မြေမြှုပ်မိုင်းတန်း။ ၎င်းသည် မည်သည့်အရာကို လုပ်ဆောင်သနည်း။ မည်သူအတွက် အသုံးပြုရမည်နည်း။

မြေမြှုပ်မိုင်းတန်းသည် အောက်ခြေအိတ်တွင် ချိတ်ဆက်ထားသော အိုလံပစ်ချောင်းတစ်ချောင်း၏ အဆုံးတစ်ခု သို့မဟုတ် အခန်းတစ်ထောင့်တွင် အလွယ်တကူ ချိတ်ဆက်ထားသော အတန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဲဒီတည်ငြိမ်တဲ့ အလှည့်ကြောင့်၊ အဲဒီအုတ်တံဟာ မျဉ်းဖြောင့်အစား သက်တန့်တစ်ခုနဲ့အတူ ရွေ့ရှားလာလို့၊ ခုခံမှု ဦးတည်ချက်နဲ့ ပခုံးအတောင်ပံတွေ အလုပ်လုပ်ပုံကို ပြောင်းလဲစေပါတယ်။ ဒါကတော့ ဒီခြားနားချက်က တကယ်ကို သင့်ကို ဝယ်ပေးတာက လှုပ်ရှားမှုကို ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ၊ ဒါက သင့်ပရိုဂရမ်မှာ ဘယ်အချိန်မှာ သင့်တော်လဲဆိုတာပါ။

၎င်းရဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှု

နောက်ကျောကို အလေးချိန်ချဖို့ လိုအပ်တဲ့ အလေးချိန်တွေ ပုံမှန် ဘားဘီလူးက ခေါက်ထားတဲ့ အတန်းမှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ဘားရဲ့ အလေးချိန်အပြည့်နဲ့ အလျားလိုက် တည်နေရာမှာ ရှိနေပြီး ခါးရိုးကျောရိုးက တကယ် ပစ်မှတ်ထားနေတဲ့ ကြွက်သားတွေထက် အရင်ဆုံး ကျရှုံးတတ်ပါတယ်။ မြေမြှုပ်မိုင်းပုံစံနဲ့ဆိုရင် ကြမ်းပြင်က အဝတ်အထည်ရဲ့ တစ်ဖက်ကို လက်အိတ်ကနေ သယ်ဆောင်ပေးလို့ လက်တွေပေါ်မှာရှိတဲ့ ဝန်ထုပ်ဟာ အဝတ်အထည်ပေါ်မှာရှိတဲ့ ဝန်ထုပ်ရဲ့ တစ်ဝက်လောက်ပါ။ ဒီပြင်ဆင်မှုထဲမှာ အော်လံပစ် ဘားအိတ် အိတ်လွတ် ၂၀ ကီလိုဟာ လက်ထဲမှာ ၁၀ ကီလိုလို ခံစားရတယ်။

ဒုတိယ အကျိုးကျေးဇူးက လမ်းကြောင်းပါ။ ဒီလှိုင်းက သင့်လက်မကို ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ နီးကပ်စွာထားပြီး အောက်ပိုင်း ကြက်ရိုးတွေအနီး တစ်နေရာရာမှာ ဆွဲယူမှုကို ပြီးဆုံးစေပြီး ဒါက သင့်ရဲ့ ခြေထောက်နဲ့ အောက်ပိုင်းကို ထိခိုက်စေပါတယ်။ တတိယက လက်တွေ့ကျတယ်။ အားကစားရုံအများစုမှာ မြေမြှုပ်မိုင်းအကာ (သို့) အခမဲ့ထောင့်တစ်ခုရှိတာကြောင့် T-bar စခန်းကို မစောင့်ဘူး။

အလုပ်ဖြစ်ပုံ

• latissimus dorsi နဲ့ teres major တို့ဟာ အဓိက လှုပ်ရှားမှု ဖြစ်ကြတယ်
• အလယ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်း ကျော့ကွင်းများနှင့် rhomboids scapular retraction
• နောက်ပိုင်း deltoid
• လက်မောင်း၊ လက်မောင်းနဲ့ လက်မောင်းကို လက်ကိုင်ကနေ ဖြတ်ပြီး
• ကျောရိုး ဆန့်ထုတ်သူတွေနဲ့ hamstrings တွေ isometrically အနေအထားကို ထိန်းထားခြင်း

