွင်းတွေ၊ တင်ပါးလှုပ်တာနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကို ချော့ချပြီး မောင်းပေးလောက်အောင် လေးလာတော့ ဘေးဘက်က ဒယ်လ်တာဟာ တစ်ဝက်လောက်လေးချိန်နဲ့ လုပ်တာထက် အလုပ်ပိုနည်းသွားပါတယ်။ အကြိမ် ၂၅ ကျော်ရင် သင့်ရဲ့ လက်ကိုင် ခံနိုင်ရည်ဟာ ကျဆင်းသွားပြီး အရောင်လောင်မှုက ကြွက်သားတွေ မကျခင်မှာ အမြဲတမ်း ရပ်သွားပါတယ်။

တစ်စုံတစ်ရာက ကြာရှည်သင့်ပါတယ်။ စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ တင်းမာမှုအောက်မှာပါ။ သင့်ရဲ့ ၁၅ စက္ကန့်က ၁၈ စက္ကန့်ကြာတယ်ဆိုရင် သင်ဟာ ဘေးဘက်ကို မမြှင့်တင်ပဲ ဒန်ဘယ်တွေ ပစ်နေတာပါ။

ပျက်စီးမှု နီးစပ်မှုအကြောင်း: သင့်ရဲ့ အစောပိုင်း အစစ်တွေကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ အပိုဒ် ၁-၂နောက်ပြီး နောက်ဆုံးအတန်းကို လက်မောင်းကို မလှုပ်မယှက်ဘဲ ပခုံးအမြင့်အထိ မရောက်နိုင်တဲ့ နေရာအထိ ယူပါ။ ဒါက သင့်ရဲ့ ပျက်ကွက်တဲ့နေရာပါ၊ မီးလောင်မှု စတင်တဲ့ အချိန်မဟုတ်ဘူး။

အနား၊ နှုန်းနဲ့ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေး

• အနားယူခြင်း။ အစစ်တွေကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀ မှ ၉၀ ကြားပါ။ ၄၅ စက္ကန့်အောက်မှာ နောက်တစ်ပွဲကို ပင်ပန်းပြီး စလိုက်ပြီလေ။
• အရှိန်: တစ်စက္ကန့် တက်၊ အပေါ်မှာ တစ်စက္ကန့် ရပ်၊ အောက်ကို ဆင်းတဲ့အခါ ၂-၃ စက္ကန့် ထိန်းချုပ်တယ်။
• အဝေးပြေးလမ်းကြောင်း: တင်ပါးဘေးကနေ ပခုံးအမြင့်အထိပါ။ ပခုံးအမြင့်ထက် ပိုမြင့်ရင် ထောင်ချောက်တွေ ဝင်လာပါတယ်။
• ခန္ဓာကိုယ်အနေအထား: ရှေ့ကို ၅-၁၀ ဒီဂရီ ခေါက်ထားပြီး အတောင်ပံတွေကို ၁၀-၁၅ ဒီဂရီ ခေါက်ထားပြီး ဒီအထောင့်မှာ ပိတ်ထားပါ။

တိုးတက်မှု ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

နှစ်ဆတိုးပွားမှု

ဒါက ဒီလိုကြွက်သားလေးအတွက် အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ တစ်ခုတည်းသော စနစ်ပါ။ ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အလျားကို သတ်မှတ်ပါ၊ ၁၂-၁၈ ဆိုပါစို့၊ ဒီလိုလုပ်ပါ။

1. ကိုယ်ဝန်ကို သန့်ရှင်းတဲ့ ၁၂ ကြိမ်ပြန်ဖို့ လုပ်နိုင်မယ့် အလေးချိန်ကို ရွေးပါ။ ၇ ကီလိုလို့ ပြောပါစို့။
2. တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်လောက် ထပ်ပြီး တစ်ကြိမ်လောက် ထပ်လုပ်ပါ။
3. တစ်ကြိမ်မှာ ၁၈ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပြီးတာနဲ့ သုံးခုလုံးအလေးချိန်တိုးလာစေပါတယ်။
4. ပိုလေးတဲ့ ဒန်ဘီနဲ့ဆိုရင် ၁၂-၁၃ ကြိမ်အထိ ပြန်ကျသွားတာပေါ့။ (သို့)
5. စက်ဝန်းကို ထပ်လုပ်ပါ။

