မြေမြှုပ်မိုင်းထုတ်ဝေရေးဌာန။ ၎င်းသည် မည်သည့်အရာကို ဆောင်ရွက်သနည်း။ မည်သို့ ဆောင်ရွက်ရမည်နည်း။ မည်သူ့ကို အကျိုးပြုမည်နည်း။

မြေမြှုပ်မိုင်း ပုံနှိပ်စက်က ပြဿနာတစ်ခုကို ဖြေရှင်းပေးတယ်။ ခေါင်းပေါ်က ဖိအားကို ဖိထားပြီး ပခုံးက မငြင်းခုံဘူး။ လက်မောင်းရဲ့ အဆုံးတစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်မှာ ချိတ်ထားတော့ လက်ဟာ ရှေ့ကို ဦးခေါင်းထက် တိုက်ရိုက်မောင်းနှင်တာအစား ရှေ့ကို ဦးတည်ပြီး မြင့်တက်သွားတယ်၊ ဒါက ပခုံး အဆစ်ရဲ့ လုပ်ဆောင်မှုကို ပြောင်းလဲစေတယ်။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ်လုပ်တာ၊ ဘယ်လိုလုပ်ရတယ်၊ ဘယ်အချိန်မှာ သင့်အစီအစဉ်မှာ ပါဝင်ရတယ်ဆိုတာပါ။

အဲဒါက ဘာလဲ၊ အဲဒါက ဘာကြောင့် မတူတာလဲ

အိုလံပစ် ဘားဘီလူးရဲ့ အဆုံးတစ်ခုဟာ မြေမြှုပ်မိုင်းအိတ်ထဲသို့ (သို့) အခန်းတစ်ထောင့်ထဲသို့ ဝင်သွားတယ်၊ (အိုးမှာ ခေါက်ထားတဲ့ လက်အိတ်ကို ထားလိုက်ပါ၊ ဒါက ကျောကလျာကို မကျောကျောကျော မကျက်စေဖို့) ပလတ်စတစ်တွေဟာ လွတ်လပ်တဲ့ အဆုံးမှာ သွားပြီး ပလတ်စတစ်တွေရဲ့ နောက်မှာ ပလတ်စတစ်ကို ကိုင်ပြီး ရှေ့ကို တွန်းလိုက်ပြီး ပခုံးအမြင့်ကနေ တွန်းလိုက်တာပါ။

အထက်ပိုင်းမှာ ဖိနှိပ်တဲ့ အတိုင်းအတာနဲ့ ကွဲပြားတာက လမ်းကြောင်းပါ။ စတုရန်း ပုံနှိပ်စက်ဟာ ပခုံးကို အပြည့်အဝ ခေါက်ထားရန်နဲ့ ပြင်ပကို လှည့်ပတ်ရန် လိုအပ်ပါတယ်။ ရင်ဘတ်ကျောရိုး (သို့) ပခုံးရဲ့ လှုပ်ရှားမှု ကန့်သတ်ထားရင် ခန္ဓာကိုယ်က အခြားနေရာက အကွာအဝေးကို ငှားယူတယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ကျောအောက်ပိုင်းကို ကွေ့ချပြီး ပခုံးရဲ့ ရှေ့ဘက်မှာ တင်းတိပ်တာ ခံစားရတယ်။ မြေမြှုပ်မိုင်းလမ်းကြောင်းက ၄၅ ဒီဂရီခန့်မှာ တည်ရှိပြီး ပခုံးအတောင်ပံက ရင်ဘတ်ကို လွတ်လပ်စွာ လှည့်ပတ်ပြီး လက်မောင်းက အဆုံးအဖြတ်ကို ဘယ်တော့မှ မရောက်ဘူး။ လူအများစုအတွက်တော့ ဖိနှိပ်ခြင်းက နာကျင်မှုကို ရပ်တန့်စေတဲ့ အနေအထားပါ။