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ဘားကို လက်ကိုင်ထဲမှာ ဒါမှမဟုတ် ထောင့်မှာ ထားပါ။ သင်က ထောင့်တစ်ခုသုံးရင် အနားမှာ လက်သန့်စင်တစ်ထည်ကို ထိုးထည့်ပါ (သို့) ၁၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ပြားနဲ့ ပိတ်ထားပါ ဒီတော့ ဒါက ကျောထွက်သွားတာ (သို့) နံရံကို ပျက်စီးတာမျိုး မဖြစ်စေနဲ့။
2. ဘားဘေးမှာ ရပ်နေ၊ ဒါမှမဟုတ် ဘားရဲ့ အနားမှာ ထိုင်နေပါ၊ ခြေထောက်တွေကို တင်ပါးအလျားနဲ့ ကွာထားပြီး ဒူးတွေကို ၁၅-၂၀ ဒီဂရီ ခေါက်ထားပါ။
3. ကိုယ်ခန္ဓာဟာ ကြမ်းပြင်နဲ့ ၄၅ ဒီဂရီလောက် မဆိုင်ခင် တင်ပါးတွေကို နောက်ပြန် တွန်းလိုက်ပါ။ ကျောက ဖြောင့်ပြီး မျက်လုံးတွေက ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ခြေထောက်ရှေ့မှာ မီတာခွဲလောက်ရှိတယ်
4. ဘားအဆုံးကို ကိုင်ထားပါ၊ ဒါမှမဟုတ် လက်ကိုင်က ၎င်းကို ဖြတ်သွားမယ်။ လက်မောင်းကို အပြည့်အဝ ဆန့်ပြီး အောက်ခြေမှာ ပခုံးအတောင်ကို နည်းနည်း ရှေ့ကို ရွေ့ခိုင်းပါ။ ဒါက အပြည့်အဝ ကွာဟမှုမဟုတ်ဘူး။
5. ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်း သို့မဟုတ် အူမကြီးအထက်ပိုင်းကို ထိတွေ့တဲ့အထိ ဒူးကို နောက်ပြန်ဆွဲပြီး နံရိုးတွေအလိုက် ဆွဲပါ။ နောက်ဆုံး ငါးစင်တီမီတာဟာ ကျောရိုးကနေ လာသင့်တယ်၊ biceps တွေကနေ မဟုတ်ဘူး။
6. အပေါ်ဘက်မှာ စက္ကန့်ဝက်လောက်ထားပြီး နောက်တော့ အပြည့်အဝဆန့်ထားတဲ့ လက်မောင်းဆီ ၂ စက္ကန့်လောက် လျှော့ချပါ။

အောက်ခြေမှာ ရှူသွင်း၊ ဆွဲနေတုန်း ရှူထုတ်ပါ။ ၁၂ နာရီလုံး အသက်ကို မဆွဲပါနဲ့။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• စင်ပေါ်က ရပ်နေတာပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာဟာ အလျား ၆ မှာ ၇၀ ဒီဂရီရှိရင် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။ ၅ ကီလိုချလိုက်ပါ
• ဒူးကန့်လန့်နေတာပါ။ ဒါက နောက်ကျောက လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းသွားပြီး ကျောက နည်းနည်းလေးပဲ ရတယ်။ ဒူးကို နံရိုးတွေဆီ ဆန့်ထားပါ။
• တင်ပါးလှည့်ခြင်း လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ထုတ်လုပ်နိုင်တာပါ။ သင့်ရဲ့ တင်ပါးတွေကို မြင့်အောင်ထားပါ။ ကျောအောက်ပိုင်းမှာ ထမင်းအိုးကို ဟန်ချက်ညီထားသလိုမျိုးပါ။
• အောက်ခြေကို ဖြတ်လိုက်တယ်။ လက်မောင်းဟာ ကိုယ်စားပြုမှုတိုင်း မတိုင်ခင်မှာ လုံးဝ ဖြောင့်မတ်ဖို့လိုတယ်။

အစုလိုက်၊ ထပ်တလဲလဲနဲ့ တင်သွင်းခြင်း

ကြွက်သားတိုးပွားမှုအတွက် ၈-၁၂ ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ်(၉၀-၁၂၀) စက္ကန့်အနားယူပါ။ လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် ၁၀-၁၂ ကြိမ် တစ်ဖက်စီ ပြေးပါတယ်။ အမြဲတမ်း အားနည်းတဲ့ဘက်ကနေ စပြီး အားကောင်းတဲ့ဘက်ကို ထပ်ကျော့တဲ့ အကြိမ် အရေအတွက်တူပဲ ပေးပါ။ ပိုမပေးပါနဲ့။

လေ့ကျင့်မှု ၆ လမှ ၁၂ လအထိရှိသူအတွက် အစအဦးအလေးချိန်: လက်နှစ်ဖက်သုံးအတွက် အလွတ် 20 kg bar plus 10-15 kg၊ လက်တစ်ဖက်သုံးအတွက် အလွတ် bar သို့မဟုတ် plus 5 kg ပါ။ အကြိမ်ကြိမ်အလိုက် ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) တစ်ပတ်ကို အကြိမ်ကြိမ် ထပ်ကျော့ခြင်းတစ်ခု ထပ်တိုးခြင်းဖြင့် တိုးတက်မှုလုပ်ပါ၊ အကြိမ်ကြိမ်အလိုက် အပေါ်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အထိ၊ နောက်ပြီး အလေးချိန်ကို ထပ်တိုးပြီး အလျင်အမြန်ကျဆင်းပါ။

တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ်လောက် လုံလောက်တယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးမှာ တစ်ပတ်ကို ၁၀-၁၆ ကြိမ် စုစုပေါင်း ကျောအတွက်ပါ။ မြေမြှုပ်မိုင်းတန်းဟာ နောက်ဆုတ်ခြင်း (သို့) Lat pulldowns နောက်မှာ ဒုတိယ (သို့) တတိယနောက်ဆုတ်မှုအဖြစ် အကောင်းဆုံး အလုပ်လုပ်တယ်။ သင့်နောက်မှာ ၅-၆ မိနစ် အပူပေးမှုရှိတာနဲ့ပေါ့။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေတယ်၊ ဘယ်သူက အဆင်မပြေဘူး

ပုံမှန် ခေါက်ထားတဲ့ အတန်းတွေက ကျောအောက်ကို နာစေတယ်ဆိုရင်၊ သင့်ရဲ့ အားကစားရုံမှာ T-bar စခန်းမရှိဘူးဆိုရင်၊ သင်ဟာ အနားယူပြီးနောက် ပြန်လာနေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် သင်ရဲ့ ဘက်တွေကြားမှာ အားသာချက် ကွာခြားချက်ရှိတယ်ဆိုရင် လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ လုပ်တဲ့ ပုံစံဟာ ရိုးရှင်းတဲ့ bar ထက် ပိုကောင်းတဲ့ ကိရိယာတစ်ခုပါ။

သင့်ရည်မှန်းချက်က ကြီးမားတဲ့ ဝန်ထုပ်များအောက်မှာ အမြင့်ဆုံး လှော်အားဖြစ်နေရင် မတန်ပါဘူး။ အကြောင်းက သင်ဘာကို စိတ်ချရလောက်အောင် ထုပ်ပိုးနိုင်တယ်ဆိုတာကို ချောင်းနဲ့ အမာခံအုတ်ခေါင်းက အသေအချာ ပြထားလို့ပါ။ ဆွဲနေတုန်း ပြင်းထန်တဲ့ ပခုံးနာကျင်မှုရှိရင် ဘယ်တန်းပြောင်းတာမှ ဒါကို သူ့ဘာသာ မပြင်နိုင်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကျောကနေ ခြေထောက်သို့ (သို့) လည်ပင်းကနေ လက်မောင်းသို့ ရောင်ခြည်ထွက်နေတဲ့ နာကျင်မှု၊ လက်မှာ အစာမတည့်ခြင်း (သို့) အားနည်းမှု၊ ညဘက်မှာ နိုးစေတဲ့ နာကျင်မှု (သို့) ၁၀-၁၄ ရက်ကြာ အနည်းငယ်အနားယူပြီး နူးညံ့စွာ လှုပ်ရှားမှုနောက်မှာ မပျောက်ကင်းသေးတဲ့ ကျောအောက်ပိုင်းနာကျင်မှုရှိရင် ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးပညာရှင်ကို သွားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့အခါမှာ ဝလာတာ (သို့) ခေါင်းပေါ်က လက်မောင်းကို မထောင်နိုင်တာလည်း အလားတူပါ။ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု ခံစားရတဲ့အနေ့မှာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်လိုက်ပါ တွန်းပေးပါ။ အတန်းအဆုံးအထိပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• မြေမြှုပ်မိုင်းတန်းဟာ ကျောဘက်ကို ကောင်းကောင်း ထမ်းဆောင်ပေးပြီး ပုံမှန် ခေါက်ထားတဲ့ အတန်းထက် ကျောဘက်အောက်ပိုင်းကို ပိုနည်းစွာ တောင်းဆိုပေးပါတယ်။
• လက်ထဲမှာ ထိရောက်တဲ့ ဝန်ထုပ်က ဘားပေါ်မှာ ရှိတာရဲ့ တစ်ဝက်လောက်ပဲ ရှိတယ် ကီလို ၂၀ ရှိတဲ့ ဗလာဘားတစ်ခုက ၁၀ ကီလိုလောက် ပေးတယ်
• ခန္ဓာကိုယ်က ၄၅ ဒီဂရီ၊ ဆူးချောင်းက နံရိုးတွေအကြားမှာ၊ အောက်ခြေမှာ အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ထားတယ်၊ ၂ စက္ကန့် လျှော့ချတယ်။
• ၈-၁၂ ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ်၊ ၉၀-၁၂၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• ခြေထောက် (သို့) လက်မောင်းမှာ ရောင်ခြည်ထွက်နေတဲ့ နာကျင်မှု၊ မေ့မြောခြင်း (သို့) လက်အားနည်းခြင်းဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း ပြောင်းလဲတာမဟုတ်ဘူး။