Lat Pulldown ကို ကြည့်ပါ။ မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

အားကစားရုံထဲက လူတိုင်းနီးပါးက Lat pulldown ကို သုံးကြပြီး ဘယ်သူမှ ဒါကို မှန်ကန်စွာ မတပ်ဆင်ကြဘူး။ ရင်ဘတ်ကို ကြိုးဆွဲတာဟာ ရိုးစင်းပုံပေါက်ပေမဲ့ အပေါ်ယံအလျားမှာ စင်တီမီတာအနည်းငယ် အမှားနဲ့ မမှန်ကန်တဲ့ ဒူးဆစ်လမ်းကြောင်းက ကျောလေ့ကျင့်ခန်းကို biceps လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် ပြောင်းပစ်တယ်။ ဒီမှာ အဆင့်ဆင့်နည်းပညာ၊ မကြာခဏမြင်ရတဲ့ အမှားတွေ၊ အချိုးနဲ့ ထပ်ကျော့တွေအတွက် တိကျတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေပါ။

တကယ် အလုပ်ဖြစ်တာက

အဓိက လှုပ်ရှားမှုမှာ latissimus dorsi ဖြစ်ပြီး teres major၊ အလယ်ပိုင်းနဲ့ အောက်ပိုင်း trapezius၊ rhomboids၊ နောက်ပိုင်း delts၊ biceps နဲ့ လက်မောင်းတွေ အကူအညီပေးပါတယ်။ biceps တွေက အကူတွေပါ။ နောက်တစ်နေ့မှာ ဒါတွေက နာကျင်မှုဖြစ်ပြီး ကျောက နာကျင်မှုမရှိရင် ပြဿနာက စက်မဟုတ်ပဲ နည်းဗျူဟာပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ခုလုံးကို မတ်တတ်ရပ်ပြီး မတ်တတ်ရပ်တဲ့ ဆွဲဆန့်မှုမျိုးနဲ့မတူဘဲ ဒီမှာက ဝန်ထုပ်ကို ပုံမှန်အားဖြင့် ၅ ကီလိုဂရမ် အဆင့်ဆင့်နဲ့ ကောက်ယူတာပါ။ ဒါက pull-down ကို တစ်ကြိမ်တည်း သန့်ရှင်းတဲ့ pull-up မလုပ်နိုင်သူအတွက် ပထမဆုံး ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်စေပြီး နည်းပညာ မပြိုကွဲဘဲ ပိုမြင့်တဲ့ rep အလုပ်လိုအပ်တဲ့ pull-up ၁၂ ခုလုပ်တဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက်လည်းပါ။