ဘာအတွက် ကောင်းသလဲ

• အပြည့်အဝ flexing မပါဘဲ overhead-ish pressing လုပ်ခြင်း တင်းကျပ်တဲ့ ဖိနှိပ်မှုက နာကျင်ပေမဲ့ မျဉ်းလိုက် ဖိနှိပ်တာကို လုံးဝ မစွန့်လွှတ်ချင်တဲ့အခါ လက်တွေ့ကျတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။
• တစ်ဖက်သတ် အလုပ် တစ်လက်တစ်လက်စီက တစ်ဘက်ချင်း အားအပြောင်းအလဲတွေကို ဖော်ထုတ်ပြီး ညီမျှစေတယ်။
• ပင်မခွံအတွက် အလှည့်အပြောင်း ဆန့်ကျင်မှု လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ဖိလိုက်ရင် ကျုံ့ပြီး နက်ရှိုင်းတဲ့ တည်ငြိမ်စေတဲ့ အရာတွေက သင်ကို လှည့်ပတ်တာ တားဆီးဖို့ လိုပါတယ်။ ဗဟိုက အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် အလုပ်လုပ်တယ်၊ သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမဟုတ်ဘူး။
• ပိုမိုကြင်နာတဲ့ ခုခံမှု မျဉ်းကွေး အောက်ခြေမှာ အခက်ဆုံး၊ အနီးအနားမှာ ပိုလွယ်ကူတယ်၊ ဒါက ဒင်ဘယ်လ်တွေနဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်ပြီး ဒူးထောက်မှာ ပိုလွယ်ပါတယ်။

၎င်းရဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှု မဖြစ်ဘူး လုပ်ပါ ဘင်ခ်ပရေ့စ် (သို့) ကုတ်ချောင်းကို အစားမထိုးဘူး၊ ဒင်ဘာတွေထက် ပိုမြန်တဲ့ ပခုံးအရွယ်အစား မတိုးစေဘူး၊ ဒါက ကိုယ်ပိုင် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘူး။ ဒါက သတင်းစာရဲ့ အပြောင်းအလဲပါ၊ ကုသမှုမဟုတ်ဘူး။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ကိုယ်ခန္ဓာကို ဆန့်ထားတဲ့အခါ အပေါ်က အပိုင်းက ပခုံးအမြင့်မှာ ထိုင်နေအောင် ရပ်ပါ။ ခြေထောက်တွေကို တင်ပါးအလျားအကွာမှာထားပါ၊ ဒါမှမဟုတ် ပိုတည်ငြိမ်တဲ့ ခြေထောက်ကို လိုချင်ရင် အခြားခြေထောက်ကို ရှေ့ကို တွန်းထားပါ။ (ညာဘက်လက်မောင်းကို တွန်းထား၊ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ရှေ့ကို တွန်းထားပါ။)
2. လက်မကို ဝိုင်းထားပြီး အစွန်းကို အပြည့်အဝ ကိုင်ထားပါ။ လက်ကောက်ဝတ်ဟာ ဘက်မလိုက်ဘဲ လက်ဖဝါးဟာ အတွင်းဘက်ကို မျက်နှာမူလျက် လက်မောင်းဟာ အောက်ဘက်မှာရှိပြီး လက်မောင်းရဲ့ ရှေ့မှာ နည်းနည်းလေး ရှိတယ်။
3. ပထမအဖြေမတိုင်ခင်မှာ နံရိုးတွေချပြီး အစာအိမ်ကို အားပေးပါ၊ ပေါ့ပါးတဲ့ ထိုးစစ်တစ်ခု မျှော်လင့်နေသလိုမျိုး၊ တင်ပါးကို ဖိထားပါ။ ကျောက တစ်ပွဲလုံး ဒီအခြေအနေကို ထိန်းထားတယ်။
4. လက်မောင်းဟာ နီးပါး ဖြောင့်နေတဲ့အထိ ရှေ့ကို ဆန့်ပြီး ထောင့်ဖြတ်ကို ဖိပါ။ လက်ကောက်ဝတ်ကို အတင်းမပိတ်ပါနဲ့။
5. လက်ကို ပခုံးပေါ် ပြန်မတင်ခင် ၂ စက္ကန့်လောက် ထိန်းချုပ်ထားပါ။ အမြန်ဆုံးက တစ်စက္ကန့်လောက်ပါ။
6. လက်တစ်ဖက်မှာ အကြိမ်ကြိမ် လုပ်ပြီးနောက် အနားယူမနေဘဲ ပြောင်းပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• ဘားဆီကို လည်နေတယ်။ ပခုံးတွေ လှည့်လိုက်ရင် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။ တင်ပါးနဲ့ ပခုံးတွေကို တစ်ချိန်လုံး နေရာတစ်ခုတည်းမှာ ထားပါ။
• ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကို ကျော့ကွင်းချပေးတယ်။ ဆိုလိုတာက သင်ဟာ ပခုံးအစား ကျောရိုးကနေ အမြင့်ကို ဝယ်နေတာပါ။ ဝန်ထုပ်ကို လျှော့ချပြီး အလျားကို တိုစေပါ။
• ဘေးဘက်ကို ကွေးနေတာပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာဟာ မတ်မတ်ရပ်နေတယ်၊ ဘားကနေ လှည့်လိုက်တာက လျော်ကြေးပေးတာပါ။
• အလျားကို ဖြတ်လိုက်တယ်။ လက်က ပခုံးဆီ ပြန်သွားတယ်၊ တစ်ဝက်မဟုတ်ဘူး။
• ခြေထောက်တွေနဲ့ ခုန်နေတယ်။ ဒါက တွန်းနှိပ်မှုပါ၊ ရည်ရွယ်ချက်နဲ့ ကောင်းပေမဲ့ မတော်တဆ လုပ်တာက သင့်ပခုံးကို ကုန်ကျစေတယ်။