၂ ကီလိုဂရမ် ခုန်တာဟာ ကြီးလွန်းတဲ့အခါ

၇ ကီလိုကနေ ၉ ကီလိုအထိ တက်တာဟာ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းနီးပါး ခုန်တက်မှုဖြစ်ပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၂ ခုအစား ၈ ကြိမ် ပြန်ကျစေပါတယ်။ ရွေးချယ်စရာများ:

• မိုက်ခရိုပြားများ: ဒင်ဘာလ်ပေါ်ကို ကလစ်ချနိုင်တဲ့ ၂၅၀ ဂရမ်ကနေ ၁ ကီလိုအထိရှိတဲ့ အပိုပစ္စည်းတွေပေါ့။ ၅၀၀ ဂရမ် ခုန်တာဟာ မှန်ပါတယ်။
• ဒင်ဘယ်အစား ကေဘယ်လ်များ: အပုံအများစုက ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ခုန်ကြပေမဲ့ ခုခံအားက လမ်းကြောင်းတစ်ခုလုံးမှာ တန်းတူဖြစ်တော့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးကို ပိုထိန်းချုပ်နိုင်အောင် လုပ်ပါတယ်။
• အလေးချိန် မဖြည့်ခင် အစုကို ထည့်ပါ။ ၁၈ လုံးရဲ့ ၃ အုပ်ကို လုပ်နေခဲ့ရင် ၁၄ လုံးရဲ့ ၄ အုပ်ကို အလားတူ ဝန်ထုပ်နဲ့ လုပ်ပါ။
• အဝေးပြေးလမ်းကြောင်းကို ရှည်အောင်လုပ်ပါ။ တစ်ချိန်တည်း အလေးချိန်၊ ထပ်ကျော့မှုတူပေမဲ့ ၂ စက္ကန့်အစား ၄ စက္ကန့် ပိုလျှော့ပါ။ တစ်ဂရမ်တောင် မထည့်ဘဲနဲ့ ပိုခက်ခဲပါတယ်။

၆ ပတ်ကြာ နမူနာအစုတစ်ခု

1. တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် သုံးကြိမ် x ၁၂ ကြိမ် x ၇ ကီလိုဂရမ်။
2. နှစ်ပတ်။ ၃ ကီလိုဂရမ် x ၁၄ ကီလိုဂရမ် x ၇ ကီလိုဂရမ်။
3. သုံးပတ်။ ၃ ကီလို ၁၆ ကီလို ၇ ကီလို။
4. စတုတ္ထပတ်။ ၃ ကီလိုဂရမ် x ၁၈ ကီလိုဂရမ် x ၇ ကီလိုဂရမ်။
5. ပဉ္စမပတ်။ ၃ x ၁၂ x ၇.၅ ကီလိုဂရမ်။
6. ၆ ပတ်။ 3 x 14 x 7.5 kg ပြီးရင် စက်ဝန်းကို ဆက်လုပ်ပါ။