ပထမအစီအစဉ်မတိုင်မီ ပြင်ဆင်ခြင်း

1. တင်ပါးအခွံကို ချလိုက်ပါ ဒူးတွေကို ၉၀ ဒီဂရီခန့်ထိုင်ပါ။ သင့်တင်ပါးတွေလည်း ပိတ်ထားတယ်။ နောက်ဆုံး အကြိမ်နှစ်ကြိမ်မှာ တင်ပါးက ထိုင်ခုံကနေ ထိုးထွက်သွားရင် pad က ၃ စင်တီမီတာကနေ ၅ စင်တီမီတာအထိ မြင့်လွန်းပါတယ်။
2. ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်မှာ ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်ပြားပေါ်မှာ ဖြောင့်ထားပြီး တင်ပါးအလျားအကွာမှာ ထားပါ။ ခြေချောင်းတွေပေါ် တွန်းမထားပါနဲ့။
3. ထိုင်လိုက်ပါ၊ ကြိုးက ဖြတ်သွားမယ်။ သင့်ရှေ့မှာ နည်းနည်းလေးပါ။သင့်ပခုံးတွေဖြတ်ပြီး မျဉ်းမောင်းနေတဲ့ မျဉ်းထက် ၁၀ ကနေ ၁၅ စင်တီမီတာလောက် ရှေ့မှာ၊ သင့်ခေါင်းထက်မှာ မဟုတ်ဘူး။
4. သင့်ရဲ့လက်ကိုင်ကို ခန့်မှန်းခြေမှာ ထားပါ။ 1.3 x ပခုံးအလျား(ရယ်သံများ) လူအများစုအတွက် ဒါက ဘားရဲ့ အဆုံးကနေ ပထမဆုံး (သို့) ဒုတိယ အမှတ်ပေးတာပါ၊ အဆုံးမဟုတ်ဘူး။
5. ၅ မိနစ်ကနေ ၈ မိနစ်အထိ အပူပေးပြီး အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၄၀ မှ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ၁၀ မှ ၁၂ ကြိမ်အထိ တစ်ကြိမ် လုပ်ပါ။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ဘားကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်တွေကို ဖြန့်ထားပြီး ထိုင်လိုက်ပါ။ ဒါက အစမှာ အံမဝင်တာကို ဖယ်ရှားပေးတယ်။
2. ရင်ဘတ်ကို နည်းနည်းလေး မြှောက်လိုက်ပါ ပထမဦးဆုံး ပခုံးခွံတွေကို ဆွဲပါ။နောက်တော့ ဒူးတွေကို ခေါက်လိုက်ပါ ဒီကျောရိုးကျောရိုးကျောက လှုပ်ရှားမှုရဲ့ ပထမ ၂ စင်တီမီတာကနေ ၃ စင်တီမီတာအထိဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးရဲ့ အရေးပါဆုံး အပိုင်းပါ။
3. လက်ကောက်ဝတ်တွေကို ပါးပြင်ဘက် ဆွဲတာအစား အောက်ဘက် နံရိုးတွေဆီ တွန်းပါ။ သင့်လက်တွေဟာ ကလောင်တွေပဲလေ။
4. ဘားက သင့်ဆီရောက်တဲ့အခါ ရပ်လိုက်ပါ အပေါ်ပိုင်း ရင်ဘတ် သို့မဟုတ် အရိုးအကြီးပိုင်း(ရယ်သံများ) အောက်မှာ ကျောက အလုပ်ပြီးပြီး ပခုံးတွေက တာဝန်ယူတယ်။
5. ၁ စက္ကန့်လောက်ထားပြီး နောက်တော့ ထိန်းချုပ်မှုအောက်ကို ပြန်သွားပါ။ ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အထိပါ။ လက်မောင်းတွေ အပြည့်အဝ ဖြန့်ပြီး ပခုံးအတောင်ပံတွေ နည်းနည်းလေး မြင့်တက်သွားတဲ့အထိပါ။

ကိုယ်ခန္ဓာကို အနီးကပ်ရပ်ပြီး ၁၀ ဒီဂရီမှ ၁၅ ဒီဂရီအထိ နောက်ပြန်မကျွေးဘဲ တစ်စုံတစ်ရာမှာ အလားတူကျွေးပါ။ ဒီနှုန်းနဲ့ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် လုပ်ဖို့ စက္ကန့် ၄၀ ကနေ ၅၀ ကြာပါတယ်။ သင့်ရဲ့ဟာက စက္ကန့် ၂၀ ကြာရင် သင်ဟာ အလေးချိန်တွေချနေတာပါ၊ လေ့ကျင့်မှုမဟုတ်ဘူး။

အများဆုံး အမှားများ

• ကိုယ်ခန္ဓာကို လှုပ်ခါနေတာပါ။ သင့်ရဲ့ ကျုံ့နေတဲ့ အသားအရေဟာ အပူချိန် ၁၀ ဒီဂရီကနေ ၄၅ ဒီဂရီအထိ တစ်လျှောက်လုံး ရွေ့လျားနေတယ်။ အပုံထဲက ၁၀ ကနေ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းကို ချွတ်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို နေရာမှာ ပိတ်ထားရင်း ပြင်ဆင်ပါ။
• လည်ပင်းနောက်ကို ဆွဲနေတာပါ။ အပြင်ဘက်က ပခုံးလှည့်တာနဲ့ လည်ပင်းကို ဆွဲဆန့်ဖို့ လိုအပ်ပြီး ရှေ့ဘက်က ဆွဲဆန့်တာထက် ဘာမှ မပေးပါဘူး။ ဒါကို ကျော်လိုက်ပါ၊ အထူးသဖြင့် ပခုံးရဲ့ သမိုင်းနဲ့ပါ။
• ကျယ်လွန်းတဲ့ ကိုင်ထားပါ။ အဆုံးတွေကို ကိုင်ထားခြင်းက အဝေးကို ၂၀ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ တိုစေပြီး ပခုံးအတောင်ပံတွေ ခရီးသွားနိုင်တာ ကန့်သတ်ပါတယ်။
• လက်တွေနဲ့ ဆွဲနေတာပါ။ သေမင်းက ဘားကို ကိုင်ထားပြီး လက်မောင်းနဲ့ လက်မောင်းတွေကို လုပ်ပေးတယ်။ ကျောရိုးတွေအကြောင်း တွေးပြီး ကျောရိုးတွေ မကျသွားအောင် ခိုင်မာစွာကိုင်ထားပါ။
• အလေးချိန်ကို လျှော့ချနေတာပါ။ အကြိမ်တိုင်းအဆုံးမှာ ပန်းကန်တွေ ကလစ်ရင် သက်ရောက်မှု တစ်ဝက်လောက်ကို ပစ်ချလိုက်ပြီလေ။
• ပြန်လာဖို့ အချိန်တိုအောင် လုပ်တယ်။ အထက်ဘက်မှာ ရပ်လိုက်ရင် အလျားအကန့်အသတ်အရှိဆုံး နေရာကို ကျော်သွားမယ်။
• လနဲ့ချီပြီး တစ်မျိုးတည်း ကုန်တင်ထားတယ်။ နှစ်ပတ်တစ်ခါ နှစ်ကီလိုဂရမ်ကနေ ငါးကီလိုဂရမ်အထိ မတိုးရင် ဘာမှမပြောင်းလဲဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။