ဘယ်သူအတွက်လဲ

• ခေါင်းပေါ်က ဖိနှိပ်မှု အပြင်းအထန်အတွင်းမှာ ပခုံးရှေ့မှာ တင်းတိပ်နေတာကို ခံစားရသူတိုင်းပါ။
• လက်ရှည်တွေနဲ့ ပိုမြင့်တဲ့ အလေးချိန်မြှင့်သူတွေ၊ အပေါ်ဘက်လမ်းကြောင်းက ရှည်လျားပြီး မလွယ်တဲ့သူတွေပါ။
• ရပ်နေတဲ့ barbell press အတွက် ပင်မထိန်းချုပ်မှု မရှိသေးတဲ့ စပြီးသူတွေပါ။
• လူတွေဟာ သေးငယ်တဲ့ (သို့) အဆောက်အအုံမပြည့်တဲ့ အားကစားရုံမှာ လေ့ကျင့်တယ်၊ ဘားနဲ့ ထောင့်တစ်ခု လိုတယ်။
• ဆေးဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆရာဝန်ရဲ့ ခွင့်ပြုချက်နဲ့ ကြာကြာ အလုပ်ထွက်တာ (သို့) ဒဏ်ရာရပြီးနောက် ပြန်လာသူတွေပါ။
• အားအင်ကို ထောင့်မှန်မှာ လွှဲပြောင်းပေးတဲ့ ပစ်ချခြင်းနဲ့ လည်ပတ်မှု အားကစားတွေမှာ အားကစားသမားတွေပါ။

သင့်ရဲ့ တင်းကျပ်တဲ့ အပေါ်ပိုင်း ပုံနှိပ်စက်က အဆင်ပြေပြီး တိုးတက်နေရင် အကျိုးမရှိဘူး။ အဲဒီကိစ္စမှာ မြေမြှုပ်မိုင်းနှိပ်စက်ဟာ အစားထိုးစရာ မဟုတ်ဘဲ ဖြည့်စွက်မှု တစ်ခုပါ။

ဘယ်လို ပရိုဂရမ်လုပ်ရမလဲ

ပထမက ဝန်ထုပ်အကြောင်းပါ၊ အကြောင်းက ဒါက လူတွေကို လှည့်စားလို့ပါ။ တစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထိုင်နေလို့ လက်က အလေးချိန်ကို မခံစားရဘူး။ အလွတ် ၂၀ ကီလိုဂရမ် Olympic bar က လက်မှာ ၁၀ ကီလိုဂရမ်ခန့် ခုခံအားပေးပြီး သင်ထည့်တဲ့ ပန်းကန်တိုင်းက သင့်လက်ကိုင်နဲ့ နီးကပ်နေလို့ အပြည့်အဝနီးပါး အရေးပါပါတယ်။ ထောင့်က ဖိအားကို ပိုလျှော့ချပေးတာမို့လို့ ဒီကိန်းဂဏန်းတွေကို သင့်ရဲ့ တင်းကျပ်တဲ့ ပုံနှိပ်စက်နဲ့ မယှဉ်ပါနဲ့။

လက်တွေ့ အစီအစဉ်တစ်ခု၊ ၈ ပတ်မှ ၁၀ ပတ်အထိ။

• အပူပေးခြင်း။ လက်မောင်းတစ်ဘက်ကို အလွတ်စတစ်တစ်စုံ x ၁၀၊ နောက်ပြီး အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်း x ၆ မှာ တစ်စုံ။
• အလုပ်အကိုင်အစုအဝေးများ: လက်မောင်းတစ်ဖက်ကို ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ သုံးကနေ ၄ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပြီး ဘေးချင်းကြားမှာ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• အရှိန်: ၂ စက္ကန့် အောက်၊ ၁ စက္ကန့် အပေါ်၊ အပေါ်မှာ ရပ်တန့်မှုမရှိဘူး။
• တိုးတက်မှု: သုံးပွဲလုံးမှာ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ် လုပ်ပြီးနောက်မှာ အိုးထဲမှာ အကြိမ် ၂ ကြိမ် ကျန်နေတဲ့အခါ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ပြီး ၈ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီကြာကြာပါ။

စွမ်းအားက ရည်မှန်းချက်ဆိုရင် နှစ်မိနစ်အနားယူပြီး ၄ ကြိမ် x ၅ ကြိမ်ပြေးပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာကို ထိန်းချုပ်ဖို့ ရည်ရွယ်ထားရင် အကြိမ် ၁၀ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ဆက်လုပ်ပြီး ဒူးတစ်ဝက်ချပြီး ဖိပါ။ (ဖိတဲ့လက်မောင်းနဲ့အတူ ဒူးတစ်ဘက်က ဒူးကို အောက်ကို နှိပ်ပါ။) ခြေထောက်တွေက အဲဒီနေရာမှာ မကူညီနိုင်တော့ ဗဟိုက အများကြီး ပိုလုပ်တယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဖိနှိပ်နေစဉ် ပခုံးနာကျင်မှုဟာ မကြာခဏတော့ နည်းစနစ်နဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်ပေမဲ့ အမြဲတမ်းတော့ မဟုတ်ဘူး။ အောက်ပါအချက်များရှိပါက ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပါ-

• အလေးချိန်လျှော့ချထားသော်လည်း နာကျင်မှုသည် ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ကြာမြင့်နေသည်
• ညဘက်မှာ နိုးစေတယ်၊ ထိုင်နေတုန်း နာကျင်စေတယ်၊
• လက်မောင်းအောက်မှာ တုန်ခါခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း (သို့) အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း။
• လက်မောင်းကို ပခုံးအမြင့်ထက် တက်ကြွစွာ မမြှောက်နိုင်ပါ။
• ကျတာ (သို့) တုန်ခါတာ (သို့) ရောင်ရမ်းတာ (သို့) မြင်သာတဲ့ အသားပျက်တာတွေနဲ့ ရုတ်တရက် စတင်တဲ့ နာကျင်မှုပါ။

သင်မမြင်ခင် မတိုက်မိခင် မတိုက်မိပါနဲ့။ နှစ်ပတ်ကြာ လေ့ကျင့်မှုဆိုလို့ နာကျင်မှုမရှိတာဆိုလို့ ဘာမှ မကုန်ပါဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• မြေမြှုပ်မိုင်းနယ်စက်ဟာ ၄၅ ဒီဂရီခန့်မှာ ထောင့်ဖြတ်နယ်စက်ဖြစ်ပြီး မတ်တပ်နယ်စက်ထက် ပခုံးမှာ ပိုလွယ်ပါတယ်။
• အိတ်ဆောင်က ကြိုးစားတယ်။ အလုပ်က လည်ပတ်မှုမရှိ၊ ကျောကွင်းက မလှည့်ပတ်ဖို့ပါ။
• လက်မောင်းတစ်ဖက်ကို ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ သုံးကြိမ် စလိုက်ပါ၊ ၂ စက္ကန့်အောက်၊ ၁ စက္ကန့်အထက်၊ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အနား၊ တစ်ပတ် နှစ်ကြိမ်ပါ။
• ၂.၅ ကီလိုကို သုံးပွဲလုံးမှာ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ် ထပ်ပြီး ရိုက်လိုက်တာနဲ့ ထပ်ဖြည့်လိုက်ပါ
• ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်ကျော်ကြာ နာကျင်မှုတွေ၊ ညဘက် နာကျင်မှုတွေ၊ လက်မောင်းအောက်မှာ တုန်ခါမှုတွေဟာ ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့၊ နောက်တစ်ကြိမ် မသွားဖို့ပါ။