ဒါက ခြောက်ပတ်အတွင်းမှာ တိုးတက်မှု တစ်ကီလိုဂရမ်ဝက်ဖြစ်ပြီး ရယ်စရာနည်းလောက် သေးပုံရပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ တစ်နှစ်အတွင်းမှာ ဘေးဘက်ကို မြှင့်ဖို့ လေးကီလိုခန့် ထပ်ဖြည့်ပေးတယ်၊ ဒါက လူအများစုက ကျပန်း လေ့ကျင့်မှု ငါးနှစ်မှာ ထပ်ဖြည့်တာထက် ပိုပါတယ်။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• တင်ပါးကနေ လှုပ်နေတယ်။ ဒူးတွေ အပြန်အလှန် ကျပ်နေရင် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။
• သင့်နားဆီကို ပခုံးကို တွန်းပေးရင်းပေါ့။ ပခုံးကို အောက်ကို ချိတ်ထားပြီး လက်မောင်းက ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ဝေးသွားတယ်လို့ စိတ်ကူးကြည့်ပါ။
• လက်ကို ပခုံးအမြင့်ထက် ပိုမြင့်အောင်ထားပါ။
• အလေးချိန်ခုန်တာတွေက ကြီးလွန်းတော့ လေးလလုံး တစ်လုံးတည်းသော ဒန်ဘီပေါ်မှာ ထိုင်နေတယ်၊ အကြောင်းက ကိုယ်က ၉ ကြိမ်ကျော် မတက်နိုင်လို့ပါ။
• လေ့ကျင့်ရေးဘက်က တစ်ပတ်တစ်ခါ အချိုးကျတယ်။ ဒီကြွက်သားအတွက် တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်လောက် လုပ်တာက အများကြီး ပိုထိရောက်ပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဘေးဘက်ကို မြှင့်လိုက်ရင် အရင်က ရှိပြီးသား ပခုံးပြဿနာတွေကို ပြသတတ်တယ်။ အောက်ပါအချက်များရှိပါက ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပါ-

• လက်မောင်းဟာ ၆၀-၉၀ ဒီဂရီလောက် လှည့်လိုက်တဲ့အခါ ရှေ့ပိုင်း (သို့) ပခုံးရဲ့ အပေါ်ပိုင်းမှာ ပြင်းထန်ပြီး တိကျတဲ့ နာကျင်မှု ခံစားရတယ်
• နာကျင်မှုသည် ၂-၃ ပတ် ငြိမ်ဝပ်ဝပ် မနေတတ်။
• ညဘက်မှာ နိုးလာတဲ့အခါ (သို့) ဘေးဘက်မှာ လဲနေတဲ့အခါမှာ နာကျင်မှုဖြစ်နေတာပါ။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် လက်မောင်းတွင် အစာမေ့ခြင်း၊ ဆူးညံခြင်း၊ အားနည်းခြင်းရှိပါက
• လက်မောင်းကို ပခုံးအမြင့်အထိ တက်ကြွစွာ မထောင်နိုင်ပေမဲ့ အခြားသူက ခုခံမှုမရှိပဲ ခင်ဗျားအတွက် မော့နိုင်တယ်

အရိုးအသားအရေ လွယ်ကူစွာ လောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့် ၂၄ နာရီမှ ၄၈ နာရီအထိ နာကျင်မှုသည် ပုံမှန်ဖြစ်ပါသည်။ ပူးပေါင်းနာကျင်မှုဆိုတာ အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ ပေါ်လာတတ်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို ၈-၂၂ အစုံ၊ ၂-၄ ရက်ခွဲ၊ အစည်းတစ်ခုမှာ ၄-၆ အစုံ။
• တစ်ပွဲကို အကြိမ် ၁၂-၂၀၊ အပို ၁-၂ ကြိမ်၊ အနားယူချိန် ၆၀-၉၀ စက္ကန့်။
• တစ်စက္ကန့် အရှိန်မြင့်၊ ရပ်၊ ၂-၃ စက္ကန့် အရှိန်လျှော့၊ ဘယ်တော့မှ ပခုံးအမြင့်ထက် မမြင့်ဘူး။
• တိုးတက်မှု နှစ်ဆတိုးတက်မှု: ပထမဦးဆုံး အတန်းရဲ့ ထိပ်ပိုင်းကို ထပ်ခါထပ်ခါ တွန်းပေးပါ၊ ဒုတိယက အလေးချိန်ပါ။
• 0.5-1 kg ခုန်တာသုံးပါ၊ ပိုကြီးတဲ့ ခုန်တာတွေက သင့်ကို လနဲ့ချီပြီး တစ်မျိုးတည်းသော ဒန်ဘယ်ပေါ်မှာ ထားတယ်။