လက်ကိုင်မှု အပြောင်းအလဲများ

• အပေါ်လက်က 1.3 ပခုံးအလျားမှာ။ အလိုအလျောက်ဆိုရင် နောက်ကျောမှာ အများစု အလုပ်လုပ်တယ်။
• လက်အောက်ဘက်မှာ ပခုံးအလျားမှာ: biceps တွေ ပိုပါလာတော့ ပုံမှန်အားဖြင့် ၅ ကီလို ၁၀ ကီလို ပိုကိုင်ရတယ်။ ပန်းတိုင်က ဆွဲယူဖို့ ဆောက်နေတဲ့အခါ ကောင်းတယ်။
• Neutral, parallel handle များ၊ အပြင်ဘက်မှ ချိတ်ထားသော လက်ကိုင်များ၊ ပခုံးနဲ့ ဆူးချောင်းတွေမှာ လွယ်ကူဆုံးပါ။ ပထမအလှည့်က လက်ထက်အပြင်က အပိုင်းက ပခုံးရဲ့ ရှေ့ဘက်ကို ကပ်နေရင်ပါ။
• လက်တစ်ဖက်တည်း: ဘယ်ဘက်မှ ညာဘက်ကို ခြားနားချက်တွေကို ဖော်ပြပါတယ်။ တစ်ဘက်ကို ၁၀ လုံးစီ ၂-၃ အုပ်လောက် ပြေးပြီး အားနည်းတဲ့ဘက်ကနေ စပါ။

လက်ထောင့်ရဲ့ အပေါ်ပိုင်း ဒါမှမဟုတ် အောက်ပိုင်းကို ဘယ်လက်ကိုင်မှ သီးခြားမထားပါ။ ခြောက်ပတ်ကနေ ရှစ်ပတ်တိုင်း အပြောင်းအလဲတွေ လုပ်ပေးပါ၊ မတူကွဲပြားမှုနဲ့ အဆစ် သက်တောင့်သက်သာအတွက်ပါ၊ မှော်ဆန်စွာ ဒေသတစ်ခုကို ပစ်မှတ်ထားလို့ မဟုတ်ဘူး။

ဘယ်သူ့ကို အဆင်ပြေမလဲ

ဒါက ဆွဲဆန့်မှု မလုပ်နိုင်သေးတဲ့ စပြီးလုပ်သူတွေအတွက်၊ ဆွဲဆန့်မှုတွေက အရမ်းကို တောင်းဆိုမှုရှိတဲ့ ပိုလေးတဲ့ ထိုးသူတွေ၊ ဆွဲဆန့်မှု (သို့) အတန်းတွေအပြီးမှာ ပိုများတဲ့ ကျောပမာဏလိုသူတိုင်းအတွက် သင့်တော်ပါတယ်။ အလုပ်ဖြုတ်ပြီး ပြန်လာဖို့လည်း အဆင်ပြေပါတယ်။ အကြောင်းက သင်က ၂၀ ကနေ ၂၅ ကီလိုနဲ့ စပြီး တဖြည်းဖြည်း တက်နိုင်လို့ပါ။

သင် ၁၀ ကြိမ် သန့်ရှင်းတဲ့ ဆွဲဆန့်မှု လုပ်နိုင်ရင် ဆွဲဆန့်မှုက အထောက်အပံ့တစ်ခုပါ။ သင်ဟာ တစ်ခုကို မလုပ်နိုင်ရင် အဲဒီရည်မှန်းချက်အတွက် အားကစားရုံထဲက အသုံးဝင်ဆုံး စက်ပါ။

လက်ကိုင်မှု အပြောင်းအလဲတိုင်းမှာ သင့်ပခုံးကို နာကျင်စေတယ်ဆိုရင်၊ လည်ပင်းမှာ အသစ်အဆန်း ပြဿနာရှိတယ်ဆိုရင်၊ ဒါမှမဟုတ် အလေးချိန်အနည်းဆုံးတောင် ကိုယ်ခန္ဓာကို မငြိမ်မနေနိုင်ရင် သင့်အတွက် ပိုမသင့်တော်ပါဘူး။ အဲဒီကိစ္စမှာ ရင်ဘတ်ကို ထောက်ခံတဲ့ အတန်းဟာ ပိုကောင်းပါတယ်။

အတန်းတွေ၊ ထပ်ကျော့မှုတွေ၊ သီတင်းပတ် အစီအစဉ်တွေ

• အား: အကြိမ် ၅ ကနေ ၆ ကြိမ်အထိ ၄ ကနေ ၅ ကြိမ်၊ နှစ်မိနစ်ကနေ သုံးမိနစ်အနားယူပါ။
• အရွယ်အစား: ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်၊ စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပါ။
• အစပျိုးသူ (သို့) အနားယူပြီး ပြန်လာသူ: ၁၂ ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ ၃ ကြိမ်ဆက်ပြီး ၆၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်လောက်နဲ့ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီကြားမှာ လုံလောက်ပါတယ်။ တစ်နည်းတည်းနဲ့ နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက် နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက် လုပ်တဲ့ အတန်းတိုင်းမှာ အကြိမ်ကြိမ်အတန်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်သွားတာနဲ့ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထပ်ဖြည့်ပါ။ နောက်ဆုံးပွဲကို ကျရှုံးမှုထက် အပို ၁-၂ ကြိမ်နဲ့ အဆုံးသတ်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၂၄ နာရီမှ ၄၈ နာရီအတွင်း ကျောပင်ပန်းခြင်းနှင့် အနည်းငယ် နာကျင်ခြင်းသည် ပုံမှန်ဖြစ်ပါသည်။ အောက်ပါအချက်များရှိပါက ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပါ-

• ပြင်းထန်တဲ့ ပခုံးနာကျင်မှု ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်အထိ ကြာမြင့်ပြီး အနားယူခြင်းနဲ့ မပျောက်ကင်းဘူး။
• လက်မောင်း (သို့) လက်ချောင်းတွေမှာ တုန်ခါခြင်း၊ လောင်ကျွမ်းခြင်း (သို့) အားနည်းခြင်း ခံစားရတယ်ဆိုရင်၊
• နာကျင်မှုက လည်ပင်းမှာ စတင်ပြီး ဒူးအောက်ကို ကူးပြောင်းသွားပါတယ်။
• ညဘက်မှာ နာကျင်မှုကြောင့် နိုးလာတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ခေါင်းပေါ်က လက်မောင်းကို မထောင်နိုင်ဘူး။
• သင်ဟာ အရင်က ပခုံးဒဏ်ရာ၊ ဒိုင်စကစ် ပြဿနာ (သို့) လွန်ခဲ့တဲ့ ၁၂ လအတွင်း ခွဲစိတ်မှုတစ်ခုရှိပြီး လေ့ကျင့်ဖို့ ခွင့်ပြုချက် မရခဲ့ဘူးဆိုရင်

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဒူးတွေကို ၉၀ ဒီဂရီမှာထားပြီး တင်ပါးတွေကို ထိုင်ခုံပေါ်မှာ မြှုပ်ထားအောင် ခုံကိုထားပါ။
• ပထမဦးဆုံး ပခုံးခွံတွေကို ဖိထားပြီး နောက်တော့ ဒူးတွေကို ခေါက်ထားပြီး ရင်ဘတ်အထက်ပိုင်းကို ဆွဲပါ၊ လည်ပင်းနောက်မှာ ဘယ်တော့မှ မဆွဲပါနဲ့။
• တစ်စက္ကန့်အောက်၊ တစ်စက္ကန့်ထိန်း၊ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ လက်မောင်းတွေအပြည့်အဝဆန့်ဖို့ ပြန်သွားပါ။
• ပခုံးရဲ့ အနံရဲ့ ၁.၃ ဆလောက်ကို ကိုင်ထားပြီး ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်တိုင်း အပြောင်းအလဲတွေ လှည့်ပါ။
• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်ဆက်တိုက် လုပ်ပေးပါ၊ နောက်ဆက်တွဲ ၂ ကြိမ် ဆက်တိုက် လုပ်ပေးရင် အလေးချိန် ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးလာမှာပါ။